7 rád, ako schudnúť pomocou svojho stravovacieho plánu - recepty Andi
Pre labužníkov
Podľa mojich skúseností existuje veľa vecí, ktoré pri chudnutí platia takmer pre každého - a to sú koncepty, ktoré môžeme hneď zaviesť do praxe. Preto by som tu rád vymenoval niekoľko z nich! 🙂
1. Jedzte viac zeleniny
Je to také jednoduché, sľubujem! Ak uvažujete o príprave jedla, ktoré obsahuje prevažne zeleninu (aspoň 50% všetkého, čo zjete), ste na správnej ceste k lepšiemu zdraviu a chudnutiu.
2. Pripravte si lepšie raňajky
Všetky jedlá sú dôležité, ale práve raňajky vám pomôžu začať deň správnym smerom.
Najlepšie a najsrdečnejšie raňajky sú raňajky, ktoré vás uspokoja a odrazia chute neskôr v priebehu dňa. Snažte sa zjesť medzi ranným jedlom 400 až 500 kalórií a ubezpečte sa, že máte zdroj chudého proteínu a plného tuku (napr. Vajcia, nesladený grécky jogurt, orechy alebo orechové maslá) a vlákninu (zeleninu alebo ovocie). 100% celozrnné).
Začiatok dňa zmesou výživných látok stabilizujúcich hladinu cukru v krvi vám pomôže chudnúť bez obetovania. Pri plánovaní potravinovej rovnováhy je veľmi užitočný aj individuálny stravovací plán na chudnutie.
3. Poznajte svoje limity so soľou
Pretože soľ je konzervačná látka, balené a spracované potraviny majú často najvyšší obsah sodíka - na čo treba pamätať pri plánovaní jedál. Pokiaľ ide o nákup občerstvenia, produkt s nízkym obsahom sodíka musí byť 140 mg alebo menej na jednu porciu - takže ak ste naozaj viazaní, jedná sa o vodítko, ktorým sa môžete riadiť, aby ste vedeli, čo do košíka pridať.
4. Pite viac kávy
Začnite svoj deň šálkou kávy. Kofeín je prírodné diuretikum a vynikajúci zdroj antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením. Podľa amerických stravovacích pokynov môžete piť až 400 mg - asi jednu kávu Venti Starbucks - denne.
Nie práve dobrý konzument kávy? Čaj je tiež prírodným diuretikom a pomôcť môžu aj bylinkové čaje ako púpava alebo koreň feniklu. V skutočnosti, keď nedávna štúdia porovnávala metabolické účinky zeleného čaju (v extrakte) s účinkami placeba, vedci zistili, že konzumenti zeleného čaju spálili okolo 70 ďalších kalórií za 24 hodín.
5. Žiadne sladké nápoje
Len sa necítime tak plní tekutých kalórií ako pri skutočnom jedle. Pitie džúsu alebo karamelového kávového nápoja jednoducho nie je také uspokojivé ako konzumácia misky so zeleninou a bielkovinami zabalenou panvou. Sledujte teda svoj príjem džúsu, sódy, sladenej kávy a čaju a alkoholických nápojov. Ak niektorý z týchto nápojov skonzumujete počas dňa, v noci budete prijímať najmenej 800 kalórií navyše - a budete stále hladní. Mimochodom, alkohol môže potlačiť metabolizmus tukov, čo sťažuje spálenie týchto kalórií.
6. Jedzte korenené jedlá - vážne!
Môže vám skutočne pomôcť šetriť kalórie. Je to preto, že kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa v jalapeño a kajenskej paprike, môže (mierne) zvýšiť uvoľňovanie stresových hormónov, ako je adrenalín, vo vašom tele, čo môže urýchliť vašu schopnosť spaľovať kalórie. Navyše, konzumácia feferónok vám môže pomôcť spomaliť. Je menej pravdepodobné, že ste ten tanier s pikantnými špagetami prehltli - buďte preto opatrnejší, keď ste plní. Niektoré skvelé prísady okrem feferónky: zázvor a kurkuma.
7. Veďte si potravinový denník
Veľa výskumov ukazuje, že ľudia, ktorí si zaznamenávajú všetko, čo jedia - najmä tí, ktorí sa prihlásia, keď jedia - s väčšou pravdepodobnosťou schudnú a dlhodobo si ju nechajú. Zvyk tiež trvá v priemere menej ako 15 minút denne, ak ho robíte pravidelne, tvrdí štúdia zverejnená v roku obezita z roku 2019.
Začnite sledovať pomocou aplikácie ako MyFitnessPal alebo použite normálny notebook. Pomôže vám to zostať zodpovedným za to, čo ste jedli. Navyše môžete ľahko identifikovať niektoré ďalšie oblasti vášho denného stravovania, ktoré by mohli vyžadovať malé zlepšenie, ak sú napísané pred vami.