Objemná fáza - Strava - Ako (ektomorfne)
Som muž, 18 rokov, vážim 78 kg a mám 1,90 m. Pokiaľ ide o typ postavy, som zjavne ektomorfný a mám veľké ťažkosti s priberaním. Cvičím rok a už som si niečo vybudoval, nič zvláštne. Teraz chcem začať s objemovou fázou a podľa prieskumov na internete musím skonzumovať najmenej 5 000 kcal/deň, ako by to malo fungovať? 55% sacharidov, 25% bielkovín a 20% tukov. Uvedomujem si, že nikto mi teraz nemôže ponúknuť plán výživy, to tiež neočakávam, ale má niekto predstavu, ako to môžem rozdeliť? Ako by mali vyzerať raňajky, obed a večera? Vopred ďakujem.
2 odpovede
mal presne ten istý problém. 1,86 m vo veku 18 rokov 73 kíl.
Medzitým 22 a 86 kíl. Masová fáza sa teraz opäť začala na zimu. Robím to vždy tak, aby som len videl, čo funguje, a to je pre vás presne ten najlepší tip. No, pre mňa je to takto, môžem jesť takmer všetko, čo chcem, a len si dať trochu tuku. V zime jem takmer všetko, čo mi príde pod ruku (obsahuje bielkoviny). Rád používam aj gainery. Väčšinou rovnako každý deň po dobu 2 týždňov a váži ma. Po 2 týždňoch urobím záver: viac kalórií alebo menej kalórií alebo menej tuku. Nerobte z toho vedu. Jedzte, koľko vládzete. Môj plán na leto:
Ráno: 2 - 3 kotúče s 50 g moriaka + pretrepávač
Na poludnie 3 ruky cestovín + 150 g mäsa a 2 ruky fazule
Popoludní: káva s občerstvením
Večer: 3 ruky cestovín + 150 g mäsa a 2 ruky fazule + jogurt
V zime ju jednoducho každú chvíľu vymeňte za 2 - 3 pizze. alebo jarné závitky atď. Ak ste príliš tučný, prepnite na letný rozvrh.
Servus, odporúčal by som ti pomaly zvyšovať jedlo. Myslím si, že 5000 kcal je prehnaný výpočet, počítače na internete väčšinou nie sú stopercentne správne. Ak napr. Ak si dáte ráno na raňajky ovsené vločky, môžete sa pokúsiť zjesť každý deň o 10 gramov viac. Inak by som vám navrhol, aby ste počas obedňajších prestávok jedli orechy, pretože sú vysoko kalorické. Na tvojom mieste by som sa toľko rozpadu makronutrientov nevenoval. Osobne tomu nevenujem pozornosť a momentálne mám do 80 kg telesnej hmotnosti pri 120 kg tlaku na lavičke:) Len bielkovina by mala byť viac ako 1,5 g na kg hmotnosti.
Ďakujem za vašu užitočnú odpoveď: D
podobné otázky
Ahoj! Mám 16 rokov, 70 kg a 1,78 m. Teraz som dokončil svoju hromadnú fázu (7 mesiacov) a chcel som začať defifázu 1. februára. Teraz som čítal, že bielkoviny sú VEĽMI dôležité. Spravil som teda výživový plán. Vyzerá to takto:
Raňajky: miešané vajcia z troch vajec a banán. Obed: 300 g tvarohu s 0,2% tuku
Večera: 250 g kuracích pŕs a šálka zeleniny.
Poznámka: Cvičím 4x týždenne a z tejto diéty budem mať deficit 300. (Vrátane občerstvenia) Pretože plánujem urobiť fázu definície 6 mesiacov, nechcel som začať s príliš vysokým deficitom, ale nechal som ho časom stúpať až na 700 kcal. Momentálne som na 16% telesného tuku a chcem 8-9%. Diéta mi dáva asi:
140 g bielkovín 30 g sacharidov 15 g tuku
Moje otázky teraz sú: Je plán výživy zdravý? Dá sa môj cieľ dosiahnuť za týchto 6 mesiacov? Mám jesť niečo iné? Stratím príliš veľa svalovej hmoty?
Patrím k mezomorfnému typu tela.
Mám 15 rokov, 1,68 výšky, mierne svalstvo, ruky a nohy normálnej dĺžky, vážim 58 kíl, ale tiež nie som tučný, všeobecne mám málo telesného tuku, ale široké plecia. Môžem jesť čokoľvek bez toho, aby som nápadne pribrala, mám tenké vlasy, ale som atletická a mám aj silu. Aký je môj typ tela? Som viac ektomorfný alebo mezomorfný alebo nejaká zmes ?
Môže sa stať, že v objemovej fáze zjete príliš veľa a potom tučíte?
Mám 16 rokov a chodím do fitka rok a pol a odvtedy som poriadne nepochopil, kedy urobiť hromadnú fázu a kedy definičnú fázu.
Povedali by ste teraz na základe obrázku hromadnú fázu alebo fázu definície.
Dobrý deň, od budúceho týždňa začínam zmesovú fázu na 10 týždňov a chcel by som sa spýtať, či je tento plán výživy vhodný. (Am 16, 1,77 vysoký, 63-65 kg)
Raňajky - ovsené vločky = 13,5 g bielkovín Otvorený chlieb (syr, klobása, chlieb, maslo) = 10 g bielkovín
Obed - morčacie mäso = 24 g bielkovín Ryža = 6,2 g bielkovín
Popoludní (po tréningu) - proteínový kokteil = 35 g bielkovín
Večera - kuracie prsia = 29 g bielkovinovej ryže = 6,2 g bielkovín
Medzi tým - lieskové orechy = 15 g bielkovín
Získajte spolu 145,9 g. Hodí sa to každý deň alebo mám niečo zmeniť?
Hej, venuj mi prosím tých 5 minút.
Zostavil som tréningový plán, ako stratiť chudý tuk bez straty svalov. Som chlapec, mám 15 rokov, 165xm a vážim 46-47kg. Keďže som nikdy predtým nešportoval, som chudý. Môj metabolický typ je ektomorfný, takže som veľmi schopný. Mám miernu podváhu, ale väčšina z nich je ektomorfná. Plánujem sa držať tohto plánu 3 mesiace. Cieľom plánu nie je budovať svaly, ale iba stratiť tuk pomocou energie. Tým, že idete do deficitu kalórií. Tu je rozvrh na celý týždeň:
Mesiac: 1 600 kcal 90 gramov bielkovín 1 hodina boxu, pretože potom spálim 350 kcal a tréning ramien 3 cviky 3 série 12, 8,6 opakovaní.
Utorok: 160pkcal 90 gramov bielkovín
1 hodina boxu a 90 gramov bielkovín a tréning brušných nôh tiež 3 cviky každé a 3 série.
Stredajšia prestávka: 1 200/1300 kcal, 90 gramov bielkovín
Štvrtok: 1 600 kcal 90 gramov bielkovín 1 hodina tréningu boxu a paží, takže biceps a triceps predlaktia 3 cviky každé 3 série
Piatok 1600 kcal a 90 gramov bielkovín Vytrvalostný tréning 30 minút jogging, 8 kmh a 1 hodina boxu
Sobota 1 200 kcal, 90 gramov bielkovín a deň prerušenia
Nedeľa, 1 600 kcal na tréning hrudníka a chrbta, 3 cviky a každé 3 až 4 série.
Servus, od zajtra začnem s posilňovaním a chcem sa dobre rozbehnúť. s určitým počítačom online som vypočítal, že by som mal denne skonzumovať medzi 3051 kCal a 3551 kCal (?!)
Som v polovici 20, 180 cm, vážim 70 kg a chcem trénovať tak často, ako mi to „dovolia“.
ale som sakra hlúpy, čo sa výživy týka. Budem ich samozrejme obmieňať a tiež jesť 7 krát denne. všetky tieto výživové plány, ktoré nájdem na internete pre svoj typ postavy, ma mátajú a sú v súčasnosti stále príliš „komplikované“, pretože pokiaľ ide o varenie, som úplne bez zábran. takže by bolo skvelé, keby bol nákupný zoznam jednoduchý.
Tvaroh, banány, jablká, vajcia, mlieko, tuniak, mandle/krmivo pre študentov, celozrnné pečivo, musli, jogurt, syr, klobása, paradajky, uhorky, morčacie/kuracie mäso, ryža, rezance, slnečnicové semiačka, repkový olej.
s týmito vecami môžem niečo robiť pri varení.
Ako zistím, kedy by som mal jesť čo a koľko z toho musím jesť, aby som mohol dostať týchto 3051 - 3551 kcal?
Ahoj chlapci, čo môžem jesť každé ráno a večer, aby som veľa pribral? Inak si jednoducho vždy doprajem toast, ale nepriberám z neho, sú tu odborníci, ktorí mi povedia, čo môžem jesť miesto toastu každé ráno? A to isté aj na večeru. Neviem, či rýchlo získaš ovsené vločky, vie na to niekto odpovedať tiež? Lg
Čo z hromadnej fázy nájdete najlepšie, z toho 3 možnosti?
Práve sa chystám vypuknúť a nabrať 2 500 kalórií denne. Moja otázka je, či je varená ryža dobrá pre zmesovú fázu. Ak s tým priberáte?
Moin, chcel som sa spýtať, či si môžete dopriať celú pizzu v hromadnej fáze? Inými slovami, či je pizza v hromadnej fáze vôbec dobrý nápad.
Dobrý deň, chcem budovať svaly počas obdobia Corona. Momentálne robím zmesovú fázu a jem viac kalórií, ako moje telo potrebuje. Som chlapec, 17 rokov, vážim 78 kíl a vysoký 189 cm. Dnes som však už spotreboval 3 500 kalórií. Existuje nejaká hranica, ktorú by som nemal prekročiť? Dnes som už zjedol 145 gramov bielkovín. Pokiaľ však ide o kalórie, myslím si, že to na moje telo nie je príliš veľa. Moja otázka teraz znie, či existuje horná hranica, alebo či môžem jesť toľko, koľko chcem. Lg
Chcem čoskoro hromadnú fázu. Čo by ste mali jesť a koľko? Ukážka jedla?