Občasné obmedzenie kalórií; vedecky založené; k úspechu v strave
„Všetky začiatky sú ťažké“ je bežné príslovie, ktoré sa týka takmer všetkých oblastí života. Ale pokiaľ ide o začatie diéty, nie je to stres prvým, ale skôr poslednými týždňami. Príliš prísne pokyny predovšetkým vedú často k neúspechu. Nasledujúci článok vysvetľuje, prečo z čisto vedeckého hľadiska môže mať zmysel dokonca prepínať medzi prísnym deficitom kalórií a stravou na úrovni údržby.!
Občasné obmedzenie kalórií
Väčšina ľudí zlyhá v stravovaní po niekoľkých týždňoch. Je to tak preto, lebo sa snažia príliš skoro a vyčerpajú všetkých „žolíkov“ naraz. Lepším prístupom je prerušované obmedzovanie energie. Rok 2017 bol prelomový Štúdia MATADOR („Minimalizácia adaptívnej termogenézy a deaktivácia odozvy obezity“) zistila, že dlhodobého odbúravania tukov je lepšie dosiahnuť pri prerušovanom obmedzovaní kalórií ako pri kontinuálnom deficite kalórií.
Využili sa obdobia s deficitom 30 až 35 percent, po ktorých nasledovali fázy na úrovni údržby. Tento protokol zabránil zníženiu regulácie hormónov, ktoré riadia hlad, chuť do jedla, sýtosť a spaľovanie kalórií.
Ako to funguje
Protokol požaduje dvojtýždňové obdobia agresívneho stravovania s 30-percentným energetickým deficitom, po ktorom nasledujú dva týždne udržiavacieho stravovania. Túto rutinu striedania môžete udržiavať dva týždne, kým dosiahnete požadovaný tvar.
- 1. až 2. týždeň: Šetrenie dodávok energie s deficitom 30 percent
- 3. až 4. týždeň: Dodávka energie na úrovni údržby
Ako to namotať
Najprv musíte zistiť svoje kalorické výdavky na údržbu. Najlepšie to urobíte, ak si ho necháte otestovať kvalifikovaným odborníkom. Akékoľvek iné číslo je odhad; najmä ak už máte s Jojo efekt to znamená, že váš vypočítaný zákon o ochrane je nastavený príliš vysoko.
Nájsť kvalifikovaného odborníka je však ťažké. Zoberme si teda vašu telesnú hmotnosť a vynásobte ju číslom 32,5. Toto je stále odhad, ale veľmi sa približuje výsledkom, ktoré je možné vypočítať pomocou zložitejších matematických operácií, a poskytuje dobrý východiskový bod.
Ak hovoríme, že vaša telesná hmotnosť je 90 kg, vzniknú nasledujúce výpočty:
- 90 kg x 32,5 = 2990. Zaokrúhľujeme tak, aby sme dostali dennú potrebu kalórií 3000 kalórií.
Chceme deficit 30 percent, a preto vypočítame:
- 3000 x 0,7 = 2100 kalórií.
Vaša strava by potom vyzerala takto:
- Dvojtýždňová fáza s 2 100 kalóriami denne
- Dvojtýždňová fáza 3000 kalórií denne
Po mesiaci prepočítate mieru údržby na základe svojej novej telesnej hmotnosti a celý postup opakujete tak často, ako si myslíte, že je to potrebné.
Podľa tu načrtnutého prístupu je pre úspech diéty dokonca prospešné prepínať medzi deficitom kalórií a potrebami údržby. Je však dôležité, aby boli stanovené cieľové hodnoty kalórií správne určené a dodržiavané.
Rozdelenie makroživín vo fáze stravovania
Ak by sme sa držali tohto príkladu, výsledkom by boli nasledujúce hodnoty:
35 percent bielkovín
- 2 100 kalórií x 0,35 = 735/4 kalórií/gram = 184 gramov bielkovín denne
35 percent sacharidov
- 2 100 kalórií x 0,35 = 735/4 kalórií/gram = 184 gramov sacharidov denne
30 percent tuku
- 2 100 kalórií x 0,3 = 630 kalórií/9 kalórií/grmm = 70 gramov tuku denne
Poznámka: Je dôležitejšie presne určiť príjem kalórií a bielkovín ako príjem tukov a sacharidov. Potom môžete nastaviť množstvo sacharidov nižšie alebo vyššie podľa vašich preferencií.
Celkovo je 2 900 kalórií vo fáze s obmedzenou energiou tvorených 184 gramami bielkovín a sacharidov a 70 gramami tuku. Po 2 týždňoch prejdete do fázy údržby.
Distribúcia makronutrientov vo fáze údržby
Ak budeme naďalej používať príklad 3 000 kalórií, vyzerá to takto:
30 percent bielkovín
- 3 000 kalórií x 0,3 = 900 kalórií/kalórií/gram = 225 gramov denne
40 percent sacharidov
- 3 000 kalórií x 0,4 = 1 200 kalórií/4 kalórie/gram = 300 gramov denne
30 percent tuku
- 3 000 kalórií x 0,3 = 900 kalórií/9 kalórií/gram = 100 gramov tuku
Po štyroch týždňoch tiež prepočítate kalórie na udržiavaciu fázu podľa zmenenej telesnej hmotnosti a cyklus opakujte, kým nedosiahnete požadovaný tvar.
Prečo to funguje
Pri cyklickom prístupe k spaľovaniu tukov budete schopní spaľovať telesný tuk v priebehu dvoch týždňov. V určitom okamihu sa však vaše telo prirodzene bráni prispôsobením a vypnutím metabolizmu a funkcie štítnej žľazy.
Výsledkom je, že sa zmení uvoľnenie hladu, chuti do jedla a hormónov na reguláciu sýtosti (leptín, peptidy YY a cholecystokinín), aby ste boli hladnejší. Ale namiesto toho, aby ste jednoducho tvrdohlavo bojovali proti tomuto ochrannému mechanizmu vášho organizmu a udržiavali nízky energetický príjem neustále, metóda MATADOR umožňuje cyklické zvyšovanie vášho príjmu kalórií až na úroveň vašej údržby. Tento proces výrazne stimuluje vašu hormonálnu rovnováhu a metabolizmus a vracia ich späť na normálnu úroveň.
Aj keď teda nemusí byť ľahké dosiahnuť krátkodobé úspechy v odbúravaní tukov ako pri konvenčnom necyklickom prístupe, z dlhodobého hľadiska je táto cyklicky štruktúrovaná metóda Matador efektívnejšia a udržateľnejšia.
A tento prístup je zvlášť vhodný pre železných športovcov, pretože športový výkon v udržiavacej fáze trpí podstatne menej cyklickým „resetovaním“ hormonálneho prostredia a metabolizmu ako pri nepretržitom obmedzení energie. Stratu svalovej hmoty a sily je tak možné úspešne minimalizovať alebo sa mu dokonca úplne vyhnúť.
Čo je zlé na tradičných metódach stravovania?
Všetko! Suché a nudné výbery jedál zabíjajú motiváciu. Kŕče hladu sú nevítaným hosťom domácnosti, ktorý jednoducho odmietne odísť. A najhorší je pokles výkonu na tréningu.
Prispôsobenie organizmu energetickému obmedzeniu tiež zaisťuje, že človek môže po celú dobu pozorovať neustále sa znižujúcu úroveň efektívnosti, pokiaľ ide o odbúravanie tukov, až kým sa nedosiahne bod, v ktorom už jednoducho tuk nespáli kvôli spomalenému metabolizmu.
Len čo sa počiatočná motivácia začne rozplývať, akonáhle sa človek oboznámi s týmito neprípustnými skúsenosťami, sila vôle sa postupne rozpadá, takže človek upadne späť do starých vzorcov a nikdy skutočne nevyschne.
Nie je čas vyskúšať vedecky overenú metódu prerušovaného stravovania?