Od Stephana Korteho
Treba však poznamenať, že údajne dostatočné odporúčania týkajúce sa bielkovín sú založené na „normálnej“ strave, ale nie na redukcii kalórií, ako je to pri diéte. Cieľom diéty je všeobecne stratiť čo najviac telesného tuku pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty. Na dosiahnutie tohto cieľa je prísun bielkovín v strave, ktorý presahuje všeobecnú »normu«, nevyhnutný z niekoľkých dôvodov:
1) V strave má telo tendenciu kryť nedostatok energie nielen z tukového tkaniva, ale aj z cenného svalového tkaniva. Ak teraz pridáte viac bielkovín do jedla, toto odbúravanie bielkovín z vášho vlastného telesného tkaniva (t. J. Svalov!) Sa dá minimalizovať počas znižovania kalórií. To je obzvlášť dôležité, pretože „metabolicky aktívne“ svaly majú priamy vplyv na metabolizmus. Čím viac svalov klesá, tým nižšia je rýchlosť metabolizmu. Dôsledky sú známe: Úsilie o diétu sa zastaví oveľa rýchlejšie, chudnutie a strata tuku stagnujú.
2) Z hľadiska obsahu kalórií má bielkovina najvyššiu hodnotu sýtosti zo všetkých živín. To znamená, že ak máte vo svojej strave vysoký obsah bielkovín, máte menej „problémov s hladom“, s ktorými musíte bojovať. To by sa samozrejme dalo určitým spôsobom kompenzovať väčším počtom sacharidov. Ale potom by tiež hladina inzulínu opäť výrazne stúpla, odbúravanie tukov by bolo blokované a hromadenie tuku by bolo nútené, čo je nežiaduce. Pre športovca orientovaného na výkon vyvstáva otázka, či by viac bielkovín mohlo viesť aj k väčšiemu hromadeniu bielkovín. Presne to naznačujú skúsenosti mnohých ambicióznych športovcov. Desaťročia skúseností s vysoko výkonným športom navyše jasne ukazujú, že užívanie látok zvyšujúcich výkon, ako sú steroidy a rastový hormón, môže mať za následok výrazne zvýšenú potrebu bielkovín.
Vysoký obsah bielkovín
Metabolická diéta súvisí s odporúčaným množstvom bielkovín s denným príjmom kalórií: 60% z celkových spotrebovaných kalórií by malo pozostávať z bielkovín v tréningové dni aj v netréningové dni. To je miesto, kde sa metabolická diéta odlišuje od ostatných bežných foriem stravovania: vysoký obsah bielkovín minimalizuje odbúravanie svalov a udržuje hlad pod kontrolou. Okrem toho odporúčanie príjmu ako percento z príjmu kalórií zaručuje, že sa zohľadňujú individuálne metabolické vlastnosti jednotlivca. Pri vyššom príjme kalórií je logicky vyššia potreba bielkovín. To dáva dokonalý zmysel, pretože pri rýchlejšom metabolizme sa potenciálne spáli viac bielkovín, najmä pri nízkosacharidovej diéte so stredným obsahom tuku. Aj tu možno vidieť výhody oproti iným diétam, kde je zvyčajne uvedené odporúčanie bielkovín v g/kg telesnej hmotnosti alebo jednorazová suma (napr. „Najmenej 250 g bielkovín za deň“), ktorá je často príliš nízka.
Kritici, ktorí považujú vysoký príjem bielkovín za zdraviu škodlivý, tvrdia, že pri takomto pomerne vysokom príjme bielkovín sú problémy s obličkami nevyhnutné. Ale to nie je pravda. Pri dostatočnom príjme tekutín (2 - 5 litrov/deň) a zdravých obličkách tento vysoký obsah bielkovín v strave nepredstavuje zdravotné riziko.Vedecké štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín môže viesť k zvýšeniu funkcie (zvýšeniu filtračného výkonu *) obličiek. Obličky sa podobne ako trénovaný sval prispôsobujú zvýšeným nárokom. Iba v prípade ochorení obličiek (zhoršená funkcia obličiek; pacienti na dialýze) musí byť príjem bielkovín v strave zámerne nízky, aby sa zabránilo zhoršeniu choroby. Ale z toho vyvodiť, že aj zdravé obličky sú trvalo poškodené nadmerným obsahom bielkovín, nemá žiadny vedecký základ.
Prírodné zdroje bielkovín
Ktorý zdroj bielkovín je v skutočnosti najlepší? Na túto často kladenú otázku neexistuje všeobecná odpoveď; všetci darcovia bielkovín majú výhody a v niektorých prípadoch aj nevýhody. V tomto článku sa pozrieme na „prírodné“ zdroje bielkovín nachádzajúcich sa v potravinách.
Mliečne výrobky patria medzi preferované a pravdepodobne najznámejšie zdroje bielkovín tak pre športovcov, ako aj pre „priemerného spotrebiteľa“. Bielkovina kravského mlieka - bežne sa označuje ako „mliečna bielkovina“ - pozostáva z 80% kazeínu a 20% laktalbumínu, dvoch rôznych druhov bielkovín. Kazeín sa v gastrointestinálnom trakte absorbuje veľmi pomaly, pretože spočiatku vytvára akýsi „gél“ v žalúdku. Vďaka tomu sa bielkovina s oneskorením rozkladá iba na jednotlivé základné stavebné prvky, aminokyseliny, ktoré sa podľa toho pomaly dostávajú do krvi cez črevo. Oneskorená absorpcia vedie k dlhotrvajúcemu prílevu aminokyselín do krvi, čo zabraňuje odbúravaniu vlastných bielkovín v tele (katabolizmu). Vďaka svojim špeciálnym vlastnostiam je tento zdroj bielkovín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v tvarohu, jogurte, tvarohu a vo všetkých mliečnych výrobkoch, ideálnym zdrojom bielkovín pre posledné jedlo dňa. Možný rozklad svalového proteínu cez noc sa tak dá udržať v medziach. Ako proteín, ktorý sa dá pomaly používať, je vhodný aj na trvalý prísun bielkovín počas dňa.
Ryba, rovnako ako mäso, obsahuje pomerne kvalitný proteín, ktorý sa pomaly vstrebáva. Podobne vysoký je aj obsah tvorenia v rybách. Ryby sa od mäsa odlišujú okrem iného od podstatne vyššieho obsahu jódu, dôležitého stopového prvku pre štítnu žľazu. Pretože štítna žľaza, s vylučovaním hormónov štítnej žľazy, ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu a tým aj potrebu tela v kalóriách, je ľahké vidieť, že ryby v strave určite hrajú dôležitú úlohu. Ak si tiež myslíte, že sleď „tučná ryba“, losos a makrela obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, budú zrejmé ďalšie výhody tohto zdroja bielkovín. Ryby tiež neukladajú vodu v tele a sú často používané konkurenčnými športovcami v posledných niekoľkých týždňoch pred šampionátom.