Osvojte si rýchlejšie vďaka HIIT - High Intensity Interval Training
01 S intervalovým tréningom vysokej intenzity podľa vysnívanej postavy
Novým trendom vo fitnes je hľadanie čoraz viac priaznivcov, intervalové tréningy s vysokou intenzitou alebo skrátene HIIT.
Nemáte čas na tréning? Váš rozvrh je plný a neviete, kam začleniť šport do svojej každodennej rutiny? Navyše, na hodiny kardio a silového tréningu jednoducho nemáte čas?
Potom HIIT presne pre vás. Pretože vám umožňuje absolvovať vysoko efektívny tréning v čo najkratšom čase. V preklade HIIT je tréningová jednotka s intervalmi vysokej intenzity, ktorá by mala vaše telo dostať na výkonnostný limit.
Normálne kardio je nielen časovo náročné, ale časom aj nudné. S tréningovou metódou HIIT nielen skrátite čas na tréning, ale tiež enormne zvýšite efektivitu svojho tréningu.
Rýchlejšie prispôsobenie vďaka HIIT
Za vysoko intenzívnym intervalovým tréningom je súhra intervaly vysokej intenzity aj pomalšie Fázy zotavenia. V porovnaní s vašim monotónnym vytrvalostným tréningom sa doba tréningu výrazne skracuje. Tréningové obdobie 20 minút na jednotku je úplne dostatočné. Vaše cvičebné intervaly by mali byť 15 až 30 sekúnd predtým, ako sa dostanete do fázy zotavenia. Intervaly odpočinku sa naopak dajú trochu predĺžiť. Ani tieto by však nemali presiahnuť 60 sekúnd. Inak je to pauza, nie fáza obnovy.
Typ vytrvalostného športu pri tomto tréningu nehrá rolu, pretože podľa vašich preferencií môžete jazdiť na bicykli, behať alebo trénovať na crossovom trenažéri. Z hľadiska behu je vhodné šprintovať 30 sekúnd a potom znovu bežať 60 sekúnd. Týmto spôsobom uvediete svoje telo do plného prúdu a efektívne na hranicu svojho výkonu.
Jednotka HIIT
Rovnako ako pred akýmkoľvek iným tréningom by ste sa mali predtým poriadne zahriať. Pretože aj tu môžu maximálny výkon dosiahnuť iba teplé svaly. Ak sa predtým poriadne neohrejete, môže dôjsť k napätiu alebo iným športovým zraneniam. Voľne zahrievajte asi 10 minút. Potom začnete s vašimi prvými 4 minútovými intervalmi.
Dôležité: Na konci 4 minút by ste mali dosiahnuť svoj výkonnostný limit. Nemali by ste byť schopní robiť opakovania alebo rýchle kroky. Zapnite sa do 4 minút!
Po intervale vysokej intenzity nasledujú 3 minúty regenerácie, počas ktorých chodíte pomaly alebo beháte, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Nasleduje ďalší 4-minútový interval vysokej intenzity, potom opäť prestávka na oddych a podobne. Tento postup by ste mali opakovať 4 až 6 krát.
V súhrne možno povedať, že interval sa vždy skladá z 2 fáz. Fáza vysokej intenzity a fáza zotavenia. Vo fáze vysokej intenzity idete do svojej Nosnosť, podľa hesla „všetko, čo funguje“. Vo fáze zotavenia by ste sa mali zotaviť z intervalu vysokej intenzity pomalým tempom.
Možné kombinácie vášho HIIT tréningu
Intervalové rozdelenie
- Začiatočníci - 15 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia a zhruba 45 sekúnd zotavenia
- Cvičení - 30 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia a asi 30 sekúnd odpočinku
- Pros - 20 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia a 10 sekúnd odpočinku
Počet intervalov
- Začiatočníci - 8 intervalov
- Vyškolení - 10 intervalov
- Pros - 12 intervalov
Možné HIIT cviky pre váš tréning
- Začiatočníci - šprint a ľahké jogging
- Vyškolení - Burpees a Jumping Jacks
- Pros - Kettlebell Swing a Burpees
4 dôvody, prečo by ste mali zahrnúť HIIT do svojho tréningového plánu
1. HIIT rozpustí vaše kilá a spáli veľa tukov
HIIT vám okrem zdravej a kalorickej stravy pomáha aj pri chudnutí. Váš metabolizmus pokračuje v plných otáčkach aj po tréningu a vedie tak k vyššej spotrebe kalórií. Roztopíte tak svoje tukové usadeniny. Ale tiež Spaľovač tukov ako Garcinia Cambogia vám tiež môže pomôcť pri znižovaní hmotnosti. Toto a ďalšie nájdete v našom online obchode.
2. HIIT vám ušetrí veľa času
Pretože vrátane zahriatia stačí 20 až 30 minút tréningu dvakrát až trikrát týždenne. Ak ste v práci, môžete HIIT ľahko integrovať do svojho každodenného života. Mnoho cvičení môžete cvičiť aj doma. Behové cvičenie HIIT vám ušetrí čas strávený jazdením do telocvične.
3. HIIT prináša rýchle výsledky
Okrem toho vám program HIIT poskytne vo veľmi krátkom čase obrovské výsledky. Pretože je celkom možné znížiť percento tuku v tele behom niekoľkých týždňov pravidelným tréningom.
4. HIIT zvyšuje vašu výdrž
Vysoko intenzívne tréningové jednotky zvyšujú maximálnu absorpčnú kapacitu kyslíka vášho tela. Pravidelným cvičením je vaše telo schopné v strese spracovať viac kyslíka. Vďaka tomu budete produktívnejší.