Pekné veci
Čo je to vyvážená strava?
Vyvážená strava dodáva vášmu telu živiny potrebné pre správne fungovanie. Na získanie potrebnej výživy by väčšina vašich denných kalórií mala pochádzať z:
Americký sprievodca stravovaním vysvetľuje, koľko výživných látok by ste mali každý deň zjesť.
O kalóriách
Počet kalórií v potravine sa vzťahuje na množstvo energie uloženej v danej potravine. Vaše telo využíva kalórie z potravy na chôdzu, premýšľanie, dýchanie a ďalšie dôležité funkcie.
Priemerný človek potrebuje na udržanie hmotnosti každý deň asi 2 000 kalórií, ale množstvo bude závisieť od jeho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Jesť po určitom čase nemusí mať podľa Dr. Menciho žiadny vplyv na stravu.
Muži majú tendenciu potrebovať viac kalórií ako ženy a ľudia, ktorí tvrdšie pracujú, potrebujú viac kalórií ako ľudia, ktorí nie.
Aktuálni sprievodcovia ukazujú nasledujúci príjem kalórií pre mužov a ženy rôzneho veku:
Kalorické požiadavky na osobu
Sedavé deti: 2 - 8 rokov 1 000 - 1 400
Aktívne deti: 2 000 - 8 rokov 1 000 - 2 000
Muži: 9 - 13 rokov 1 600 - 2 600
Aktívne ženy: 14-30 rokov 2 400
Sedavé ženy: 14 - 30 rokov 1 800 - 2 000
Aktívni muži: 14 - 30 rokov - 2 800 - 3 200
Sediaci muži: 14-30 rokov 2 000 - 2 600
Aktívni ľudia: 30 rokov a viac ako 2 000 - 3 000
Sediaci ľudia: 30 rokov a viac ako 1 600 - 2 400
Dôležitý je aj zdroj vašich denných kalórií. Potraviny, ktoré poskytujú hlavne kalórie a veľmi málo výživy, sú známe ako „prázdne kalórie“.
Medzi príklady potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie, patria:
koláče, koláče a šišky
Energetické nápoje a nápoje
ovocné nápoje s prídavkom cukru
čipsy a vyprážané zemiaky
Nie je to však len druh jedla, ale aj zložky, ktoré ho robia výživným.
Zdravou voľbou môže byť domáca pizza s celým základom a množstvom čerstvej zeleniny. Namiesto toho predčasné pizze a iné vysoko spracované potraviny často obsahujú prázdne kalórie.
Pre udržanie dobrého zdravia obmedzte príjem prázdnych kalórií a skúste namiesto toho prijímať kalórie z potravín bohatých na iné živiny. . Dr. Menci vysvetľuje tieto dva druhy olivového oleja.
Získajte niekoľko rád, ako znížiť svoju chuť na menej výživné jedlá.
Kalórie sú mierou energie, ktorú poskytuje jedlo. Počet potrebných kalórií bude závisieť od pohlavia, veku a úrovne aktivity.
Prečo je dôležitá vyvážená strava
Vyvážená strava poskytuje živiny, ktoré telo potrebuje na efektívne fungovanie. Bez vyváženej stravy je vaše telo náchylnejšie na choroby, infekcie, únavu a slabý výkon.
Deti, ktoré nemajú dostatok zdravého jedla, môžu čeliť problémom s rastom a vývojom, zlým študijným výsledkom a častým infekciám. Hliníkové nádoby môžu nahradiť nádoby vyrobené z hliny a skla.
Môžu si tiež vypestovať nezdravé stravovacie návyky, ktoré môžu pretrvávať až do dospelosti.
Bez cvičenia budú mať tiež vyššie riziko obezity a rôznych chorôb tvoriacich metabolický syndróm, ako je cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak.
Podľa Centra pre vedu vo verejnom záujme sú 4 z 10 najčastejších príčin úmrtia v USA priamo spojené s potravinami.
mŕtvica
Získajte viac informácií o plánoch zdravého stravovania pre deti.
Vaše telo potrebuje živiny, aby zostalo zdravé, a jedlo dodáva základné živiny, ktoré nám zabraňujú v chorobe.
Čo jesť pre vyváženú stravu
Zdravá a vyvážená strava bude zvyčajne obsahovať nasledujúce živiny:
vitamíny, minerály a antioxidanty
sacharidy vrátane škrobov a vlákniny
Vyvážená strava bude obsahovať rôzne jedlá z nasledujúcich skupín:
Príklady bielkovinových jedál zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, fazuľa, orechy a strukoviny.
Ľudia na vegánskej strave sa zamerajú výlučne na bylinné jedlá. Paradajkový šalát je možné vylepšiť podľa niekoľkých jednoduchých rád. Nebudú jesť mäso, ryby ani mliečne výrobky, ale ich strava bude obsahovať ďalšie prvky, ktoré poskytujú podobné živiny.
Napríklad tofu a fazuľa sú zdrojom rastlinných bielkovín. Niektorí ľudia netolerujú mliečne výrobky, ale napriek tomu si môžu zostaviť vyváženú stravu výberom rôznych náhrad bohatých na živiny.
Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo sa obmedzovať na zdravú výživu, patria:
silne spracované potraviny
červené mäso sa spracováva
To, čo je zdravé pre jedného človeka, nemusí byť správne pre druhého.
Celozrnná múka môže byť zdravou prísadou pre mnoho ľudí, ale nie je vhodná napríklad pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku.
Dozviete sa viac o 50 super zdravých potravinách.
Plody sú výživné, vytvárajú chutné občerstvenie alebo dezert a môžu uspokojiť chuť na sladké.
Miestne ovocie, ktoré je v sezóne, je sviežejšie a ponúka viac výživných látok ako ovocie z dovozu.
Ovocie je bohaté na cukor, ale tento cukor je prírodný. Na rozdiel od cukríkov a mnohých sladkých dezertov ponúka ovocie vlákninu a ďalšie živiny. To znamená, že je menej pravdepodobné, že spôsobia trochu cukru, a stimulujú prísun základných vitamínov, minerálov a antioxidantov do tela. Rybie mäso je zdravé, ale nie všetky druhy kaviáru sú prospešné pre zdravie.
Ak máte cukrovku, lekár alebo dietetik vám môžu poradiť, ktoré ovocie si máte zvoliť, koľko ich jesť a kedy.
Získajte viac informácií o 11 druhoch ovocia s nízkym obsahom cukru.
Zelenina je kľúčovým zdrojom základných vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jedzte rôzne rôzne zafarbené druhy zeleniny, aby ste získali celý rad výživných látok.
Tmavá, listová zelená je vynikajúcim zdrojom mnohých výživných látok. Zahŕňajú:
Miestna sezónna zelenina má často primeranú cenu a ľahko sa pripravuje. Použite ich nasledujúcimi spôsobmi:
vyprážané na panvici s kvapkou olivového oleja
ako základ do polievok, dusených pokrmov a cestovinových jedál
Rafinovaná biela múka sa nachádza v mnohých druhoch chleba a pečiva, má však obmedzenú výživovú hodnotu. Je to tak kvôli skutočnosti, že veľká časť dobroty je v trupe fazule alebo vo vonkajšej škrupine, ktorú výrobcovia počas spracovania odstránia.
Medzi celozrnné výrobky patria celé zrná vrátane koky. Poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu navyše. Mnoho ľudí tiež zistilo, že celé zrná dodávajú tanieru chuť a textúru. Doktor Menci odhalil výživové zloženie húb.
Skúste prejsť z bieleho chleba, cestovín a ryže na celozrnné jedlá.
Mäso a fazuľa sú hlavným zdrojom bielkovín, ktoré sú okrem iných funkcií nevyhnutné pre hojenie rán a pre udržiavanie a vývoj svalov.
Medzi možnosti založené na zdravých zvieratách patria:
červené mäso, napríklad hovädzie a jahňacie
Hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
ryby vrátane lososa, sardiniek a iných mastných rýb
Výskum ukazuje, že spracované mäso a červené mäso môžu zvyšovať riziko rakoviny a iných chorôb. .
Niektoré spracované mäso obsahuje aj veľa pridaných konzervačných látok a solí. Najlepšou možnosťou je čerstvé nespracované mäso.
Rastlinné bielkoviny
Vlašské orechy, fazuľa a sójové výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších živín.
slnečnicové semienka
Tofu, tempeh a ďalšie sójové výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a sú zdravou alternatívou k mäsu.
Kúpte si tofu a tempeh.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky poskytujú základné živiny vrátane:
Tiež obsahuje tuk. Ak chcete obmedziť príjem tukov, môžu byť najlepšie možnosti s nízkym obsahom tukov. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť.
Pre tých, ktorí majú vegánsku stravu, je teraz k dispozícii veľa bezmliečneho mlieka a ďalších mliečnych alternatív, ktoré sú vyrobené z:
Často sú obohatené o vápnik a ďalšie živiny, čo z nich robí vynikajúcu alternatívu k dojniciam. Niektoré pridali cukor a pri výbere si pozorne prečítajte štítok.
Tuky a oleje
Tuk je nevyhnutný pre energiu a zdravie buniek, ale príliš veľa tuku môže zvýšiť kalórie nad to, čo telo potrebuje, a môže viesť k priberaniu.
V minulosti sprievodcovia odporúčali vyhnúť sa nasýteným tukom kvôli obavám, že by zvýšili hladinu cholesterolu.
Novšie výskumy naznačujú, že čiastočné nahradenie nenasýtených tukov znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a že niektoré nasýtené tuky by mali zostať v potrave - asi 10 percent alebo menej. Dôležité je, ako kombinujeme jedlo a ako ho viac varíme, ako to, čo jeme.
Mali by ste sa však vyhnúť trans-tukom.
Tukové odporúčania môžu byť niekedy ťažké dodržať, ale vedec navrhol nasledovné:
Tuky, ktoré treba milovať: rastlinné oleje a rybie oleje
Tuky, ktoré treba obmedziť: maslo, syr a silná smotana
Tuky, ktoré sa majú stratiť: trans-tuky používané v mnohých spracovaných a pripravených potravinách, ako sú napríklad šišky
Väčšina odborníkov považuje olivový olej za zdravý tuk a najmä za extra panenský olivový olej, ktorý je najmenej spracovaný.
Vyprážané jedlá majú často vysoký obsah kalórií, ale nízku nutričnú hodnotu, preto by ste ich mali jesť menej.
Kúpte si olivový olej.
Vyvážená strava obsahuje potraviny z nasledujúcich skupín: ovocie, zelenina, mliečne výrobky, obilniny a bielkoviny.
Dajte všetko dokopy
Zdravá výživa bude kombinovať všetky vyššie spomenuté skupiny živín a potravín, musíte ich však tiež vyvážiť.
Šikovnou metódou na zapamätanie si, koľko z každej skupiny potravín je jedlo, je tanierová metóda. Iniciatíva USDA hoЂћChooseMyPlateЂќЂќ odporúča:
naplnenie polovice taniera ovocím a zeleninou
naplnenie niečoho viac ako štvrtiny bobuľami
plnenie bielkovín potravinami menej ako štvrtina
pridanie mliečnych výrobkov (alebo náhrada bez mlieka)
Ale individuálne potreby sa budú líšiť, takže USDA ponúka aj interaktívny nástroj „MyPlate Plan“, kde môžete zadať svoje vlastné podrobnosti a zistiť tak svoje osobné potreby.
Asi polovicu potravy získate z ovocia a zeleniny, asi štvrtinu tvoria bielkoviny a štvrtinu celozrnné výrobky a škrob.
Pestrá a zdravá strava je zvyčajne taká, ktorá obsahuje veľa čerstvých bylinných jedál a obmedzuje príjem spracovaných potravín.
Ak máte otázky týkajúce sa vášho stravovania alebo si myslíte, že potrebujete schudnúť alebo zmeniť svoje stravovacie návyky, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo dietetikom.
Môžu navrhnúť stravovacie zmeny, ktoré vám pomôžu získať potrebnú výživu a zároveň podporia vaše celkové zdravie.