Nízkosacharidová diéta - Dietonus
V snahe o harmóniu začnú tónovaní a harmonickí ľudia cvičiť a dodržiavať zdravé stravovanie. Prvý problém, ktorému čelili - diéta. Málokto vie, že problém spočíva v nadmernej konzumácii jednoduchých sacharidov. A len sa dozviete, ako informácie v populárnych zdrojoch, nie až do konca, úplne vylučujú sacharidy z potravy. A tu začínajú poruchy, zdravotné problémy, únava a tak ďalej. Kde je rovnováha a pravda? Zavrieť! Poďme to pochopiť.
V posledných niekoľkých rokoch došlo k drastickým zmenám v predstavách o tom, prečo človek priberá. Masy si uvedomujú, že sacharidy, a nie tuky z potravy, sa premieňajú na podkožný tuk a sú hlavnou príčinou obezity.
Nízkotučné stravovacie návyky boli dlho základom metód chudnutia, ale nízkosacharidové stravovanie spôsobilo senzáciu, ktorá mala za následok vysoký úbytok hmotnosti. Štúdie preukázali, že jednoduché a zložité sacharidy majú na organizmus rôzne účinky. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov vedie k obezite.
V tomto článku sa dozviete:
- čo je diéta s nízkym obsahom sacharidov a ako funguje spaľovanie aktivovaného tuku;
- výhody a nevýhody metódy;
- aké produkty sú v strave nízkosacharidovej stravy;
- zaujímavé recepty jedlá s nízkym obsahom sacharidov na zostavenie plnohodnotného jedálnička.
Aká je podstata metódy chudnutia
Sacharidy dodávajú telu potrebné množstvo energie, ktorá sa počas dňa spotrebuje pri životne dôležitých procesoch a pri fyzickej aktivite. Úplné opustenie makroprvku vedie k poruche funkčných systémov a prebytok prijatej energie vedie k zvýšeniu tukových zásob. Nízkosacharidová diéta obsahuje pomalé (komplexné) sacharidy, ktoré sa nepremenia na energiu náhlym skokom cukru v krvi.
Podstata metódy spočíva v tom, že od prvého dňa diéty pre bezpečné a efektívne chudnutie každý deň znižujte počet použitých sacharidov a zvyšujte bielkoviny. Výsledkom je, že v tele prebiehajú nasledujúce procesy:
- Pred tým bude energia vzácna, čo bude nútiť hľadať nový zdroj.
- Glykogén sa v prvých 2 - 3 dňoch diéty stáva hlavným zdrojom energie.
- Ďalším štiepením tukov sa zhŕňa ďalší zdroj energie - ketón.
Výskum pomocou chudnutia v porovnaní s diétami s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov preukázal, že ľudia, ktorí držali na minimálnej hodnote stratené sacharidy za 6 mesiacov, mali vyššiu váhu ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučné diéty . V prípade nízkosacharidových diét mali testované osoby po požití pocit sýtosti, pretože bielkoviny a tuky sa rozkladali pomalšie ako sacharidy. Okrem toho môže dôjsť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a tvorba inzulínu prebiehala postupne. A s tým ste nemali náhle výbuchy energie spôsobené únavou a pocitom hladu.
Záver: princíp stravovania - biochemické procesy, ktoré vedú k spaľovaniu tukov a chudnutiu. Je dôležité mať na pamäti, že zatiaľ čo diéta redukuje tukovú vrstvu rovnomerne v celom tele, miestne zníženie objemu preto nie je možné.
Výhody a nevýhody
Nízky obsah sacharidov v jedálnom lístku pozitívne vplýva na stav organizmu, normalizuje trávenie, zvyšuje metabolizmus a omladzuje.
- na strave nie je hlad, sila zostáva na rovnakej úrovni, žiadna slabosť;
- vhodné pre diabetikov;
- vhodná strava pre mužov a ženy s cieľom chudnutia;
- vhodné pre nízku, strednú a vysokú úroveň aktivity;
- vyžaduje významnú zmenu vo výpočte dennej potreby kalórií pri chudnutí, menia sa kľúčové ukazovatele pre bielkoviny a sacharidy.
Zníženie počtu makroprvkov pomáha pri chudnutí a zlepšovaní zdravia, odporúčame v:
- nadváha;
- intenzívne cvičenie;
- Cukrovka;
- Vysoký krvný tlak;
- Poruchy endokrinného systému;
- onkologické choroby.
Metóda si získala dôveru medzi športovcami a kulturistami reproduktorov. Je to jedinečná príležitosť na získanie úľavy, zvýšenie percenta telesného tuku a udržanie svalovej hmoty.
Existujú však nevýhody výživy:
- Zápcha - zníženie množstva vlákniny, ktoré súvisí so znížením príjmu sacharidov, môže viesť k problémom s trávením;
- Sacharidy Hlad môžu spôsobiť bolesti hlavy, podráždenosť a nervozitu;
- Exacerbácia chronických ochorení;
- zvyšuje zaťaženie pečene;
- Draslíka a sodíka je nedostatok;
- Deficit sacharidov znižuje koncentráciu pozornosti, ktorá je rozhodujúca pre ľudí, ktorí vykonávajú duševnú prácu;
- zvýšenie cholesterolu v dôsledku veľkého množstva živočíšnych produktov, ktoré vyvoláva vývoj chorôb kardiovaskulárneho systému;
Nízkosacharidová diéta nie je na zozname techník, ktorých sa držíte už niekoľko rokov, pretože veľký zoznam zakázaných potravín vytvára na organizmus ďalší stres. Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch obmedzení sa teda človek vráti k obvyklej strave pre seba.
Vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
Hlavný zdroj bielkovín pri nízkosacharidovej strave - výrobky živočíšneho pôvodu: mäso, hydina, vnútornosti, syry, vajcia. Pre vegetariánsku alternatívu sú strukoviny a orechy.
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave je v rozmedzí:
- Bielkoviny 40-50%;
- Tuky 30-35%;
- Sacharidy 20 - 25%.
Názor lekárov-výživových poradcov
Odborníci na výživu hovoria o metóde opatrne, pretože diéta s nízkym obsahom sacharidov (týždeň alebo mesiac) sa týka konzumácie 50 - 70 g makroelementu za deň. Nedostatok vedie k nežiaducim poruchám s množstvom vedľajších účinkov, ako je nadmerný výskyt.
Lekári radšej odporúčajú správnu a vyváženú stravu, ktorá kontroluje príjem sacharidových produktov. Zdravé stravovacie návyky v kombinácii s fyzickou aktivitou pomáhajú znižovať množstvo telesného tuku - metóda nemusí chudnúť výslovne, ale bez poškodenia zdravia.
Kontraindikácie
Pred «diétou» by sa mali poradiť s lekárom, pretože vysoký obsah bielkovín je kontraindikovaný u ľudí s poškodením metabolizmu (napr. Urolitiáza, dna). Skutočnosť, že pri normálnej výžive sa tieto metabolické poruchy nemôžu prejaviť, čo znamená, že nemusíte vedieť ani o existencii choroby ako takej. Pri zmene stravovania smerom k zvýšenému príjmu bielkovín začnete vo svojom tele produkovať závažné patologické mechanizmy.
Nadmerná konzumácia tučných jedál je kontraindikovaná pri ochoreniach tráviaceho traktu (cholecystitída, pankreatitída, cholelitiáza, žalúdočné vredy, zápal žalúdka). Mastné jedlo vyvoláva vstup do tela veľkého množstva cholesterolu, čo môže spôsobiť alebo urýchliť rast aterosklerotických plakov.
Metóda chudnutia sa tiež neodporúča:
- tehotná a dojčiaca;
- Osoby mladšie ako 18 rokov;
- pri srdcovo-cievnych ochoreniach;
- v čase exacerbácie chronických ochorení.
Hlavné pravidlá pre stravu s nízkym obsahom sacharidov
Táto metóda vyžaduje použitie minimálnej dávky sacharidov, ktorá je dostatočná na udržanie funkcie tela. Pre ženy potrebné 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, muži - 3 g. Ak je denná spotreba 120 - 150 g, potom chudnúť postavu jemne a postupne na 50 - 70 gramov denne. Potravina bohatá na bielkoviny sa stáva zdrojom energie a podporuje tonus svalového tkaniva.
Nízka hladina sacharidov v strave znižuje hladinu inzulínu, čo potláča chuť do jedla. Ketónové telieska vyrobené zo živočíšnych a rastlinných bielkovín a tukov blokujú tok informácií o pocitoch hladu.
Niekoľko zásad vám pomôže dosiahnuť vaše ciele:
- vylúčiť zo stravy výrobky s vysokým glykemickým indexom;
- ďalší príjem vitamínov a minerálov;
- preferovaný spôsob prípravy - dusenie, varenie, grilovanie, pár. Smažte prísady bez pridania oleja alebo s trochou;
- nevynechávajte jedlá a znižujte obsah kalórií;
- príjem komplexných sacharidov, prvá polovica a pred cvičením druhá - bielkovinové jedlá;
- nevyhnutne raňajkovať;
- Pitná kúra: najmenej 2 litre čistej tekutiny.
Pamätajte, že správne spočítanie vašej dennej potreby energie pri chudnutí je prvým krokom pred začatím akejkoľvek diéty.
Schválené výrobky
Zoznam produktov na rozsiahle udržiavanie nízkosacharidovej stravy, ktorá umožňuje spestrenie jedálnička a nie hladovanie. Je dôležité študovať informácie o zložke s tabuľkami obsahu kalórií v potravinách alebo na štítku.
Tabuľka povolených produktov
Diéta znamená určité obmedzenie. Pomocou tabuľky sa môžete oboznámiť s výrobkami, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre diéty s nízkym obsahom sacharidov.
| Skupiny výrobkov | Schválené výrobky |
| mäso | Chudé, teľacie a hovädzie mäso, hydina, vnútornosti |
| ryby a morské plody | Morské ryby: losos, losos, treska, makrela, sleď, tuniak, morské plody halibuta - bez obmedzenia |
| Mliečne výrobky | Tvaroh, syr, kefír, prírodný jogurt bez prísad - všetko s nízkym obsahom tuku |
| Vajcia | Kuracie a prepeličie |
| Zelenina v syroch a konzervách | Všetko okrem zeleniny s vysokým obsahom škrobu: zemiaky, topinambur, sladké zemiaky |
| Huby | Bez obmedzení v akejkoľvek podobe |
| Ovocie, bobule | Citrusové plody, sladké jablká zelené |
| krúpy | Strnad dlho varený, hnedá ryža a pohánka |
| Orechy a semiačka | Bez obmedzení |
| olej | Zelenina surová |
| Omáčky | Balzamikový ocot |
| Sladidlá | Bez sorbitolu a fruktózy |
| nápoje | Káva, čaj - bez pridania cukru, minerálky, zeleninových štiav |
Zakázané produkty
Ak sa milovaný produkt nenachádza v zozname povolených prísad, je pravdepodobné, že sa nachádzal v zozname zakázaných zložiek:
- Pekáreň a cukráreň;
- ošetrené obilniny (biela ryža, ovsené vločky na rýchle varenie, krupica), cestoviny vyrobené z vysoko kvalitnej pšenice;
- Zemiaky, kukurica;
- Hotové jedlá, údené výrobky;
- Potravinové prísady (majonéza, kečup a omáčky, s výnimkou sóje);
- Čokoláda;
- sladké ovocie (banán, hrozno);
- Cukor a výrobky z cukru;
- Balené džúsy, ovocné nápoje (z dôvodu pridania cukru);
- Limonáda;
- alkoholické nápoje.
Vyššie uvedené produkty nie je vhodné používať prvýkrát, ale postupne ich po 3 - 4 týždňoch v malých dávkach zavádzať späť do jedálnička.
Ukážkové menu na týždeň
Na prvý pohľad sa zdá, že strava s nízkym obsahom sacharidov je rozmanitá, avšak pred týždenným jedálnym lístkom sa môžete ubezpečiť, že je strava nasýtená. Alternatívne menu na týždeň ndet sledushchego videa.
Tabuľka: Približné menu pre stravu s nízkym obsahom sacharidov po dobu 7 dní
V tabuľke boli možné kombinácie raňajok, obeda a večere, ktoré si môžete vziať ako základ a nahradiť obľúbené jedlo. Nezabudnite na to, čo je dôležité pre správny výpočet kalorických hotových jedál spotrebovaných na splnenie dennej potreby energie. Možno zmena a opakovanie výrobkov.
| Deň | raňajky | 2 raňajky | Obedovať | Olovrant | večera |
| 1 deň | Tvarohový kastról bez cukru + paradajka/uhorka | Grapefruit | Celozrnná ryžová kaša so zeleninou | Kefír 1% | Dusená ryba + coleslaw + chlieb |
| 2 dni | Miešané vajcia alebo omeleta dve vajcia + kuracie mäso | Nízkotučný tvaroh | Hubová polievka s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany + chlieb | 1% jogurt s nasekanou uhorkou a bylinkami | Varené hovädzie mäso + uhorka a paradajkový šalát |
| 3. deň | Dusená zelenina so strúhaným syrom | Apple | Zeleninová polievka s kuracím vývarom | Mlieko 1,5% | Varené kuracie prsia + kyslá kapusta |
| 4. deň | Ovsené vločky s nastrúhaným jablkom | Grapefruit | Pohánka + šalát z červenej repy | Nízkotučný tvaroh | Teľacie ragú alebo kuracie mäso so zeleninou |
| 5 dní | Syr + varené vajcia | Apple | Varená hnedá ryža + morské plody | Kefír 1% | Šalát + chudý hovädzí steak |
| 6. deň | Syr + varené vajce + chlieb | Prírodný jogurt bez cukru 1,5% | Grilované mäso + zeleninový šalát | kiwi | Dusená zelenina + varená ryba |
| 7 dní | Mliečna pohánková kaša | Nízkotučný tvaroh | Ryba pečená so zeleninou | Kefír 1% | Pečené kuracie prsia + čerstvá zelenina a bylinky |
Príliš dlhá strava s nízkym obsahom sacharidov (30 dní) by mala byť cheat alebo reefed, aby sa zabránilo spomaleniu metabolizmu.
Príjem z výživy
Strava s nízkosacharidovou stravou sa líši v účinnosti a dostupnosti, ale po 2 mesiacoch sa musíte vrátiť k obvyklej strave. Výsledkom je postupná minimalizácia stresu na tele a opätovné získanie kilogramov skôr.
K normálnej výžive opäť po dobu 3-4 týždňov:
- v prvom a druhom týždni zvyšuje množstvo ovocia a zeleniny (nie škrobové);
- tretí týždeň - pokles bielkovín po pridaní obilnín;
- počet kalórií, ktoré tiež rastú s každým ďalším dňom.
Čo si môžete pripraviť včas, aby ste schudli, chutné recepty
Diéta s obsahom sacharidov - žiadny dôvod sa neobmedzuje iba na kuracie mäso. Zoznam povolených produktov je veľmi rozsiahly, takže na základe existujúcich komponentov môžete pripravovať osvedčené jedlá alebo fantazírovať.
Filet z kuracieho mäsa v multivarki
- Kuracie filé umyte, odstráňte prebytočný tuk. Nakrájajte ľubovoľne nakrájané kúsky, posypte soľou a korením, vložte na dno misky multivarki.
- Zalejeme vodou, pridáme bobkový list.
- 1,5 hodiny varenia v režime „Naparovanie“.
Zloženie: - Kuracie filé - 250 g; - voda - 150 g; - soľ, mleté korenie - podľa vkusu; - vavrín - 1 ks.
Teľacie mäso s ovčím syrom v rúre
- Mäso umyte v studenej vode, nakrájajte, nakrájajte.
- Plech vymastíme olejom, rozložíme teľacie mäso, zátoku na mlieko.
- Pošlite predhriatu rúru na 180 stupňov na 40 minút.
- Hneď potom je mäso solené, podľa chuti dosolíme a okoreníme.
- Ovčí syr nakrájame na tenké plátky, rovnomerne rozdelíme na mäso, vrátime do rúry na ďalších 30 minút.
Celkový obsah sacharidov: 7,7 g.
Zloženie: - hovädzie pádlo - 400 gramov; - syr - 100 g; - mlieko 1,5% - 100 ml; - rastlinný olej - 20 ml; - soľ, korenie, korenie - podľa vkusu.