Phil Heath plán výcviku a výživy pre pána

Titul získal Phil Heath Pán Olympia v roku 2016 šiestykrát za sebou, a zanechal tak za sebou Jay Cutlera, ktorý bol kedysi jeho mentorom.

Ale aký tréningový a výživový plán pomohol mladým talentom „zdvíhať sa“?

Phil pred súťažami drží diétu 12 týždňov, aby sa dostal do najlepšej formy. Teraz vynechal jarnú sezónu, aby sa sústredil na súťaž o pána Olympiu, a teraz je zrejmé: zaslúžil si.

Počas príprav na súťaže má 6-7 kardio tréningov týždenne, trvajú 1-2 hodiny. Spotrebujte 375-480g bielkovín, a 150-300g sacharidov denne, rozdelené na 7-8 jedál. Príjem sacharidov sa neustále mení podľa rýchlosti chudnutia a definície.

Plán výcviku a výživy Phil Heath pre pána Olympiu

pána

Typický vzorec denného stravovania:

stôl 1

2,5 šálky bielkov (500 g)
1 šálka ovsených vločiek (80 g)

Tabuľka 2

280 g kuracích pŕs
1 šálka hnedej ryže (185 g)
dusená zelenina

Tabuľka 3

280 g svaloviny (sviečkovice)
1 stredne veľký sladký zemiak

Tabuľka 4

1 dávka proteínového prášku

Tabuľka 5

1 šálka hnedej ryže (185 g)

6. a 7. tabuľka

280 g morských rýb
dusená brokolica

Tabuľka 8

280 g svaloviny (sviečkovice)
dusená brokolica

heath

Tréningový plán Phila Heatha je nasledovný:

Mesiace: chrbát, biceps, brucho, nohy

Utorok: hrudník, triceps, brucho, nohy

Streda: nohy

Štvrtok: hruď, brucho, nohy

Piatok: chrbát, zadok

Sobota: plecia, hrazda, brucho


Rozdelené do svalových skupín vykonajte nasledujúce cviky:

nohy:

činky na hrudi: 3x 8-10 (toto cvičenie dáva zvláštny vzhľad zadku)

Kľačiaci na zariadení Hack: 3x10

brušáky - štýl chôdze: 2x spiatočný výlet v telocvični

zdvihy nôh - chrbát: 5x10

Triceps:

Predĺženie kladky 4x10 (toto cvičenie bolo vždy jeho obľúbené, pretože veľmi dobre cíti kontrakciu svalov)

nástavce s lištou E-Z - ležiace 4x10

rozšírenia spätného nárazu (spätný ráz) 4x10

Hrudník:

natlačil odmietnuté lietadlo 4x10

biceps:

push-up činky na lavičke Scott 4x10

Šikmé ohyby lavičky 4x10

kladivové ohyby s činkami 4x10

plecia:

predné zdvihy s činkou 3x8-10

trakčná séria 5-7 až do vyčerpania

Späť:

trakcia na vrtuľníku - na zátylku 5x8-10

hyperextenzie: 5x12 so závažiami

mŕtvy ťah: 3x8-12

holene:

zdvíhanie na vrcholoch 3x14-20

zdvíhanie na vrcholoch - sedenie 3x12-20

strečing - sedenie 3x12-16

ohnuté vleky („osol“) 3x10

Aplikáciu cvičení nájdete v databáze tréningových programov!