Niektoré chyby, ktoré by mohli zničiť váš tréning HIIT - MYPROTEIN ™
Cvičenia HIIT (intervalové tréningy s vysokou intenzitou) sa od tohto mesiaca medzi nadšencami stali veľmi populárnymi - a nie je ťažké pochopiť prečo. Cviky, ktoré môžete integrovať do nabitého programu, sú veľmi cenené a pre mnohých je 20 minút intenzívnej činnosti telom príjemnejších ako celá kardio hodina.
Predtým, ako sa vydáme na cestu, je dôležité byť pripravený a uvedomiť si, že niektoré veci, ktoré robíme, nie sú v poriadku. Hovoril som s Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fyziológkou spoločnosti Nuffield Health s titulom B.Sc v odbore šport a cvičenie, aby som zistil najlepšie tipy a rady.
HIIT tréning nielen zlepší vaše výsledky, ale môže tiež zabrániť zraneniam.
1. Skontrolujte, či ste pripravení
Predtým, ako začnete so svojím HIIT tréningom, Abigail odporúča skontrolovať si, či máte správnu formu, aby ste výzvu prijali.
„Pred začatím HIIT tréningu musíte byť v stave, ktorý podporuje 65-75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 30 minút. To sa dá zistiť výpočtom 220 mínus váš vek, napríklad ak máte 25 rokov, váš maximálny srdcový rytmus bude okolo 220 - 25 = 195. “
Je veľmi dôležité, aby ste sa pred začiatkom dobre zahriali.
2. Čím menej, tým lepšie
Účelom HIIT tréningu je intenzívne namáhanie tela v krátkych časových úsekoch. Všeobecným pravidlom je dodržiavať odpočinok v pomere 3: 1, napríklad 45 sekúnd skokov, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku. Tieto intervaly by ste nemali dodržiavať dlhšie ako 30 minút.
Maximálny čas pridelený pre HIIT sa môže pohybovať od 4 minút (pre tréning Tabata), až do 15 minút, pričom maximálna odporúčaná doba trvania tréningu je 30 minút.
Dlhšie trvanie môže zvýšiť riziko úrazov, a preto je vhodné trénovať intenzívnejšie kratšie obdobie. “
3. Nepreháňajte to
Vzhľadom na vyššie uvedené by ste mali dať telu čas potrebný na zotavenie z HIIT tréningu. Je lákavé takýto tréning absolvovať každý deň, pretože sa dá ľahko vkĺznuť do vášho nabitého programu, ale musíte dať svojim svalom čas na zotavenie.
„Stačia 2 - 3 týždenné HIIT sedenia a ak medzi jednotlivými sedeniami nastavíte 24-hodinovú prestávku, telo sa zotaví a riziko zranenia sa zníži.“
Dlhodobé výsledky môžu byť ovplyvnené, ak telu nedáte čas na odpočinok - to nikto nechce.!
4. Plánovanie je dôležité
Cvičenie kedykoľvek počas dňa je skvelé, že? No, ani nie. Podľa Abigail môžete z tréningu vyťažiť viac v závislosti od toho, kedy ho sledujete.
„HIIT ráno zvyšuje termogénny účinok v tele, čo zvyšuje dobu, počas ktorej telo spaľuje kalórie. HIIT neskoro večer môže mať vplyv na kvalitu spánku, pretože telo je stále spojené - večer sa odporúča viac relaxačných cvičení, napríklad jóga alebo pilates. “
Zdá sa lepšie nastaviť si budík o 20 minút skôr, ako po večeri trénovať HIIT.
5. Necvičte bez paliva
Rovnako ako pri všetkých cvikoch, aj pri tankovaní pred - a potom na podporu zotavenia môžete zlepšiť svoje výsledky. To znamená, že žiadny plný žalúdok vám pravdepodobne príliš nepomôže, takže si naplánujte svoj výživový príjem starostlivo, aby ste mohli všetko stráviť.
Príjem sacharidov po HIIT cvičení je dôležitý, pretože zásoby svalového glykogénu boli po intenzívnom tréningu vyčerpané.
Správa, ktorú treba sledovať
Vzhľadom na všetky tieto aspekty by ste mali ľahko absolvovať ďalšie cvičenie HIIT! Aj keď nemusíte svoje telo tlačiť na nebezpečnú úroveň, tento typ tréningu by mal vyskúšať vaše limity - takže ak je váš srdcový rytmus stále normálny a na konci tréningu ste sa nespotili, váš rytmus určite nie je dostatočne intenzívne.
Lauren Dawes
Spisovateľ a odborník
Lauren je absolventkou anglickej literatúry z juhu. Plávanie vždy milovala a v posledných rokoch objavila výhody silového tréningu a má dostatok priestoru na zlepšenie svojej týždennej hodiny jogy.
Cez víkendy zvyčajne varí alebo zje nejaký druh brunchu a užíva si nové siete, ktoré objaví so svojimi spolubývajúcimi - najmä preto, že nedodržuje obvyklé zvyky a varí všelijaké veci. Pevne však verí v udržiavanie rovnováhy medzi soľou a ginom.
Viac informácií o Laureniných skúsenostiach sa dozviete tu.