Podporujte budovanie svalov správnou stravou

13. 2. 2012, 11:03 | md (CF)/ses

Okrem mäsa sú potrebné aj sacharidy na budovanie svalov, pretože dodávajú telu dlhotrvajúcu energiu (zdroj: Thinkstock od Getty Images)

rozdeliť
Pripnutie
Pípanie tlač
Na mail
redakcia

Ak sa chcete trénovať, aby sa z vás stalo vyšportované a svalnaté telo, má okrem tréningu a spánku rozhodujúcu úlohu výživa. V nasledujúcej časti nájdete informácie o tom, ktoré potraviny dlhodobo podporujú rast svalov.

Optimálne potraviny na budovanie svalov

Fotoséria s 9 obrázkami

Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov

Na cielené budovanie svalov potrebuje telo bielkoviny, ktoré možno chápať ako stavebné kamene života. Bielkoviny sú stavebný materiál, ktorý telo používa na stavbu nového tkaniva alebo na opravu poškodeného tkaniva. Tvorba svalov funguje podľa tohto princípu: Počas tréningu s váhami sa vo svaloch objavujú drobné praskliny, ktoré spôsobujú, že ich telo po tréningu uzdraví vo fáze regenerácie.

Táto regenerácia tkaniva spôsobuje zväčšenie svalu - rastie. Tento proces sa opakuje s každým tréningom. Postupom času sú však na vyvolanie rastu potrebné stále silnejšie podnety (čoraz väčšia váha), pretože sval si na záťaž zvykne a vydrží ju. (Budovanie svalovej hmoty - správna strava je dôležitá)

Aká je denná potreba bielkovín?

Za predpokladu, že dospelý človek potrebuje okolo 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby optimálne podporil svoje metabolické procesy, určité skupiny ľudí, ako sú dospievajúci alebo dojčiace matky, potrebujú okolo 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, pretože sú vystavení osobitnému stresu.

Športovci, ktorí sa venujú silovému tréningu, majú dokonca dennú potrebu bielkovín najmenej dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ako vysvetľuje „Bleib-Fit.at“. Pre priemerného športovca s hmotnosťou 75 kilogramov by to bolo 150 gramov bielkovín denne. Dostatočný denný príjem bielkovín však automaticky neznamená udržateľné budovanie svalov. Okrem príjmu bielkovín, ktorý je vhodný pre váš tréning, sa uistite, že máte dostatočný prísun energie prostredníctvom sacharidov a tukov. (Biceps: Cvičenie na silné paže)

Ktoré potraviny sú vhodné na budovanie svalov?

Aby sme telu dodali dostatok bielkovín, je vhodné predovšetkým chudé morčacie mäso, hovädzí steak alebo tuniak. Morčacie prsia s hmotnosťou 200 gramov poskytujú okolo 40 gramov a 200 gramov hovädzieho alebo tuniakového steaku dokonca 45 gramov bielkovín. Nie vždy to však musí byť mäso: vysoký podiel bielkovín obsahujú aj mliečne výrobky, ako je tvaroh alebo tvaroh. To, ktoré zložky potravín sú obsiahnuté v príslušnej potravine, nájdete v tlačených informáciách o potravinách.

Aby ste telu dodali dlhotrvajúcu energiu, je vhodné konzumovať sacharidy vo forme ryže, ovsených vločiek alebo celozrnného pečiva. Tieto jedlá vás udržia sýtymi na dlhú dobu a zabránia chute kvôli neustálej hladine cukru v krvi. (Kulturistika: budovanie svalov pre celé telo)

Zdravé tuky sú povolené

Tuky tiež zohrávajú úlohu pri budovaní svalov. Tip: Vyvarujte sa jednoduchých mastných kyselín, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v čipsoch, smotane alebo masle. Používajte takzvané nenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré obsahujú ryby alebo rastlinné oleje. Okrem dodania energie poskytujú aj ochranu pred chorobami, ako sú mŕtvica a infarkt. Je tiež dôležité, aby ste pravidelne pili dostatok vody na stimuláciu metabolizmu a vyplavovanie odpadových látok z tela. Ideálne by boli tri až štyri litre denne. (Výcvik budovania svalov pre začiatočníkov: tipy)

Výživový plán na jeden deň

Konkrétne to znamená: Ráno si doprajte dostatok raňajok, aby ste telu dodali energiu. Ideálne by tu boli ovsené vločky, musli alebo chlieb s chudou nátierkou alebo krémový syr. Nezabudnite tu pokryť aj niektoré z vašich požiadaviek na bielkoviny. Pripravte praženicu zo šiestich bielkov a jedného žĺtka. Takto získate 32 gramov vysoko kvalitných bielkovín (vaječný bielok má štyri gramy, vaječný žĺtok osem gramov bielkovín).

Na obed si môžete pripraviť čerstvú zeleninovú panvicu so zemiakmi alebo ryžou a kúskom chudých morčacích pŕs alebo rýb. Pred tréningom sú dlhodobé sacharidy vhodné na dodanie energie vo forme banánov alebo ovsených vločiek. Ihneď po tréningu sa odporúča tekutý proteínový nápoj, ktorý vám rýchlo poskytne všetky potrebné živiny. Posledné jedlo večer môže pozostávať z mozzarelly s nízkym obsahom tuku (100 gramov syra s asi 18 gramami bielkovín) a paradajok.

Silu treba hľadať v vyrovnanosti

Nezahlcujte sa. Nie je dôležité konzumovať presne vypočítané množstvo bielkovín každý deň. Počúvajte svoje telo a snažte sa po celý týždeň jesť vyváženú stravu (s vysokým obsahom bielkovín, strednými sacharidmi a nízkym obsahom tuku). Aj keď sa vám bude zdať zmena stravovania neobvyklá, z dlhodobého hľadiska z nej budete mať úžitok, pretože dosiahnete svoje športové ciele pre svalnaté telo. (Mýty o fitness: Najväčšie omyly týkajúce sa cvičenia)

Trendové športy:Crossfit - 5 faktov o módnom kruhovom tréningu
Okrem školenia:Budovanie svalovej hmoty - tipy na správne stravovanie

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.