Novoročné HIIT metabolické cvičenie s tabatami

Metabolic Training alebo HIIT je veľmi efektívny, časovo nenáročný a funkčný spôsob, ako trénovať vytrvalosť a zároveň stimulovať spaľovanie tukov.

hiit

Tabata je veľmi populárny tréningový protokol na rozdelenie tréningu na intervaly. V klasickom protokole Tabata trénujete v intervale 20:10 sekúnd, osem kôl s celkovým trvaním načítania 4 minúty. Najpohodlnejší spôsob zastavenia času je intervalový časovač, ktorý si môžete kúpiť napríklad tu. Po 20 sekundách cvičenia teda nasleduje 10-sekundová pauza. Cvičenie môžete opakovať osemkrát alebo kombinovať niekoľko cvičení tak, aby boli 4 minúty zmysluplne rozdelené. Príklad so 4 cvikmi a dvoma kolami nájdete tu:

DR. Izumi Tabata je menovec tejto formy tréningu a vo svojej štúdii ukázal, že iba 4 minúty intenzívneho vytrvalostného tréningu v protokole Tabata trénujú aeróbnu kapacitu a maximálnu absorpciu kyslíka efektívnejšie ako 60 minút mierneho nepretržitého tréningu pri 70% maximálnej srdcovej frekvencie na bicyklovom ergometri ( 1).

Aby bol váš tréning Tabata efektívny a presvedčivý s výsledkami tréningu, musíte si zvoliť vhodný cvik. Na toto veľmi krátke cvičenie odporúčame cviky so zaťažením celého tela. Čím viac kĺbov a svalov je integrovaných do pohybu, tým lepšie je to vhodné pre vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Príklady sú šprinty, výskoky, bitky, švihy kettlebell, chňapacie pohyby a veľa cvikov, pri ktorých sú pohyby navzájom kombinované.

Náš výber cvičení Tabata sa síce výrazne líši od pôvodného protokolu, ale prináša veľké množstvo fyzickej námahy a je spojený iba s malými kompromismi v účinku kardiovaskulárneho tréningu:

4 minútové cvičenie Tabata HIIT

Cvičenie: 4 cviky o 20:10 (čas načítania: čas prestávky); 2 kolá -> 4 minútové tréningy

  • Hodte slam loptu na zem
  • Box skočí
  • Renegátový riadok
  • Horolezec uhlopriečka

Výhodou protokolu Tabata je krátke trvanie tréningu! Dokázali ste to už po 4 minútach. Aby školenie Tabata dosiahlo vyššie popísané účinky, je potrebné, aby ste dali naozaj všetko! A to z prvej vety. Prvé kolá by ste nemali začínať voľne, s postranným úmyslom chcieť si ušetriť energiu na posledné vety. Vďaka tomu je tento program veľmi náročný a predstavuje skutočnú výzvu pre vôľu.

Steffi Brehmen vám želá veľa zábavy pri tréningu

(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Účinky vytrvalosti strednej intenzity a prerušovaného tréningu vysokej intenzity na anaeróbnu kapacitu a VO2max. Medicine & Science in Sports & Ecercise, 28 (10), 1327-1330.