Vitamín B12 Potraviny Dr
Výskyt vitamínu B12
Potraviny s obsahom vitamínu B12: Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12? Množstvo vitamínu B12 v rôznych potravinách. Skvelý stôl s vitamínom B12.
Vitamín B12 a potraviny
Tento článok poskytuje komplexný prehľad o vitamíne B12 v potravinách a podrobne preskúma nasledujúce otázky:
Výskyt vitamínu B12 v potravinách
Ľudia sú závislí od pravidelného prísunu vitamínu B12 prostredníctvom potravy, aby zostali zdraví. Ale ktoré potraviny majú významný obsah vitamínu B12?
Na rozdiel od mnohých iných vitamínov sa vitamín B12 bohužiaľ nachádza iba vo veľkom množstve len v veľmi malom množstve potravín. Tento článok preto poskytuje prehľad potravín, pomocou ktorých je možné dosiahnuť odporúčanú dennú dávku vitamínu B12 3 mikrogramy.
V ktorých potravinách sa nachádza vitamín B12?
Živočíšne produkty
Vitamín B12 je produkovaný špeciálnymi mikroorganizmami a je nachádzajú takmer výlučne v živočíšnych potravinách - t. j. v rybách, mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach.
Rastlinné potraviny
Rastlinné potraviny, ktoré sú našim najdôležitejším zdrojom väčšiny ostatných vitamínov, neobsahujú takmer žiadny vitamín B12 - ani ovocie a zeleninu, orechy alebo semená. Iba fermentované rastlinné potraviny, ako je kyslá kapusta a pivo, ako aj riasy Chlorella, obsahujú malé množstvo vitamínu B12.
Avšak prostredníctvom týchto potravín je možné splniť požiadavku na B12, iba ak ste veľmi zdraví a máte dobrý príjem. Vo všetkých ostatných prípadoch je dodávka s použitím doplnkov B12 bezpečnejšia, pohodlnejšia a zvyčajne ekonomickejšia.
Jem dostatok vitamínu B12 potravín?
Otázka, či strava poskytuje dostatok vitamínu B12, závisí od troch faktorov:
- Obsah B12 v potravinách
- Absorpčná kapacita tela
- Skutočné potreby tela
Väčšina prípadov nedostatku vitamínu B12 nevzniká z nedostatku príjmu B12 jedlom, ale z porúch absorpcie alebo zvýšenej potreby v dôsledku stresu a znečistenia životného prostredia.
Poruchy príjmu
Vitamín B12 sa vstrebáva cez črevnú sliznicu. Zdravie žalúdka a čriev je u ľudí v priemyselných krajinách mierne až vážne narušené, takže títo ľudia nemôžu ľahko vstrebávať vitamín B12 z potravy. Súčasné štúdie predpokladajú, že nedostatok vitamínu B12 by mohol postihnúť až 39 percent populácie. (1)
Nedá sa teda odvodiť z obsahu samotnej potraviny, aká dobrá je dodávka B12 - Nedostatok vitamínu B12 môže ľahko vzniknúť aj pri pravidelnej konzumácii mäsa. Časť B12 v potravinách sa môže stratiť aj pražením a vystavením svetlu, takže obsah B12 sa pri príprave mnohých jedál prudko zníži. (4)
Pri vegetariánskej alebo vegánskej strave je riziko nedostatočného príjmu ešte väčšie, pretože tu potraviny od začiatku takmer neobsahujú žiadny vitamín B12. (2)
Zvýšená potreba
Stres, choroba, vystavenie účinkom toxínov v životnom prostredí a rôzne ďalšie súvislosti vedú k výrazne zvýšenej potrebe vitamínu B12. Aj v týchto prípadoch nemusí byť príjem vitamínu B12 z potravy dostatočný na uspokojenie tejto zvýšenej potreby.
Aktívne a pasívne vstrebávanie vitamínu B12 z potravy
Príčina ťažkostí pri vstrebávaní vitamínu B12 spočíva v mechanizme absorpcie vitamínu B12.
Aktívne vstrebávanie vitamínu B12
Vitamín vyžaduje absorpciu špeciálnej endogénnej molekuly - vnútorného faktora. Týmto spôsobom však nemôžu byť absorbované viac ako asi 2 µg vitamínu B12 na jedno jedlo. Z tohto dôvodu, pokiaľ ide o dodávky potravín, sú ľudia závislí od príjmu B12 niekoľkokrát denne, aby bolo možné pokryť celkovú požiadavku. (3)
Napríklad jedno jedlo s vnútornosťami veľmi bohatými na B12 má malú výhodu oproti iným zdrojom B12 s nižšou koncentráciou, pretože v obidvoch prípadoch sa spotrebuje rovnaké množstvo.
Pasívne vstrebávanie vitamínu B12
Telo môže absorbovať viac B12 iba pomocou pasívnej difúzie v dávkach, ktoré sú oveľa vyššie ako tie, ktoré sa bežne nachádzajú v potravinách. Využívajú to prípravky vitamínu B12, pri ktorých je vitamín B12 dávkovaný zodpovedajúcim spôsobom vyššie a môže byť tak pasívne absorbovaný črevom aj bez vnútorného faktora.
Kedy je B12 v potravinách nedostatočný?
V optimálnom zdraví poskytuje dostatok B12 všežravá a v niektorých prípadoch aj vegetariánska strava.
To však často nie je prípad:
- Stres (= vysoká spotreba B12)
- Problémy so žalúdkom a črevami
- pravidelný príjem rôznych liekov
- Konzumácia alkoholu a cigariet
- Tehotenstvo a dojčenie
- Staroba
- Narušenie využívania
- Choroby a infekcie
- všeobecne nezdravá strava
V týchto prípadoch sú často potrebné ďalšie sumy:
Viac informácií nájdete v podrobnom článku o dávkovaní vitamínu B12.
Vitamín B12 sa tvorí v potravinách
Vitamín B12 existuje v rôznych formách. V potravinách sa nachádzajú tieto formy vitamínu B12: (2)
- Metylkobalamín (najmä syr)
- Hydroxokobalamín (všetky potraviny)
- Adenosylkobalamín (mäso, mliečne výrobky)
Syntetická forma kyanokobalamín, ktorá sa používa v lacných doplnkoch vitamínu B12, sa v prírodných potravinách nenachádza. Dnes sa v prípravkoch používajú hlavne prírodné formy metyladenozyl a hydroxokobalamín, ako aj zmesi týchto foriem.
Podrobné informácie o rozdieloch medzi formami nájdete v našom článku Formuláre vitamínu B12.
Predbežný záver, vitamín B12 a jedlo
Test doplnkov na báze vitamínu B12
Ďalej sa podrobne preskúmajú usadeniny vitamínu B12 v jednotlivých potravinách.
Výskyt vitamínu B12 v potravinách živočíšneho pôvodu
Vitamín B12 je produkovaný u zvierat aj u ľudí mikroorganizmami, ktoré žijú hlavne v hrubom čreve. Bohužiaľ, tento bod leží za absorpčným bodom v tenkom čreve, takže väčšina tohto vitamínu B12 sa vylučuje nevyužitá a väčšina zvierat, rovnako ako človek, je závislá od prísunu vitamínu B12 potravou. Výnimkou sú prežúvavce, ktoré si môžu vytvárať vitamín v bachore.
Ryby sú tiež zdrojom vitamínu B12
Mäso obsahuje vitamín B12
Mäsožrúti prijímajú vitamín B12 mäsom svojej koristi, zatiaľ čo bylinožravce neprežúvavce ho prijímajú kontamináciou potravy pôdou a výkalmi.
Denná dávka nemusí byť nevyhnutne dosiahnutá každý deň: Rovnako ako ľudia, aj zvieratá si ukladajú prísun vitamínu B12 do pečene. Tento obchod s vitamínom B12 sa spotrebuje len veľmi pomaly, takže je možné kompenzovať dočasný nedostatočný prísun dokonca aj na niekoľko rokov. Napriek tomu sa odporúča pravidelný prísun vitamínu B12, pretože prvé príznaky jeho nedostatku sa môžu prejaviť už pri vyprázdňovaní zásob.
Najväčšie zásoby vitamínu B12 v potravinách živočíšneho pôvodu sa nachádzajú predovšetkým v droboch, najmä v črevách, kde sa vitamín B12 vyrába, a v pečeni, kde sa ukladajú. Koncentrácia vitamínu B12 potom klesá z orgánov cez svalovinu na mlieko alebo vajcia. Niektoré druhy syra, napríklad hermelín, môžu kvôli svojej produkcii stále obsahovať veľké množstvo vitamínu B12.
Vitamín B12 z mlieka a syrov je lepší ako z mäsa
Syr má vysoký obsah vitamínu B12
Ukázali to rôzne štúdie Vitamín B12 sa lepšie vstrebáva zo syrov a rýb ako z mäsa a vajec. (1, 5) Môže to mať rôzne dôvody:
Na jednej strane je vitamín B12 citlivý na teplo, takže sa jeho varením stratí veľké množstvo.
Na druhej strane sa viaže na bielkoviny v potravinách - čím ľahšie sa trávi, tým lepšie sa vitamín B12 vstrebáva.
Po tretie, vnútorný faktor - špeciálna molekula, ktorá je nevyhnutná na vstrebávanie vitamínu B12 - dokáže absorbovať iba maximálne 1,5 - 2,0 µg vitamínu B12 na jedlo, takže nedochádza k vysokej koncentrácii vitamínu B12 v mäse. priniesť značné výhody, ak sa mäso konzumuje v jednom jedle.
Vegetariánske jedlá s vitamínom B12
Tí, ktorí sa zaobchádzajú bez mäsa, ale konzumujú živočíšne jedlá, ako sú mlieko, syry a vajcia, majú v ponuke stále niektoré jedlá s dostatkom vitamínu B12.
Camembert, ementál, kuracie vajcia a gouda sú potraviny s najvyššou úrovňou vitamínu B12. Mlieko a jogurt naopak obsahujú len malé množstvo vitamínu B12. Absorpcia vitamínu B12 z mliečnych výrobkov sa javí ako ľahšia ako z vajec. (6)
Vitamín B12 v rastlinných vegánskych potravinách
Rastliny nemôžu produkovať vitamín B12, ale vitamín B12 sa stále nachádza vo veľmi malom množstve v rôznych rastlinách. Vysvetlenie je jednoduché: V prírodnom, organickom poľnohospodárstve obsahuje humus veľa mikroorganizmov, z ktorých niektoré produkujú vitamín B12. Niektoré rastliny môžu absorbovať malé množstvo tohto vitamínu B12 z pôdy a krátkodobo ho skladovať. Plat je však veľmi nízky a veľmi kolíše, takže rastliny nemôžu byť spoľahlivým zdrojom vitamínu B12, aj keď to vezmeme do úvahy.
Aj cez samotnú pôdu, ktorá sa drží na povrchu rastliny, môžu ľudia absorbovať vitamín B12 pri konzumácii niektorých rastlinných potravín - napríklad čerstvej mrkvy -, ale zo zdravotných dôvodov sa dôrazne odporúča umývať aj kúpenú zeleninu. zvyčajne vypnutá.
Humus z priemyselného poľnohospodárstva je zvyčajne tak zničený chemikáliami a nadmerným využívaním, že tu takmer žiadne mikroorganizmy neprežijú.
Viac informácií o vitamíne B12 vo vegánskej a vegetariánskej strave nájdete v článku: Vitamín B12: Vegetariáni a vegáni
Jediný rastlinný zdroj B12: riasy
Niektoré riasy obsahujú vitamín B12, ale stále tu žije veľa dezinformácií. Keď sa zistili tieto výskyty B12, na stanovenie obsahu B12 sa väčšinou použili staré metódy merania, ktoré tiež ovplyvňujú podobné látky ako vitamín B12 (analógy vitamínu B12). Tieto látky, ktoré sú tiež známe ako „pseudo-vitamín B12“, sú nielen neúčinné, ale tiež zhoršujú nedostatok B12.
Obsah a biologická dostupnosť rôznych rias sú dlho kontroverzné. (7, 8) Dnes je riasa Chlorella jediným spoľahlivým zdrojom B12. (9) Pri 80 µg vitamínu B12 na 100 g je obsah predovšetkým zo živočíšnych zdrojov. Spočiatku to znie ako veľa, ale dáva sa to do súvislosti, keď si uvedomíte, že týchto rias zvyčajne skonzumujete len veľmi malé množstvo. Preto sa ťažko absorbuje viac ako 1,5 µg na porciu. Ak sa užívate niekoľkokrát denne, ak ste inak v dobrom zdravotnom stave, môžete byť súčasťou zásobovania B12, ktoré sa skladá z niekoľkých zdrojov.
Nie sú však náhradou doplnkov B12 v prípade nedostatku B12, zvýšenej potreby alebo porúch absorpcie.
Podrobné informácie o tejto téme nájdete tiež v našom článku Vitamín B12 a riasy.
Tabuľka s vitamínom B12
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12
Potraviny so stredným obsahom vitamínu B12
| Jedlo | v ug/100 g | % odporúčanej dennej dávky pre B12 pre dospelú osobu |
| losos | 2.9 | 97% |
| Chobotnica | 2.5 | 83% |
| Bravčový rezeň | 2.1 | 70% |
| Edam | 2.0 | 67% |
| Parmezán | 2.0 | 67% |
| Teľa štíhle | 2.0 | 67% |
| šťuka | 2.0 | 67% |
| Kuracie vaječné žĺtky | 2.0 | 67% |
| Syr gouda | 1.9 | 63% |
| Kuracie vajce | 1.8 | 60% |
| Gyros | 1.6 | 53% |
| platesa veľká | 1.5 | 50% |
| Mleté mäso | 1.5 | 50% |
| Mortadella | 1.4 | 46% |
| saláma | 1.4 | 46% |
| bratwurst | 1.3 | 43% |
| Mozzarella | 1.3 | 43% |
| Párky | 1.1 | 36% |
| Bravčové, chudé | 1.0 | 33% |
| Smotanový syr (najmenej 10% tuku) | 1.0 | 33% |
| Kvark | 0,9 | 30% |
| rybie tyčinky | 0,8 | 26% |
| tvaroh | 0,7 | 23% |
| sardela | 0,6 | 20% |
| Ovčie mlieko | 0,5 | 17% |
| kura | 0,4 | 13% |
| Kravske mlieko | 0,4 | 13% |
| jogurt | 0,4 | 13% |
| Ovčí syr (feta) | 0,4 | 13% |
| Kuracie bielkoviny | 0,1 | 3% |
| kozie mlieko | 0,1 | 3% |
| Pšeničné pivo | 0,1 | 3% |
Jedlo bez vitamínu B12