Pilates a chudnutie
Prehľad
Metóda Pilates, vyvinutá v 20. storočí Josephom Pitalesom, sa snaží ovládať svaly pomocou mysle.
Jednou z najbežnejších otázok o Pilates je chudnutie; Podľa špecialistov je odpoveď na túto otázku pozitívna: Pilates stimuluje chudnutie. V mnohých prípadoch stačia kurzy Pilates pre začiatočníkov alebo domáce cvičenia, aby ste dosiahli pozitívne výsledky na telesnej hmotnosti.
Keď sa cvičebný program zavedie do dennej rutiny, telo sa prispôsobí úrovni práce; z tohto dôvodu bude postupne potrebné zvyšovať intenzitu cvičenia, aby sa neustále podporoval proces spaľovania kalórií.
Ak sa však striktne snažíte schudnúť na váhe, Pilates nie je najlepšou voľbou, pretože existuje nespočetné množstvo ďalších druhov cvičení, ktoré môžu poskytnúť rýchlejšie výsledky.
Cvičenie pilates je najlepšou voľbou, ak chcete kompletne pretvarovať postavu, a to zmenšením pásu, vymedzením paží, členkov, tonizáciou a definíciou svalov bez výrazného nárastu svalovej hmoty, predĺžením chrbtice, dosiahnutím správnej polohy tela.
Po hodinovej relácii Pilates spálte:
- 241 kalórií v programoch pre začiatočníkov;
- 338 kalórií na strednej úrovni;
- 421 kalórií z pokročilých programov.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
VÝHODY
Cvičenie pilates je jedinečná forma cvičenia, ktorá poskytuje telu množstvo výhod:
- pretvára tvar tela;
- tonizuje celé telo;
- zvyšuje pohyblivosť kĺbov;
- zlepšuje športový výkon;
- chráni telo pred sezónnymi chorobami;
- znižuje stres a napätie a pomáha zvyšovať hladinu energie;
Cvičebné modely
Cvičebný program pre začiatočníkov má za úlohu vybudovať pevný základ v metóde Pilates založený na súbore klasických cvikov a minimálnej náročnosti zameraných na koncentráciu, kontrolu, presnosť, dýchanie a spojenie mysle a tela.
Základné cvičenia
Aj keď majú minimálne ťažkosti, cvičenia od prvého dňa majú zásadný význam pre osvojenie základných pohybov. Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí.
Základná poloha spočíva v zatlačení chrbta na podlahu a následnom uvoľnení chrbtice ľahkým oblúkom. Toto je východisková pozícia, od ktorej sa vyvinie základná sada cvikov.
1. Základné pohyby:- ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, pokrčenými kolenami a nohami od seba, v rovnakej vzdialenosti od bokov;
- dýchať;
- vydýchnite a pomocou brušných svalov zdvihnite panvu; dolná časť chrbta bude tlačiť do podlahy;
- inšpirovaný návratom do východiskovej polohy;
- výdych a zatlačte panvu na podlahu tak, aby sa chrbtica vyklenula a kríž s ňou už nebol v kontakte.
- nadýchnite sa a vráťte sa do základnej polohy.
Relaxačné cviky na ruky
- zo základnej polohy sa nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
- výdych a spustite ruky do východiskovej polohy;
Počas opakovania zostávajú brušné svaly napnuté; pohyb rúk nesmie meniť polohu tela; počas celého obdobia cvičenia zostáva nehybný.
Kolenný zdvih
- zo základnej polohy nadýchnite a pomocou brušných svalov zdvihnite pravú nohu do polohy, v ktorej sa cítite pohodlne;
- výdych a návrat do východiskovej polohy;
- opakujte s ľavou nohou;
Uistite sa, že máte brušné svaly pod kontrolou; nepoužívajte ruky na zdvíhanie nôh, ale pracujte s bruškom vedome. Bazén udržiavajte ukotvený k podlahe.
2. Základné cvičenia
Zdvíhanie hrudníka
Cvičenie je zamerané na tonizáciu brušných svalov, najmä horných.
- v základnej polohe sa ruky spoja na zátylku;
- nadýchnite sa a zdvihnite hlavu smerom k hrudi, bez pomoci rúk; pracujte priamo s brušnými svalmi;
- výdych a návrat do východiskovej polohy;
Tónovanie brušných svalov
- zo základnej polohy s rukami pri tele natiahnite nohy k sebe, pozdĺž podlahy;
- nadýchnite sa a súčasne zdvihnite hornú časť tela (hlavu, ruky, hrudník) a nohy, až do uhla, v ktorom sa cítite pohodlne;
- majte brušné svaly napäté;
- nádych a výdych, udržanie polohy;
- vrátiť sa do počiatočnej pokojovej polohy;
valcovanie
- zo základnej polohy sa posaďte;
- chyťte nohy za ruky;
- výdych a váľajte sa na chrbte, pozdĺž podlahy, bez toho, aby ste odpojili ruky od chodidiel;
- nadýchnite sa a vráťte sa do polohy, napnite brušné svaly;
Cvičenie - prínos pre telo a pokožku
Druhy cvičenia pre ľudí s cukrovkou
Vrodená imunita verzus získaná imunita
húpať sa
- rukami si chyťte členky;
- napnuté brušné svaly;
- nadýchnite sa a zdvihnite podrážky zo zeme; zdvihnite nohy a snažte sa udržiavať rovnováhu utiahnutím brušných svalov;
- výdych, pokrčte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy;
- v polohe na chrbte natiahnite ruky vedľa tela a chodidlá dokonale prilepené k podlahe;
- nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu tak, aby tvorila so zvyškom tela strýka 90 stupňov;
- nohou nakreslite imaginárne kruhy;
- výdych a spustite chodidlo do pokojnej polohy.
zvraty
- v polohe na chrbte natiahnite ruky vedľa tela a nohy dokonale prilepené k podlahe;
- nadýchnite sa a pomocou brušných svalov zdvihnite nohy na 90 stupňov;
- s výdychom stiahnite brušné svaly a pokračujte v zdvíhaní, kým sa panva a chrbát neoddelia od podlahy;
- netlačte svaly; zdvihnite sa do polohy, kde sa cítite pohodlne; nie je povinné sa dotýkať podlahy prstami na nohách;
- nadýchnite sa a uvoľnite nohy;
- pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy (v pokoji), podporte sklopenie nôh napnutím brušných svalov;
- na vykonávanie cviku nepoužívajte ruky; paže majú iba úlohu podpory tela.
Zdvíhanie bazéna
- zo základnej polohy sa nadýchnite a zdvihnite panvu zo zeme;
- napnuté brušné svaly;
- vydýchnite a jemne položte panvu na podlahu;
- vráťte sa do pokojovej polohy
Strata váhy
Cvičenie pilates je známe tým, že vytvára harmonické, tónované a štíhle telo. Existuje mnoho spôsobov, ako vám pilates môže pomôcť pri chudnutí.
1. Cvičenie spaľuje kalórie
Počet spálených kalórií závisí od úrovne vykonaných cvičení.
2. Tónovanie svalov je dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj potenciál spaľovania kalórií.
3. Pilates tónuje a tvaruje postavu.
4. Jedným z najlepších spôsobov, ako vyzerať a cítiť sa mlado, je udržiavať správne držanie tela. Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí.
5. Pilates podporuje hlboké dýchanie, nevyhnutné pri spaľovaní kalórií a regenerácii tkanív.
Aká strava sa odporúča spájať s programom?
S programom Pilates nie je spojená žiadna špeciálna strava. Aby ste však mohli metódu využiť naplno, je dôležité zvoliť vyváženú stravu.
Vzhľadom na to, že Pilates vyžaduje pri väčšine cvičení brušné svaly, odporúča sa pred začatím cvičebného programu nekonzumovať veľké množstvo potravy, aby bol žalúdok relatívne prázdny.
Diéta tiež musí telu dodať dostatok energie na zvládnutie fyzických nárokov.
Odporúča sa zahrnúť do ponuky komplex sacharidov, nízky obsah bielkovín (kuracie alebo rybie), „dobré“ tuky (olivový olej).
Je potrebné si uvedomiť, že hoci Pilates zvyšuje flexibilitu, posilňuje srdce, tonizuje svaly, nie je tak efektívny pri spaľovaní kalórií ako iné činnosti, ktoré si vyžadujú intenzívnejšie zaťaženie tela. (napr. jogging).
Niektorí odborníci na výživu odporúčajú dennú stravu s obsahom 1 200 kalórií ako súčasť programu remodelácie tela Pilates. Iní odporúčajú maximálne 1 500 kalórií denne.
Ako zabrániť alebo zmierniť bolesť kĺbov v chladnom období
Nevzdávajte sa športu v chladnom období!
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Diéta Winsor Pilates
Vychádzajúc z jedinej nevýhody metódy Pilates - nedostatku výrazného chudnutia - vytvorila Mari Winsor program „Winsor Pilates Diet“, ktorý kombinuje cvičenie s diétnym programom.
Strava, ktorú propaguje Mari, je vyvážená, má nízky obsah kalórií a tukov, čo súvisí s cvičebným programom a podporuje redukciu nadváhy.
Prvý krok pri spustení programu je založený na vyhodnotení stravovacích návykov a stanovení minimálnej kalorickej potreby/deň. Ak doteraz diéta zahŕňala konzumáciu 2 500 - 3 000 kalórií denne na udržanie konštantnej hmotnosti, pre začiatočníkov sa odporúča znížiť denné menu o 500 kalórií; toto zníženie so sebou prináša úbytok hmotnosti 0,5 kg za týždeň.
Pre rýchlejšie chudnutie je potrebný nárast dennej fyzickej aktivity; Na zlepšenie efektívnosti cvičení sa okrem programu Pilates odporúča 20 - 30 minút ľahkej aktivity: chôdza, ľahký beh, aerobik. Prechádzka 30 minút denne môže viesť k poklesu o ďalších 0,5 kg týždenne.
Takže súvisiaca strava, pilates a chôdza môžu znamenať zníženie hmotnosti o 1 kg týždenne.
Zníženie hmotnosti o 1 kg do 7 dní je možnosťou odporúčanou väčšinou lekárov pre zdravé a trvalé chudnutie. Zvyšovanie svalovej hmoty (v dôsledku fyzickej aktivity) podporí zrýchlenie metabolických popálenin po celý deň, nielen v čase cvičenia.