Plán budovania svalov PDF plán pre ženu; Muž nu3
Chcete si pomocou správnej stravy vybudovať svalovú hmotu? Môžeme vám s tým pomôcť: s užitočnými znalosťami pozadia a našimi Nu3 plány výživy na budovanie svalov na stiahnutie zadarmo. Chutné recepty na ráno, na poludnie, večer a medzi nimi vám pomôžu nabrať viac sily a novú svalovú hmotu. Aby ste vždy presne vedeli, čo jete, uviedli sme pre vás zoznam kalórií a makroživín v jedlách. A praktický nákupný zoznam pre tlač Na vrchu tamtoho.
Chcete začať hneď? V obchode nu3 ponúkame viac ako 100 vhodných potravín:
Aká dôležitá je strava pre budovanie svalov?
Pri silovom tréningu všeobecne a najmä pri kulturistike/formovaní postavy hrá dobrý výživový plán kľúčovú úlohu pri úspechu. Ak navzájom porovnávate rôzne faktory úspechu, potom - vynechajúc genetický faktor - je pred výživovým faktorom vždy na prvom mieste vhodný tréning vrátane regenerácie. Rast svalov koniec koncov potrebuje predbežný stimul pre svaly.
Dva scenáre na ilustráciu: Prvý sa stravuje nedbalo ako priemerný občan a trénuje cieľavedome, druhý sa stravuje „dokonale“ v súvislosti s posilňovaním, ale necvičí. Začiatočníci a trochu pokročilejší pravdepodobne dosiahnu úspech v prvom prípade, v druhom prípade k výraznému úspechu nedôjde Budovanie svalov možno očakávať - možno okrem svalových partií, ktoré sú neobvykle namáhané prácou alebo každodenným životom.
Áno, samozrejme Optimalizovanú stravu môžu využívať aj začiatočníci: Pretože ak hneď od začiatku spojíte tréning budovania svalov s vhodnou stravou, môžete ho použiť rýchlejšie budovanie svalov vypočítať ako niekto, kto nevenuje osobitnú pozornosť svojej strave. Vyvážená strava navyše zlepšuje celkové zdravie, najmä z dlhodobého hľadiska.
Na ďalšie Pre pokročilých a profesionálov bude výživový faktor určite dôležitejší, pretože nezdravá alebo zle premyslená strava stojí v ceste nevyhnutnému zvýšeniu výkonnosti a komplexnej regenerácii. Diéta nebude nikdy dôležitejšia ako cvičenie.
Najdôležitejšie body výživového plánu budovania svalov
Vypočítajte energetickú bilanciu
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte spotrebujú viac kalórií, ako spotrebujete. Súčet kalórií, ktoré ste spotrebovali za jeden deň, musí byť preto vyšší ako váš celkový predaj. Jeden tu hovorí o jednom „Pozitívna energetická bilancia“ alebo jeden „Prebytočné kalórie“ (na rozdiel od „negatívnej energetickej bilancie“ alebo „deficitu kalórií“ v strave).
The Celkové predaje je súčet Bazálny metabolizmus (počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje za deň v pokoji) a Obrat výkonu (počet kalórií, ktoré spálite pri akomkoľvek druhu fyzickej aktivity). Bazálny metabolizmus môžete zhruba vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:
Bazálny metabolizmus: Telesná hmotnosť (kg) x 24 (h)
Bazálny metabolizmus u žien: Telesná hmotnosť (kg) x 24 (h) x 0,9
Ak chcete zistiť svoju celkovú metabolickú rýchlosť v každodennom živote (bazálny metabolizmus plus výkonový metabolizmus), vynásobte svoj bazálny metabolizmus jednou „Úroveň fyzickej aktivity (PAL)“ spomínaná hodnota.
Deň sa trávi prakticky iba sedením alebo ležaním
Väčšinu dňa trávi sedením, málo voľnočasovými aktivitami
Deň sa trávi sedením, ale aj státím a chôdzou
Deň sa trávi hlavne chôdzou alebo státím
Deň sa trávi hlavne fyzicky náročnou prácou/športom
Príklad faktúry s osobou z plánu pre mužov:
80 kg x 24 h x PAL 1,4 = 2 688 kcal
V tréningové dni ste opäť dosiahli túto hodnotu kalórie spálené počas tréningu na to. Túto hodnotu môžete ľahko prečítať na trenažéroch, ergometroch a ďalšom vybavení v telocvični. Za namáhavú Silový tréning môžete urobiť nasledovné Vodítko zobrat:
Spotreba energie (v kcal)/hod = telesná hmotnosť (v kg) * 6
Môžete však iba čistý čas tréningu bez prestávok založené na. Takže ak napríklad vážite 80 kg, spotrebujete okolo 480 kcal za hodinu. Povedzme, že z hodiny, ktorú strávite v posilňovni, samotné cvičenie trvá 20 minút. V takom prípade by ste spotrebovali 480/3 = 160 kcal. Okrem toho existuje ďalšia spotreba kalórií vo výške približne 10 až 15% v dôsledku takzvaného „afterburn efektu“, pretože metabolická aktivita zostáva po určitú dobu po tréningu zvýšená (v príklade by to malo za následok celkovú spotrebu 176 až 184 kcal).
Prebytočné kalórie
Bez ohľadu na to, koľko sú vaše celkové tržby, váš výživový plán na budovanie svalov by mal byť o vás 300 až 500 kcal navyše doručiť. Akékoľvek ďalšie kalórie vám pravdepodobne prinesú viac telesného tuku, najmä. Ak necvičíte s pozitívnou energetickou bilanciou, vaše telo si prirodzene bude väčšinu prebytočnej energie ukladať ako tuk.
Po tréningu prebiehajú v namáhaných svaloch procesy opravy a budovania. Táto „syntéza svalových bielkovín“ trvá 24 až 72 hodín, v závislosti od úrovne výkonu. Na jednej strane to znamená, že pred ďalším precvičením svalovej skupiny by ste si mali dať 48 až 72 hodinovú prestávku. Na druhej strane to znamená, že pri 2 až 4 tréningoch týždenne prebieha syntéza svalových bielkovín takmer natrvalo. Preto by sa malo Uistite sa, že máte každý deň dostatok bielkovín a prebytočných kalórií.
Makronutrienty na budovanie svalov
Energiu získavame hlavne z tukov, sacharidov a bielkovín - a v menšej miere z alkoholu a čiastočne z vlákniny. Bielkoviny sú rozhodujúce pre budovanie svalov, ale ďalšie dve hlavné živiny tiež hrajú dôležitú úlohu a mali by byť zahrnuté do plánu výživy v správnom druhu a množstve.
Chcete úplne zmeniť svoje stravovacie návyky na tréningový cieľ „budovanie svalov“ a jesť pestrú stravu? Týchto 140 potravín (v praktickom PDF) vám pomôže.
Koľko sacharidov potrebujem?
Množstvo: 40 - 50% denných kalórií
Prečo sú sacharidy v potravinách také dôležité pre budovanie svalov? Existuje niekoľko dôvodov:
1. Sacharidy dodávajú energiu na tréning
Ak chcete pomocou silového tréningu budovať svalovú hmotu, musíte po určitý čas udržiavať svaly pod napätím. Aby sme boli presní: „Čas pod napätím“ by mal byť vždy medzi 20 a 50 sekundami, než bude opäť prestávka. Pre množstvo tohto druhu využíva telo predovšetkým to, čo je uložené vo svaloch Glykogén ako zdroj energie („Anaeróbna glykolýza“). Glykogén je zásobná forma glukózy (hroznového cukru), čo je typ uhľohydrátu, na ktorý si telo pred použitím odbúrava akúkoľvek formu sacharidov.
Ak neprijímate dostatok sacharidov, svaly vo svaloch, ktoré sa vyčerpali tréningom, sa úplne nedoplnia, aby vám chýbala energia do ďalšieho tréningu. Bez dostatku energie však nemôžete trénovať s intenzitou, ktorá je potrebná na optimálne stimulovanie rastu vašich svalov. Ak je prísun uhľohydrátov neustále nedostatočný, budovanie svalov sa nielen zastaví, ale dokonca sa svaly odbúrajú. [10]
2. Sacharidy stimulujú produkciu inzulínu
Naša hladina cukru v krvi stúpa predovšetkým konzumáciou sacharidov (v menšej miere aj konzumáciou bielkovín). To znamená, že v našej krvi je viac glukózy ako obvykle, takže telo reaguje. Pankreas uvoľňuje hormón inzulín. To zaisťuje, že glukóza ako Glykogén sa ukladá v pečeni a svaloch sa stáva. Inzulín navyše spôsobuje Svalové bunky do, absorbovať viac bielkovín. [11] Oba tieto faktory sú žiaduce pri budovaní svalov. Bohužiaľ, má to háčik: inzulín tiež stimuluje ukladanie tukov a brzdí odbúravanie tukových buniek. Akonáhle sú zásoby glykogénu naplnené, prebytočná glukóza sa premení na tuk.
Trik spočíva v silnej stimulácii produkcie inzulínu, najmä keď svaly urgentne potrebujú novú energiu, aby sa pokiaľ možno všetka glukóza presunula do svalových buniek a žiadna sa nepremenila na tuk. To je presne prípad jednotky intenzívneho tréningu: zásoby glykogénu sa vyprázdňujú do tej miery, že je pre ne dostatok miesta. Glukóza zo sladkého jedla po tréningu je. V lepšom prípade obsahuje aj ľahko stráviteľné bielkoviny zo srvátkového proteínu, aby sa mohli dostať do svalových buniek.
3. Sacharidy zabezpečujú dobrú hydratáciu buniek
Uložené vo svalových bunkách Glykogén viaže vodu: Na 1 g glykogénu sú tu asi 3 g vody. [12] Najskôr to znamená, že vysoko-sacharidová strava v kombinácii so zodpovedajúcim spôsobom vysokým príjmom tekutín môže určitým spôsobom dosiahnuť rast svalov. To však nie je podstatné: ak spotrebujete glykogén, stratí sa tiež voda a svalové bunky sa opäť zmenšia. Ak však zaistíte trvalo dobre naplnené zásoby glykogénu a dobre hydratované svalové bunky, podporuje to tiež dlhodobý Syntézy bielkovín, teda konštrukcia nových proteínových štruktúr. [13] Sacharidy preto aktívne prispievajú k budovaniu svalov.