Omega-3 mastné kyseliny - výživa Rocka

Omega-3 mastné kyseliny - pridaná hodnota pre zdravie a tréning!?

úvod

Za posledných niekoľko desaťročí takmer žiadna živina nezískala toľko pozornosti pre zdravie ako tuky. Len pred pár rokmi boli preslávení ako „producenti tuku“. Medzitým však čoraz viac štúdií ukazuje ďalšie zdravotné výhody vhodne dávkovaného zloženia mastných kyselín. Priemerná spotreba rýb v Nemecku sa pohybuje okolo 13 - 15 g denne, a je teda výrazne pod odporúčaním dvoch porcií rýb týždenne [8]. Preto by sa v dnešnom blogu malo podrobnejšie diskutovať o zdravotných výhodách omega-3 mastných kyselín a nahradení kapsúl z rybieho oleja - aby sme vyhoveli potrebám.

Štruktúra a výskyt

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených esenciálnych mastných kyselín. Telo si ho nedokáže samo vyrobiť, a je preto na ňom závislé. Bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby a rybie oleje, ako aj rastlinné oleje a semená. Najdôležitejšími biologickými predstaviteľmi sú kyselina α-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Sú súčasťou bunkovej membrány a používajú sa na množstvo metabolických procesov. EPA a DHA sa nachádzajú predovšetkým v rybách a rybom oleji, zatiaľ čo ALA sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu. Pri konzumácii omega-3 mastných kyselín by ste však mali venovať pozornosť vysokému príjmu EPA a DHA. Pretože enzymatická premena ALA na EPA je v ľudskom organizme obmedzená na maximálne 10 až 15% a na DHA na približne 4%, a teda miera premeny je príliš nízka na to, aby uspokojila potrebu omega-3 mastných kyselín s dlhším reťazcom prostredníctvom príjmu ALA. obal [7].

omega-3

Čo robí omega-3 - pridaná hodnota pre zdravie?

Na čo je Omega 3 dobrá? V epidemiologických štúdiách na populáciách, v ktorých sa dosahuje vysoká spotreba rýb, a tým aj vyšší príjem omega-3 mastných kyselín, možno pozorovať jasné náznaky menšieho počtu nových prípadov, najmä pri veľkom počte chronických ochorení, ako sú zhubné nádory [1]. . V pokusoch na zvieratách bolo dokonca možné inhibovať vývoj nádorov prsníka, pankreasu, čriev a prostaty u testovaných zvierat podaním omega-3 mastných kyselín [2]. Na vyhodnotenie akejkoľvek konečnej užitočnosti jedlých rybích olejov pri liečbe týchto chorôb je však potrebných viac údajov. Ďalšie pozitívne spojené vlastnosti účinku Omega 3 podľa Singer & Wirth, 2003 sú:

  • Zníženie triglyceridov v krvi
  • Zníženie krvného tlaku
  • Protizápalové [9]
    Odporúča sa preto pomer omega-3 a omega-6 tukov maximálne 1: 5 (optimálne 1: 1) [4]. Vo väčšine západných priemyselných krajín je tento pomer až 20: 1, a je teda ďaleko od súčasného odporúčania.

    Tréning a regenerácia

    Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre športovcov z dôvodu vysokej úrovne stresu, ktorej sú vystavení. Výsledok systematického preskúmania ukazuje, že bolestivosť svalov po tréningu sa dá znížiť pomocou kapsúl omega-3 v dávkach 1,8 - 3 g denne [5]. Preto sa predpokladá, že ďalší príjem omega-3 mastných kyselín môže znížiť protizápalovým účinkom vyvolanú zápalovú reakciu vyvolanú cvičením [6]. Novšie objavy ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny majú nielen protizápalový účinok, ale môžu tiež pomôcť rozpustiť existujúci zápal, čo je obzvlášť zaujímavé pri posilňovaní. Koľko omega 3 denne má teda zmysel? Denná suplementácia 2 000 mg omega-3 (EPA/DHA) počas diéty s nízkym obsahom kalórií sa preto javí ako mimoriadne užitočná. Pri kapsulách Omega-3 od Rocka Nutrition zodpovedá táto dávka 4 kapsulám denne.

    Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín s dlhším reťazcom v rybách je spôsobený hlavne fytoplanktónom v potravinovom reťazci rýb. Preto sú okrem bežných zdrojov omega-3 mastných kyselín (napr. Rybí olej) vhodné aj rastlinné omega-3, ktoré sú biotechnologicky získavané z rias, napríklad vegánske omega-3 kapsule od Rocka Nutrition. Toto je obzvlášť zaujímavé pre vegánov a vegetariánov [3,7].

    Požitie - tip na konzumáciu a vedľajšie účinky

    Dávka by mala byť 2 000 mg EPA/DHA denne [4]. Preto by ste si mali predtým starostlivo pozrieť dávkovanie príslušného produktu, aby sa tobolky dávkovali zodpovedajúcim spôsobom, ako napríklad kapsuly Omega-3 od Rocka Nutrition.

    Ďalej má zmysel užívať kapsuly omega-3 s vitamínom D - ak je tiež doplnený - pretože vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, a preto sa môže lepšie vstrebávať. Čas požitia polynenasýtených mastných kyselín má všeobecne druhoradý význam. Likvidácii „rybieho oleja“ sa však dá zabrániť tak, že kapsuly užijete s jedlom a produkt predtým uložíte do chladničky a všeobecne ho chráňte pred silným slnečným žiarením. Zdá sa, že požitie veľkého množstva omega-3 mastných kyselín spomaľuje zrážanie krvi. Tento účinok môže viesť k zvýšenej tvorbe hematómov. Preto by sa nemal užívať spolu s liekmi na riedenie krvi alebo s antikoagulačnými liekmi. V klinických štúdiách však pri dávkach 4 g omega-3 mastných kyselín/d nebolo možné určiť zvýšené riziko krvácania pri súčasnom užívaní liekov na zriedenie krvi [7].

    Záver

    Na záver možno povedať, že omega-3 mastné kyseliny majú veľkú pridanú hodnotu, pretože majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. S ohľadom na súčasný prísun omega-3 mastných kyselín a najmä pri nízkoenergetickej strave a vegánskom/vegetariánskom životnom štýle sa odporúča suplementácia omega-3 mastných kyselín.

    Referencie

    1: Fernandez, E., Chatenoud, L., La Vecchia, C., Negri, E. & Franceschi, S. (1999). Konzumácia rýb a riziko rakoviny. American Journal of Clinical Nutrition, 70 (1), 85-90.

    2: Carroll, K.K. (1986). Biologické účinky rybích olejov vo vzťahu k chronickým chorobám. Lipids, 21 (12), 731-732.

    3: Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Weiss, E.P. (2016). Účinky krátkodobého doplňovania kyseliny dokosahexaénovej na markery zápalu po cvičení s excentrickou silou u žien. Journal of Sports Science & Medicine, 15 (1), 176-183.

    4: DGE, ÖGE, SGE a SVE. (2013). Referenčné hodnoty pre príjem živín (1. vydanie, 5. revidovaná dotlač). Neustadt an der Weinstrasse: Umschau Buchverlag.

    5: Kim, J. & Lee, J. (2014). Prehľad výživového zásahu pri oneskorenom nástupe bolesti svalov. Časť I. Vestník rehabilitácie cvičení, 10 (6), 349-356

    6: Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). Vplyv doplnku mastných kyselín omega-3 na zápalovú reakciu na cvičenie excentrickej sily. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432-438.

    7: Hauner, H. (2013). Profily biologickej funkčnosti zložiek potravy - ω-3 mastné kyseliny. In D. Haller, T. Grune & G. Rimbach (Eds.), Biofunctionality of Food Ingredients (str. 257-266). Berlín: Springer

    8: Inštitút Maxa Rubnera (2008). Národná štúdia spotreby II: Správa o výsledkoch, časť 2. Karlsruhe: Inštitút Maxa Rubnera. Prístupné dňa 01.01.2016. Dostupné na http: //www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

    9: Singer, P. & Wirth, M. (2003). Omega-3 mastné kyseliny morského a rastlinného pôvodu: pokus o rovnováhu. Nutrition Umschau, 50 (8), 296-306.