Olivový olej a iné rastlinné oleje - prirodzene znižujte hladinu cholesterolu
Rastlinné oleje proti cholesterolu
Od masti po olej je to veľmi malá zmena v stravovaní. Ale môže to urobiť jasný rozdiel v hladinách lipidov v krvi, pretože väčšina z nich Rastlinné oleje sú zdravšie ako živočíšne tuky, a veľa z nich tomu pomáha Znížte hladinu cholesterolu. Ak si tiež vyberiete ten pravý šalátový olej, môžete s ním urobiť veľa pre svoje zdravie.
Ktoré rastlinné oleje znižujú hladinu cholesterolu?
Účinok oleja na hladinu lipidov v krvi závisí od jeho zloženia: Čím viac nenasýtených mastných kyselín, tým lepšie, podľa pravidla. To je dôvod, prečo sú niektoré rastlinné oleje zdravšie ako iné, a zatiaľ čo drvivá väčšina z nich znižuje hladinu cholesterolu, existuje niekoľko zlých oviec, ktoré ho skutočne zvyšujú.
Olivový olej: zdravý a chutný
Olea europaea, olivovník je jednou z najstarších kultúrnych rastlín ľudstva. Pokiaľ ide o znižovanie cholesterolu a zdravých prírodných rastlinných olejov, všetci najskôr myslíme na olivový olej. Správne: Tento olej môže znížiť hladinu cholesterolu a dokáže oveľa viac. Olivový olej je väčšinou zložený z kyseliny olejovej, mononenasýtenej mastnej kyseliny. Existujú aj príchute vrátane fenolov a polyfenolov.
Olivový olej spôsobuje, že makrofágy v stenách našich žíl vylučujú viac cholesterolu (1). Polyfenoly aktivujú gény, ktoré premieňajú cholesterol z buniek tela na HDL, pomáhajú našej krvi odbúravať voľné radikály a znižujú množstvo oxidovaného LDL, ktoré sa tak často nachádza vo vápenatých žilách (2). Zdá sa, že olivový olej u potkanov chráni pečeň pred škodlivými účinkami inak nezdravej stravy, ako ukázal experiment v Regensburgu: Pri strave s vysokým obsahom cukrov a kalórií mali zvieratá veľkú nadváhu, artériosklerózu a cukrovku 2. typu, ale olivový olej na prevenciu tukovej pečene a zápalov pečene (3).
Ľanový olej: veľa omega-3
Von Linum usitatissimum, človek vyrába odevy už tisíce rokov. Naši predkovia tiež veľmi skoro mysleli na lisovanie oleja z ľanového semena. olej z ľanových semienok obsahuje viac omega-3 ako omega-6 mastných kyselín, a preto je prospešná pre ľudský metabolizmus je obzvlášť zdravý. Jeho nenasýtené mastné kyseliny sú kyselina alfa-linolénová (esenciálna), kyselina olejová (mononenasýtené) a kyselina linolová (esenciálna). Ukázalo sa, že ľanový olej znižuje hladinu cholesterolu (4). Bohužiaľ bude zatuchnutý veľmi rýchlo. Preto je najlepšie nakupovať iba malé sumy, fľašu uchovávajte v chladničke a rýchlo ju spotrebujte.
Sezamový olej: chráni pred artériosklerózou
Olej z Sesamum indicum Chutí intenzívne orechovo a používa sa menej ako jedlý olej a viac ako korenie. Má podobný účinok na hladinu lipidov v krvi ako olivový olej. Tiež sezamový olej dokáže viac ako len to Znížte hladinu cholesterolu: Chráni pred artériosklerózou (4), alebo skôr rozpúšťa existujúce usadeniny (5).
Orechový olej: zdravý a dobre známy
Juglans regia, orech existoval pred poslednou dobou ľadovou. Dnes rastie zo Španielska do Kirgizska a dokonca aj v Himalájach. Už dlho je známe a skúmané, že celé vlašské orechy sú dobré pre kardiovaskulárny systém a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. O čistom Orechový olej na druhej strane jeden vie menej. Zdá sa, že podobne ako olivový olej, robí to aj našim bunkám, Dodáva cholesterol do krvi ako HDL(6). Olej z vlašských orechov pozostáva z väčšej časti z nenasýtených mastných kyselín a obsahuje aj trinenasýtené. Žiaľ, veľmi rýchlo utuchne.
Kukuričný olej: zdravší ako olivový olej?
Bez chuti olej na varenie z Zea mays sa skladá z asi 60% kyseliny linolovej, polynenasýtenej a esenciálnej mastnej kyseliny. Zvyšok tvoria mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Kukuričný olej znižuje celkový cholesterol (7) a LDL a zlepšuje pomer HDL k LDL ešte viac ako olivový olej, prinajmenšom v štúdii z Illinois, USA (8).
Hroznový olej: lisovaný za tepla alebo za studena
Vitis vinifera, Réva sa nepoužíva iba pre svoju šťavu: zo semien hrozna sa lisuje chutný olej. Kúpiť si môžete verziu za tepla lisovanú aj za studena lisovanú. Lisované za horúca Hroznový olej je veľmi tepelne stabilný, a preto vhodný na pečenie a praženie. Za studena lisovaný má naopak väčšiu chuť a zušľachťuje omáčky a šaláty. Či už je lisovaný za studena alebo za studena, hroznový olej trochu pomáha znižovať hladinu cholesterolu (7).
Olej z čiernych semien: liečivo a činidlo znižujúce hladinu cholesterolu
Nigella sativa bol islamským svetom používaný ako bylina a liečivá rastlina po celé storočia. Naproti tomu potápanie na západe Semená čierneho kmínu a Čierny olej zo semien sa objavili až v posledných niekoľkých rokoch, väčšinou ako domáci liek na širokú škálu chorôb. Okrem liečivých vlastností je ním aj pikantný olej na varenie vynikajúci zdroj esenciálnej mastnej kyseliny kyseliny linolovej, pretože ju tvorí asi 60%. Zvyšných 40% je väčšinou kyselina olejová. Je dokázaná jedna čajová lyžička oleja z čiernych semienok denne znížiť hladinu cholesterolu(9) - a tiež zmierňuje astmu, alergie a zažívacie ťažkosti.
Olej Moringa Oleifera: ešte nie je úplne preskúmaný
Moringa oleifera, chren, pochádza z Indie. Jeho plody sú tam obľúbeným jedlom. Naturopatia pripisuje určité použitie všetkým častiam stromu. Stolový olej Moringa oleifera je extrémne stabilný a dá sa dlho skladovať bez toho, aby chradol. Moringový olej, tiež nazývaný behenový olej, pozostáva prevažne z mononenasýtených mastných kyselín. Možno by to mohlo pomôcť znížiť hladinu cholesterolu - ale ešte o tom neviete (10).
Najlepšie je tieto oleje z jedálneho lístka vyradiť
Existujú dva hlavné rastlinné oleje, ktoré hladinu cholesterolu neznižujú, ale skutočne zvyšujú: palmový olej(11) a Kokosový olej(12). Oba sa v supermarkete objavujú väčšinou ako biele, rafinovaný tuk na, s vysokým obsahom nasýtených tukov. Zvyšujú celkový a LDL cholesterol v krvi. Kokosovému oleju sa v kuchyni ľahko vyhnete; s palmovým tukom je to ťažšie, pretože výrobcovia potravín radi používajú tento lacný jedlý tuk. Mali by ste sa preto pozrieť na zoznam prísad na vyprážanie tuku, margarínu a vyprážaných alebo vyprážaných hotových výrobkov, ako aj sladkostí a mastných nátierok. Slávny a obľúbený krém z lieskových orieškov, ktorý tu nechcem menovať, sa skladá prevažne z rafinovaného palmového oleja (a cukru).