Nízkosacharidová strava v škole (fitnes, svaly, bielkoviny)

Ahoj,
Chcel som znížiť percento telesného tuku alebo definovať svaly a prišiel som na to, že chcem urobiť nízky obsah sacharidov. Pretože stále chodím do školy a ráno sa mi nechce variť, chcel som sa opýtať, či sú raňajky ako „nízke sacharidy“ také zdravé? Nemám chuť robiť nejaké lievance a podobne, ktoré sú rýchle, ako chlieb alebo rožky.
Keby som upiekla proteínové rožky a zasypala ich, ale nemám chuť byť v škole unavená a nesústredená, pretože mi chýbajú sacharidy.Alebo ako to vidíš? Keďže sa v tom veľmi dobre nevyznám, prosím vás o radu.

strava

3 odpovede

Chcel som znížiť percento telesného tuku alebo definovať svaly a začal som chcieť urobiť nízky obsah sacharidov

Nezabudnite, že vysoký úbytok hmotnosti, najmä na začiatku s nízkym obsahom sacharidov, je často len hmotnosť vody v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu.

Ak znížite hladinu sacharidov na veľmi nízku hladinu, telo časom vyprázdni svoje zásoby glykogénu (zásoby sacharidov - najmä vo svaloch a pečeni).

1 g glykogénu viaže približne 3 g vody. Vďaka tomu pri nízkosacharidových diétach rýchlejšie chudnete vody, najmä na začiatku. To môže viesť k dvojnásobnému zníženiu hmotnosti v prvých 2 týždňoch LC diéty v porovnaní s nízkotučnou stravou.

Efektívne tučný existuje ešte jeden spôsob redukcie.

Keďže stále chodím do školy a ráno sa mi nechce variť, chcel som sa spýtať, či sú raňajky také zdravé ako „low carb“?

Samotné raňajky nie sú ani zdravé, ani nezdravé. Záleží na čom, ale predovšetkým koľko ty ješ.

ale nemám chuť byť unavený a nesústredený v škole, pretože nemám sacharidy.

Prečo potom vôbec robíte nízky obsah sacharidov?

Alebo ako to vidíš ty? Keďže sa v tom veľmi dobre nevyznám, prosím vás o radu.

Pretože nepoznáš svoju cestu, prosím Ja vám za výskum a informácie.

Tí, ktorí sú dostatočne informovaní, nemusia lipnúť na extrémoch, ako je nedostatok sacharidov, nízky obsah tuku a podobne. Každý extrém je nejakým spôsobom zlý a z dlhodobého hľadiska väčšinou podvýživa, a preto vás, bohužiaľ, často tiež ochorie. Okrem toho sú zákazy zvyčajne jednoducho zlé pre psychiku. Zdravý životný štýl by mal vždy obsahovať zdravú psychiku.

Ak chcete napríklad schudnúť, človek môže pomôcť Deficit Kcal. To je všetko. Aj nízky obsah sacharidov funguje iba pri jedle. Väčšina ľudí zistí, že je pomerne ľahké rýchlo dosiahnuť deficit s nízkym obsahom sacharidov a bez obáv z hladu alebo kalórií. Ľudia bohužiaľ často zabúdajú pokryť aspoň bazálny metabolizmus.

Vždy by som najradšej počítal kalórie a nemusel som si to zakazovať. Pretože nezabudnite: Sacharidy nie sú zlé a ani z vás nespravia tuk! Ako makrá nie sú také dôležité ako tuk alebo bielkoviny, ale ani samotné sacharidy vás nezbavia tuku! To sa deje iba vďaka dlhodobému nadbytku kalórií.

Ako už bolo spomenuté vyššie, vysoký úbytok hmotnosti s nízkym obsahom sacharidov je spôsobený vyčerpanými zásobami glykogénu, a teda úbytkom hmotnosti vody. To nie je tuk a nie je to ani z dlhodobého hľadiska. Takže určite neznížite KFA efektívnejšie s nízkym obsahom sacharidov.

Zdravý, dlhodobý a efektívny je preto, keď ste vy.

  • . pokryť aspoň váš bazálny metabolizmus,
  • . optimálne rozdeliť vaše makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy),
  • . dodávať dostatok mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky) a
  • . nevytvárajte dlhodobo nadbytok kalórií. Inak z dlhodobého hľadiska budete tučný a chorý

Ak je to všetko pravda, nezáleží na tom, čo jete.

Takže ešte raz: pre vás je pri chudnutí rozhodujúci deficit kcal. Pokiaľ ním ste Deficit kalórií nezáleží na tom, čo jete/pijete. Teoreticky potom môžete kalórie konzumovať aj vo forme rýchleho občerstvenia a podobne. Aj optimálne rozloženie Makroživiny má nateraz druhoradý význam.

Aby sme túto tému ešte trochu objasnili, tu sú základy:

Ak chcete schudnúť a skutočne to potrebujete a nielen cvičenie na zmenu tvaru tela, potrebujete iba kalorický deficit.

  • Pozitívna energetická bilancia (nadbytočné kalórie) = Do tela vstupuje viac kcal ako von. Telo si túto prebytočnú energiu zvyčajne ukladá v telesných tkanivách (napríklad v tukoch alebo svaloch) alebo v iných formách ukladania.
  • Negatívna energetická bilancia (deficit kalórií) = Dodáte menej energie, ako spotrebujete. Telo na uspokojenie potreby energie využíva svoje zásoby (napríklad tuk alebo svaly) alebo iné formy ukladania.

1 kg tuku má okolo 7 000 kalórií.

Ak teda predpokladáte zdravý deficit okolo 500 kcal za deň, znamená to deficit 3 500 kalórií týždenne. To znamená, že by ste stratili asi 2 kg tuku mesačne. Zdravo a dlhodobo.

Chudnutie teda nie je rýchla vec. Najmä pokiaľ chcete dlhodobo schudnúť a nielen schudnúť vodu.

Aby ste určili, koľko kalórií môžete alebo musíte prijať (aspoň bazálny metabolizmus), je najskôr dôležité poznať svoju spotrebu kcal. Skladá sa z niekoľkých faktorov.

  • Resting Metabolic Rate (RMR) - v nemčine tiež známy ako bazálny metabolizmus.
  • Thermic Effect of Food (TEF) - Energia, ktorá sa používa na metabolizáciu potravy.
  • Termický efekt aktivity (TEA) - Kcal, ktorý potrebujete pre vedomé pohyby (tréning, šport).
  • Žiadne Exercise Activity Thermognensis (NEAT) - Kcal potrebný pre všetky pohyby v bezvedomí (behanie okolo, čistenie, vrtenie, čistenie, práca atď.)

Pokiaľ ide o TEF, TEA a NEAT, tu nájdete viac informácií, ktoré by presahovali rámec: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Najskôr je potrebné spomenúť bazálny metabolizmus. To predstavuje až 60 - 80% z celkovej spotreby relatívne neaktívneho človeka. To sa posúva v závislosti od úrovne aktivity. Závisí to od telesnej hmotnosti, čistej hmoty (svalov), pohlavia, veku a vašej genetiky.

Bazálny metabolizmus nesmie nikdy klesnúť pod stratu hmotnosti. Pri chudnutí sa vždy pohybujete medzi bazálnym metabolizmom a celkovým metabolizmom.

Mnoho ľudí, najmä začiatočníkov, bohužiaľ nepokrýva ani svoj bazálny metabolizmus. Väčšinou jednoducho kvôli nedostatku prehľadu, pretože sa nepočítajú žiadne kalórie. Odhady v tomto smere majú skutočne tendenciu zlyhať.

Moje odporúčanie preto smeruje k zaznamenávaniu príjmu Kcal. Môžete to urobiť celkom ľahko prostredníctvom aplikácií ako MyFitnessPal, Lifesum atď.

Na počítanie kalórií sa často pozerá veľmi kriticky. Faktom však je, že z počítania kalórií vám neochorie, iba to, ako sa s nimi zaobchádza. Takže ak ste náchylní na poruchy stravovania alebo ich máte/nemali by ste počítať kalórie. Počítanie kalórií sa neodporúča všetkým ostatným, ktorí sa s tým zaoberajú zodpovedne a získavajú dostatok informácií.

Môžete si vypočítať bazálny metabolizmus alebo ho nechať určiť. Posledná je samozrejme oveľa presnejšia. Odchýlky môžu medzi výpočtom a realitou predstavovať 25% alebo viac.

Bazálny metabolický pomer merajú takmer všetci poskytovatelia pomocou analýzy dýchacích plynov, známej tiež ako spirometria. Považuje sa to za veľmi presné a odchyľuje sa od vašej skutočnej bazálnej rýchlosti metabolizmu iba minimálne.

Pomocou spirometrie si nasaďte dýchaciu masku asi na 10 až 15 minút v ľahu, aby bolo možné analyzovať vzduch, ktorý vdychujete a vydychujete. Na základe obsahu kyslíka a oxidu uhličitého vo vzduchu, ktorý dýchate, sa dajú urobiť závery o vašom metabolizme a úrovni vášho bazálneho metabolizmu.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Tam nájdete aj rôznych poskytovateľov spirometrie.

Vaša zostávajúca spotreba sa bude každý deň líšiť v závislosti od vašej aktivity. Tu je tiež možné vykonať výpočet, ktorý sa potom musí denne aktualizovať. Je preto dosť zložitý a zvyčajne mimoriadne nepresný.

Mnohí preto používajú akýkoľvek fitness tracker. Samozrejme, každý si musí túto investíciu zvážiť sám. Motivácia, najmä pre začiatočníkov, to určite je. Pomáhajú tiež (v závislosti od presnosti) získať prehľad o dennej spotrebe (v závislosti od aktivity). Aj keď tieto sledovacie programy môžu zvyčajne vydávať iba orientačnú hodnotu, stačí sa zorientovať v príjme kalórií.

Keď už máte určenú spotrebu, viete zhruba, kde sa máte vyrovnať. Pri chudnutí vytvoríte deficit jednoduchým prijatím menšieho množstva kalórií, ako skonzumujete. Ak si chcete udržať váhu, udržiavate rovnováhu vyváženú.

Nezabudnite, že bazálny metabolizmus kolíše a je potrebné ho aktualizovať hneď po zmene hmotnosti. Na konci diéty možno odporučiť (obnovený) spirometrický test.

Pokiaľ teda dosiahnete deficit kalórií, nezáleží na tom, čo jete/pijete. Teoreticky potom môžete kalórie konzumovať aj vo forme rýchleho občerstvenia a podobne.

Mimochodom, zostatok 24 hodín je pre deficit kalórií zvyčajne celkom nezaujímavý. Pokiaľ budete mať deficit za týždeň, 10 dní alebo dokonca mesiac, vyrovná sa to. Vaše telo nevytvorí čiaru po 24 hodinách a začne počítať od 0.

Napriek tomu nesmiete zanedbávať mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky). Inak z dlhodobého hľadiska ochoriete.

Makrá som už spomínal vyššie. Mali by ste ich optimálne distribuovať v priebehu času. Pretože z dlhodobého hľadiska to bude veľmi dôležité.

Týmto spôsobom je možné ovplyvniť pomer zväčšenej alebo zmenšenej svalovej alebo tukovej hmoty (najmä bielkovín). Makronutrienty sú tiež zodpovedné za pocit sýtosti (príjem bielkovín), športový výkon (sacharidy) a odbúravanie svalov (najmä bielkovín).

Príliš často sa zanedbáva hormonálna situácia. Toto je riadené optimálnym rozdelením všetkých makroživín.

Takže aj keď sa nemusíte bez ničoho zaobísť, môžete si byť istí, že používate nízkokalorické jedlá, najmä ovocie/zeleninu. Už len preto, že sa toho dá skonzumovať viac. Chlieb, cestoviny, ryža a spol. By nikdy nemali chýbať.

Prednosť by mali mať aj nespracované potraviny (známe tiež ako „čisté stravovanie“ .). Ale nepreháňajte to. Čisté stravovanie je dobré a dobré, ale nemali by ste mutovať do kategórie raw foodist.

Ďalej musíte prijímať dostatok mikroživín, tj. Vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Keďže som teraz našiel tento odkaz vrátane zoznamu potravín s príslušnými mikroživinami, ktoré sú v ňom obsiahnuté: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Možno lepšie zoznamy nájdete sami.

Mimochodom, DGE odporúča okolo 650 g Ost a zeleniny denne. Malo by sa samozrejme skonzumovať podstatne viac zeleniny ako ovocia. Často sa hovorí o asi 200 g ovocia a 500 zelenine.

Ja sám jem denne až 1 kg a viac zeleniny. Pridajte asi 200-300 g ovocia. Mali by ste samozrejme vždy meniť druhy zeleniny a ovocia. Sama, pretože inak to bude fádne. Orientujte sa na približne 4 až 5 rôznych druhov ovocia/zeleniny denne (vždy je inzerovaný jeden semafor denne, t. J. Zelená, žltá/oranžová a červená zelenina/ovocné koláče). Potom každý deň varíte 2 druhy, takže napríklad zameníte uhorku za mrkvu, jahody za čučoriedky, ďalší deň niečo iné atď.

Už som prenasledoval rôzne diéty (vrátane nízkosacharidových) a konečne som dospel k bodu, ktorý je pre mňa zdravý a dokonalý. Prajem všetkým rovnaké skúsenosti a rovnaký cieľ. Bohužiaľ, pre mnohých šťastie zvyčajne ustupuje.

Takže si urobte prieskum a začnite žiť. Zdravo a šťastne. Nízky obsah sacharidov nie je. Aj keď to neradi počujete, musíte to prijať. Viem, že je to ťažké, pretože sa chcete presvedčiť, že konáte správne. Myslím, že sám viete, že to tak nie je.