Odporúčania na prevenciu osteoporózy
Čas čítania: 4 minúty
Aby sa zabránilo alebo predišlo ochoreniu na osteoporózu, musí sa aktivovať kostná štruktúra.
Cvičenie a šport na posilnenie svalov, ako aj zdravá strava posilňujú kosti.¹)
Kosti potrebujú určité minerály, aby zostali silné a zdravé.
Najdôležitejšie minerály zdravé pre kosti
→ horčík
Nájdeme ho v: listová zelená zelenina, celozrnné výrobky, šošovica, orechy, mandle a sušené ovocie.
(Tip: 50 g mandlí pokrýva približne 40% dennej potreby horčíka)
Horčík aktivuje premenu vitamínu D, čo zase podporuje vstrebávanie vápniku z potravy v čreve a tým zaisťuje obnovu a mineralizáciu kostí.
→ C.vápnik
Nízkotučné mliečne výrobky sú najľahšie dostupným zdrojom vápnika v strave. Obzvlášť vysoký podiel vápnika sa nachádza v Tvrdý syr, Napríklad 100 g parmezánu už pokrýva dennú potrebu vápniku, čo je 1 000 mg pre dospelých.
Existuje tiež veľa rastlinných zdrojov vápnika. Vaša výhoda: V tejto forme môže organizmus ľahšie využívať vápnik, ktorý nielen posilňuje kosti, ale aj udržuje cievy pružné.
Zelená brokolica zázračná. Prekypuje dobrými vlastnosťami a okrem vitamínu C obsahuje poriadnu porciu vápnika (nezabudnite tiež použiť tyčinku): Pripravená z lahodnej polievky, posypanej mandľovými lupienkami a petržlenovou vňaťou, sa stane skutočným priateľom kostí.
Minerálne vody sú tiež často dobrým zdrojom vápnika.
Sladené nápoje, najmä cola, do jedálnička nepatria. Blokujú vstrebávanie vápnika!
→ Vitamín D:
Bez vitamínu D nič nefunguje. Nedostatok prispieva k rozvoju osteoporózy a zhoršuje funkciu kostrových svalov, čo je spojené so zvýšeným rizikom pádov a zlomenín. Vyvážená strava nemôže vyhovovať potrebám. Pod vplyvom slnečného žiarenia si naše telo dokáže samo vyrobiť vitamín D. Väčšina populácie však nie je dostatočne vystavená slnečnému žiareniu. Dokonca aj ľudia, ktorí trávia veľa času vonku, vykazujú jasný nedostatok v našich zemepisných šírkach. Môže sa za to vziať náhrada potravy.
→ Vitamín B12:
Štúdia Harvardovej univerzity preukázala súvislosť medzi hustotou kostí a dostatočne vysokým obsahom vitamínu B12. Pretože potraviny, ktoré obsahujú B12, napríklad pečeň, mušle, sú v našom jedálničku zriedka a schopnosť vstrebávať vitamín B12 s vekom klesá, vedci odporúčajú starším pacientom, aby zvážili užívanie špeciálnych doplnkov výživy s obsahom vitamínu B12.
Jedzte prosím vyváženú stravu.
Toto je najlepší spôsob prevencie osteoporózy.
Metabolické procesy v našom tele sú mimoriadne zložité a veľa faktorov hrá pohromade. Nestačí preto iba doplniť niekoľko minerálov.
Naše odporúčanie: vyvážená strava podľa stredomorskej stravy, v ktorej sú živočíšne tuky nahradené olivovým olejom.³)
Stále státie vám robí zle.
To najlepšie pre vaše kosti je a zostane
Pohyb, pohyb a pohyb!
Rôznorodý pohyb, ktorý bol nevyhnutný pre prežitie v evolúcii, je základnou požiadavkou na pevné kosti. Dnešné „každodenné sedenie“ obsahuje v priemere iba asi 10 percent potrebného pohybu.
S pribúdajúcim vekom sa mu kosti prispôsobujú čoraz viac.
Toto však dáva jasne najavo, že osteoporóza nie je nevyhnutnou chorobou staroby, ale môže byť aj sekundárnou reakciou tela na príliš malý a jednostranný pohyb.
Zvýšenie fyzickej aktivity a z toho vyplývajúce mechanické namáhanie kostí je preto tým najlepším prostriedkom na zvýšenie kostnej hmoty a sily.
Zaťažujte svoje kosti čo najčastejšie a najrozmanitejšie. Choďte pešo alebo na bicykli (pozri tiež náš príspevok na blogu), vyhýbajte sa výťahom a eskalátorom. Pravidelné silové cvičenie tiež intenzívne stimuluje kostný metabolizmus.
Záver: Nemá zmysel jesť zle a radšej si dať tabletku. Vyvážená strava v kombinácii s dostatkom pohybu je najlepšou zárukou zdravých kostí.
²) Štúdia Kalifornskej univerzity dokázala, že staršie ženy, ktoré vápnik získavali hlavne z rastlín, mali vyššiu kostnú denzitu a utrpeli menej zlomenín krčka stehnovej kosti ako ženy, ktoré konzumovali iba vápnik vo forme mliečnych výrobkov.
³) V tejto štúdii sa zistila súvislosť medzi stredomorskou stravou a zníženým rizikom zlomenín bedrového kĺbu. (Stredomorská strava a výskyt zlomenín bedrového kĺbu v európskej skupine.)
Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka
Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka