PDF Zdravé môže byť také chutné Čo si myslíte o rybách, mäse, chlebe, ovocí, zelenine a ďalších
Stručný opis
Stiahnite Zdravé môže byť také chutné Čo by ste mali vedieť o rybách, mäse, chlebe, ovocí, zelenine a podobne.
Popis
Zdravé môže byť také chutné
Môžete nás kontaktovať na adrese www.deutschebkk.de [chránené e-mailom]
Čo by ste mali vedieť o rybách, mäse, chlebe, ovocí, zelenine a podobne
15214_DBKK_KKF_BRO_Ernaehrung.indd Všetky stránky
Tu si môžete objednať brožúry na tému zdravé stravovanie: Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. www.dge-medienservice.de www.dge.de pomoc Infodienst · výživa, poľnohospodárstvo, ochrana spotrebiteľa e. V. www.aid-medienshop.de www.aid.de
Obsah Zdravie si vyberte výživovú skupinu DGE l sacharidy, bielkoviny, tuky
Zeleninové jedlá Výber je obrovský l Zrná, obilné výrobky a zemiaky l Zelenina, šalát a ovocie l Zdravý deň Látky podporujúce zdravie l Bioaktívne látky l Vláknina
Potraviny pre zvieratá Mlieko a mliečne výrobky l Nízkotučné je nízkokalorické mäso, klobása, ryby, vajcia l Malé (červené) „červené“ mäso Nie príliš veľa bielkovín l Ryby sú zdravé!
Oleje a tuky Uprednostňujte rastlinné tuky l Je to množstvo, ktoré sa počíta
Nápoje Pite veľa l Správne zvolené l Vyvarujte sa alkoholu
Množstvo potravy a hmotnosť Energetická potreba l Normálna alebo nadváha? l Lacné a nepriaznivé kalórie l Tipy na varenie
Dobrú chuť! Jesť s potešením l Fit at work l Jesť naplno!
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 2
Vážení poistenci, vážené poistené osoby, každý si želá byť zdravý a fit čo najdlhšie (dlhý) život! Dôležitú úlohu tu zohráva výživa: koniec koncov, ľudia prijímajú všetky základné zložky života z potravy. Realita často vyzerá tak, že správy o výžive to majú v skratke: Väčšina ľudí jesť príliš veľa, príliš tučná a príliš sladká, teda príliš vysoká energia. Chceli by ste sa stravovať zdravo a stále jesť s radosťou? Možné sú obe. Vďaka takzvanej „plnohodnotnej“ strave posilňujete svoju kondíciu a obranyschopnosť, môžete si ľahšie udržať svoju váhu alebo dokonca schudnúť, ale predovšetkým sa chránite pred chorobami súvisiacimi so stravou. Patria sem: Od metabolických porúch (napr. Nadmerná hladina cukru a cholesterolu v krvi) až po choroby kardiovaskulárneho systému-
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 3
chorôb zažívacieho ústrojenstva a kĺbov. Často súvisia s našou stravou. Ktoré jedlá by ste mali jesť a koľko? Vychutnajte si celú rozmanitosť ponuky: Vyberte si prevažne rastlinný obsah a hlavne tie potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, ale majú nízku energiu. Uprednostňujte sezónne výrobky, pokiaľ je to možné z vášho regiónu - kvôli ochrane životného prostredia. Takže nielenže jete pestro a chutne, ale aj príjemne a zdravo. V tejto brožúre nájdete veľa rád. Doprajte si jedlo a buďte zdraví - to je to, čo si želá vaša Deutsche BKK
Táto skupina výživy je sprievodcom zdravou stravou. Rozdeľuje rozsiahlu škálu potravín do siedmich skupín, čo uľahčuje výber jedla každý deň. Čím väčší je segment kruhu, tým väčšia skupina by ich mala konzumovať denne. Jedlo
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 4
z malých segmentov by sa malo používať s mierou. Poznámka: Pre odporúčania (od strany 7) majú ľudia s nižšími energetickými nárokmi (príklady nájdete na strane 20) tendenciu používať nižšie hodnoty.
Vyberte si každý deň zo všetkých siedmich skupín, zohľadnite príslušné proporcie a predovšetkým sa stravujte pestro. Keď sa na to pozrieme v smere hodinových ručičiek, zdravá strava sa skladá predovšetkým z obilnín alebo výrobkov z nich, zemiakov, zeleniny a ovocia. Tieto potraviny (skupiny 1 až 3) obsahujú lacné sacharidy, ale málo alebo žiaden tuk, ale dôležité rastlinné bielkoviny a predovšetkým veľa zdraviu prospešných látok! Patria sem vitamíny, minerály a vláknina, ako aj stopové prvky a bioaktívne látky. Pite veľa (skupina 7 - bezenergetické/nízkoenergetické nápoje, najmä voda).
Proteín poskytuje nielen energiu (jeden gram = štyri kalórie, približne 15–20% množstva energie), ale je aj dôležitým stavebným materiálom pre bunky tela. Ako rastlinný proteín sa nachádza v celozrnných výrobkoch, zelenine, strukovinách a sójových výrobkoch a ako živočíšne bielkoviny v mlieku, rybách, mäse a vajciach.
Málo je lepšie Konzumujte menej živočíšnych produktov (skupina 4 a 5), najmä potraviny bohaté na tuky (skupina 6).
Tuk Najviac energie dodávajú tuky: s deviatimi kalóriami dvakrát viac ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Podiel na celkovom množstve energie by nemal presiahnuť 30%, skôr by mal byť ešte menší. Viditeľné tuky, napríklad v masle, margaríne, oleji a slanine, sú vedľa seba s mnohými „neviditeľnými“ tukmi, napríklad v mäse, klobáse, syroch, omáčkach, sladkostiach (čokoláda), pečive, občerstvení a orechoch.
Živiny sacharidy Sacharidy dodajú vašim svalom, mozgu a nervovým bunkám energiu. Jeden gram poskytuje štyri kalórie, podiel na celkovom množstve energie by mal byť okolo 50–55%. Sacharidy sa nachádzajú ako „škrob“ v cereálnych výrobkoch, ryži, zemiakoch, cestovinách, strukovinách, ovocí a zelenine a ako „cukor“ v stolovom cukre, sladkostiach a mede.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 5
Obzvlášť sa odporúča jedlo na spodku pyramídy, jedlo v hornej časti by sa malo jesť menej.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 6
Existuje obrovský výber obilnín, výrobkov z obilnín a zemiakov
Zelenina, šalát a ovocie DGE odporúčanie
Odporúčanie DGE Denne 4 - 6 krajcov (200 - 300 g) chleba alebo 3 - 5 krajcov (150 - 250 g) chleba a 50 - 60 g obilných vločiek a 1 porcia (200 - 250 g) zemiakov (varené) alebo 1 porcia ( 200 - 250 g) cestoviny (varené) alebo 1 porcia (150 - 180 g) ryža (varená) Prečo je chlieb, obilné vločky, ryža, rezance a zemiaky špičkové jedlá, a preto zohrávajú významnú úlohu? Má to niekoľko dôvodov: Tieto rastlinné potraviny poskytujú dôležité živiny, najmä sacharidy vo forme škrobu - ale málo tuku! Tiež lacné - rastlinné - bielkoviny, veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Týmito potravinami sa môžete skutočne naplniť: chlieb, cestoviny, zemiaky atď. Vás neztuhnú - rozhodujúci je obsah tuku, napríklad ako nátierka, omáčka alebo príloha. Uprednostňujte výrobky vyrobené z „celozrnného“ zrna, napríklad celozrnný chlieb alebo rožky, hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny. Výhody? Viac príchutí znamená, že prílohy (napr. Nátierky, polevy) môžu byť tenšie, a teda aj menej kalorické. Celozrnné výrobky tiež obsahujú viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako výrobky z bielej múky.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 7
Denne najmenej 3 porcie (400 g) zeleniny: 300 g varenej zeleniny a 100 g surovej zeleniny/šalát alebo 200 g varenej zeleniny a 200 g surovej zeleniny/šalát. Minimálne 2 porcie (250 g) ovocia denne. Vitamíny a minerály sa všeobecne považujú za fitnes a vyzvedače. Sú obzvlášť bohaté na ovocie, zeleninu, šalát a strukoviny. Až na niekoľko výnimiek (napr. Avokádo, olivy) majú iba pár kalórií. Z tohto dôvodu je zelenina a ovocie ideálne ako hlavné jedlo alebo ako štartér a sú obzvlášť vhodné na občerstvenie! Rozprestreté v priebehu dňa určite dosiahnete odporúčané množstvo piatich porcií. Časť môžete striedať - je to asi hrsť - pohárom (0,2 litra) zeleninového alebo ovocného džúsu. Jedzte niektoré zo svojich jedál, najmä zeleninu a ovocie, surové. Šetrné spôsoby varenia, aby sa zachovalo čo najviac vitamínov, sú: dusené mäso, para, v prípade potreby povarte s trochou vody.
Zdravý deň Na raňajky si dáte musli s jablkom, medzi tým vypijete pohár zeleninovej šťavy, na pravé poludnie pokračujete s porciou zeleniny k hlavnému jedlu a ovocím ako dezert a večer je k dispozícii malý tanier so šalátom. Alebo: Na raňajky, sendviče a ovocný džús, veľký šalátový tanier (dve porcie) v jedálni v čase obeda, banán na popoludňajšiu prestávku a večer hríby v pare s čerstvými bylinkami. Ovocie a zelenina obsahujú veľké množstvo bioaktívnych látok. Chráni vaše zdravie. Ďalším dôležitým dôvodom je zamerať sa na zeleninu, šaláty, strukoviny a ovocie a jesť napríklad menej mäsa, syrov a hlavne tukov. Určite to stojí za to.
Látky podporujúce zdravie Vitamíny Vitamíny, minerály a stopové prvky sú nevyhnutné a nevyhnutné pre vaše zdravie
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 8
Zdravie. Medzi vitamíny patrí A-tuk rozpustný v tukoch (vrátane prekurzora betakaroténu), D, E a K, vo vode rozpustné vitamíny C, skupina B a kyselina listová. Aj keď je tuk rozpustný v tele, môže sa v tele ukladať, pre rozpustné vo vode to platí len v malom množstve. Minerály a stopové prvky „Minerály“ sú napríklad vápnik, horčík, sodík, chlorid, fosfor a draslík. „Stopové prvky“ sú tak pomenované, pretože aj veľmi malé množstvá postačujú na zásobenie tela. Tie obsahujú Železo, jód, fluorid, zinok a selén. Koľko? Koľko miligramov (mg) alebo mikrogramov (μg) potrebujete pre rôzne účinné látky? Existujú referenčné hodnoty, ale pre laikov je ťažké vypočítať ich individuálne potreby na základe jedla, ktoré konzumujú. Nebojte sa, v praxi je to jednoduchšie ako v tom
Teória: Ak sa stravujete pestro, s celozrnnými a mliečnymi výrobkami, zemiakmi, množstvom zeleniny, strukovín a ovocia, príležitostne s mäsom a rybami, potom určite nie je núdza.
Bioaktívne látky Tiež sa nazývajú fytochemikálie, pretože neposkytujú žiadnu energiu. Sú životne dôležité pre všetky rastliny, pretože chránia pred škodcami, chorobami a nadmerným slnečným žiarením. Tiež tvoria farby, vône a regulujú rast. Tieto látky môžu byť tiež mimoriadne užitočné pre ľudí, majú veľmi odlišné účinky: na jednej strane sa o nich hovorí, že majú protirakovinový účinok, na druhej strane chránia pred infekciami, pôsobia priaznivo na imunitný systém a dokonca zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám. Existuje mnoho tisíc bioaktívnych látok, z ktorých väčšina ešte nebola definitívne preskúmaná. Najznámejšie sú karotenoidy (s lykopénom), polyfenoly s flavonoidmi, saponíny a sulfidy. Pravdepodobne nie jednotlivé látky chránia, záleží to opäť na rozmanitosti. Striedajte teda zeleninu, strukoviny, šaláty a ovocie. Rôzne odrody a farby prinášajú zdravú odrodu. Kombinujte každý deň červené, zelené, žlté, modré, oranžové a fialové odrody. Bioaktívne látky sa nachádzajú aj v celozrnných výrobkoch, orechoch, oleji, horčici, cesnaku, cibuli, žerucha, póroch, chrene a korení.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 9
Aj tu platí: Obzvlášť sa odporúča jedlo na spodku pyramídy („s nízkym obsahom tuku“), jedlo na vrchu by sa malo jesť menej.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 10
Mlieko a mliečne výrobky Odporúčanie DGE Denne 200 - 250 g nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov a 2 plátky (50 - 60 g) nízkotučného syra
Okrem vitamínov a stopových prvkov poskytujú mliečne výrobky predovšetkým vápnik: je to obzvlášť dôležitý minerál pre zdravé kosti a zuby. Často sa nevie, že vápnik je nevyhnutný aj pre tvorbu buniek, nervové funkcie a svaly, ako aj pre prirodzenú zrážanlivosť krvi. Uprednostňujte nízkotučné mlieko a nízkotučné druhy mliečnych výrobkov: syr, jogurt, cmar, kefír, kyslé mlieko, tvaroh. Obsah vápnika je do značnej miery nezávislý od obsahu tuku, ale tučnejšie odrody majú vyšší obsah cholesterolu! Namiesto hotového ovocného jogurtu si vyberte prírodný jogurt, ktorý si môžete dochutiť ovocím, sušeným ovocím alebo džemom podľa vlastnej chuti.
Nízkotučné mlieko je nízkokalorické mlieko (každé 0,25 l)