Optimálny pulz na spaľovanie tukov Čo je to o mýte Blog Das Medizin
Mnoho amatérskych športovcov o tom už počulo: spaľovanie tukov by malo byť najvyššie pri určitej pulzovej frekvencii. Toto tvrdenie je skutočne správne, keď sa vezme do úvahy relatívny príspevok k spaľovaniu tukov. Na druhej strane, automatický záver, že športovci v tomto pulznom rozmedzí chudnú najrýchlejšie, je nesprávny. Znie to komplikovane, ale nie je to tak. Každý, kto chce schudnúť cvičením, musí vedieť rozlišovať medzi spaľovaním tukov a kalórií. Tu sa dozviete, o čo ide.
Spaľovanie tukov pri cvičení
V skutočnosti je spaľovanie tukov najvyššie v rozmedzí nízkych srdcových frekvencií, medzi 120 a 130 údermi za minútu, merané ako relatívny podiel. To vám povie každý športový lekár. To však neznamená, že spaľujete najviac tukov v tomto rozmedzí srdcového rytmu, ale iba to, že spaľovanie tukov je najvyššie v pomere k spáleným sacharidom. Konkrétne to znamená, že ak trénujete napríklad pri tepovej frekvencii 110, vaše telo spaľuje kalórie z približne 70 percent tukov a iba 30 percent sacharidov. Ak teraz trénujete s pulzom 150 úderov za minútu, percento spaľovania tukov klesá na zhruba 40 percent, ale percento sacharidov sa zvyšuje na zhruba 60 percent. Zároveň však celkovo spálite viac kalórií, pretože:
-
Čím väčšia je fyzická námaha, tým viac kalórií skonzumujete!
Spotreba kalórií vs. spaľovanie tukov
Pri nízkej námahe čerpá ľudské telo väčšinu energie z tukových zásob. Podľa toho teda spaľujeme relatívne viac tukov pri relatívne nízkej pulzovej frekvencii. Ale ak sa viac snažíte a zvyšuje sa fyzická námaha, telo čerpá čoraz viac energie, ktorú potrebuje, zo zásoby sacharidov. Celkovo sa však zvyšuje spotreba kalórií a spolu s nimi sa spaľujú tuky aj sacharidy.
Príklad: Pri pulze 110 sa spotrebuje asi 8 kilokalórií za minútu (5 kcal tuk/3 kcal sacharidy). Pri srdcovom rytme 150 sa spotreba kalórií zvýši na 16 kilokalórií za minútu (7 kcal tuk/9 kcal sacharidy).
Ergo: Čím väčšie úsilie, tým viac klesá relatívny podiel spaľovania tukov, ale zvyšuje sa absolútny podiel spaľovania tukov.
Schudnite pri správnom množstve pohybu
Aj keď sa spotreba kalórií zvyšuje, tým väčšia je námaha, neznamená to, že sa musíte počas cvičenia neustále pohybovať na fyzickej hranici. To môže byť dokonca škodlivé a telo natrvalo oslabiť.
Ak chcete chudnúť cielene a zdravo, mali by ste v ideálnom prípade vytrvalostné športy absolvovať štyrikrát týždenne po dobu 45 až 60 minút pri miernej pulzovej frekvencii 110 až 130 úderov za minútu. Tento vzťah medzi záťažou a intenzitou tréningu vedie k trvalému lepšiemu metabolizmu tukov a zvyšuje celkovú kondíciu a pohodu.