Pohyb Ktorý šport používam na najrýchlejšie chudnutie?
Aký šport si mám zvoliť?
„Pri akomkoľvek cvičení môžete stratiť nežiaduci telesný tuk,“ hovorí Dr. Kurt Moosburger, internista, odborník na výživu a špecialista na športovú medicínu v Hall in Tirol. „Predpokladom je však to, aby fyzická aktivita zabezpečovala energetický obrat, ktorý pomáha k negatívnej energetickej bilancii.“ A to neznamená nič iné, ako to, že telo spotrebuje viac kalórií, ako získa z potravy. Na vyváženie rovnováhy získava organizmus potrebnú energiu z tukového tkaniva - ktoré sa v dôsledku toho odbúrava.
Ako najlepšie naštartujem spaľovanie tukov?
„Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pri tréningu neschudnete,“ hovorí Moosburger. „Uložený telesný tuk sa odbúrava nepretržite, ak je energetická bilancia dlhodobo negatívna z dôvodu veľkého množstva pohybu.“ Pravidelné cvičenie však zvyšuje aj energetický výdaj, pretože pomáha svalom rásť. A väčšia svalová hmota využíva viac energie. Moosburger: „Ak chcete byť fyzicky aktívnejší, nemali by ste myslieť len na fyzický tréning.“ Je tiež dôležité začleniť viac pohybu do každodenného života. „Svoje správanie môžete zmeniť napríklad tak, že namiesto výťahu použijete schody, do práce na bicykli alebo pešo nakúpite.“
Je vytrvalostný tréning tým lepším tréningom bez tuku?
„Vytrvalostný tréning, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo beh, je vhodný na pomalé chudnutie a následné udržanie hmotnosti,“ hovorí Moosburger. „Predpokladom pre to je však to, aby ste dôsledne trénovali trikrát až štyrikrát týždenne po dobu najmenej 30 až 40 minút.“ Čím dlhšie alebo rýchlejšie beháte, bicyklujete a plávate, tým vyšší je energetický výdaj. Moosburger: "Výdaj energie môžete obzvlášť dobre zvýšiť intenzívnym vytrvalostným tréningom v intervaloch." B. pohybujte sa čo najrýchlejšie tri až päť minút a potom pomaly tri až päť minút do nasledujúceho rýchleho intervalu.
Ktorý vytrvalostný šport funguje najlepšie?
„Mali by ste robiť vytrvalostné športy, ktoré vás bavia, inak sa toho nebudete držať a tak nebudete môcť ani schudnúť, ani udržať svoju váhu,“ hovorí Moosburger. Odborník však pokračuje, bolo by prospešné, keby človek mal fyzické požiadavky na beh a mohol sa tomuto športu venovať. Pretože telo spotrebuje veľa energie za porovnateľne krátky čas. Vysokú spotrebu energie môžu samozrejme spôsobiť aj vytrvalostné športové plávanie a jazda na bicykli. „Ale až potom,“ hovorí Moosburger, „ak plávaš alebo šliapeš do pedálov tak dlho a tak športovo, že sa ti zadýcha.“
Môžem schudnúť aj pomocou silového tréningu?
„Z časového hľadiska neexistuje efektívnejšia metóda ako silový tréning na vypracovanie lepšej postavy,“ hovorí Moosburger. Dôvody: Svaly trénované s vysokým odporom pomocou činiek alebo strojov stále používajú viac energie ako zvyčajne po mnoho hodín po silovom tréningu, teda v pokoji, a tak spaľujú viac tukov. Okrem toho sa pomocou efektívneho silového tréningu dá vybudovať jedna alebo dve kilá svalovej hmoty a plus vo svaloch zvyšuje energetické nároky tela aj v pokoji.
To, čo platí pre vytrvalostné športy, platí aj pre silové tréningy. „Musíte sa usilovať o dosiahnutie týchto účinkov,“ hovorí Moosburger. Podľa odborníka by váhy, ktoré sa používajú na tréning, mali byť zvolené tak, aby ste mohli robiť desiate až dvanáste opakovanie cviku. „Hojdanie a zdvíhanie ľahkých váh, ako to ženy robia najmä z iracionálneho strachu z nadmerného rastu svalov, nerobí nič pre nič.“
Chudnem rýchlejšie, ak pred a po cvičení nič nejem?
Podľa Moosburgera skutočnosť, že tréning nalačno je obzvlášť efektívny, nie je nič iné ako mýtus. A nič nejesť po cvičení je podľa špecialistu na šport a výživu Moosburgera veľká chyba. „Každý, kto sa po tréningu postí, neguje tréningový efekt, pretože vytrénované svaly potrebujú na regeneráciu a rast prísun výživných látok vo forme sacharidov a bielkovín.“ A sú aj ďalšie dôvody, prečo si niečo po tréningu dať: Kto Ak sa budete veľmi snažiť, váš imunitný systém bude oslabený až na dve hodiny, čo zvyšuje riziko infikovania a choroby. Toto riziko sa dá odvrátiť príjmom sacharidov. „Navyše,“ hovorí Moosburger, „niekto, kto športuje a príliš málo jesť, je nespokojný, vyhorí - a z dlhodobého hľadiska končí skutočným vyhorením.“ “
Existujú cvičenia zamerané na problémové oblasti?
„Cielené odbúravanie tukov nie je možné,“ vysvetľuje Moosburger. „Predstava, že niektoré cviky, niekedy nazývané tréning v problémových zónach alebo tréning brušných nôh a zadku, môžu rozpustiť podkožný tuk tesne nad pohybujúcimi sa svalmi, je jednoducho nesprávna.“ To však neznamená, že môžete Márne „trpel“ na kráse počas tréningu a na boľavé svaly dni potom. Pretože ak trénujete takzvané problémové partie dôsledne, konkrétne a po dlhšiu dobu, svaly rastú - v dôsledku čoho sa spevní aj žalúdok, nohy a zadok a budete pôsobiť štíhlejšie.
Ktorý šport sa odporúča, ak máte veľkú nadváhu?
„Jedná sa predovšetkým o silový tréning na začiatku fázy chudnutia a za druhé a neskôr o vytrvalostný tréning,“ hovorí Moosburger. Druhá možnosť, najlepšie vo forme bicyklovania: Chráni pohybový aparát, ktorý je už teraz zaťažený nadváhou, a predovšetkým silne namáhané kolenné a bedrové kĺby. Odborník tiež odporúča, aby ľudia s veľkou nadváhou boli pred začatím športového života podrobení lekárskej prehliadke.
Môžete chudnúť aj bez cvičenia?
Moosburger: „Samozrejme, mali by ste si však uvedomiť, že negatívna energetická bilancia, ktorá sa dosahuje iba znížením energetického príjmu, nie je prospešná pre zdravie a pre udržateľné chudnutie, pretože okrem odbúravania tukov znamená aj Z dlhodobého hľadiska súvisí aj redukcia svalovej hmoty. “Pri redukcii svalov sa znižuje energetická potreba a vy opäť priberáte, aj keď spotrebujete relatívne málo energie.
***************
VEDOMOSTI:
Raz fit a štíhly - vždy fit a štíhly?
Každý, kto sa vďaka športu stal tak fit a štíhly, ako si praje, nemusí potom investovať toľko času a energie, aby zostal fit a štíhly. Po vybudovaní svalov ich musíte trénovať iba o polovicu tak často ako začiatočníci, aby ste si udržali stav, ktorý ste dosiahli. Akonáhle sa určitá vytrvalosť dosiahne pravidelným vytrvalostným tréningom, aspoň jeden z nich nemusí viac zintenzívňovať tréning, aby si udržal získanú vytrvalosť. Naopak, výdrž a svalová sila sa tiež opäť znížia, keď prestanete trénovať - s vytrvalosťou ubúdajúcou rýchlejšie ako svalová sila.