Objavte zázračnú diétu - Petru Bozeșan

Je + caserola (sau casoleta) = Láska:))

Kastról = plastový predmet, v ktorom prepravujete jedlo, ktoré máte jesť:)

Tento článok je určený pre ľudí, ktorí majú za cieľ schudnúť a nevedia, kde začať.

Poďme si najskôr ujasniť, čo NIE JE strava:

  • nie je synonymom sebapoškodenia, mučenia, pekla, trestu alebo nekonečného množstva jedla bez chuti.

Slovo „diéta“ existuje v slovníku ľudí, ktorí ešte nedosiahli svoj cieľ remodelácie tela. Pre ľudí, ktorí sú klasifikovaní ako „fit“ slovo „diéta“ neexistuje, pretože pre nich je strava, ktorú majú, prirodzená, normálna a flexibilná, nie nadarmo majú hrnce celý deň po nich:))

Ak chcete schudnúť, musíte brať do úvahy oveľa viac aspektov ako len prísna výživa.

Výživa je iba jednou časťou skladačky, veľmi dôležitou časťou, ktorá však súvisí s ďalšími mimoriadne dôležitými faktormi.

Celú hádanku nevyriešite v jednom kuse, nie ?

Ak chcete schudnúť, musíte myslieť okrem výživy aj na:

  • Spať
  • hydratácia
  • Psychologický faktor

Vaša telesná hmotnosť sa skladá z:

  • Svalová hmota (odtiaľto nechcete chudnúť)
  • Tuková hmota (odtiaľ chcete schudnúť čo najviac)
  • Glykogén (líši sa)
  • Voda (líši sa)
  • kosti
  • orgánov
  • Vlasy a nechty

diétu

Keď začnete proces chudnutia, pokrok musí byť vyčísliteľný/merateľný. Váženie nestačí.

Spôsoby sledovania pokroku:

  • meriate sa krajčírskym metrom po obvode: krk, paže, poprsie, plecia, pás, zadok, stehná, nohy.
  • pred a po obrázkoch
  • strmeň, môžete zmerať tukovú vrstvu v oblasti: suprailiac, pás, podpazušie, hrudník, stehno a triceps

Odporúčam robiť týždenné merania, aby ste zistili, či idete požadovaným smerom.

  1. spánok:

Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že spánok priamo koreluje so zložením tela.

Nadmerná deprivácia spánku vedie k strate svalovej hmoty. Spadnete na váhu, ale nie vo všetkých ohľadoch.

Je lepšie vôbec nechudnúť, ako stratiť prebytočnú svalovú hmotu.

Svalová hmota je najväčším spojencom, akého pri chudnutí máte.

Stručne povedané, vaša svalová hmota klesá = váš bazálny metabolizmus klesá a vďaka tomu v pokoji spálite menej kalórií. V ideálnom prípade by ste si pri chudnutí mali uchovať čo najviac svalovej hmoty.

Štúdia čínskych vedcov ukazuje, že skladba tela ovplyvňuje mínus hodinka spánku navyše

diétu

Ďalšia štúdia uskutočnená na University of Chicago (USA) v roku 2010 na 10 nefajčiaroch, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín, pričom obe skupiny mali nízkokalorickú stravu (konzumovali menej ako konzumovali) a ukazujú, že:

Skupina číslo 1 spala 8,5 hodiny/noc a skupina č. 2 spali 5,5 hodiny/noc.

Skupina 1 stratila až o 55% viac tuku ako skupina 2, ktorá spala 5,5 hodiny/noc.

FUCKIN ‘55%. Nie 5%, nie 10%, ale 55%, myslím si, že môžeme dospieť k záveru, že spánok je pre chudnutie minimálne taký dôležitý ako výživa.

  1. Psychologický faktor:

Ako ľudia robíme veľa vecí na autopilote. Budíme sa v rovnakom čase, jeme rovnaké raňajky, stretávame sa s rovnakými ľuďmi atď.

Sme podmienení vzdelaním, kultúrou, v ktorej sme sa narodili, predchádzajúcimi skúsenosťami atď.

Ak sú prospešné pre naše zdravie, potom je v poriadku, ak nie sú ... z dlhodobého hľadiska to nie je veľmi dobré.

Jedenie je jednou z tých vecí

Aby ste schudli a udržali si normálnu/ideálnu hmotnosť, musíte zmeniť určité správanie automatickej výživy.

To zahŕňa duševné a emočné, ako aj fyzické a behaviorálne zmeny. Nedochádza k strate X kg a potom sa vrátim k starým stravovacím návykom, iba ak chcete stratiť čas.

Vďaka starým zvykom ste pribrali ďalšie kilogramy.

Váš vzťah k jedlu a zvykom sa musí krok za krokom meniť.

Rozlomte veľký cieľ na malé, malé, malé ciele, ktoré môžete ovládať a doviesť do úspešného konca. Odporúčam 1-2 zdravé návyky/týždeň.

objavte

Zakaždým, keď zaškrtnete nový cieľ, uvoľníte dopamín, ktorý vás motivuje k ďalšiemu cieľu.

Úspech v prestavbe tela zaručuje vytrvalosť v „strave“, dôslednosť, sebakontrola jedál, ktoré konzumujete, dobrý vzťah sám so sebou a v neposlednom rade flexibilita v stravovaní.

Vyhýbajte sa rigidným diétam, „detoxikácii“, zázračným tabletkám alebo iným hovadinám, ktoré vám sľubujú „mesiac na oblohe“, nič, čo stojí za to, nezískate zo dňa na deň.

diétu

Niektoré štúdie ukazujú, že rigidná strava je spájaná s poruchami chuti do jedla a vyšším BMI ako flexibilná strava, takže extrémny prístup, ako napríklad konzumácia listov iba týždeň, nie je zdravým prístupom (štúdia tu a tu).

  1. Sledujte, čo jete:

Ako môžete sledovať, čo jete?

Jednoduché, s aplikáciou to môžete urobiť Fatsecret (IO alebo Android) alebo Myfitnesspal (IOS a Android).

Nehovorím, že sa stanete posadnutí, ale takto dáte každému jedlu na vedomie, koľko kalórií a aké makroživiny obsahuje.

Štúdie (tu a tu) ukazujú, že ľudia majú tendenciu veľmi podceňovať počet spotrebovaných kalórií a nadhodnocovať pohyb, ktorý robia.

Často sa ma pýtajú, či záleží na počte kalórií alebo na kvalite jedla.

Z dlhodobého hľadiska na oboch záleží.

zázračnú

Aby bola potravina kvalitatívna, musí mať hodnotnú výživovú hodnotu, a preto musíme brať do úvahy:

  • jeho pôvod (ak sa pestuje v halách, vonku, v kontaminovanom prostredí, odchyt/avaultúra)
  • ak sa postriekajú insekticídom (ak je to vb rastlín) alebo
  • ak dostal antibiotika (ak je to zviera),
  • kvalita jedla, ktorým bol kŕmený,
  • vrátane úrovne stresu (stres ovplyvňuje biochémiu tela vrátane živočíšneho mäsa)
  • prostredie, v ktorom bol vychovávaný

Pre mňa osobne je jedlo cenné, tým vyššia je jeho biologická dostupnosť a tým je hustejšie v mikroživinách (vitamíny a minerály) a/alebo omega 3 esenciálnych mastných kyselinách (DHA a EPA) a esenciálnych aminokyselinách.

diétu

  1. „Zázračná diéta“:

diétu

Ako vidíte na obrázkoch vyššie, hlavným faktorom, ktorý vedie k chudnutiu, je kalorický deficit.

To znamená jesť menej kalórií, ako skonzumujete.

CALORIES IN (prijaté kalórie) - CALORIES OUT (kalórie spotrebované mechanickou prácou, termogenéza, NEEAT)

  1. Vypočítame bazálny metabolizmus (nie presný, ale dáva nám východiskový bod)
  2. Vidíme, aké ďalšie fyzické aktivity máme, a podľa toho pridávame alebo odčítavame kalórie.
  3. Sledujeme kalórie a upravujeme ich podľa evolúcie.

V ideálnom prípade by kalorický deficit nemal byť príliš veľký a príliš dlho, aby nenarušil náš hormonálny systém a minimalizoval úbytok svalovej hmoty. Kalkulačky kalórií nie sú presné, ale poskytujú nám východiskový bod.

Keď máme príliš veľa kalorického deficitu a dlhší čas, hormonálny systém sa zblázni, zníži leptín a zvýši grelín, hormóny zodpovedné za reguláciu chuti do jedla/sýtosti a hladu.

Na základe týchto údajov môžeme zostaviť náš stravovací plán.

diétu

  1. Zoznam potravín

Všetko potrebné si môžete kúpiť na www.adoptauntaran.ro

Zelenina (SACHARIDY)

Uhorky, tekvica, brokolica, karfiol, rukola, petržlen, stonkový zeler, špenát, fazuľa, kapusta, hlávkový šalát, psilliové otruby (vyhýbajte sa pšeničným otrubám), strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, cícer) paradajky, hlávkový šalát, feferónky.

Vlašské orechy, olejniny (DOBRÝ TUK)

Konopné semená, ľanové semienka, vlašské orechy, tekvicové semená, lieskové orechy, sezamové semiačka. Kokosový orech prináša zdravé tuky a má niekoľko priaznivých účinkov na zdravie. (NIE TOAST A SOLI.)

Huby (SACHARIDY)

Majú viac zdravotných výhod, prinášajú bielkoviny a môžu pomôcť hormonálnemu a imunitnému systému. Pozor na riziko konzumácie jedovatých húb! Možno trochu psilocybínu:))

Korenie a čaje

Používajú sa na zlepšenie chuti, ale aj na ďalšie výhody: trávenie (korenie, zázvor), zahriatie tela (kardamón, badián, feferónky), ochranný antioxidačný účinok na tuky (oregano, tymián, šalvia atď.), Antibiotikum (cesnak).

Ovocie (SACHARIDY)

Najvýhodnejšie miestne a sezónne ovocie, pokiaľ je to možné, a vyberte si bobule, kedykoľvek máte príležitosť.

Citrus (citrón, používaný ako antioxidant a zdroj vitamínu C), ananás (na príjem enzýmov).

Olivy a avokádo sú ovocie, ale s vysokým obsahom zdravých tukov sú veľmi dobré, ak máme „čistý“ zdroj.

Sušené ovocie obsahuje veľa cukru. Venujte pozornosť spotrebovanému MNOŽSTVU!

Sacharidové komplexy

Pseudocereálie ako proso, pohánka, quinoa, amarant.

Batáty, zemiaky, cestoviny, ryža, ovos,

Mäso a orgány (bielkoviny)

Hovädzie mäso (bohaté na kolagén), ovce, kozy, morky, kuracie, bravčové mäso

Orgány: pečeň, mozog, miecha, jazyk atď.

Ryby a morské plody (DOBRÉ PROTEÍNY A TUKY)

Makrela, sardinky, sleď, losos, tuniak, treska, krevety atď.

Vajcia (DOBRÉ PROTEÍNY A TUKY)

Pokiaľ možno vajcia iba od sliepok z voľného chovu. V prípade potreby nakupujeme biopotraviny (a „voľný výbeh“) zo supermarketu.

Ak si chcete vybrať vajcia v supermarkete, musíte vedieť nasledujúce veci:

Každé číslo na vajciach zodpovedá spôsobu chovu kurčiat:

  • číslo 0 zodpovedá množstvu pochádzajúcim z kurčiat chovaných v ekologickom systéme;
  • obrázok 1 zodpovedá kurčatám chovaným na čerstvom vzduchu;
  • číslo 2 zodpovedá kurčatám chovaným v halách, kde sa môžu pohybovať;
  • obrázok 3 zodpovedá údajom od kurčiat chovaných vo vylepšených batériách.

Nehovoril som nič o tréningu, pretože článok by bol príliš dlhý.

Ak mi chcete podať pomocnú ruku, povedzte mi, o čom chcete, aby bol nasledujúci článok:)