Nízkosacharidové diéty - základy, výhody; Ukážkový deň
Mnoho rokov bolo pre mnohých riešením s nízkym obsahom sacharidov chudnutie. Aké zdravé je to v skutočnosti? A pre koho je diéta s nízkym obsahom sacharidov najlepšia? Zistite všetko o strave vrátane ukážkového dňa a receptov.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Keto, Atkins alebo Logi - diéta s nízkym obsahom sacharidov má veľa mien, úrovní náročnosti a v závislosti od formy môže byť niekedy viac alebo menej užitočná v každodennom živote.
A napriek tomu je to jedna z najobľúbenejších zmien v stravovaní, ktorá využíva redukciu sacharidov na ovplyvnenie odbúravania tukov a metabolických procesov.
Čo však v skutočnosti znamená nízky obsah sacharidov? Čo vlastne môžete jesť? Sacharidy sú povolené večer počas diéty?
V tomto článku nájdete najdôležitejšie základné informácie o nízkosacharidovej diéte, o tom, ako ju optimálne integrovať do každodenného života a ako môže vyzerať ideálny plán výživy s nízkym obsahom sacharidov.
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Low Carb znamená v nemčine „málo sacharidov“. Cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je preto maximalizovať odbúravanie tukov v tele redukciou sacharidov, udržiavať svaly prostredníctvom diéty bohatej na bielkoviny a normalizovať alebo zlepšovať metabolické procesy.
To platí najmä pre ľudí s nadváhou, ktorých metabolizmus (metabolizmus) bol už nepriaznivo ovplyvnený.
Tieto formy stravovania sa riadia prístupom s nízkym obsahom sacharidov:
Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Základný princíp s nízkym obsahom sacharidov: Znižuje sa podiel sacharidov (cukor a škrob), zatiaľ čo bielkoviny a tuky sú prakticky neobmedzené.
Najľahšou a najudržateľnejšou formou s nízkym obsahom sacharidov, ktorú je možné ideálne implementovať do každodenného života a ktorá je stále prospešná pre fyzickú aktivitu, je príjem 150 gramov sacharidov denne. Zdá sa vám to spočiatku málo? Ale nie je.
150 gramov sacharidov zodpovedá 600 kalóriám a je možné ich pokryť napríklad 50 g ovsených vločiek, 300 g zemiakov a dvoma plátkami celozrnného chleba.
Malo by sa však vziať do úvahy, že určité druhy zeleniny a ovocia, jogurty, krémový syr, mlieko a alternatívy mlieka tiež poskytujú sacharidy.
Napríklad, ak váš celkový obrat bol 1 900 kalórií za deň, mohli by ste pokryť 30 percent svojej energetickej potreby sacharidmi. Pri bežnej vyváženej strave je tento podiel okolo 50 percent.
To znamená, že hlavným zdrojom energie už nie sú výlučne sacharidy, ale skôr zdravé tuky a rastlinné a živočíšne bielkoviny.
Ako dlho trvá diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Trvanie diéty závisí od zvolenej nízkosacharidovej formy. Denný príjem sacharidov maximálne 150 gramov patrí medzi zdravšie a udržateľné diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré je možné ľahko začleniť do každodenného života a vykonávať ich niekoľko mesiacov.
Sacharidy vždy prispievajú časťou dodávky energie, zároveň sa tukové bunky pomaly využívajú ako dodávatelia energie. Najmä tí, ktorí chcú dlhodobo a udržateľne schudnúť, sa môžu so ziskom spoľahnúť na túto stratégiu.
Radikálne nízkosacharidové diéty, ako je Atkinsova, Keto a Dukanova diéta, by sa mali v ideálnom prípade vykonávať po konzultácii s lekárom a iba niekoľko dní alebo týždňov.
Koľko kalórií je povolených?
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa primárne nezameriava na deficit kalórií, ale na množstvo skonzumovaných sacharidov.
Mali by ste jesť predovšetkým sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom, aby bola hladina inzulínu ovplyvnená iba mierne, došlo k dlhšej sýtosti a podporilo sa trávenie.
Ideálna je na to zelenina s nízkym obsahom sacharidov, chia semiačka, ľanové semiačka a strukoviny v malom množstve.
Sacharidy večer - áno alebo nie?
Telo nevie, kedy je 18:00. Dôležité je, ako vyzerá kvóta na sacharidy na konci dňa a aké druhy sacharidov sa konzumovali.
Ak však chcete konkrétne schudnúť, nevyhnete sa kalorickému deficitu 150 až 300 kalórií denne. Ale aj tak: Sacharidy sú povolené večer, pokiaľ je celkový obrat správny.
Ktoré jedlá sú povolené a ktoré zakázané?
Rastlinné a živočíšne bielkoviny, ako aj zdravé tuky by mali byť pevne začlenené do plánu výživy diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Uchyľte sa predovšetkým k polynenasýteným tukom, ako sú ľanový olej, ľanové semienko, chia semienka, vlašské orechy, avokádo, mastné ryby alebo olivový olej, ktoré okrem iného poskytujú dôležité omega-3 mastné kyseliny.
Vyhýbajte sa nasýteným mastným kyselinám z masla, vyčerpaného masla, údenín alebo palmového tuku.
Aspoň polovica potreby bielkovín by mala byť pokrytá rastlinnými bielkovinami - zdravá zmes všetkých dodávateľov bielkovín je úplná a koncová. Klobásové výrobky a mäso s vysokým obsahom tuku sa však neodporúčajú.
Nízkosacharidová diéta: ktoré sacharidy sú užitočné?
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov stavte na „správne“ sacharidy - pretože nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Znížte alebo sa vyhnite jednoduchému a dvojitému cukru. Jedná sa o uhľohydráty s krátkym reťazcom, ako napríklad fruktóza, stolový cukor alebo hroznový cukor, ktoré rýchlo vychádzajú z cukru v krvi a potom opäť rýchlo klesnú - a búchanie, chute sa vrátia pekne rýchlo.
Preto sa vyvarujte:
- Sladkosti
- Pšeničný chlieb a čokoládové rožky
- Koláče a sušienky
- príliš veľa ovocia - hrozno, banány, mango, pomaranče a jablká, rovnako ako sušené ovocie, sú celkom zdrojom fruktózy
- sladené nápoje
Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov sa odporúčajú sacharidy s dlhým reťazcom, známe tiež ako polysacharidy.
Patria sem potraviny ako celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, pohánka, strukoviny alebo zelenina ako brokolica, kel, huby alebo špenát - ktoré dodávajú veľa vlákniny, zasýtia vás a podporia trávenie.
Zelenina by mala byť vašim najlepším priateľom, vytvára objem a poskytuje cenné vitamíny a minerály, ktoré okrem iného ovplyvňujú váš imunitný systém, vašu výkonnosť, črevnú flóru a tvorbu buniek.
Stručný prehľad vhodných a nevhodných sacharidových potravín:
| ovsené vločky | Zemiaky | biely chlieb |
| proso | Sladké zemiaky | cestoviny |
| Pohánka | Kuskus, bulgur | Koláče, pečivo |
| Quinoa, amarant | Banány | Sladkosti |
| Čučoriedky, maliny | kivi | ovocný jogurt |
| Grapefruit | Jablká | Zemiaková kaša |
| Zelená listová zelenina | mango | sladká granola |
| Paradajky, uhorka | hrozno | kukuričné vločky |
| Odrody kapusty | Termíny | vafle |
| Cuketa, baklažán | Mrkva | Sušienky, hranolky |
| fenikel | Celozrnný chlieb | hranolky |
| Brokolica, karfiol | ananás | Ryža s dlhým zrnom |
| Mlieko/alternatívy mlieka | glukóza | |
| Tvaroh s nízkym obsahom tuku, Skyr | alkoholu | |
| Orechy, semená | ||
| Mozzarella, kozí syr, feta |
Poznámka: Telo dokáže pomerne rýchlo spracovať sacharidy s krátkym reťazcom a rozdeliť ich na glukózu, ktorá zvyšuje hladinu inzulínu. Sacharidy s dlhým reťazcom sa štiepia postupne, takže hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a vy sa cítite dlhšie sýti.
Výhody a nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Ak sa viac konzumujú jedlá s vysokým obsahom tukov a bielkovín a znižuje sa obsah sacharidov, môže to mať pre organizmus nasledujúce výhody:
Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Americkí vedci pod vedením Dr. Sara Seidelmann z Brigham and Women’s Hospital v Bostone zistila v metaanalýze, že dlhodobý znížený obsah sacharidov o menej ako 30 percent zvyšuje riziko úmrtia.
To isté platí aj pre stravu s veľmi vysokým obsahom sacharidov, v ktorej je obsah sacharidov nad 65 percent.
Vedci vidia súvislosť v tom, že živočíšne bielkoviny a živočíšne tuky sa konzumujú viac pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, čo má zvyšovať riziko úmrtia.
Naproti tomu riziko úmrtia bolo nižšie pri nízkosacharidovej diéte, najlepšie pri rastlinných potravinách.
Profesorka Susanne Klaus, odborníčka na metabolizmus v Nemeckom inštitúte pre výskum výživy Potsdam-Rehbrücke, zastáva názor: „Aj keď sú vedecky dokázané krátkodobé úspechy takýchto diét, stále chýbajú štúdie o dlhodobých účinkoch extrémnych foriem. Masová strava s nízkym obsahom vlákniny zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Preto by ste mali jesť veľa rastlinnej potravy a tiež rastlinné zdroje bielkovín s nízkym obsahom sacharidov. ““
Mnoho nevýhod nastáva, akonáhle je obsah sacharidov iba 10 až 20 percent - ako pri Atkinsovej alebo ketogénnej diéte:
- Silná únava
- bolesť hlavy
- Zápach z úst, pretože sa v tele tvorí viac ketolátok
- Problémy s trávením a zápcha, keď je vláknina príliš nízka
- Pečeň môže byť namáhaná stravou s vysokým obsahom tukov
- Zvýšená tvorba kyseliny močovej v dôsledku zvýšeného príjmu bielkovín môže v extrémnych prípadoch viesť k dne
- Vytrvalosť je pre mnohých veľmi ťažká, čo má za následok vysokú mieru predčasného ukončenia školskej dochádzky
- Príliš nízky obsah uhľohydrátov môže viesť k jo-jo efektu po diéte, hneď ako sa opäť normálne najete.
Pre koho je vhodná diéta s nízkym obsahom cukru?
Všeobecná diéta s nízkym obsahom sacharidov, v ktorej sa dá zjesť 150 gramov sacharidov denne, nepatrí k radikálnym nízkosacharidovým formám. Každý - s výnimkou tehotných žien - môže tento variant robiť po určitú dobu.
V prípade silnej nadváhy, obezity, cukrovky, Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby je užitočné aj zníženie sacharidov.
V pilotnej štúdii, najmä u pacientov so sklerózou multiplex, vedci zistili, že príznaky sa zlepšili pri nízkosacharidovej diéte.
Ľudia, ktorí budujú svalovú hmotu, by sa mali zdržať diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pri budovaní svalov sa dokonca odporúča o niečo vyšší obsah sacharidov.
Nízkosacharidová strava sa tiež neodporúča, ak už existuje ochorenie pečene, obličiek, srdca alebo tehotenstva.
FIT FOR FUN Záver o nízkosacharidovej diéte
Kedy sú diéty s nízkym obsahom sacharidov skutočne užitočné? Je znižovanie sacharidov najlepšou stratégiou pri chudnutí? To si myslí výživová poradkyňa FIT FOR FUN Andra Schmidt o Low Carb:
„Nízkosacharidová diéta môže byť pre jedného človeka veľmi užitočná a účinná, pre iného však môže byť mučením a v konečnom dôsledku môže viesť k priberaniu. Dôvodom sú jednotlivé metabolické typy. Predtým, ako sa budete všeobecne venovať diéte, mali by ste si sami vyskúšať, či by ste lepšie reagovali na odbúravanie sacharidov alebo tukov.
Stratégia s nízkym obsahom sacharidov má zmysel, ak máte nadváhu s vysokým percentom telesného tuku alebo ak máte choroby, ako je cukrovka. Aj tu však platí toto: Drž sa ďalej od radikálnych variantov s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Atkins alebo Keto. Je lepšie usilovať sa o miernejšie upustenie od sacharidov, pri ktorom obsah uhľohydrátov pokrýva najmenej 30 percent dennej potreby energie.
Výhodou zdravých tukov a bielkovín je udržiavanie hormónov v rovnováhe, stimulácia spaľovania tukov, dlhšie zasýtenie a podpora budovania svalov. Čím viac svalovej hmoty je, tým viac kalórií telo spotrebuje v pokoji.
V zásade vždy odporúčam, aby ste sa nesnažili o veľkú obetu, ak chcete schudnúť.
Kľúčová je vždy zdravá, vyvážená a prirodzená strava s malým kalorickým deficitom maximálne 300 kalórií denne a tiež sacharidy so stredným a nízkym glykemickým indexom, dostatočný spánok, denné cvičenie a cvičenie dvakrát až trikrát týždenne.
Dôležité tiež: zachovajte svoje pozitívne myslenie. Nevystavujte sa diéte pod tlakom a nežiadajte príliš veľa svojho tela. ““
Nízkosacharidová diéta: Ukážkový deň a recepty
Ukážkový deň je krátka verzia pre nízkosacharidovú diétu s maximálnym obsahom 150 g sacharidov denne.
Raňajky: Nízkotučná tvarohová misa s 200 g nízkotučného tvarohu, mandľovým maslom, 125 g bobúľ (napr. Čučoriedky), kokosovými lupienkami a 1 čajovou lyžičkou ľanového semena - to vás do poludnia udrží super plné, produktívne, poskytne dôležité tuky a veľkú časť bielkovín.
Poludnie: Plniaci šalát s 200 g sladkých zemiakov, kuracích pŕs alebo tofu alebo zrnitého krémového syra, cukety, paradajok, brokolice, trošky rukoly a tekvicových semiačok.
Ako občerstvenie medzi: hrsť mandlí alebo mrkvových tyčiniek (150 g mrkvy) s bylinkovým tvarohom alebo humusom (pozor, obsahuje aj sacharidy) - mrkvu prosím vždy konzumujte v kombinácii s tukom, inak telo nemôže absorbovať vitamín A rozpustný v tukoch.
Večera: buď tekvicová a kokosová polievka (200 g tekvice hokkaido) s krajcom celozrnného chleba (cca 19 g sacharidov) alebo frittata so špenátom, 75 g cíceru a avokádom a paradajkovou salsou.
FIT FOR FUN recepty s nízkym obsahom sacharidov
Nízky obsah sacharidov môže byť všetko, len nie nudný. Recepty s nízkym obsahom sacharidov sa odporúčajú pripravovať prírodným a rozmanitým spôsobom - bez hotových omáčok alebo výrobkov s dlhým zoznamom prísad.
Čo tak vlažná brokolica a sladký zemiakový šalát alebo tieto nápady na recepty - bavte sa ich vyskúšaním.