Olej je bielkovina, tuk alebo sacharid
Olej je potravina, ktorá dodáva telu zdroj tuku. Väčšina potravín ponúka zmes bielkovín, sacharidov a tukov. Iné potraviny však poskytujú telu iba jednu makroživinu a olej spadá do tejto kategórie. Polievková lyžica oleja poskytuje 14 gramov tuku (21% potrebných denne) a 120 kalórií.
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú potravinové makronutrienty, ktoré si telo môže štiepiť na získanie energie. Väčšina potravín ponúka zmes troch makroživín, aj keď zvyčajne poskytujú iba jednu makroživinu. Preto tieto potraviny možno klasifikovať ako bielkoviny, tuky alebo sacharidy.
Napríklad mäso, mlieko, vajcia a sója sa považujú za bielkovinové jedlá, aj keď môžu tiež poskytnúť malé množstvo tukov a sacharidov.
Ovocie, zelenina, obilie a sladkosti sa považujú za hlavný zdroj sacharidov. Potraviny, ktoré sú prevažne tukovými zdrojmi, sú oleje, maslo, avokádo a orechy.
Skutočnosť, že všetky oleje sú tuky, ešte neznamená, že pôsobia na telo rovnako. To isté platí pre potraviny, ktoré sú hlavne sacharidmi alebo bielkovinami.
Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sacharidy a tuky, možno klasifikovať rôzne, najmä podľa toho, ako pôsobia na organizmus.
Napríklad oleje môžu obsahovať rôzne nasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené tuky. Tieto zložky možno klasifikovať podľa vplyvu na zdravie tela.
Sacharidy z ovocia, v porovnaní s priemyselnými sladkosťami, budú mať rozdielny vplyv na organizmus, aj keď obidva sú zdrojom sacharidov.
Ovocie tiež poskytuje vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, na rozdiel od sladkostí s vysokým obsahom cukru.
Záverom je, že ak chcete poskytnúť všetky látky, ktoré telo potrebuje, musíte jesť potraviny, ktoré poskytujú rôzne makroživiny, a to v pestrej strave.
Výživa na báze oleja
Olej je považovaný za potravinu, ktorá poskytuje bohatý zdroj tukov. Väčšina potravín ponúka zmes bielkovín, sacharidov a tukov. Niektoré potraviny však obsahujú iba jednu makroživinu a olej je jednou z nich.
Olej je mastný bez významného množstva sacharidov alebo bielkovín. Polievková lyžica oleja poskytuje 14 gramov tuku (21% potrebných denne) a 120 kalórií.
Väčšina oleja, ktorý konzumujeme, pochádza z jedál varených na oleji, ako je zelenina v omáčke, vyprážané jedlá, jedlá varené v rúre alebo ako súčasť dresingu.
Aj keď väčšina olejov poskytuje približne rovnaké množstvo tuku, typ tuku, ktorý môžu poskytnúť, sa môže líšiť.
Všeobecne platí, že oleje sa zvyčajne skladajú z nenasýtených tukov, pretože sú kvapalné pri izbovej teplote.
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú živočíšne tuky, maslo alebo kokosový olej, sú pri izbovej teplote tuhé. Nasýtenie molekuly tuku môže mať vplyv na to, ako ju telo využíva.
Odporúča sa strava bohatá na zdroje tukov z nenasýtených tukov. Posledné výskumy naznačujú, že nasýtené tuky môžu mať menej škodlivý vplyv na zdravie srdca, ako sa doteraz myslelo.
Oleje bohaté na mononenasýtené tuky
Medzi oleje s vysokou koncentráciou mononenasýtených tukov patria: olivový olej, repkový olej a arašidový olej. Ďalšími potravinami s vysokým obsahom mononenasýtených tukov sú avokádo a orechy.
Diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, ako napríklad stredomorská strava, ponúkajú rôzne zdravotné výhody, napríklad znižujú riziko srdcových chorôb (1).
Napríklad štúdia z roku 2016 (2) dospela k záveru, že stredomorská strava bez obmedzení konzumácie tukov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny prsníka.
Nezabúdajte, že to neznamená, že môžete bez obáv o svoje zdravie jesť toľko olejov alebo tučných jedál, koľko chcete.
Stredomorská strava sa zameriava na potraviny bohaté na mononenasýtené tuky, ako je napríklad olivový olej, ale má tiež vysoký príjem ovocia, zeleniny, rýb, celozrnných výrobkov, strukovín, ako aj nižší príjem sladkostí a červeného mäsa.
Oleje bohaté na polynenasýtené tuky
Polynenasýtené tuky sú tie tuky, ktoré majú viac ako jednu dvojitú väzbu v chemickej štruktúre molekuly tuku.
Dve esenciálne mastné kyseliny, omega 3 a omega 6, sú potravinové zlúčeniny, ktoré poskytujú polynenasýtené tuky.
Medzi oleje a potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov patria: kukuričný olej, sójový olej, ľanový olej, mastné ryby a niektoré orechy a semená.
Zdravá strava odporúča zvýšiť konzumáciu omega 3 mastných kyselín, ktoré sú protizápalovými látkami. Väčšina Američanov nedokáže prijať dostatočný príjem omega 3 vo svojej strave.
Medzi dobré zdroje omega 3 patria: mastné ryby, repkový olej, ľanový olej, orechy a semená.
Oleje bohaté na nasýtené tuky
Všetky oleje ponúkajú zmes nasýtených, mono a polynenasýtených tukov. Len niektoré oleje, napríklad kokosový a palmový, sú bohatšie na nasýtené tuky.
Ďalšími potravinami bohatšími na nasýtené tuky sú mlieko, mäso a čokoláda.
Koľko oleja by ste mali zjesť denne?
USDA odporúča, aby ženy, ktoré majú najmenej 31 rokov, konzumovali asi 5 čajových lyžičiek oleja denne a muži v rovnakom veku - 6 čajových lyžičiek oleja denne.
Odporúčanú konzumáciu oleja je možné dosiahnuť konzumáciou rôznych potravín, ktoré prirodzene poskytujú tuky, ako sú: rastlinné oleje, orechy, semená, ryby a dressing.
Odporúčaná spotreba oleja sa môže líšiť v závislosti od veku, zdravotného stavu a úrovne aktivity.
Iný spôsob výpočtu potreby tuku je založený na dennom množstve kalórií. Odporúča sa, aby asi 20 - 35% z celkového denného množstva kalórií pochádzalo z tuku.
Súčasné pokyny odporúčajú, aby väčšina tukov pochádzala z mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Závery: Olejom sú bielkoviny, sacharidy alebo tuky?
Niet pochýb o tom, že olej sa považuje za tuk. Na rozdiel od väčšiny potravín, ktoré sú zmesou bielkovín, sacharidov a tukov, je olej výlučne tukový.
Typ tuku sa môže líšiť v závislosti od oleja: niektoré sú bohatšie na mono, poly tuky a iné na nasýtené tuky. Olej by sa mal konzumovať s mierou ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Typ oleja, ktorý by ste mali použiť na varenie, môže závisieť tiež od bodu varu oleja, ale aj od toho, ako ho budete pripravovať.
Všeobecne môžu mať nasýtené tuky, ako aj niektoré mononenasýtené oleje, vyššiu teplotu varu v porovnaní s niektorými olejmi s vyšším obsahom polynenasýtených tukov.