Ovocná šťava je nezdravá ako sladký nápoj
Ovocná šťava je často vnímaná ako zdravá. Je to pochopiteľné, keďže je to prirodzené a má v sebe slovo „ovocie“. Čo si však veľa ľudí neuvedomuje, je, že ovocná šťava obsahuje cukor. V skutočnosti má toľko cukru a kalórií ako nealkoholický nápoj s cukrom a niekedy dokonca viac (1). Nízke množstvo vitamínov a antioxidantov v šťave nevykompenzuje veľké množstvo cukru.
Ovocný džús nie je vždy taký, ako sa zdá
Výrobcovia potravín a nápojov, bohužiaľ, nie sú vždy k svojim výrobkom čestní. Ovocná šťava, ktorú nájdeme v supermarkete, nemusí byť taká, ako si myslíme, že je, aj keď na etikete stojí: „100% čistá“ a „nie je vyrobená z koncentrovanej šťavy“.
Po vylisovaní z ovocia sa šťava zvyčajne skladuje v mohutných nádržiach, z ktorých sa odstránil kyslík, a skladuje sa za týchto podmienok jeden rok pred zabalením. Hlavným problémom tejto metódy je, že má tendenciu odstraňovať väčšinu arómy, takže výrobcovia musia pridať takzvanú „obalovú arómu“, aby vrátili arómu stratenú počas spracovania.
Takže aj keď kupujeme najkvalitnejšie džúsy zo supermarketu, majú ďaleko od pôvodného stavu. Niektoré z nekvalitných štiav nevyzerajú ani ako čerstvo vylisované džúsy, čo je vlastne sladká voda s ovocnou príchuťou.
Záver: ovocný džús nie je vždy taký, ako sa zdá. Aj kvalitné džúsy prešli procesnými metódami, ktoré odstránili arómu. Je potrebné pridať takzvanú „obalovú príchuť“, ktorá ich vráti do pôvodného stavu.
Ovocná šťava obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, chýba jej však vláknina a je plná cukru
Ovocný džús nemá veľa vecí, ktoré obsahujú celé zdravé ovocie. Napríklad pomarančový džús obsahuje vitamín C a je dobrým zdrojom kyseliny listovej, draslíka a vitamínu B1 (2). Obsahuje tiež antioxidanty, z ktorých niektoré môžu zvýšiť antioxidačnú hodnotu krvi (3, 4). Džúsy sú ale v porovnaní s celým ovocím a inou zeleninou, ako je napríklad zelenina, nedostatočne výživné (5). Hlavným problémom je, že ovocná šťava neobsahuje vlákninu a obsahuje veľa cukru.
Prezrite si obsah 350 ml dávky. Coca Coly a jablkového džúsu:
• Coca Cola: 140 kalórií a 40 gr. cukru (10 lyžičiek).
• Jablkový džús: 165 kalórií a 39 gr. cukru (9,8 čajových lyžičiek).
Toto je škaredá pravda o ovocnej šťave: väčšina štiav obsahuje podobné množstvo cukru ako sladké nápoje, niekedy s ešte väčším počtom kalórií.!
Záver: Ovocná šťava obsahuje niektoré živiny, ale v porovnaní s mnohými rastlinami menej. Nemá vlákninu, má toľko cukru a kalórií ako sladké nápoje.
Z ovocného džúsu je ľahké skonzumovať veľké množstvo cukru
Keď jeme ovocie, vynakladáme značné úsilie na jeho žuvanie a prehĺtanie. Ovocný cukor je viazaný vo vláknitých štruktúrach, ktoré sa počas trávenia pomaly rozkladajú. Ovocie je tiež sýte, takže je ťažké zjesť veľké množstvo (6). Preto sa cukor v celých plodoch posiela do pečene pomaly a v malom množstve. Pečeň môže tieto malé množstvá ľahko metabolizovať bez toho, aby bola preťažená. Ak ale vypijeme veľký pohár ovocného džúsu, je to ekvivalent konzumácie väčšieho množstva ovocia vo veľmi krátkom čase a bez výhody vlákniny. Veľké množstvo cukru sa vstrebáva a veľmi rýchlo sa odosiela do pečene, ako keď pijete nápoj osladený cukrom.
Veľkú časť cukru, ktorý sa nachádza v ovocí, tvorí fruktóza. Pečeň je jediný orgán, ktorý dokáže metabolizovať fruktózu vo významnom množstve (7). Keď pečeň prijme viac fruktózy, ako zvládne, z časti sa stane tuk. Určité množstvo tohto tuku sa ukladá v pečeni a prispieva k hromadeniu tukových buniek a inzulínovej rezistencii (8, 9, 10, 11, 12).
Aj keď je nepravdepodobné, že by malé množstvo ovocných džúsov (alebo nealkoholických nápojov) spôsobilo slabým a aktívnym ľuďom značné problémy, môže to byť katastrofa pre tých, ktorí majú nadváhu alebo majú metabolické poruchy súvisiace so stravou (13, 14). Kontrolované metabolické štúdie ukazujú, že tekutý cukor môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, zvýšiť triglyceridy, nízky cholesterol, hustý LDL, oxidovaný LDL a môže spôsobiť hromadenie tuku v bruchu za menej ako 10 týždňov (15). Aj keď väčšina štúdií používa sladké alebo fruktóza-osladené nápoje, nie je dôvod sa domnievať, že 100% ovocný džús by sa líšil. Molekuly cukru sú identické a naša pečeň nedokáže rozlíšiť.
Ak máte pochybnosti, niektoré štúdie použili pravý ovocný džús. V jednom, 480 ml. Hroznová šťava každý deň po dobu 3 mesiacov spôsobila inzulínovú rezistenciu a zvýšil obvod pása u ľudí s nadváhou (16). V inej štúdii bola konzumácia 2 alebo viacerých dávok ovocnej šťavy denne spojená so zdvojnásobením rizika dny u žien (17).
Záver: ovocná šťava obsahuje veľké množstvo cukru, žiadnu vlákninu a odolnosť voči žuvaniu obmedzuje príjem. Štúdie ukazujú, že to môže viesť k významným metabolickým problémom a vážnym chorobám.
Vďaka tekutým kalóriám sme veľmi tuční
Je to mýtus, že všetky kalórie sú vytvárané rovnako. Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami a majú rôzne účinky na pocit hladu, hormóny a mozgové centrá, ktoré kontrolujú telesnú hmotnosť (18, 19). Mozog je zodpovedný za reguláciu energetickej rovnováhy. Keď do stravy pridáme jedlo, náš mozog to „kompenzuje“ tým, že prijíma menej iných jedál (20). Napríklad, ak začneme jesť každý deň 2 varené zemiaky, podvedome skonzumujeme menej iných potravín, takže celkový príjem kalórií sa celkovo celkovo príliš nezvýši.
Zdá sa, že tekuté kalórie v skutočnosti nefungujú rovnako ako kalórie z tuhej stravy. Keď si ľudia pridávajú do stravy tekuté kalórie, napríklad jablkový džús, nekompenzujú to tým, že jedia menej iných jedál (21). To je jeden z dôvodov, prečo sladké nápoje patria medzi potraviny, z ktorých nás najviac tučnia. Neprispievajú k pocitu sýtosti, ale nútia nás jesť viac (22).
Štúdia u detí ukázala, že riziko obezity sa zvýšilo o 60% pri každej dennej dávke nápoja sladeného cukrom (23). Nie je dôvod domnievať sa, že ovocná šťava by mala iný účinok ako sladké nápoje, ak by sa konzumovala v rovnakom množstve. Niekoľko štúdií ukazuje, že ovocná šťava je spojená so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky typu 2, zatiaľ čo celé ovocie je spojené so zníženým rizikom (24, 25, 26, 27, 28).
Jedzte celé ovocie, ale vyhnite sa šťave - nie je to zdravé
Odborníci na výživu často odporúčajú ovocné šťavy namiesto 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Myslím si, že je to obrovská chyba, pretože vysiela správu, že ovocná šťava je zdravá a je dobrým zdrojom živín. Väčšina ľudí už konzumuje príliš veľa cukru a zníženie príjmu cukru je oveľa dôležitejšie ako príjem malého množstva živín nachádzajúcich sa v ovocnej šťave. Namiesto ovocného džúsu jedzte celé ovocie. Týmto spôsobom získate vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí. Všeobecne môže byť konzumácia malého množstva ovocných džúsov pre niektorých ľudí dobrá, ale ľudia si musia uvedomiť, že ovocné džúsy sú veľmi podobné sladeným nealkoholickým nápojom.
Je veľmi dôležité, aby naša pečeň nemohla zmeniť. Všetky škodlivé účinky sladkých nápojov platia aj pre ovocné džúsy.