Nízkokalorické občerstvenie do 100 kalórií ŽENY ZDRAVIE
Jedzte to a stále občerstvujte. To znie ako rozpor. Ale našich 20 zdravých pochutín plní tento sen, pretože všetky obsahujú menej ako 100 kalórií na porciu. Občerstvenie vás nielen zasýti, ale aj poteší.
Ktoré občerstvenie je zdravé?
Zdravé občerstvenie sa vyznačuje tým, že obsahuje nízku energetickú hustotu, veľa bielkovín, zdravých tukov a málo cukru. Príliš veľa cukru zvýši hladinu cukru v krvi, ale rovnako rýchlo klesne a budete opäť hladní. To vedie k začarovanému kruhu, ktorý môžete prelomiť použitím našich zdravých alternatív namiesto čokolády, sušienok a podobne. Udržia vás na dlhšiu dobu sýti, dodajú energiu a zabránia chute. Na konci dňa máte nielen dobrú kalorickú rovnováhu, ale tiež ste spotrebovali veľa zdravých výživných látok.
Ktoré občerstvenie je nízkokalorické?
Ideálne sú mliečne výrobky - napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo zrnitý krémový syr. Proteín vás nasýti na dlhú dobu, takže môžete preklenúť čas do ďalšieho jedla s nízkym obsahom kalórií. Tip: Hrnček zrnitého krémového syra môžete za lyžicu položiť na stôl.
Štíhly tvaroh a zrnitý krémový syr sú neuveriteľne všestranné a dajú sa vychutnať slané aj sladké. Zmiešané s trochou oleja, soľou a korením je úžasné namáčať si so zeleninou. Ak máte chuť na sladké, kombinujte tvaroh alebo zrnitý krémový syr s bobuľami, napríklad s jahodami, malinami alebo čučoriedkami. V porovnaní s iným ovocím majú málo energie, približne 30 kalórií na 100 gramov a sú stále plné vitamínov.
Aké občerstvenie sú nízke sacharidy?
Ako občerstvenie sú ideálne nielen mliečne výrobky, ale aj orechy ako mandle, kešu alebo vlašské orechy. Rýchlo vám dodajú energiu a udržia konštantnú hladinu cukru v krvi. A: vďaka dobrým mastným kyselinám zvyšujú orechy tiež váš mozgový výkon.
Pretože však orechy majú vysoký obsah kalórií (viac ako 500 kalórií na 100 gramov), nemali by ste ich jesť príliš veľa. Hrsť je dosť. Ak vám to nestačí, zahryznite sa do niektorých druhov zeleniny, ako je mrkva, uhorka alebo paprika.
Viac nízkokalorických občerstvenia, ktoré môžete bez váhania použiť, nájdete v našej galérii (kliknite pravým tlačidlom myši na obrázok vyššie). Aby ste si boli istí, že neprijímate príliš veľa kalórií na boku, náš zoznam obsahuje iba občerstvenie do 100 kalórií na porciu.
Nesulfurované, sušené marhule sú ideálne občerstvenie medzi nimi: Pomáhajú pri únave a slabej koncentrácii a chutia úžasne ovocne ako leto. Ak máte radšej čerstvé marhule, uistite sa, že kupujete iba pevné marhule. Plne zrelé alebo prezreté marhule sa rýchlo kazia a chutia múčne. Jadrovník je v sezóne od mája do augusta.
Marhule obsahujú nielen neskutočné množstvo vitamínu A, ale aj nadpriemerné množstvo niazínu. Je zodpovedný za regeneráciu pokožky, svalov, nervov a DNA. Okrem veľkého množstva kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej, ktoré sú dôležité pre odbúravanie tukov a krásne vlasy, obsahujú marhule veľkú časť vitamínu C.
Čokoláda B itter s 497 kalóriami na 100 gramov obsahuje menej kalórií ako plnotučná mliečna čokoláda s 537 kalóriami. Obsahuje tiež viac draslíka, horčíka, kyseliny listovej a železa.
Tmavá čokoláda vás navyše robí šťastnou - a ešte šťastnejšou ako plnotučné mlieko. Dôvodom je kakao, ktoré obsahuje. Pretože kakaové bôby obsahujú asi 300 bioaktívnych látok, ako sú flavonoidy, polyfenoly a fenyletylamíny. Posledné stimulujú uvoľnenie dopamínu posla šťastia. Anandamidy v ňom obsiahnuté vám tiež dajú dobrú náladu tým, že pôsobia na časti mozgu, ktoré sú zodpovedné za pocity šťastia a potešenia.
Okrem dostatku vitamínu C obsahujú jablká triesloviny a pektíny. Zatiaľ čo triesloviny zmierňujú zápal črevných stien, pektíny črevný obsah zahusťujú. Jablká teda môžu byť použité ako plnivo a ako prostriedok proti hnačkám. Ak pravidelne jete jablko denne, môže to mať pozitívny vplyv aj na hladinu cholesterolu. Pretože väčšina vitamínov je pod miskou, mali by ste ich jednoznačne jesť.
Tip: Jesť jablko s trochou arašidového masla. Chutí fantasticky a tiež dodá vášmu mozgu tuky z arašidov. Čajová lyžička arašidového masla by mala stačiť, inak budete spotrebovať viac kalórií, ako ste skutočne chceli. Pretože lyžička orechového masla už obsahuje 59 kalórií.
Cícer obsahuje veľa bielkovín (takmer 6 gramov na 80 gramov vareného cíceru), a preto je ideálnym občerstvením medzi jedlami. Strukoviny navyše obsahujú veľa komplexných sacharidov a dostatok vlákniny. Kombinácia vás na dlhší čas nasýti a pomôže vám tak schudnúť.
Príprava tohto občerstvenia trvá trochu dlhšie, ale určite to stojí za to. Palacinky jednoducho pripravte na večeru a zvyšky si doprajte ako občerstvenie, napríklad v práci. Vďaka 5 gramom bielkovín, 8 gramom uhľohydrátov a 6 gramom tuku vám pufre poskytnú dostatok energie na prekonanie minima vášho obeda.
B ananas je jedným z najlepších občerstvenia pre športovcov s vysokým obsahom draslíka (393 miligramov na 100 gramov) a horčíka (36 miligramov). Fruktóza a vláknina dodávajú telu rýchlu, ale dlhotrvajúcu energiu.
Ideálne na popoludnie, keď máte chuť na niečo sladké. To robí dvojnásobnú radosť, pretože tryptofán obsiahnutý v banánoch sa v tele premieňa na serotonín. Samotný serotonín je považovaný za posolskú látku, ktorá znižuje stres a zlepšuje náladu.
Zrnitý krémový syr, tiež známy ako tvaroh, je vždy dobrou voľbou. 90 gramov obsahuje 12 gramov bielkovín a iba 3 gramy sacharidov a tukov. Zrnitý krémový syr môže sám o sebe chutiť trochu nevýrazne, ale dá sa okoreniť za chvíľu. Hodia sa na to bobule, orechy alebo nejaký med. Ak máte radi výdatnosť, vyskúšajte krémový syr s horčicou, trochou oleja, bylinkami a korením.
So 6,6 gramami tuku na 15 gramov má kešu menej tuku ako iné orechy. Je to skvelé občerstvenie pre športovcov, pretože jeho relatívne vysoký obsah horčíka môže zabrániť svalovým kŕčom.
To isté platí aj tu: Nejedzte príliš veľa orechov, inak by občerstvenie rýchlo narušilo kalorickú rovnováhu
Granátové jablko je skutočnou bombou pre minerály a vitamíny. Okrem vápniku, horčíka, sodíka a fosforu obsahuje železo, zinok, vitamíny skupiny B a vitamín E. Sekundárne rastlinné látky, ktoré obsahujú, semená granátového jablka chránia srdce. Ovocie navyše udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi, čo znamená, že budete dlhšie sýti.
Toto malé občerstvenie chutí exoticky ako kokos a je rýchle pripravené. Všetko, čo potrebujete, je kokosové mlieko, rovnako ako vysušený kokos, javorový sirup a mandle. Jediná nevýhoda: Kokosové guľky chutia tak vynikajúco, že je ťažké nezjesť príliš veľa.
Vajcia by samozrejme nemali chýbať v žiadnom rebríčku. Vďaka jedinečne vysokej biologickej hodnote 100 môže vaše telo optimálne využiť bielkoviny z vajíčok. Vajcia sú najdôležitejšou svalovou potravou. Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sú hlavnými zložkami vaječných žĺtkov. Vajcia navyše obsahujú vo vode rozpustné vitamíny B1 a B2, ktoré sa okrem iného podieľajú na metabolizme sacharidov.
Prakticky: Môžete si vziať vajce olúpané a pripravené na ústa do škatule Tupperware (alebo stále v škrupine) a rýchlo ho zjesť.
Čo tak muffin ku káve? Nehovoríme samozrejme o hotových pekárenských výrobkoch zo supermarketu, ktoré prekypujú cukrom a tukom, ale o domácom muffine bez pridania cukru alebo múky. Muffiny vydržia niekoľko dní, takže máte dostatok občerstvenia na celý týždeň.
Zjednodušene povedané, nanuky sú super rýchle a medzi jednotlivými jedlami skutočne povzbudia sviežosť. S kokosovou vodou a ovocím sú tiež zdravé a neobsahujú takmer žiadne kalórie.
Tvaroh a jogurt sú vynikajúce jedlá. Jogurt dokáže presvedčiť nízkym obsahom kalórií, zatiaľ čo tvaroh s nízkym obsahom tuku tromfne vyšším obsahom bielkovín. Pretože tvaroh s nízkym obsahom tuku je viac plniaci ako jogurt, na jednu porciu ho stačí menej. Štíhly tvaroh a jogurt sa dajú použiť rôznymi spôsobmi, rovnako ako zrnitý krémový syr, a môžete si ich vychutnať na sladko i na slano.
Repkové ovocie sú skutočné bomby vitamínu C, najlepšieho priateľa vášho imunitného systému. Kyselina listová, ktorú obsahuje, je tiež dôležitá pre rast buniek.
Tartový grapefruit môžete buď lyžičkou alebo vytlačiť a vychutnať ako džús. Ďalším plusovým bodom: kyslé jedlá vás prebudia a pomôžu vám prekonať poludňajšie minimum.
Šťavnatá červená dužina obsahuje veľa karoténov, ktoré pomáhajú transportovať výživné látky z krvi do mozgu a nervových buniek. Okrem toho pôsobia ako omladzovacia kúra na telo a vitamín A chráni telo pred voľnými radikálmi, baktériami a vírusmi.
Melón sa najlepšie chutí čistý, chutí úžasne sladko ako čokoládová tyčinka. Je to samozrejme oveľa zdravšie a okamžite vám to pripomenie dovolenku.
Bobule sú plody s najnižším obsahom kalórií. Posilňujú imunitný systém a metabolizmus, pôsobia protizápalovo, posilňujú väzivo a navyše chutia fantasticky. Odstavte paru a vyberte si svoje obľúbené bobuľové ovocie z jahôd, malín, čučoriedok, černíc a mnohých ďalších.
Tip: Najlepšie je kupovať bobule vždy čerstvé a regionálne, preto ich prosím neimportujte. Plody môžete tiež zmraziť v lete, aby ste si ich mohli v zime vychutnať.
Syrový chlieb je chrumkavé a ľahké občerstvenie medzi jedlami. Spolu s trochou smotanového syra a pár plátkami paradajok, soľou, korením a žeruchou chutí neskutočne lahodne a zároveň nemá takmer žiadne kalórie. Prečítajte si však zoznam prísad a kúpte si chrumkavý chlieb vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje viac výživných látok a vďaka ktorej sa budete cítiť sýti dlhšie ako pri bežnom krehkom chlebe.
Pohár cmaru (200 mililitrov) obsahuje 6 gramov bielkovín - to nie je zlé na pitie. Zároveň obsahuje iba jeden gram tuku, o to viac však obsahuje vápnik, fosfor, horčík a zinok. Obsiahnutý vitamín B12 je dôležitý pre delenie buniek, a preto hrá rozhodujúcu úlohu pri tvorbe krvi. Ak vám nechutí chuť cmaru, môžete ho primiešať do banánu alebo do pár bobúľ.
Zelenina je na prvom mieste neporazená. Pretože je väčšinou zložená z vody, takmer neobsahuje kalórie. Na oplátku zelenina obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Najlepšie je nakrájať zeleninu na tyčinky a zjesť ju lahodným dipom, napríklad vyrobeným z nízkotučného tvarohu alebo smotanového syra. To poskytuje ďalšiu porciu bielkovín.