Objemové hacky a objemové nasýtenie jedla pre požieračov objemu
Objemové hacky a objemové jedlo Sýtosť pre požieračov objemov RECEPTOVÁ E-KNIHA ZADARMO
Najväčším nepriateľom v strave je HLAD. Čo sú takzvané objemové hacky alebo objemové jedlá? Ako môžu byť užitočné počas diéty alebo na zlepšenie sýtosti?
Samotný princíp je jednoduchý: jedzte menej, ako spotrebujete, potom chudnete. Nebyť neustáleho hladu v strave! A tak to celé samozrejme nie je zábavné a rýchlo strácate motiváciu. Výber vysokokalorických jedál je dnes väčší ako kedykoľvek predtým. Často je ťažké rozlíšiť chute alebo chuť do jedla od skutočného hladu.
Najmä počas diéty môže mať zmysel používať jedlá, ktoré vás udržia sýtymi na dlho a stále nízkokalorické. Existuje niekoľko tipov na jedlo a recepty, takzvané „objemové hacky“, ktoré vám môžu pomôcť prekonať stravu bez toho, aby ste boli príliš hladní. A tiež pre takzvaných „požieračov objemu“, teda niekoho, kto chce alebo musí jesť veľké množstvo, aby bol sýty - nasledujúce tipy a triky na zasýtenie môžu byť veľmi zaujímavé. Aj my, Laura a Carmine, jeme radi veľké množstvo a pomocou niekoľkých trikov zvýšime objem svojich jedál. Hovorili sme o tom v našom priamom prenose a odpovedali na vaše otázky.
Čo vlastne znamená saturácia? Aký je to pocit sýtosti?
Sýtosť je stav, v ktorom už necítime potrebu jedla alebo nemáme pocit, že sme plní a môžeme prestať jesť.
Sýtosť popisuje časové obdobie, dokedy sa cítime sýti a už nemáme skutočný hlad.
Sýtosť riadi naše centrum sýtosti a hladu. Nachádza sa v diencefalone a je ovplyvňovaný jednak vonkajšími faktormi (ako je vzhľad a vôňa jedla alebo riadu), jednak vnútornými faktormi (napríklad náplň žalúdka alebo hladina cukru v krvi).
Rôzne podnety v centrálnom nervovom systéme signalizujú nášmu organizmu, že momentálne už nepotrebuje žiadne jedlo. V našom žalúdku sú početné špeciálne receptory, ktoré registrujú natiahnutie žalúdka a sprostredkujú tak pocit sýtosti. Počas procesu stravovania sa do mozgu z úst a nosa prenášajú čuchové a chuťové vnemy a podnety z žuvacieho pohybu. Pocit plnosti v žalúdku sa tak prenáša do mozgu prostredníctvom napínacích receptorov. V gastrointestinálnom trakte existujú chemoreceptory, ktoré signalizujú prítomnosť určitých látok, a tým poskytujú informácie o prísunu živín. Nakoniec zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšená tvorba tepla v priebehu krátkeho času vedú k aktivácii saturačného centra v hypotalame. Každý z týchto signálov môže pomôcť ukázať telu, že prijíma dostatok potravy.
Hustota energie
Hustota energie označuje, koľko kalórií má jedlo v určitom množstve. Potraviny s nízkou hustotou kalórií sú ideálne pre pojedačov objemu alebo dietujúcich, ktorí často bojujú s pocitom hladu. Čím viac vody potravina obsahuje, tým väčší objem a menšia hustota energie. Zelenina, ovocie, chudé mäso a ryby majú nízku energetickú hustotu. Naproti tomu energetický obsah potravín s vysokým obsahom tuku je veľmi vysoký.
Jedlík objemu
Takzvaný požierač objemu potrebuje veľké množstvo jedla, aby sa cítil sýty. Takže tu má zmysel jesť potraviny s nízkou hustotou energie, to znamená s nízkym obsahom kalórií. Nízkoenergetické potraviny často pozostávajú z veľmi veľkej časti z vody, hlavne z ovocia, zeleniny a húb. Ak je žalúdok naplnený jedlom, ktoré má vysoký obsah vody a teda veľký objem, potom rýchlo dôjde k sýtosti. Aj Carmine a ja sme také pojedačky objemu - často sa snažíme jedlo „naťahovať“ zeleninou, aby sme mali v porcii jednoducho väčší objem a veľkosť, ale bez výrazného zvýšenia kalórií. Radi teda pracujeme s takzvanými „objemovými hackmi“, aby sme boli lepší a dlhšie nasýtení.
Objemové jedlo - ktoré potraviny sú vhodné?
Objem sa zvyšuje o obsah vody. Váš žalúdok sa rýchlo naplní nízkokalorickým spôsobom so šalátom alebo veľkou zeleninovou panvicou.
ovocie a zelenina
V prvom rade sa všetky druhy ovocia a zeleniny môžu počítať ako objemové potraviny. Samozrejme existujú rozdiely v energetickej hustote jednotlivých odrôd, ale celkovo sú ovocie a zelenina veľmi vhodným objemom potravy.
Najmä zelená listová zelenina obsahuje veľa vody a málo kalórií, a tým nám poskytuje veľa objemu a málo kalórií.
- brokolica
- cuketa
- špenát
- uhorka
To samozrejme neznamená, že by ste mali jesť iba zeleninu a občerstviť sa na špenáte.;) Táto zelenina je ideálna pre slané aj sladké jedlá a je možné ju integrovať do klasických jedál. Zvyšujú tak objem a poskytujú iba o niečo viac kalórií. Tomu neuveríte Prezrite si recept na brokolicovú zmrzlinu alebo šťavnatý čokoládový mugcake, cuketovo-zemiakovú placku, objemové špagety alebo lahodnú smoothie misku.
Okrem zelenej listovej zeleniny je ideálna aj zelenina ako karfiol, baklažán alebo mrkva. Dokážeme vám to s BlumenQohl Kašou, Low Carb Piccolinis, mrkvovým koláčom na lyžice alebo Rübli Mugcake. A ak radi jete čokoládu s penou, potom si tiež pozrite naše recepty.
Okrem aspektu, že zelenina zväčšuje objem a to má pozitívny vplyv na sýtosť, existuje ešte ďalšia výhoda. Do jedál ste „ukryli“ veľa zeleniny, automaticky zjete viac zeleniny a ste zásobení potrebnými vitamínmi a minerálmi. Toto je užitočný a zaujímavý bod, najmä pre ľudí, pre ktorých je ťažké každý deň jesť dostatok zeleniny.
Bielkoviny a vláknina
Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákniny sú tiež užitočné objemové hacky, pretože zaisťujú lepšie a dlhotrvajúce sýtosti.
bielkoviny je základnou stavebnou jednotkou nášho tela a preberá množstvo dôležitých úloh a funkcií. Bielkoviny môžu spôsobiť, že sa budete cítiť sýti rýchlejšie a dlhšie, preto sa snažte mať v jedle vždy dostatok bielkovín. Medzi chudé a nízkokalorické zdroje bielkovín patria napríklad chudé mäso, chudé ryby, nízkotučný tvaroh/skyr, nízkotučný krémový syr alebo bielkovinový prášok.
Vlákno sa vyskytujú hlavne v rastlinných potravinách. Nafúknu sa, zväčšia svoj objem v žalúdku a natiahnu ho. Zabezpečujú tak rýchlejšie a dlhotrvajúce sýtosti.
Ale ktoré potraviny obsahujú vlákninu?
Ak dbáte na to, aby ste sa stravovali vyvážene, pravdepodobne nejako nevedome prijímate nejaké vlákniny. Jedna vec je, že ovocie a zelenina obsahujú vlákninu. Najmä bobule a sušené ovocie obsahujú veľa vlákniny. Zelenina ako brokolica, hrášok, zemiaky alebo mrkva obsahuje tiež veľa vlákniny.
Celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a ovsené vločky obsahujú tiež veľa vlákniny. Orechy a semená sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a v neposlednom rade sú strukoviny tiež hodnotnou potravinou - v každom ohľade.
strukoviny - Kombinácia vlákniny a rastlinných bielkovín robí zo strukovín ideálne jedlo pre sýtosť. Či už šošovica, cícer, fazuľa alebo biela fazuľa. Je dôležité zabezpečiť, aby ste pili dostatočné množstvo vody, aby vláknina v gastrointestinálnom trakte mohla dlho napučiavať a zasýtiť. Strukoviny sa dajú použiť nielen na prípravu početných výdatných jedál, ako je napríklad orientálna šošovicová a cícerová polievka. Môžete ich tiež použiť ako náhradu nízkokalorickej múky a upiecť s nimi koláče alebo napríklad brownies, blondies alebo blownies. A ak chcete kombinovať niekoľko objemových hackov súčasne, určite by ste mali vyskúšať nízkokalorické tvarohové koláče!
Ďalšími cennými objemovými hackami, ktoré by v mojej kuchyni nemali chýbať, sú xantánová guma, guarová guma, plevy psyllium alebo múka konjac. Mimochodom, také sú Vlákno,viažu vodu a dodávajú telu pocit sýtosti. Môžete ich napríklad použiť ako spojivo pre nízkotučný tvaroh, ako napríklad Carmine v jeho proteínovom páperiu, mliečny koktail alebo ja často vo svojich smoothie miskách alebo v cestíčku na sušienky.
Vláknina z potravy nie je absorbovaná telom a v nadmernom množstve (> 5 g denne) môže viesť k plynatosti a žalúdočným problémom.
Záverečné slová
Na záver treba povedať, že s objemovým jedením by ste to nemali preháňať. Môže to byť veľmi praktické a obzvlášť užitočné pri diéte - ale ako vždy je dôležité nájsť správnu rovnováhu.
Okrem objemových hackov existujú aj ďalšie faktory a tipy, ktoré môžete zvážiť, aby ste lepšie cítili alebo spoznali svoj pocit sýtosti. Pocit sýtosti sa často dostaví až po asi 20 minútach, takže si dajte čas na jedlo. Jedzte pomaly a vedome, pokúste sa pred jedlom vypiť veľký pohár vody a je to tiež veľmi dôležité: Snažte sa vyhnúť sa stresu a jedlo si doprajte. Väčšina ľudí, bohužiaľ, často jedáva pod časovým tlakom alebo rýchlo, keď sa ponáhľajú z jedného stretnutia na druhý.
V našom priamom prenose sa budeme opäť venovať najdôležitejším aspektom tejto témy a objasníme niekoľko zaujímavých otázok z našej komunity. Zabavte sa na videu a neváhajte a napíšte nám svoje pripomienky a tipy týkajúce sa množstva potravín a objemových hackov.
Vaša Laura a váš fitnes kuchár Q
Instagram:
Náš priamy prenos:
A to nie je všetko, drahá Qommunity, pretože s Laurou sme pre vás vytvorili bezplatný ebook s 10 vysokoobjemovými nízkokalorickými receptami, ktoré si môžete stiahnuť úplne zadarmo. Tešíme sa na vaše spätné väzby a prajeme veľa zábavy pri predbežnom vyskúšaní receptov.
Môžete ich tiež zdieľať na svojich kanáloch sociálnych médií opätovným zverejnením snímky obrazovky s obalom a prepojením tejto stránky tu!
Kliknite sem a stiahnite si: IQs Kitchen - „Vysokoobjemové nízkokalorické recepty“
Polia označené v zozname zložiek modrou farbou sú takzvané pridružené odkazy. Ak si produkt kúpite prostredníctvom jedného z týchto odkazov (napr. Cez Amazon alebo More Nutrition), jeho časť prúdi späť, čo znamená, že môžete našu prácu aktívne podporovať bez vynaloženia ďalších síl.
So zľavovým kódom IQ10 dokonca ušetríte 10% na každej objednávke prostredníctvom aplikácie More Nutrition .
Ďakujem za tvoju podporu.