Nízkokalorické ovocie na chudnutie - Top 15 nízkokalorických kmeňov
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 10. júla 2019
Ovocie sa často označuje ako výkrmová potravina, ktorá vám má zabrániť v chudnutí. Ale to v žiadnom prípade neplatí!
Správne ovocie v miernom množstve vám môže dokonca pomôcť dosiahnuť požadovanú váhu.
Pokiaľ ide o chudnutie, počíta sa deficit kalórií. Musíte teda použiť viac energie, ako spotrebujete.
Aby ste ľahšie dosiahli svoj deficit, dnes vám ukážem to najlepšie ovocie s niekoľkými kalóriami.
Okrem počtu kalórií sa dozviete zaujímavé fakty o rôznych druhoch ovocia. Dostanete tiež tipy, ako nízkokalorické ovocie čo najlepšie začleniť do svojej stravy.
Prečo vám nízkokalorické ovocie môže pomôcť pri chudnutí?
Ovocie samozrejme nie je zbavené kalórií. Podľa odrody obsahuje poriadnu porciu fruktózy a iných druhov cukru, a teda aj kalórií.
Ovocie vám však ponúka veľa výhod, a preto sa bez neho v strave určite nemusíte zaobísť.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo by malo byť nízkokalorické ovocie súčasťou vašej každodennej stravy, keď chudnete:
Ovocie má nízku energetickú hustotu
Aj keď sa ovocie často označuje ako s vysokým obsahom cukru, vždy musíte vidieť celú vec vo vzťahu k iným potravinám. Faktom je, že takmer všetky druhy ovocia majú vysoký obsah vody, a preto ponúkajú veľký objem.
Potraviny s veľkým objemom a nízkym obsahom kalórií vás mimoriadne dobre zasýtia. Vďaka tomu sa budete cítiť menej hladní a budete rýchlejšie chudnúť.
Porovnanie jablka s čokoládou ukazuje, o čom hovorím:
100 gramov čokolády má okolo 540 kalórií. 100 gramov jablka 54 kalórií. Ak chcete získať rovnaký počet kalórií ako v prípade čokolády, museli by ste zjesť celý kilogram jabĺk naraz.
Samozrejme, existujú aj odrody, ako napríklad banány, ktoré majú vyššiu hustotu kalórií. Okrem dobrých surovín sú to však vždy lepšia voľba ako sladkosti.
Ovocie má vysoký obsah vlákniny, ktorá vám pomôže pri chudnutí
Takmer všetky druhy ovocia majú vysoký obsah vlákniny.
Vláknina vás nielenže udrží na dlhšiu dobu sýty, ale pomôže aj vášmu tráveniu.
Pri chudnutí vám vysoký obsah vlákniny môže pomôcť ušetriť kalórie, pretože vás zbaví hladu. Takto ľahšie odoláte pokušeniu a vydržíte až do ďalšieho jedla bez chutí.
Ovocie má vysokú hustotu živín
Vysoká hustota živín znamená, že potravina obsahuje veľké množstvo mikroživín, to znamená vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Pre zdravú a vyváženú stravu je veľmi dôležité jesť veľa takýchto potravín. Iba tak je možné zabezpečiť dostatočný prísun živín.
Tento faktor hrá dôležitú úlohu aj pri chudnutí.
Je dobre známe, že keď chudnete, prijímate menej kalórií. Napriek nižšiemu príjmu kalórií musí byť spotrebované rovnaké množstvo mikroživín.
Ak ste dostatočne zásobení všetkými výživnými látkami, ste tiež zdatnejší a pohodlnejší.
1) jablko
Jablko je pravdepodobne najklasickejším a tiež najpopulárnejším druhom ovocia v nemecky hovoriacich krajinách. Niet sa čo čudovať, koniec koncov, tieto plody sú chrumkavé, šťavnaté a majú príjemnú sladkokyslú chuť.
Jablká obsahujú veľa kyseliny listovej a vitamínu C. Presné množstvo závisí od odrody.
Jablká tiež obsahujú draslík, železo, horčík a vápnik, ako aj veľa druhotných rastlinných látok.
Upozornenie: Väčšina výživných látok je v miske alebo priamo pod ňou. Najlepšie je teda jesť jablká nelúpané.
Pôsobivý je aj obsah vlákniny v jablkách. Obsahujú tieto plniace látky hlavne vo forme pektínu a celulózy. Oboje vás udrží na dlhú dobu sýtu a podporí vaše trávenie.
„Hovorí sa, že jablko denne drží lekára preč.“ Či je to skutočne pravda, je pochybné, ale aspoň to nemôže ublížiť. S jablkom ste tiež na dobrej ceste, čo sa týka kalórií, pretože obsahuje iba okrúhle 54 kalórií na 100 gramov.
Jablká sú tiež veľmi univerzálne na varenie. Chutia obzvlášť dobre v týchto rýchlych fitnes raňajkách.
2) jahody
Jahoda sa nevolá nesprávne Kráľovná ovocia určený. Nielen, že vyzerá pekne, ale aj úžasne chutí.
Vďaka vysokému obsahu vody sú jahody veľmi nízkokalorické. Svojimi ingredienciami však tromfnú: Obsahujú veľa vitamínu C, kyselinu listovú a minerály draslík, železo, horčík a vápnik. Sú tiež nabité antioxidantmi.
Jahody chutia obzvlášť dobre čerstvé s gréckym jogurtom, tvarohom alebo obloha. Ale chutia naozaj dobre aj v koláčoch alebo v korenených jedlách, ako je tento šalát.
S jahodami sa môžete pri chudnutí najesť dosýta. Obsahujú ďalej 100 gramov iba okolo 32 kalórií.
3) melón
Meloun je obľúbený najmä v lete. Chutí osviežujúco a je dobrým prostriedkom na potlačenie smädu.
Ako už názov napovedá, melón pozostáva z 95 percent vody. Ich červená dužina však obsahuje veľa karotenoidov, najmä lykopén, ktorý slúži ako antioxidant. Zahŕňa tiež vitamín C, železo, sodík, vitamíny B6 a B1, draslík a horčík.
Melón chutí najlepšie chladený. Ale veľmi dobre sa hodí aj do osviežujúcich šalátov, ako je napríklad melónový feta šalát s mätou. To by ste si určite mali vyskúšať.
Melón je tiež ovocie, ktoré môžete konzumovať vo veľkom množstve počas diéty. Obsahuje okolo 30 kalórií na 100 gramov.
4) čučoriedky/čučoriedky
Drobné modré plody sa nazývajú čučoriedky, čučoriedky alebo černice. S istotou ich môžete nazvať superpotravinou, pretože sú to tie, ktoré majú najvyššiu hustotu živín zo všetkých bobúľ.
Čučoriedky obsahujú vlákninu, vitamín C, vitamín K, mangán a veľa antioxidantov, ako sú flavonoidy.
Antioxidanty môžu chrániť vaše bunky tela pred voľnými radikálmi, ktoré na vaše bunky útočia a poškodzujú ich. Čučoriedky teda nie sú dobré len pre váš imunitný systém, ale tiež môžu znížiť riziko poškodenia buniek, ak sa konzumujú pravidelne.
Čučoriedky môžete tiež začleniť do svojej stravy mnohými spôsobmi. Hrsť ako občerstvenie vždy chutí vynikajúco, ale výborne sa hodí aj do domácich diétnych smoothies, proteínových koktailov, jogurtov a šalátov. Sú obzvlášť chutné v tejto zmrzline s nízkym obsahom sacharidov, ktorú by ste určite mali vyskúšať!
Lahodné bobule majú iba okolo 40 kalórií na 100 gramov, máte k nej prístup častejšie.
5) grapefruit
Grep je citrusové ovocie a je známy svojou sladkokyslou chuťou s mierne horkastými tónmi. Aj keď to nie je pre každého, je to veľmi osviežujúce a robí vášmu telu veľa dobrého.
Má tiež vysokú výživnú hodnotu a nízku energetickú hustotu. Je teda nízkokalorický, ale obsahuje množstvo mikroživín, ako sú vitamíny A a C, vitamín B1, draslík, kyselina listová a horčík.
Pôsobivý je aj obsah vlákniny. Grep je tiež bohatý na antioxidanty.
Ako občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov môžete vždy zahrnúť niekoľko klinov grapefruitu. Veľmi dobre chutí aj do müsli alebo do čerstvého šalátu. Dáva smoothie tiež špeciálny nádych.
100 gramov grapefruitu obsahuje cca 40 kalórií na 100 gramov. To z nich robí jedno z najmenej kalorických plodov na svete.
6) maliny
Malina je tiež jedným z regionálne dostupných druhov ovocia. To je dobrá vec, pretože sú veľmi výživné a nízkokalorické.
Maliny obsahujú vlákninu, vitamín C, vitamín K, mangán a horčík vo veľkom množstve.
Rovnako ako väčšina ostatných bobúľ, aj maliny obsahujú antioxidanty, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred poškodením.
Maliny sa skutočne hodia ku každému dezertu a chutia tiež samy o sebe chutne ako občerstvenie. Náš malinový vanilkový koláč bez cukru je tiež naozaj vynikajúci.
Môžete tiež jesť maliny, keď držíte diétu, malé červené ovocie ich obsahuje okolo 43 kalórií na 100 gramov.
7) ananás
Ananás nielenže vyzerá v pohode, ale má aj všetko. Žlté ovocie obsahuje dostatok výživných látok. Za zmienku stojí najmä veľké množstvo vitamínu C a mangánu.
Ale obsahuje aj ďalšie živiny, vrátane vitamínu B1, kyseliny listovej, medi a vitamínu B6.
Ananás údajne stimuluje spaľovanie tukov. Bohužiaľ vás tam musím sklamať.
Vedecky povedané, neexistujú dôkazy o tom, že by enzýmy z ananásu stimulovali spaľovanie tukov. Enzým bromelaín však môže stimulovať váš tráviaci systém a dokonca mať protizápalové účinky.
Ananás chutí surový, ale aj grilovaný ako dezert. Výborne sa hodí aj k korenistým jedlám, ako je sladké a kyslé kuracie mäso alebo tento nízko sacharidový řízok na Havaji.
100 gramov ananásu obsahuje okolo 48 kalórií.
8) oranžová
Oranžové citrusové plody sú k dispozícii po celý rok, ale obľúbené sú najmä v období Vianoc.
Nízkokalorická ovocná odroda obsahuje veľa vitamínov a minerálov vrátane vitamínov C, B1, kyseliny listovej a draslíka. Pomaranče obsahujú okrem vitamínu C aj antioxidanty. Vyskytujú sa v nich hlavne karotenoidy, ktoré sú zodpovedné za oranžovú farbu.
Pomaranč s vysokým obsahom antioxidantov je teda skutočným posilňovačom imunitného systému.
V 100 gramoch pomaranča je asi 47 kalórií.
9) nektarinka
Nektarinka je, bez povšimnutia povedané, bezsrstá varianta broskyne. Ale je rovnako chutné a zdravé.
Dužina obsahuje značné množstvo betakaroténu, železa, vápniku a draslíka. Dodáva tiež vitamíny skupiny B.
Nektarinky môžu byť použité sladké ako dezerty a koláče, tak aj slané. Príbuzní broskyne chutia veľmi chutne v kombinácii s mozzarellou a rukolou.
100 gramov nektárinky poskytuje okolo 43 kalórií.
10) papája
Papája je exotické ovocie s jemnou, svetlooranžovou dužinou. Ak je zrelý, chutí veľmi sladko a šťavnato. Ak je však nedozretý, chutí koláčovo-trpko.
O papáji sa tiež často hovorí, že zvyšuje spaľovanie tukov vďaka papaínu, ktorý obsahuje. Bohužiaľ to nie je pravda. Papaín však môže štiepiť molekuly bielkovín. Vďaka tomu môže mať tráviaci účinok.
Ďalším plusom je, že toto nízkokalorické ovocie srší vitamínom C. 100 gramov papáje už pokrýva 150 percent našej dennej potreby vitamínu C.
Toto ovocie vás pozýva na hostiny, koniec koncov iba má okolo 40 kalórií na 100 gramov.
11) čierne ríbezle
Všetky druhy ríbezlí majú jedno spoločné bez ohľadu na to, či sú čierne, červené alebo biele: všetky chutia dobre a sú veľmi zdravé. Čierne ríbezle však majú obzvlášť pozitívne zložky.
Táto varianta obsahuje extrémne vysoké množstvo vitamínu C. Obsahom vitamínu A tiež netreba opovrhovať. Poskytujú tiež mangán a množstvo druhotných rastlinných látok.
Sekundárne rastlinné látky majú silný antioxidačný účinok a môžu mať pozitívny vplyv na váš imunitný systém.
Tento nízkokalorický druh ovocia chutí obzvlášť lahodne v lahodnom koláči. Môžete jednoducho použiť cesto z nášho rebarborového koláča, ktoré je ideálne na chudnutie.
Pri chudnutí môžete ale tiež dusiť surové ríbezle. Množstvu nemusíte venovať veľkú pozornosť, koniec koncov, toto obsahuje ovocie iba 40 kalórií na 100 gramov.
12) hruška
Okrem jabĺk sú veľmi obľúbenou, regionálne dostupnou a nízkokalorickou ovocnou odrodou aj hrušky. Okrem vynikajúcej chuti ponúkajú množstvo prospešných prísad.
Zahrnuté sú nielen vitamíny ako vitamíny A, C a B, ale aj minerály ako zinok, fosfor, draslík a horčík. Ďalším pozitívnym aspektom hrušiek je vysoký obsah vlákniny.
Hrušky chutia samy osebe ako občerstvenie, ale samozrejme aj ako kompót a torta. Môžu sa tiež podávať pikantné, napríklad so syrom a vlašskými orechmi - skvelá kombinácia.
Hrušky majú asi taký nízky obsah kalórií ako jablká, ale zasýtia vás rovnako dlho. 100 gramov hrušky obsahuje okolo 54 kalórií.
13) slivky/slivky
Tmavomodré plody, ktoré majú sezónu koncom leta, sú chutné a veľmi zdravé ovocie.
Okrem provitamínu A, vitamínov C, E a K, slivky obsahujú aj meď, vápnik, zinok a bór.
Osobitná pozornosť sa venuje modrému sfarbeniu v slivke. Takzvané antokyány môžu mať pozitívny vplyv na zdravie ciev a znižovať poškodenie. Táto látka sa ďalej skúma v štúdiách.
Mimochodom, pri nadmernej konzumácii majú slivky laxatívny účinok. Takže ak bojujete s tráviacimi problémami, môžete vyskúšať tento domáci liek.
S približne 45 kalóriami na 100 gramov tieto ovocie môžete začleniť do svojej stravy.
14) marhuľa
Malé, tmavo žlté plody sú chutné letné ovocie, ktoré je ideálne na občerstvenie. Mimochodom, marhule sa v Rakúsku nazývajú marhule.
Marhule sú obzvlášť bohaté na pro vitamín A, ktorý môže mať dobrý vplyv na zrak. Ale tiež obsahuje vitamíny B1, B2 a C, ako aj minerály draslík, vápnik a fosfor.
Marhuľa chutí najlepšie surová. Pretože tieto plody nie sú také šťavnaté ako napríklad broskyňa, dajú sa jesť aj bez neporiadku. Fantasticky vyzerajú aj v tvarohovom kréme.
Iba s okolo 40 kalórií na 100 gramov marhule sú veľmi nízkokalorické.
15) opuncia
Opuncie tu nie sú veľmi časté, ale vyzerajú naozaj dobre. Tiež chutia vynikajúco a sú navyše zdravé.
Sú to plody s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú draslík, horčík, vápnik, vitamín E, vitamíny skupiny B a vitamín C.
Možno by vás zaujímalo, čo s týmito plodmi. Je to veľmi jednoduché: jednoducho ich vyskúšajte upravené, majú vynikajúcu exotickú chuť. Inak vyzerajú skvele, čo sa týka chuti aj vzhľadu v ovocnom šaláte alebo iných dezertoch.
Len s 35 kalórií na 100 gramov Opuncie sú veľmi nízkokalorické ovocie, ktoré môže dobre doplniť vašu stravu.
Záver
Ako vidíte, veľa ovocia má skutočne nízky obsah kalórií a môže osladiť váš jedálniček. Najmä bobule majú obzvlášť nízky obsah kalórií a sacharidov, a preto sú vynikajúce ako malé občerstvenie.
Pri chudnutí sa nebojte ovocia. V strave vám neublíži, ak ju nebudete jesť hromadne.
Oveľa viac môže lahodné ovocie spestriť vašu každodennú výživovú rutinu, takže si chudnutie môžete užiť viac.
Aké je tvoje obľúbené ovocie? Patrí dokonca medzi naše obľúbené? Oceňujeme váš názor na túto tému, pokojne nám nechajte odkaz v komentároch.