Po cvičení GymBeam Blog potrebujete sacharidy

V poslednej dobe som dostal séria otázok o význame sacharidov po tréningu. Niektorí z vás sú zmätenýo tom, ako zahrnúť do svojho jedálnička sacharidy. Namiesto toho sa toho ostatní obávajú priberú a že úroveň znížia rastový hormón a testosterón. Toto je pravda? Prečítajte si tento článoka zistite, ako môžu sacharidy pomôcť pri pestovanía regenerácia svalovej hmoty po tréningu.

Sacharidy dopĺňajú zásoby glykogénu

Hlavný dôvod pre ktoré musíte po tréningu konzumovať sacharidy, je to, že si musíte doplniť svalový glykogén ktoré ste spálili počas tréningu. Keď trénujete, hlavným zdrojom „paliva“ je glykogén svalov. Glykogén je a forma ukladania glukózy, ktorý je zložený z dlhých reťazcov molekúl glukózy s niekoľkými vetvami.

Štiepenie glukózy v glykogénovom reťazci je nevyhnutné pre Výroba ATP -adenozíntrifosfát, ktorý slúži ako primárny zdroj energie pre bunku. Nesie chemickú energiu a je pre ňu rozhodujúci svalové kontrakcie. Výskumy potvrdzujú, že najlepší spôsob, ako doplniť svalový glykogén po tréningu, je brať sacharidys vysokým glykemickým indexom čo najskôr. [1] [3]

Niektorí „odborníci“ tvrdia, že počas klasických tréningov v posilňovni nespálite toľko glykogénu máš obavy ohľadom na jeho dokončenie. K tomu sa nevyjadrujeme. Keď vyčerpáte akékoľvek množstvo glykogénu vo svaloch, mali by ste kompletný - najmä ak je vašim hlavným cieľom zvýšenie svalovej hmoty. Ak vám tréner hovorí, že to nemáte na doplnenie glykogénu, potom buď jeho tréningy sú na veľmi nízkej alebo nízkej úrovni intenzity alebo tréner nie je dostatočne informovaný o tejto otázke. [1] [2]

Výskum zameraný na použitie glykogénu v priebehu času silový tréning ukázali, že cviky mali medzi 6 - 20 sériami a trvali približne 15-30 minút znížená hladina glykogénu vo svaloch asi o 30-40%. Naopak, ak tréningy trvajú medzi 60-90 minút, ste nútení rýchlo sa pohybovať medzi cvičeniami, alebo ak uprednostňujete vysoko intenzívne tréningy, ako je kardio alebo tabata, hladina vášho svalového glykogénu sa zníži o viac ako 60-75%. [2] Berte svoje sacharidy vážne a kompletný glykogénové rezervy. Ak to neurobíte, oblbnete svoje svaly a urobíte to limit obnova svalov. V skutočnosti výskum ukázal, že ak odložíte príjem sacharidov s 2 hodinami, znížite mieru dokončenia z 50% glykogénu. [2]

Existujú povesti, že väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, tieto tipy ignoruje, pretože to hovorí je málo dôkazovčo naznačuje, že či už skonzumujete sacharidy po tréningu alebo dve hodiny po tréningu, vaša hladina glykogénu sa obnoví. za 24 hodín. A v tomto prípade dôkazy je ich málo. Najrýchlejším spôsobom, ako doplniť svalový glykogén, je preto jeho konzumácia sacharidy s glykemickým indexom okamžite po tréningu.

Obnova zásob glykogénu je dôležitá pre zvýšenie svalovej hmoty. Ak sa glykogén ukladá vo svalových bunkách, absorbuje vodu a zvyšuje tak objem svalovej bunky a svalových vlákien. [9]

Až toľko napumpovať svaly počas tréningu sa zvyšuje množstvo vody vo svalových bunkách a obnova vášho prísunu glykogénu vám môže pomôcť udržať sa vyšší objem svalovej bunky na dlhšiu dobu. To môže byť dôležité, pretože údaje naznačujú, že stimuluje väčší objem svalových buniek svalové zmenyktoré podporujú dlhodobejší rast svalov. [3]

Ďalšou výhodou konzumácie sacharidov ihneď po absolvovaní intenzívneho tréningu, hlavne konzumácia vysoko glykemických sacharidov, ako je napríklad dextróza, vám dá pocítiť plný energie. Sacharidy pomáhajú zmierniť hlad a malátnosť po výbušnom cvičení a dodajú vám viac energie a silou. Navyše klesá spotreba sacharidov s vysokým glykemickým indexom na konci tréningu sladká chuť alebo túžba po sacharidoch bez škrobu bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vašu stravu. [9]

A čo urobíme s inzulínom?

Ďalšou výhodou sacharidov s vysokým glykemickým indexom je malé množstvo inzulínu ktoré ponúka. Zatiaľ čo sa uvažuje o inzulíneanabolický hormón, o jeho vplyve na rast svalov sa hovorí čoraz častejšie. Zvažoval sa inzulín kritický faktor na spustenie syntézy bielkovín a zníženie poškodenia svalov. Niektoré nedávne výskumy túto pozíciu pripisujú aminokyseliny v bielkovinách. [3] [9]

Nedávno niekoľko štúdií analyzovalo účinky bielkovinypo tréningu a konzumácii kombináciebielkovín a sacharidovpo tréningu. Výskum ukázal, že pokiaľ ide o Syntézy bielkovín, pridanie sacharidov do proteínových nápojov nerastie syntéza bielkovín a ani neznižuje strata svalového proteínu v porovnaní s jednoduchým proteínovým nápojom. [5] [6]

Avšak inzulín ihneď po tréningu je to veľmi dôležité. Viaže sa na špecifické receptorysvalové bunky, ktorý umožňuje svalovým bunkám prijímať glukózu a aminokyseliny, ako sú fycreatín a karnitín. Podľa výskumov sú kreatín a karnitín prísne závislé od inzulínu, najmä vo fáze, v ktorej chcú preniknúť do svalových buniek a poskytnúť im určité výhody. [11]

Ak tieto doplnky začnete používať po absolvovaní cvičení, pravdepodobne budete chcieť tiež maximalizujte hladinu inzulínu, najmä ak je vašim cieľom zvýšenie svalovej hmoty. Ako už bolo spomenuté, pri dodržiavaní diéty a znížení celkového príjmu sacharidov vrátane sacharidov po tréningu bude inzulín pre vaše svaly dodávaný bielkovinovým nápojom a doplnkami na báze BCAA. [9]

Dextróza je po tréningu najrýchlejším zdrojom sacharidov

Spotreba čistej glukózy, známej ako dextróza, po tréningu si nevyžaduje čas na strávenie. Glukóza sa vstrebáva do krvi hneď po jej konzumácii. Takto sa dostane k vašim svalom veľmi rýchlo a výsledkom je rýchle a úplné zotavenie svalový glykogén. Takto udržíte svoje svaly zásobené dostatkom zásob glykogénu pre ďalšie cvičenie., absorbuje vodu vo svalových bunkách a zabezpečiť maximalizáciu svalovej hmoty. [4]

Vyskúšajte kombináciu maltodextrínu a glukózy

Maltodextrín je komplexný sacharid získaný z kukuričného, ryžového alebo zemiakového škrobu, alemolekulárny vzorec je kratšíako v prípade komplexných sacharidov. Skladá sa z molekúl glukózy a podobne ako dextróza, aj maltodextrín sa vstrebáva priamo.v črevách. Preto pomáha zvyšovať hladinu cukru v krvi, inzulínu a tiežv prípade dextrózy. [13]

Rozdiel je iba v tom, že maltodextrínmusí najskôr prejsť pečeňou,kde sú prerušené väzby medzi molekulami glukózy. To môže ovplyvniť rýchlosť regenerácie glykogénu, ktoráje nižšia ako v prípade dextrózy.Pretože sa metabolizuje dlhšie, nevedie to k rýchlemu poklesu inzulínu a cukru v krvi, ako je to v prípade dextrózy. A z tohto dôvodu je po tréningu preferovaná kombinácia dextrózy a maltodextrínuv pomere 1: 1. [13]

Fruktóza nie je dostatočne rýchla

Fruktóza je jednoduchý cukor, ktorý nájdeme v ovocí, mede a sacharóze a obsahuje50% cukru,a v skutočnosti je touhľohydrát s nízkym glykemickým indexom.Fruktóza je forma cukru, ktorú telo nevie veľmi dobre využiť. Vďaka svojej štruktúre, nu možno transformovať priamov svalovom glykogéne, ako v prípade glukózy. [4]

Preto ak konzumujetefruktóza vo forme ovociaalebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, neabsorbuje sa do krvi tak rýchlo ako dextróza. Namiesto toho najviac fruktózaprechádza pečeňou, kde sa dá previesť na glukózu a uložiť ako glykogén. Ovplyvňuje to pečeň a je to nevyhnutnéna udržanie hladiny glukózykrvi. [4]

Pretože fruktóza nezabezpečuje obnovenie zásob glykogénu vo svaloch, je to tak nie je to ideálna voľba po tréningu. To je jeden z hlavných dôvodov prečo,namiesto ovocia alebo iné sladkosti želé medvede.Väčšina sladkostí obsahuje vysoký obsah fruktózy, škrobu alebo cukrového sirupu. Cukor (sacharóza) obsahuje cca 50% fruktózy a 50% glukózy, zatiaľ čo vysoko fruktózový a kukuričný sirup obsahuje viac ako 55% fruktózy a ešte viac. Namiesto toho sú želé vyrobené z dextrózy a kukuričného sirupu. Kukuričný sirup obsahuje hlavne glukózu a výrazne sa líši od vysoko fruktózy a kukuričného sirupu.

Nie, sacharidy po tréningu vám neubližujú

Mnohí z nás veria, že ak po cvičení konzumujeme sacharidy stanú sa obéznymi, ale môžeme povedať, že hlavne po tréningu cukru nepremení sa na telesný tuk. Ak ste zo svojho jedálnička úplne vylúčili sacharidy, vynechaním neriskujte neoptimálny príjem príjem sacharidov po tréningu.

Ak budete postupovať diétaaby ste sa zbavili telesného tuku, ale počas dňa konzumovali sacharidy, posledná vec, ktorú by ste mali urobiť, je vylúčenie sacharidov po tréningu. Ak chcete vylúčiť sacharidy, môžete ich počas dňa z jedál vytiahnuť a môžete ich konzumovaťihneď po tréningu.

Možno sa bojíte jesť sacharidy po cvičení, pretože ste počuli, že dopĺňať sacharidy po tréninguznížiť hladinu rastového hormónua testosterón. Nepravda!Prečo?Pretože hladiny rastového hormónu a testosterónusa rýchlo stabilizuje,či niečo zješ alebo nie. Preto,môžeš jesťpo tréningu bez obáv o hladinu hormónov. [8]

Tu je niekoľko rád na konci

Pre maximalizácia zotavenia a rast svalov, je potrebné ihneď po tréningu konzumovať rýchlo pôsobiace sacharidy spolu s bielkovinami. O tom niet pochýb stratégia naozaj to funguje. Obmedzenie príjmu sacharidov len preto, aby sa zabránilo strate rastového hormónu alebo preto, že nezvyšuje syntézu bielkovín, nemá zmysel, najmä akkonzumujete ich počas jedla počas dňa. [8]

Obdobie po tréningu je najlepšie pre využite účinok sacharidov a pomáha vám používať ďalšie živiny, ako je fikreatín, karnitín, látky, ktoré nesmie sa zabudnúť hlavne po tréningu. Okrem toho je možné použiť aj sacharidy rýchlejšie zotavenie medzi tréningami, najmä ak často trénujete. [12]

Jediný čas, ktorý môžete vzdať sa sacharidov po cvičení, keď boli úplne odstránené z vášho jedálnička, tj. až do malého množstva získate zo zeleniny alebo bielkovinového prášku. V takom prípade by mal byť váš fitness cieľ zníženie telesného tuku.

Dobrá správa je, že dokonca bez sacharidov, neohrozíte syntézu bielkovín vo svaloch. Dokonca aj úroveň zvýši sa inzulín ak konzumujete bielkoviny v kombinácii s BCAA, čo zvyšuje tento účinok. [9]

Vyskúšajte nasledujúce tipy:

Ihneď po tréningu použite 40 gramovproteíny (srvátka a kazeín) na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín.
Vyhodnoťte spotrebu a 5-10 gramovBCAA po cvičení na zlepšenie syntézy svalových bielkovín a zvýšenie hladiny inzulínu. Toto je obzvlášť dôležité, ak držať diétu bez sacharidov.
Ak konzumujete sacharidy, vyberte si 20 - 30 gramovdextróza a maltodextrín v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, cieľov, intenzity a dĺžky tréningu. Ak vás táto vysoká dávka vysoko glykemických uhľohydrátov udrží v stave letargie, skúste užiť nižšie dávky (15-30 gramov) cukrov s vyšším glykemickým indexom a pridajte podobnú dávku cukry s nízkym glykemickým indexom, ako sú ovocie, ovsené vločky alebo sladké zemiaky.
Ak držíte diétu, ktorá úplne vylučuje sacharidy, užívajte ju 40 gramov bielkovín a 5-10 gramovBCAA. Toto zachová anabolický účinok napriek nedostatok sacharidov.

Aké skúsenosti máte s používaním carbohidraţilor po tréningu? Zvyknite si ich konzumovať alebo sa im vyhýbať? Podeľte sa o svoje skúsenosti v sekcii komentárov a nezabudnite pridať zoznam potravín, ktoré vám ponúkajú energiu po tréningu. Ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite to zdieľať.