Nízkosacharidová múka ✓ Najlepšie alternatívy múky bez sacharidov
Hľadáte dobrú múku s nízkym obsahom sacharidov? Tu je váš konečný sprievodca po náhradách múky s nízkym obsahom sacharidov a bez sacharidov. Najlepšie alternatívy múky s nízkym obsahom sacharidov pre vašu ketogénnu stravu.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Keď počujete slovo, vybaví sa vám niekoľko vecí Múka počuje: pečenie, pizza, koláče a sušienky, aby som vymenoval aspoň niektoré.
Ostatné frázy, ako napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov a keto diéta, sa takmer nikdy nepoužívajú v súvislosti s múkou.
Mnoho ľudí váha s nasadením nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty, pretože myšlienka pripraviť sa na plnenie jedál sa zdá byť trochu krutá. Ak ste jedným z týchto ľudí, môžem vás upokojiť.
Je ich veľa Nízko-sacharidové dezerty a pečivo, ktoré si môžete vychutnať na ketogénnej strave. Aj keď by nemali tvoriť väčšinu vašej nízkosacharidovej stravy, dezerty s nízkym obsahom sacharidov sú ideálne na konzumáciu s mierou.
Tieto dezerty s nízkym obsahom sacharidov sú vyrobené z alternatívnych múk: Nízkosacharidové múky bez lepku, zvyčajne vyrobené z mletých orechov alebo semien.
Viac sa o každej z nich dozviete v tomto článku Múka s nízkym obsahom sacharidov a ako ich použiť pri pečení.
Prečo nie je múka vhodná pre nízkosacharidové oleje?
Múka je práškový výrobok vyrobený mletím koreňov alebo zŕn.
Múka sa používala už 6000 rokov pred naším letopočtom. Podľa Sekanie pšeničných zŕn vyrobené medzi kameňmi. V roku 1879, na začiatku priemyselného veku, sa v Londýne začal na výrobu múky používať prvý parný stroj.
Do inej Druhy múky Zahŕňajte hlavne viacúčelovú múku, bielenú, nebielenú, bielu a pšeničnú múku. Zvažuje sa väčšina múk, napríklad bielená a biela múka jednoduché sacharidy, bez vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie.
Celozrnná múka obsahuje komplexné sacharidy s viac ako 14 gramami vlákniny na 100 g (1).
Keď sa z obilia stane múka, pšeničné jadro sa rozdelí na tri časti: endosperm, otruby a klíčky.
- The Endosperm je stredom zrna, ktoré vďaka svojej škrobovej štruktúre tvorí väčšinu uhľohydrátov.
- The otruby je vonkajší obal zrna, ktorý dodáva zrnu jeho štruktúru, farbu a vlákninu.
- v Germ všetky živiny sú uložené. Múka, ktorá má počas klíčenia stále klíčky, je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.
Aký je rozdiel medzi bielou a pšeničnou múkou?
biela múka je zbavený otrúb a choroboplodných zárodkov. Skladá sa výlučne z endospermu. Zbavuje vlákninu a živiny a zanecháva iba sacharidy vo forme cukru (2).
pšeničná múka pozostáva z endospermu, klíčkov a otrúb. Môžete vidieť, že pšeničná múka má kratšiu trvanlivosť - pretože otruby a klíčky obsahujú tuky, ktoré sa rýchlo kazia.
Biela aj pšeničná múka majú neuveriteľne vysoký obsah sacharidov. 30 g porcie viacúčelovej múky sa skladá z 23 gramov celkových sacharidov, 0 gramov tuku a 3 gramov bielkovín (3).
Celozrnná múka obsahuje 22 gramov sacharidov a 4 gramy bielkovín na 30 g (4).
Typický plán keto diéty obsahuje iba maximálne 30 gramov sacharidov denne. Jedna porcia múky preto predstavuje asi 75% vášho denného príjmu sacharidov.
Preto nie je bežná múka vhodná pre nízkosacharidové alebo ketogénne diéty.
Ale dobrá správa: sú niektoré vynikajúce Alternatívy múky s nízkym obsahom sacharidov, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy a sú ideálne pre nízkosacharidovú a ketogénnu stravu.
4 najlepšie múky s nízkym obsahom sacharidov
V bezlepkových a ketogénnych receptoch na pečenie sa namiesto pšeničnej múky používajú určité alternatívy múky s nízkym obsahom sacharidov.
Potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov Mandle, ľanové semiačka a kokosové orechy sa melú a predávajú ako nízkosacharidová múka na použitie v pochúťkach s nízkym obsahom sacharidov.
Tu sú najlepšie alternatívy múky, ktoré môžete použiť vo svojej ketogénnej strave a na prípravu dezertov s nízkym obsahom sacharidov.
1. Kokosová múka
Všetci sme už počuli o mnohých zdravotných výhodách kokosového oleja, ale už ste o nich hovorili Kokosová múka vyskúšal?
Aj keď so sebou prinesie miernu chuť kokosu, kokosová múka získa chuť ostatných zložiek, s ktorými je zmiešaná.
Kokosová múka je alternatívou k bežnej múke s nízkym obsahom sacharidov. Obsahuje asi 30 gramov kokosovej múky 16 gramov sacharidov, 10 gramov vlákniny, 4 gramy tuku a 4 gramy bielkovín, čo predstavuje spolu 120 kalórií.
Aj keď je o niečo vyšší v množstve sacharidov v porovnaní s inými alternatívami múky s nízkym obsahom sacharidov, vyrovnáva to svojou vynikajúcou štruktúrou.
Vďaka svojej ľahkej konzistencii a textúre je kokosová múka savejšia ako všetky ostatné múky a je vhodná najmä na nadýchané dezerty a recepty na pečenie.
Nízke množstvo sacharidov nie je jediným prínosom, ktorý táto múka s nízkym obsahom sacharidov ponúka.
Kokosová múka sa vyrába z: Dužina z kokosu a je vedľajším produktom pri výrobe kokosového mlieka.
Kokosovú múku si môžete vyrobiť doma tak, že si vezmete hydratovanú kokosovú dužinu a suchú kokosovú dužinu nasekáte v kuchynskom robote.
To znamená, že nielen získavate čistú kokosovú múku zo skutočných kokosov, ale získavate aj všetky výživové výhody kokosu.
Kokosová múka je výživná energia, ktorá poskytuje mononenasýtené tuky, vlákninu a ďalšie živiny, ako je železo, mangán a meď.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Pečieme s kokosovou múkou
Odporúča sa použiť 2 lyžice vody na 2 lyžice kokosovej múky, inak riskujete, že pripravené jedlo bude príliš suché.
O kokosovej múke je tiež známe, že je neuveriteľne hustá, takže sa nečudujte, ak recept vyžaduje viac vajec (niekedy aj poltucet v jednom recepte), aby sa vyrovnala konzistencia.
Kokosová múka sa používa v mnohých nízkosacharidových a ketogénnych receptoch na dezerty na udržanie nízkej hladiny sacharidov. Je to teda jedna z najlepších alternatív múky s nízkym obsahom sacharidov pre ketogénnu diétu!
Naše odporúčanie pre kokosovú múku
2. Mandľová múka
Rovnako ako kokosová múka tiež Mandľová múka bez lepku, ale obsahuje menej sacharidov.
Jedna 30 g bielkovinovej mandľovej múky obsahuje 14 gramov tuku, 6 gramov bielkovín a iba 6 gramov sacharidov s 3 gramami vlákniny (5).
Áno…. čítate správne. Iba 3 gramy čistých sacharidov na porciu.
Mandľová múka má rovnaké výhody ako - hádali ste správne - mandle. Mandľová múka je výživná sila, ktorá pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu, celkové zdravie srdca, hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu.
Dokonca sa ukázalo, že mandle a mandľová múka pomáhajú bojovať proti určitým typom rakoviny (6).
Mandľová múka je tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínu E, železa, mangánu, horčíka, draslíka a vápnika.
Pečenie s mandľovou múkou
Najlepšia vec na mandľovej múke? Môžete si ho vyrobiť sami doma. Všetko, čo potrebujete, sú blanšírované mandle (mandle bez škrupiny) a mixér alebo kuchynský robot.
Jednoducho vložte mandle do kuchynského robota a nasekajte ich, až kým nebudete mať jemný mletý prášok. Vaša vlastná mandľová múka je pripravená.
Odporúčanie pre mandľovú múku
3. Mleté mandle
Jediný rozdiel medzi mletými mandľami a mandľovou múkou je v tom, že mandľová múka sa vyrába z blanšírovaných mletých mandlí (bez škrupiny), zatiaľ čo mleté mandle sa vyrábajú so šupkou.
Tento jemný rozdiel vytvára hustejšiu a zrnitejšiu štruktúru, zatiaľ čo mandľová múka má jemnejšiu konzistenciu.
Mandľová múka a mleté mandle majú rovnaké výživné látky, na 30 gramov porcie pripadajú 3 gramy čistých sacharidov, 14 gramov tuku a 6 gramov bielkovín, čo je spolu 160 kalórií na porciu (7).
Pečieme s mletými mandľami
Pretože mleté mandle majú takú drsnú štruktúru, nemali by ste ich používať do koláčov, sušienok, sušienok ani do žiadneho iného receptu, ktorý vyžaduje jemnejšiu múku.
Namiesto toho textúra mletých mandlí lepšie funguje s niektorými krustami a muffinami. Je tiež vynikajúcim pečivom pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov na „pečenie“ mäsa alebo rýb.
Odporúčanie pre odrody mletých mandlí
4. Ľanová múka
ľanové semienko sú tiež vynikajúcou alternatívou múky s nízkym obsahom sacharidov.
Ľanové semená existujú už viac ako 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z najstarších klasifikovaných superpotravín na svete.
Ľanová múka je jednoducho mleté ľanové semienko. Mletie semien umožňuje lepšie vstrebávanie všetkej vlákniny a živín, ktoré ľanové semienko obsahuje (8).
Jedna dávka múky z ľanových semien, alebo asi 2 polievkové lyžice, obsahuje 6 gramov sacharidov a 6 gramov vlákniny s nulovými čistými uhľohydrátmi. Ľanová múka obsahuje tiež 4 gramy bielkovín a 8,5 gramov tuku (s vysokým obsahom zdravých omega-3 mastných kyselín), takže je ideálna na keto pečenie.
Ľanová múka tiež zlepšuje zdravie pokožky a vlasov, pomáha znižovať hladinu cholesterolu, podporuje zdravie čriev a zažívacieho traktu, zlepšuje hormonálnu nerovnováhu a je veľmi dobrým zdrojom antioxidantov lignanov (9).
Lignany sú rastlinné živiny, ktoré majú podobnú funkciu ako estrogén, a preto sa im hovorí „fytoestrogény“.
Tieto fytoestrogény sú schopné úplne zmeniť metabolizmus estrogénu, čo vedie k zmenám v estrogénovej aktivite v závislosti od stavu vašich hormónov (10).
Pečieme s ľanovou múkou
Presne mleté mandle majú tiež hrubozrnnú textúru ľanovej múky. Ľanová múka dobre funguje v receptoch na sušienky, chlieb a cereálie. Môžete si tiež pridať drvené ľanové semienko do svojho ranného smoothie, aby ste zvýšili množstvo zdravých tukov a vlákniny.
Odporúčanie pre ľanovú múku
Ostatné základné nízkosacharidové prísady
Pri nakupovaní na Amazone alebo v miestnom obchode s potravinami môžete do nákupného košíka zahrnúť aj niekoľko ďalších základných položiek s nízkym obsahom sacharidov.
Aj keď nasledujúce produkty nie sú múkou, sú bežnou súčasťou mnohých keto receptov.
Erytritol
Erytritol je cukrový alkohol, ktorý sa používa ako nízkokalorické sladidlo. Poskytuje iba asi 6% kalórií nachádzajúcich sa v rovnakom množstve cukru.
S doplnkom Xucker Light je to sladidlo s chuťou podobnou bežnému cukru.
Nemá však žiadne kalórie a vyrába sa úplne bez genetického inžinierstva. Dáva si miesto ako číra náhrada cukru, ktorá je ideálna pre recepty s nízkym obsahom sacharidov a ketogénne recepty.
Vďaka podobnej konzistencii ako bežný domáci cukor je možné Xucker Light použiť aj do nápojov a iných dezertov.
Erythritol a Xucker Light sú preto najlepšou náhradou cukru pre ketogénnu stravu a nemali by chýbať v žiadnej domácnosti, ak chcete obmedziť spotrebu cukru, ale nechcete sa vzdať sladkosti.
Odporúčanie pre pečenie s nízkym obsahom sacharidov:
Ja sám používam Xucker Light už niekoľko mesiacov a už nechcem byť bez neho.
Šupky psyllia
Šupky psyllia sa získavajú zo semien rastliny Plantago ovata.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Šupky z psyllia sa používajú pri pečení na dodanie chlebovej textúry receptom, ktoré nahradia vajcia alebo lepok.
Šupky z psyllia sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a sú vynikajúce pri rannom smoothie alebo chia pudingu pre ďalšie zvýšenie vlákniny.
Šupky psyllia sú prebiotiká - ktorým probiotiká musia prospievať a rásť v črevách. Tiež udržiavajú vaše črevá (a pohyby čriev) v chode, čo z nich robí vybranú prísadu pre ľudí s IBS alebo Crohnovou chorobou.
Odporúčané značky šupiek psyllia:
Xantánová guma
Xantánová guma pôsobí ako zahusťovadlo a umožňuje, aby sa cesto natiahlo a vzrástlo ako normálna múka.
Xantánová guma je stabilizátor, spojivo a zahusťovadlo v low-carb a ketogénnej kuchyni.
Podobne ako cesto na pizzu: môžete ho ľahko natiahnuť, zrolovať a vyhodiť na vzduch. Pri bezlepkovom pečení a keto pečení má pridanie xantánového prášku do orechovej múky alebo semienka rovnaký efekt.
Odporúčanie pre xantánovú gumu:
Záver
Ako vidíte, existuje veľa dobrých keto alternatív k pšeničnej múke s vysokým obsahom sacharidov.
Stále si teda môžete vychutnať svoje obľúbené pečivo aj s nízkym obsahom sacharidov a ketogénnou stravou.
Teraz, keď poznáte základy alternatívnych múk s nízkym obsahom sacharidov, ich použitie a výživovú hodnotu, je čas naplniť svoju kuchyňu týmito alternatívami múky s nízkym obsahom sacharidov.
Profesionálny tip: Ak chcete predĺžiť trvanlivosť múk s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú uvedené vyššie, skladujte ich vo vzduchotesnej nádobe. Ak nepečiete často, nechajte ich v chladničke alebo mrazničke.
Vyššie uvedené ingrediencie použite na všetky svoje obľúbené jedlá vrátane koláčov, sušienok, muffinov a krustov na pizzu.