Päť spôsobov, ako si vylepšiť pamäť - DeMedBook
Ktokoľvek môže vylepšiť svoju pamäť, pokiaľ nemá stratu pamäti ako súčasť zdravotného stavu. Či už úspešne absolvujete vedecký test, súťažíte na majstrovstvách sveta v pamäti, alebo si chcete udržať a zlepšovať svoju pamäť, keď starnete, máme niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť.
Spomienky sú stavebnými kameňmi našich vnútorných životopisov. Hovoria nám, čo sme robili počas nášho života a s kým sme v spojení. Spomienky hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní nás, kto sme ako ľudia, a preto môže strata pamäti súvisiaca s vekom znamenať stratu nášho zmyslu pre seba.
Mnoho ľudí sa obáva zníženia pamäti a schopností myslenia. Čo však spôsobuje, že niektorí jedinci po čase zažívajú stratu pamäti, zatiaľ čo iní zostávajú ostrí? Gény pomáhajú udržiavať naše spomienky nedotknuté, ale to platí aj pre životný štýl.
Je dokázané, že zdravá strava, pravidelné cvičenie, stráženie nášho cholesterolu, krvného tlaku a hladiny cukru a nefajčenie chránia pamäť. Rovnako ako sa pri používaní posilňujú svaly, zvyšujú sa aj pamäť a kognitívne schopnosti.
Odveké príslovie „Starého psa nemôžete naučiť nové triky“ neplatí pre mozog; dokáže sa neustále prispôsobovať a meniť, a to aj do vysokého veku. Váš mozog má potenciál vytvárať nové bunky a neurálne spojenia, ak dostane správne stimuly. Schopnosť mozgu meniť sa, rásť a zlepšovať sa počas celého života sa nazýva neuroplasticita.
Vaše denné návyky ovplyvňujú, ako dobre pracuje váš mozog. Existuje mnoho krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste využili schopnosť svojho mozgu meniť a zlepšovať svoju pamäť. Tu sú triky, ktoré vám pomôžu aktivovať pamäť a pamäť vášho mozgu.
1. Jedzte stravu podporujúcu mozog
Telo potrebuje palivo na správne fungovanie, rovnako ako mozog. Jesť správne jedlá a vyhýbať sa tým nesprávnym môže byť účinnou stratégiou pri posilňovaní vášho mozgu a udržiavaní jeho kondície a zdravia po celý život.
Stredomorská kuchyňa
Stredomorská strava sa považuje za jednu z najzdravších diét na planéte. Je založený na príjme ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, fazule, strukovín, zdravých tukov - napríklad olivového oleja, orechov a rýb - a chudých bielkovín.
Výskum ukazuje, že stredomorská strava predchádza závažným chronickým chorobám a pomáha vám žiť dlhšie. Ukázalo sa tiež, že má dlhodobý pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a je spojený s menším kognitívnym poklesom a zlepšenou pamäťou a bdelosťou.
Konzumácia extra panenského olivového oleja, ktorý je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy, chráni pamäť a schopnosť učiť sa a chráni pred zhoršením kognitívnych schopností.
Ketogénna diéta
Ketogénna strava si získala pozornosť verejnosti kvôli rôznym prínosom pre zdravie a chudnutie. Ketogénne diéty majú nízky obsah sacharidov a nízky obsah tuku. Keď drasticky znížite príjem sacharidov a nahradíte ich tukom, vaše telo sa uvedie do metabolického stavu známeho ako ketóza.
Ketóza zvyšuje výkonnosť vášho tela spaľovaním tukov na energiu a tvorbou ketónov z tukov v pečeni, ktoré dodávajú energiu mozgu.
Nedávny výskum ukázal, že u starších zvierat ketogénna strava zlepšuje pamäť, udržuje funkciu mozgu a zvyšuje šance, že sa zviera dožije vysokého veku.
Potraviny zvyšujúce pamäť
Aj keď strava, ktorá kladie dôraz na konzumáciu „skutočných“ jedál namiesto spracovaných potravín, vyhýbanie sa trans-tukom a cukrom a konzumácia zdravých tukov pomôže poháňať váš mozog a pamäť, niektoré potraviny vo svojich výhodách prevažujú nad ostatnými.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré nedávny výskum označil za látky zvyšujúce pamäť.
Spotreba vlašských orechov bola spojená s lepším výkonom v testoch kognitívnych funkcií pre pamäť, koncentráciu a rýchlosť spracovania informácií.
Čučoriedkový koncentrát zlepšuje mozgové funkcie, pracovnú pamäť, prietok krvi do mozgu a aktiváciu mozgu pri kognitívnych testoch.
Luteín, ktorý sa nachádza v keli a špenáte, rovnako ako avokádo a vajcia, môže pôsobiť proti kognitívnemu starnutiu a zlepšiť učenie a pamäť.
Avokádo zlepšuje kognitívne funkcie v testoch, ktoré hodnotia pamäť, rýchlosť spracovania a úroveň bdelosti.
Kakao a čokoláda zlepšujú pracovnú pamäť a spracovanie vizuálnych informácií a pôsobia proti kognitívnym poruchám spojeným s nedostatkom spánku. Diétne kakaové flavanoly tiež spôsobili zhoršenie pamäti súvisiace s vekom.
Kofeín - ekvivalent piatich šálok kávy denne - zvráti poruchy pamäti u myší chovaných na rozvoj príznakov Alzheimerovej choroby.
Škorica podporuje zlepšenie pamäti a môže sa zamerať na kognitívne poruchy a Alzheimerovu chorobu.
Mätový čaj výrazne zlepšuje dlhodobú a pracovnú pamäť, ako aj bdelosť v porovnaní s harmančekom a horúcou vodou.
2. Buďte fyzicky aktívni
Ak chcete, aby vaše úložisko zostalo ostré, je dôležité zostať aktívny. Cvičenie zvyšuje hladinu kyslíka v mozgu, znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky - čo vedie k strate pamäti - znižuje hladinu stresových hormónov a zvyšuje účinky prospešných chemických látok v mozgu.
Vypracovanie tiež uľahčuje neuroplasticitu určitých štruktúr v mozgu, čo zlepšuje kognitívne funkcie.
V analýze, ktorá sledovala zdravie mozgu u osôb starších ako 50 rokov, vedci zistili, že aeróbna aktivita a odporový tréning kombinovali zvýšený výkon mozgu. Aeróbna aktivita zlepšila kognitívne schopnosti, zatiaľ čo silový tréning zlepšil pamäť, pracovnú pamäť a výkonné funkcie.
Aeróbne cvičenie u mladých dospelých sa tiež ukázalo ako prediktor kognitívnej pamäte.
Niektoré hormóny, ktoré sa počas cvičenia zvyšujú a ktoré sa nazývajú rastové faktory, pomáhajú zlepšovať pamäť. Rastové faktory sprostredkujú spojenie medzi cvičením a zdravím mozgu prostredníctvom hipokampu - oblasti mozgu zodpovednej za učenie a pamäť.
Zahrnutie prvkov mierne intenzívneho aeróbneho a odporového tréningu najmenej 45 minút na sedenie a čo najviac dní pravdepodobne zvýši vaše kognitívne schopnosti a pamäť.
Výskum tiež naznačuje, že ak si chcete spomenúť na niečo, čo ste sa práve naučili, skúste cvičiť o 4 hodiny neskôr. Ľudia, ktorí trénovali 4 hodiny po vyučovaní, boli schopní lepšie uchovať informácie o 2 dni neskôr ako ľudia, ktorí trénovali ihneď po učení alebo vôbec.
Cvičenie nemusí byť iba beh a váha; Ukázalo sa, že jazda na koni zlepšuje kognitívne schopnosti detí a tanec môže zvrátiť príznaky starnutia mozgu.
3. Zdriemnite si
Myslíte si, že zlepšenie pamäte je výzva? Zamysli sa znova; Môžete sa nechať uniesť vynikajúcou pamäťou.
Dospelí potrebujú na udržanie fyzického a duševného zdravia každú noc 7-9 hodín spánku. Spánok nám pomáha upevňovať a upevňovať krátkodobú pamäť. Po spánku majú ľudia tendenciu zlepšovať ukladanie informácií a robiť lepšie testy pamäte. Vynechanie odporúčaného množstva spánku však narúša schopnosť mozgu vytvárať nové spomienky.
Spánok môže byť bezproblémovým spôsobom, ako zlepšiť dlhodobé ukladanie informácií. Účastníci jednej štúdie, ktorí medzi štúdijnými sedeniami spali, si mohli pamätať 10 až 16 slov pri teste pamäti, zatiaľ čo tí, ktorí nespali, si spomenuli v priemere iba na 7,5 slova.
Iný výskum zistil, že u dospelých vo veku 65 rokov a starších si hodinové popoludňajšie zdriemnutie zlepšilo kognitívne výkony v porovnaní s tými, ktorí si nenaspali.
Tí, ktorí si zdriemli kratšie alebo dlhšie, alebo si vôbec nedriemali, mali pokles mentálnych schopností, ktorý bol v súlade s tým, čo by sa dalo očakávať od päťročného nárastu veku.
4. Doprajte svojmu mozgu tréning
Popularita aplikácií na výcvik mozgu zmenila toto odvetvie na miliardový obchod. Fungujú však programy na precvičovanie mozgu skutočne? Pribúdajú dôkazy, ktoré naznačujú, že to tak nie je.
Programy výcviku mozgu zlepšujú úlohu, ktorú ste cvičili, ale zdá sa, že nezlepšujú pamäť, inteligenciu ani kognitívne schopnosti.
Existujú však techniky, ktoré sa môžete naučiť naučiť sa kódovať a načítať dôležité informácie, a tieto sa nazývajú mnemotechnické pomôcky. Tieto metódy môžu byť vašou superveľmocou, keď si potrebujete zapamätať mená ľudí - napríklad pri veľkej udalosti.
Mnemotechnické pomôcky sú skratka, ktorá nám pomáha spájať informácie, ktoré si chceme zapamätať, so slovom, obrázkom alebo frázou. Je to spôsob zapamätania si informácií, ktoré ich udrží v mozgu dlhšie a ľahšie si ich zapamätáme.
Čím viac trénujete svoj mozog, tým ľahšie bude spracovanie a zapamätanie si informácií. Najlepšie tréningy na vývoj nových mozgových dráh sú nové a náročné.
5. Posaďte sa a relaxujte
Chronický stres má negatívny vplyv na mozog. Stres v priebehu času ničí mozgové bunky, poškodzuje hipokampus a súvisí so stratou pamäti. Preto môže byť zvládanie stresu jedným z najlepších spôsobov, ako chrániť svoju pamäť.
Meditácia a počúvanie hudby môžu byť účinné stratégie na zníženie stresu a zvrátenie skorej straty pamäti u starších dospelých s kognitívnym poklesom.
V jednej štúdii meditácia a počúvanie hudby v priebehu 3 mesiacov významne zlepšili subjektívne pamäťové funkcie a objektívny kognitívny výkon. Zisky v pamäti a poznávaní boli stále prítomné alebo sa zvýšili 3 mesiace po intervencii.
Iba 25 minút meditácie všímavosti a hatha jogy denne malo tiež pozitívny vplyv na náladu a zlepšilo funkciu mozgu a kognitívne schopnosti.
Máte radi čmáranice alebo fotenie? Tieto záľuby by sa dali použiť ako pamäťové nástroje. Sviatočné logovanie na nudnej úlohe zlepšilo vybavovanie v jednej štúdii o 29 percent oproti osobám bez doodlera, zatiaľ čo fotografie v inej štúdii zlepšili výkon pri úlohách vizuálnej pamäte.
Nakoniec, keď zistíte, že relaxujete s určitými príchuťami, mali by ste vyskúšať rozmarínový éterický olej. Deti, ktoré sa zúčastnili pexeso po tom, čo boli v miestnosti tkanej rozmarínom, dosiahli významne vyššie skóre ako deti, ktoré boli v miestnosti bez vône.