Ovsené vločky Tieto zdravé raňajky si zamilujete
Oldie but Goldie: Kaša je stále perfektné raňajky pre každého, kto chce jesť zdravo a fit. FIT FOR FUN vám povie, prečo sú ovsené vločky také zdravé a prečo vám môžu dokonca pomôcť pri chudnutí.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Ovsené vločky, kaša, ovos na noc alebo stará dobrá kaša - za všetkými názvami sa skrýva pokračujúci raňajkový trend mletých ovsených vločiek, horúcich tekutín ako mlieko, ovsené, sójové alebo mandľové nápoje, lahodné korenie a dokonalé polevy.
Ale vďaka čomu sú ovsené vločky také zdravé a výnimočné?
FIT FOR FUN vysvetľuje, prečo by si odteraz mal každý deň lyžovať ovsené vločky - a ako všestranne si môžete pripraviť zdravý ovos.
Preto sú ovsené vločky zdravé raňajky
Výživový koktail: Hlavným dôvodom, prečo sú ovsené vločky také zdravé, je ovos. Jeho kombinácia komplexných sacharidov, bielkovín, minerálov a vlákniny je absolútne dômyselná. Ovsené vločky vás udržia zasýtených na dlhú dobu, znižujú chuť do jedla a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi.
Železný muž: V ovse je veľa železa - obsah železa v ovsených vločkách dokonca prevyšuje množstvo mäsa. Stopový prvok je nepostrádateľný pre náš energetický metabolizmus, funkciu buniek a transport kyslíka v krvi.
Ahoj, svalové kŕče: Iba 40 gramov ovsených vločiek poskytuje 50 percent dennej potreby horčíka. Elektrolyt znižuje tendenciu svalov ku kŕčom a podporuje tak zdravé fungovanie svalov - najmä počas regenerácie.
Dodávateľ vitamínu B: Ovsené vločky obsahujú vitamín B6, ktorý je dôležitý nielen pre váš nervový a krvný systém, ale aj pre metabolizmus bielkovín.
Posilňovač krásy: Ovsené vločky sú bohaté na kremík a biotín - látky, ktoré zlepšujú vzhľad pokožky a zaisťujú pevné nechty a vlasy.
Dobré pre krv: Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia ovsa môže znížiť hladinu cholesterolu „zlého“ LDL cholesterolu a hladinu cukru v krvi. Druhá možnosť minimalizuje riziko cukrovky.
Lichotníci na bruchu: Ovsené vločky sú jemné k žalúdku a veľmi dobre sa znášajú. Pre dobrý pocit v čreve sa ovos najlepšie vychutnáva teplý.
Môžu ovsené vločky pomôcť pri chudnutí?
Vedecké štúdie preukázali, že raňajky z ovsených vločiek poskytujú nielen cenné výživné látky, ale tiež vás na dlhšiu dobu zasýtia a následne zabránia chuti do jedla.
Ovos vo vločkovej alebo mletej forme má vysoký obsah bielkovín, minerálov a vlákniny.
Tieto zvyšujú správne trávenie a zaisťujú stálu hladinu cukru v krvi - dlhé sýtosti, menšie chute.
Existuje aj ovsená kaša s nízkym obsahom sacharidov?
Jasné: áno! Sójové vločky sú vhodnou náhradou ovsených vločiek s nízkym obsahom sacharidov, najmä pre športovcov. 100 gramov sójových vločiek má skóre so 40 gramami bielkovín, čo je takmer dvakrát viac ako v mäse - čo z nich robí jedného z 10 najlepších dodávateľov bielkovín.
Veľmi vhodné sú aj proso vločky - skvelý zdroj železa a horčíka, bez vlákniny a bez lepku. Keďže vločky proso majú zásaditý účinok, sú vhodné pre ľudí s citlivým žalúdkom.
Tip na prípravu: „Malinová a proso kaša“. Za týmto účelom vločky zmiešajte s horúcou vodou, vmiešajte zmrazené maliny a pokračujte v varení na miernom ohni 1–2 minúty, kým maliny nezružovie dužina. Maliny veľmi ľahko roztlačíme lyžičkou.
V neposlednom rade sú vločky quinoa tiež dobrou alternatívou bez lepku, bielkovín a vitamínov. Jemné vločky môžu byť pripravené na sladko aj na slano.
Ovsené vločky: Nutričné hodnoty, kalórie a prísady
Jedna porcia ovsených vločiek (50 gramov ovsených vločiek a 200 ml vody) poskytuje asi 200 kilokalórií, 30 g komplexných sacharidov, 7 g bielkovín a 5 g vlákniny.
Základný recept na ovsené vločky sa jednoducho zmieša s vodou, a preto má menej kalórií, ako keby ste si vybrali mlieko alebo rastlinnú alternatívu. S mliekom, ovseným nápojom & Co. sa kaša stáva krémovejšou a plnšou.
Dobrou alternatívou sú aj nesladené rastlinné nápoje: Napríklad s nesladenými mandľami môžete udržiavať počet kalórií v ovsených vločkách v medziach, ale nemusíte sa zaobísť bez krémovej konzistencie.
Okrem toho vždy záleží na tom, ako si kašu doplníte - orechové maslo dodáva zdravé tuky a bielkoviny, ovocie tiež vitamíny a drvené ľanové semiačka alebo chia semiačka poskytujú dostatok omega-3 mastných kyselín.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené informácie o kalóriách a výživových hodnotách pre tri rôzne varianty ovsených vločiek: 50 gramov ovsených vločiek s 200 ml vody, mlieka a nesladeného mandľového nápoja
| Kalórie | 190 kcal | 320 kcal | 216 kcal |
| bielkoviny | 7 g | 14 g | 8 g |
| sacharidy | 30 g | 40 g | 30 g |
| - z toho cukry | Kniha: „Malý výživový stôl Nemeckej spoločnosti pre výživu“, Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), s. 30-31 |
Základný zdravý recept na ovsené vločky
Kaša nikdy nebola taká všestranná. Na ovsené vločky môžete použiť celé alebo mleté ovsené vločky podľa toho, či chcete viac sústa alebo krémovú konzistenciu.
Raňajková klasika sa mieša buď s horúcou vodou, mliekom, ovseným nápojom, mandľovým nápojom alebo lieskovým orieškom.
Na sladenie sa odporúča alternatíva zdravého cukru: med, ryžový sirup, datľový sirup alebo agávový sirup.
Škorica (ktorá má tiež protizápalový účinok), kardamón, vanilka, surové kakao alebo trochu nastrúhaného jablka zaisťujú výbušnejšiu chuť.
Vyklopte vrchné polevy na ovsené vločky, kašu a spol
Nakoniec, aj oko zje: farebné polevy sú dnes alfou a omegou prípravy ovsených vločiek. Ale buď opatrný! Najlepšie je používať zdravé potraviny bohaté na živiny.
Toto sú najzdravšie zálievky:
- Banány - poskytujú tiež horčík a vápnik. Navyše: zasýtia vás.
- Ľanové semienko - je bohaté na vlákninu a priaznivo ovplyvňuje trávenie.
- Čučoriedky - sršia antioxidantmi, ktoré majú protizápalové účinky. Okrem toho sú malé bobule skutočnými bombami s vitamínom C.
- Vlašské orechy pre viac omega-3 mastných kyselín.
- Mandle - perfektný príjem bielkovín - na raňajky stačí 15 g.
Mali by ste sa vyhnúť týmto chybám pri príprave
Ovsené vločky ponúkajú veľa pozitívnych a zdravých vlastností pre vás a vaše telo. S prípravou však buďte opatrní - iba pár jednoduchých krokov sa kaša premení na skutočnú kalorickú bombu.
- S polevou to myslíte príliš dobre: orechy, bobule, mandľové maslo, ľanové semienko - tu sa môžu rýchlo hromadiť kalórie.
- Vaša porcia je príliš veľká. Odporúčame 40–50 gramov ovosu.
- Dodatočné zvýšenie bielkovín s práškom naberačky bielkovín je myslené dobre, ale môže rýchlo spôsobiť, že ovsené vločky budú veľmi ťažké. Ak nechcete začať deň s tehlou v bruchu, mali by ste sa zaobísť bez nej.
- Kaša je príliš sladká s medom, agávovým sirupom alebo javorovým sirupom. To, že sú alternatívami bez cukru, ešte neznamená, že majú menej kalórií. Porovnanie: 1 čajová lyžička medu (10 g) má 31 kcal, 1 čajová lyžička cukru (5 g) má 20 kcal.
- Niektoré hotové výrobky sú vždy obohatené o cukor navyše. Radšej choďte na domácu verziu. Nakoniec sa to dotklo veľmi rýchlo.
Výdatné, pečené alebo na noc: najlepšie varianty z ovsených vločiek
Je zrejmé: Ovsené vločky sú neuveriteľne rozmanité. Nie sú to však iba polevy, ktoré spestria raňajkový stôl: vyskúšajte tieto kašovité výtvory.
Výdatné ovsené vločky
Pre všetkých milovníkov výdatných raňajok: nesladená variácia ovsených vločiek je absolútnou nevyhnutnosťou.
Ovsené vločky sa zmiešajú s horúcou vodou a popichajú sa štipkou soli, kurkumy, korenia, trochy čili prášku alebo 1-2 čajových lyžičiek sójovej omáčky. Podáva sa napríklad s vajíčkom, avokádom a rukolou alebo s nastrúhanou mrkvou, datľou a kombináciou zrna. Popustite uzdu svojej fantázii.
Cez noc ovsené vločky
Ak nechcete ráno tráviť svoj drahocenný čas pred sporákom, môžete si večer pred večerou jednoducho pripraviť ovsené vločky. Za týmto účelom sa ovsené vločky zmiešajú s mliekom alebo rastlinným nápojom a koreninami, naplnia sa do pohára alebo nádoby Tupperware a umiestnia sa do chladničky.
Nasledujúce ráno je kaša úžasne krémová a treba ju už len dochutiť obľúbenou polevou. Zdravé raňajky so sebou nikdy neboli také ľahké.
Pečené ovsené vločky
Ďalším variantom prípravy ovsených vločiek sú pečené ovsené vločky. Podobne ako v prípade ovsa na noc sa ingrediencie najskôr zmiešajú dokopy, potom sa však v rúre pečú v rúre na pečenie asi 25 minút pri teplote 180 stupňov (horný/dolný ohrev), až kým nebude ovos pekne hnedý.
Ak pridáte na kocky nakrájané jablká alebo plátky banánu, môžete sa tešiť nielen na úžasnú vôňu v kuchyni, ale aj na vašu vlastnú, sýtu a zdravú variantu drobivého ovseného vločky. Tip: nezabudnite na škoricu!
Zdravé recepty na ovsené vločky FIT FOR FUN
Rýchla príprava, výživná a super lahodná - s našimi variantmi ovsených vločiek začnete deň plný energie.