Percento telesného tuku u žien Toľko telesného tuku je normálne - a takto ho znižujete
Potrebujeme telesný tuk na ochranu a ako zásobu energie. Ak je však vaše percento telesného tuku príliš vysoké, mali by ste ho znížiť, pretože to škodí zdraviu.
„Kde“ telesného tuku je rozhodujúce
Každý človek je iný. Ak ste veľmi atletický, je pravdepodobnejšie, že budete mať nízke percento telesného tuku. Ale ak patríte do tichšej skupiny, ktorá radšej trávi čas na gauči s knihou alebo dobrým filmom, potom je vaše percento telesného tuku pravdepodobne oveľa vyššie - a to bez nadváhy. Samotné viac telesného tuku tiež nie je problémom. Rozhodujúce je: je to biely alebo hnedý telesný tuk a kde sa nachádzajú usadeniny?
Biely tuk: Naše tukové zásoby sú prevažne biele a tlmia nás na určitých miestach. Okrem toho sa biely tuk považuje za metabolický orgán pre energetický metabolizmus. U žien je to zvyčajne na bokoch a zadku, u mužov na žalúdku. A to je rozdiel: zatiaľ čo tuk po pás je neškodný, brušný tuk - tzv viscerálny tuk - viesť k závažným ochoreniam, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia. Ak tu máte príliš veľa telesného tuku, mali by ste ho znížiť.
Hnedý tuk: Tvorí iba malú časť celkového telesného tuku a používa sa na výrobu tepla. Dospelí majú zásoby na podpazuší, kľúčnej kosti a obličkách.
Zmerajte telesný tuk - funguje to?
Výpočet vášho BMI je už dlho populárny, ale nehovorí nič o vašom telesnom tuku. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zmerať telesný tuk, ale žiadny z nich nie je stopercentne presný. Metódy v skratke:
1. Meranie Skinfold
Môžete predpokladať, že meranie skinfoldu poskytuje relatívne presný výsledok - za predpokladu, že meriate vždy v rovnakom bode. Potrebujete na to kliešte na strmeň, ktoré sa dajú lacno kúpiť. Pomocou referenčnej tabuľky uvidíte, v akom rozmedzí je percento vášho telesného tuku.
2. BIA metóda
Možno už poznáte špeciálne stupnice telesného tuku. Pri vážení sa cez telo vysielajú slabé elektrické rázy. Na základe nameraného odporu môže váha určiť vaše percento tuku. Postup sa považuje za dosť nepresný.
3. Hydrostatické váženie
Stanovenie telesného tuku sa uskutočňuje vo vodnej nádrži a je veľmi zložité. V zásade je vhodný iba pre výkonných športovcov alebo kulturistov.
4. Metóda DEXA
To tiež nie je vhodné pre priemerného občana. Pomocou metódy DEXA sa telesný tuk meria pomocou röntgenových lúčov.
Nezdravý tuk na bruchu - koľko to môže byť?
Má zmysel merať telesný tuk na žalúdku. Pretože práve v tomto okamihu to môže byť od istej úrovne nebezpečné. Metóda sa nazýva Index tela a brucha - Skrátene BAI - a funguje to takto: Zmerajte si obvod pása zvinovacím metrom - presne v strede medzi posledným rebrom a bedrovou kosťou. Teraz rozdeľte obvod pása v centimetroch na svoju výšku v centimetroch. Výsledok poskytuje informácie.
Nasledujúce sprievodné hodnoty ukazujú, či je váš viscerálny tuk stále v zelenej oblasti. Ak je hodnota BAI nad touto hodnotou, mali by ste znížiť percento telesného tuku:
Do 40 rokov: do 0,5
Od 40 do 50 rokov: až 0,53
Viac ako 50 rokov: až 0,55
Príklad: Žena, ktorá má výšku 160 centimetrov, má obvod pása 85 centimetrov. 85 vydelené 160 dáva hodnotu BAI 0,53.
Prípadne môžete jednoducho zmerať obvod pása v najširšom bode. Nebezpečným sa stáva, ak má obvod viac ako 87 centimetrov u žien a viac ako 100 centimetrov u mužov.
Takto môžete znížiť telesný tuk
Je vaše percento telesného tuku nad odporúčanými hodnotami? Potom je vhodné ho znížiť. Nepotrebujete na to železnú stravu, stačí sa ubezpečiť, že máte vyváženú stravu s množstvom zeleniny, vysoko kvalitných bielkovín, vlákniny, zdravých mastných kyselín a ovocia. Nezabudnite zvýšiť príjem bielkovín a zároveň znížiť príjem sacharidov. Zároveň znížite príjem kalórií o dobrých 500 kalórií denne.
Skúste tiež vložiť viac pohybu do svojho každodenného života. Namiesto výťahu používajte schody, namiesto auta jazdte na bicykli a pravidelne sa prechádzajte na čerstvom vzduchu. Vedome využite každú príležitosť na zvýšenie fyzickej aktivity. Pomocou týchto opatrení čoskoro dosiahnete úspech a znížite percento telesného tuku na zdravú úroveň.