O CHUDNUTÍ; Sval; Fitness Rumunsko

O CHUDNUTÍ

O CHUDNUTÍ Răzvan Buciulac, osobný tréner

rumunsko

Buď musíte zhodiť 10-20 kilogramov, aby ste dosiahli normálnu váhu a aby ste mali lepšie zdravie, alebo chcete stratiť posledné 1 - 2 kilogramy tuku, aby bolo viditeľné vaše brucho, pravidlá výživy Ja som rovnaka. Ak je vaším cieľom schudnúť, nezabudnite na niekoľko faktorov:

1. Chytrý vlak.

Cvičenie v posilňovni založené na použití ťažkých váh a krátke prestávky sú najúčinnejšie, ak je vaším cieľom schudnúť. Kľúčovým slovom je intenzita - tvrdé a rýchle tréningy, ktoré nepresahujú 50 - 60 minút, majú najlepší účinok na metabolizmus (spúšťa spaľovanie tukov až 72 hodín po tréningu) a na hormonálne prostredie (vylučované v vyššie množstvo testosterónu a rastových hormónov, ktoré priamo podporujú rast svalového tkaniva aj spaľovanie tukov).

2. Kalorický deficit.

Aj keď je celkový počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie, naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie, zhruba určený (kalorické požiadavky závisia od viacerých premenných, ako si väčšina myslí), potrebujete záznam o jedle. ktoré konzumujete denne, pretože bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete, ak celkový počet kalórií prekročí vašu dennú potrebu podľa zvoleného cieľa, kalórie navyše sa uložia. Aby bolo možné schudnúť, spotrebovaná (spálená) energia musí prekročiť energiu prijatú zvonku, čo núti telo vzdať sa vlastných tukových zásob.

3. Pozor na jednoduché sacharidy.

Aj keď sú ako hľadané riešenie propagované nízkotučné diéty a „diétne“ jedlá s čo najmenším alebo najmenším obsahom tuku, ktoré však obsahujú jednoduché sacharidy, mali by ste vedieť, že to tak nie je. Sacharidy sú obľúbenou potravou v tele, ale jednoduché (rafinované) zvyšujú hladinu cukru v krvi a spolu s ňou aj zvyšuje sekréciu inzulínu, čím sa telo prepne do režimu ukladania energie vo forme tukového tkaniva a budete mať chuť. jete čoraz častejšie, čím sa dostávate do začarovaného kruhu. Jediné, čo potrebujete, sú sacharidy, ktoré obsahujú komplexnú vlákninu, ktorá spomaľuje ich vstrebávanie v tenkom čreve. Nájdete ich v rôznych potravinách, z ktorých sa najviac odporúčajú: zelenina, olejniny a celozrnné výrobky bez lepku (hnedá alebo čierna ryža). Majú nižší glykemický index a poskytujú stálu energiu po dlhšiu dobu, čo zaisťuje lepší pocit sýtosti.

4. Vložte bielkoviny do vašej stravy.

Ak je vaším cieľom schudnúť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, mali by ste vedieť, že svalová hmota, najväčší spotrebiteľ energie (kcal) v tele, je miesto, kde sa transportuje tuk na spaľovanie. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie budete môcť dosiahnuť svoje ciele. Bielkoviny, ktoré sú zložené z aminokyselín, sú materiálom na regeneráciu a následnú tvorbu nových tkanív v tele, takže ich potrebujete na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty po silovom tréningu a tiež poskytujú pocit sýtosť vyššia ako tá, ktorú poskytujú sacharidy. Najlepším zdrojom príjmu bielkovín sú zvieratá: ryby a morské plody, vajcia, fermentované mliečne výrobky, mäso a orgány atď. A zelenina: quinoa, olejniny, strukoviny, niektoré riasy atď., Ideálna situácia pre jedlo je kombináciou týchto dvoch spôsobov.

5. Nezabúdajte na zdravé tuky, rovnako dôležité ako všetky ostatné živiny.

Majú energetickú hodnotu 9 kcal/gram, poskytujú najväčší pocit sýtosti a spomaľujú vstrebávanie ďalších živín, čím zabraňujú nekontrolovanému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri syntéze určitých hormónov, sú rozpúšťadlami vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a napájajú systém aeróbnej energie. Aby ste mohli naplno využívať výhody nenasýtených tukov, je potrebné do dennej stravy zahrnúť mastné oceánske ryby (losos, makrela, sleď, sardinky), surové olejnaté semená (orechy, mandle, lieskové orechy atď.), Surové semená (v, melón, slnečnica atď.), avokádo, zelené olivy atď.

6. Hydratujte sa.

Skutočnosť, že nepijete dostatok vody, sa okamžite prejaví na efektívnosti procesu chudnutia, a to iba. Všetky zmeny a reakcie, ktoré v tele prebiehajú na bunkovej úrovni, majú chemickú povahu a sú založené na vode a spôsobujú tak dehydratáciu, aby spomalila metabolické procesy, znížila ich účinnosť a mala negatívny vplyv na optimálny vývoj trávenia a trávenia. črevný tranzit.

7. Doprajte si dostatok odpočinku a zbavte sa stresu.

Oddych je tiež kľúčovým prvkom bez ohľadu na požadovaný cieľ. Pokojný a primeraný spánok odpočíva váš nervový systém a zaisťuje optimálnu hladinu energie na ďalší deň. Dostatok odpočinku tiež zaisťuje optimálnu hladinu hormónov, testosterón a rastový hormón - základné prvky výkonu - sa vylučujú a uvoľňujú do krvi počas spánku. Ďalším dôležitým prvkom, ktorý treba brať do úvahy, je stres. V strednodobom a dlhodobom horizonte to vedie k čoraz horšiemu zdraviu a z krátkodobého hľadiska to negatívne ovplyvní vašu cestu k cieľu.

8. Nepite alkohol.

Dodáva sa s 7 kcal/gram, okrem príjmu uhľohydrátov, ktoré konzumované nápoje prinášajú (zvyčajne sú to alkoholické nápoje zmiešané s inými sladenými nápojmi, čo má za následok ešte vyšší kalorický obsah) a neschudne vám iba priamym príjmom prázdnej energie, ale aj nepriamo. Robí to znížením hladiny testosterónu, vitálneho hormónu v procese zvyšovania svalovej hmoty (a automaticky metabolickej rýchlosti) a spaľovania tukov. Zvyšuje tiež chuť do jedla, odvodňuje vás, odďaľuje používanie tukov ako paliva a zo strednodobého a dlhodobého hľadiska má nepriaznivé účinky na zdravie.

9. Používajte doplnky múdro.

Vitamíny a minerály majú osobitnú úlohu v metabolických procesoch. Sú katalyzátorom akejkoľvek chemickej reakcie, ktorá v tele oxiduje na získanie energie), a zdrojov tuku, ktoré pomáhajú v procese oslabenia a hromadenia svalového tkaniva, ako je rybí olej/Omega 3, ALC (kyselina linolová) konjugát) alebo MCT olej (triglyceridy so stredným reťazcom). Môžu sa tiež použiť proteínové prášky, ktoré majú za úlohu regeneráciu a rast svalových tkanív po intenzívnom anaeróbnom tréningu. Potravinové doplnky však musia byť používané inteligentne a ich účelom nie je nahradiť správnu, vyváženú a rozmanitú stravu. Ich úlohou je dokončiť ju a podporovať úsilie, čo nám dáva výhodu pri dosahovaní navrhovaných cieľov.

10. Sauna a diuretiká.

Nie, sauna nestráca toľko kilogramov, ako sa predpokladá. Skutočne môže zvýšiť váš metabolizmus až o 20% (telo sa snaží udržiavať optimálnu teplotu) - ale na krátky čas a hladinu kortizolu zníži (relaxáciou). Pomáha tiež vylučovať toxíny prostredníctvom potenia, ale zároveň dokáže vylúčiť látky, ktoré telo potrebuje pre svoje fungovanie v optimálnych podmienkach (minerály, elektrolyty). Sauna teda znižuje vašu telesnú hmotnosť, ale úbytkom hmotnosti. Diuretické doplnky sú extrakty alebo zmesi rastlinných extraktov, ktoré pomáhajú vynútiť vylučovanie vody z tela. Aj keď v konkrétnych prípadoch môžu pomôcť, ovplyvnia vaše zadržiavanie vody a dlhodobé zdravie s nulovým dopadom na metabolizmus a tým aj na stratu tukového tkaniva.