Čo je dôležité vedieť o sacharidoch
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Spolu s bielkovinami a tukmi sú sacharidy jedným z energetických zdrojov, ktoré telo potrebuje na svoje fungovanie a opravu. Sacharidy sa štiepia na glukózu a okamžite sa použijú.
Glukóza je obzvlášť dôležitá pre mozog, pretože je jeho obľúbeným jedlom, ktoré poskytuje hlavne zo sacharidov. Telo sa tiež môže rozložiť a použiť tuky pre niektoré potreby, ale nie všetky. Tuky navyše obsahujú určité ketónové zlúčeniny, ktoré zvyšujú úroveň kyslosti tela, ktorá je z dlhodobého hľadiska nezdravá, uvádza web s lekárskymi správami webmd.com.
Pretože sú tieto sacharidy zdrojom energie, využívajú sa najmä pri cvičení. Odborníci odporúčajú jesť 1-3 hodiny pred cvičením s kombináciou sacharidov a bielkovín prítomných najmä v ovsených vločkách, gréckom jogurte, arašidovom masle, orechoch a hrozienkach.
Kvalitné sacharidy - nachádzajúce sa v zelenine, celozrnných výrobkoch, bobuľovinách - sú plné vitamínov, vlákniny a antioxidantov, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie a pohodu. Celé zrná obsahujú mastné kyseliny, horčík, vitamín B, foláty a zinok, zatiaľ čo škrobové ovocie a zelenina obsahujú niektoré z týchto látok a fytonutrienty - flavonoidy a karotenoidy - ktoré pomáhajú predchádzať chorobám. Ak sa vyhýbate sacharidom, stratíte s nimi tieto živiny.
Predstavte si kocku cukru ako čisté a jednoduché sacharidy. Teda veľmi malé molekuly, ktoré sa mimoriadne ľahko rozkladajú a používajú. To znamená, že hladina glukózy v krvi môže stúpať veľmi rýchlo. Potraviny ako sladkosti, cukríky, pečivo obsahujú také druhy sacharidov.
Komplexné sacharidy sú väčšie molekuly, ktorých odbúravanie a premena na glukózu trvá dlhšie. To znamená, že hladina cukru v krvi sa nezvyšuje tak rýchlo, ako keď konzumujeme jednoduché sacharidy, ako sú sladkosti, riziko premeny na tuk je nižšie. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnnom chlebe a cestovinách, fazuli, zemiakoch a inej zelenine.
Predtým, ako telo premení glukózu zo sacharidov na tuk, uloží si ju v pečeni ako glykogén. Tieto usadeniny zabezpečujú správne fungovanie tela medzi jedlami. Ale pečeň to dokáže iba obmedzený čas - jeden deň. Ak je v tele príliš veľa sacharidov, zvyšuje sa hladina cukru, čo núti telo produkovať viac inzulínu, ktorý bunkám „hovorí“, aby ukladali prebytočnú glukózu vo forme tuku. Táto situácia môže byť niekedy nezdravá, najmä ak majú ľudia nadváhu, pretože to môže viesť k cukrovke alebo iným zdravotným problémom.
Nedostatok vlákniny vedie k zápche
Na druhej strane, príliš málo sacharidov v strave sa môže javiť ako zápcha z dôvodu nedostatku vlákniny a živín. Telo je nútené využívať bielkoviny alebo tuky, aby malo energiu. Bielkoviny sú tehly, z ktorých sme postavení. Ak ich používame ako palivo, už nemáme dostatok zdrojov na to, aby sme vytvorili nové bunky a zostali zdraví.
Správne množstvo sacharidov sa líši podľa pohlavia, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity - a s pribúdajúcim vekom sa menia. Spravidla by ale asi polovica denného počtu kilokalórií mala byť poskytnutá zo sacharidov z ovocia, zeleniny, strukovín a mliečnych výrobkov.
Teoreticky menej sacharidov znamená menej cukru. Ketogénna strava sa tiež ukázala byť trochu užitočnou pri regulácii hmotnosti a hladín glukózy. Ale tieto diéty obsahujú veľa bielkovín a telo je nútené využívať uložený vápnik na jeho trávenie. Navyše trávenie veľkého množstva bielkovín môže vyvíjať tlak na obličky. Môže vás tiež lákať jesť oveľa viac nasýtených tukov, aby ste nahradili nedostatok sacharidov, čo je z dlhodobého hľadiska nezdravé.
Ľudia s cukrovkou musia dohliadať na množstvo sacharidov, pretože telo má ťažkosti s udržiavaním normálnej hladiny cukru v krvi. Ak je však hladina cukru príliš nízka, pohár čerstvého ovocného džúsu môže byť rýchlym prostriedkom na nápravu situácie. Diabetológ najlepšie vie poradiť diabetikom, aké množstvo sacharidov treba skonzumovať.
Záverom možno povedať, že dobré sacharidy sa nachádzajú v nerafinovaných obilninách ražného typu, v quinoi, v nespracovanom ovocí a zelenine, ktoré sú vhodnejšie ako ovocné džúsy, v strukovinách, ako sú fazuľa alebo šošovica, namiesto hranoliek.