Posilniť mitochondrie; zvýšiť viac energie prostredníctvom bunkového tréningu - Riseon
Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:
- The 3 sprievodcovia biohackingom začať
- Nové články a infografiky týždenne
- Novinky o produktoch a ponukách
Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.
Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.
Aký je tvoj cieľ?
VSTAŇTE S NÁMI!
Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah
- Biohacking
- fitnes
- porozumenie
- spať
- zdravie
- výživa
- Viac
Pri pohľade na bezhraničnú energiu malých detí sa niekedy čudujete, prečo sami neprejavujete rovnakú vitalitu. Jedným z dôvodov je skutočnosť, že my V priebehu času majú ľudia čoraz menej mitochondrií a vlastné elektrárne nášho tela neustále strácajú výkonnosť.
Skryté vo vašich bunkách, mitochondrie produkujú energiu z potravy a živín, rovnako ako kyslík vo vzduchu, ktorý dýchate, vo dne aj v noci.
Čím ste starší, tým menej mitochondrií budete v tele mať a budete mať výkon týchto malých elektrární je z roka na rok slabší, ak proti tomu aktívne nezakročíš. Výsledkom tohto procesu je menej energie a menšia hnacia sila.
Dobré správy: Môžete pôsobiť proti rozpadu mitochondrií a dokonca nechať svoje telo produkovať nové mitochondrie. Ako to funguje a čo pre to musíte urobiť, sa dozviete v tomto článku.
Čo sú mitochondrie? Mitochondrie: Elektrárne vašich buniek
Ak vám z učenia biológie pred pár rokmi alebo desaťročiami utkvela v pamäti jedna vec, je to, že mitochondrie sú sily vašich buniek.
Produkujú ATP (adenozíntrifosfát), ktorý vaše telo môže používať ako palivo pri akejkoľvek činnosti. Výkon vašich mitochondrií určuje, ako sa cítite a koľko energie máte k dispozícii.
Získajte nášho Sprievodcu nekonečnou energiou. Všetko, čo potrebujete vedieť o energetickom hospodárení a jazde.
Vysoký počet silných mitochondrií vytvára základ pre efektívne telo a myseľ. Niektoré bunky majú viac mitochondrií ako iné. Vaše mozgové bunky, rovnako ako bunky vo vašom srdci, majú najväčšiu koncentráciu mitochondrií.
Produkcia nových mitochondrií sa nazýva mitochondriálna biogenéza. V boji proti predčasnému starnutiu, oxidačnému stresu alebo chronickej únave je nesmierne dôležitá neustála biogenéza vašich mitochondrií.
Opakom mitochondriálnej biogenézy je mitochondriálna dysfunkcia. Tento stav má za následok nízku hladinu energie, neustálu únavu a rýchlejšie starnutie.
Poďme sa teraz bližšie pozrieť na to, ako fungujú vaše mitochondrie, potom prejdime k mitochondriálnej liečbe a zistíme, ako môžete zlepšiť výkonnosť svojich mitochondrií a zvýšiť ich počet.!
Ako vlastne mitochondrie vyrábajú energiu?
Ako už bolo spomenuté, mitochondrie (v singulárnom mitochondriu) sa nachádzajú v každej bunke vášho tela. Keby bola vaša bunka autom, mitochondriom by bol motor.
Motor podobne ako mitochondria premieňa palivo na energiu a teplo. Rovnakým spôsobom vaše mitochondrie premieňajú glukózu zo sacharidov, bielkovín alebo ketolátok z mastných kyselín na energiu. Táto energia sa ukladá vo forme ATP (adenozíntrifosfát) a využíva sa na všetku svalovú činnosť.
Tu je rýchly prehľad o tom, ako vaše telo produkuje energiu:
- Jete jedlá (tuky, sacharidy, bielkoviny atď.)
- Tieto jedlá trávite v žalúdku a črevách
- Trávené živiny vstupujú do krvi cez vaše črevá
- Vaša pečeň zhromažďuje tieto živiny v balíčkoch cukru alebo ketolátok a tieto balíčky posiela späť do krvi
- Pakety prúdia vašou krvou, až kým nenájdu bunku, ktorá potrebuje energiu
- Keď nájdu bunku, dopravia svoj obsah do mitochondrií tejto konkrétnej bunky
- Mitochondria vyprázdni obal a odošle obsah cez cyklus RAKOVINA (lekcia biológie 6. ročník), pri ktorom sa produkuje ATP (energia)
- Váš článok používa ako palivo ATP
ATP dodáva celému telu energiu. Chôdza, premýšľanie, cvičenie alebo pohyb očí práve teraz - všetky tieto veci môžete robiť, pretože vaše mitochondrie tajne produkujú ATP pri plnom zaťažení.
Čo je mitochondriálna terapia?
Dobre ... Teraz by ste si mali uvedomiť dôležitosť svojich mitochondrií vo vzťahu k vášmu zdraviu, výkonu a energii. Zastrešujúci pojem mitochondriálna terapia teraz zahŕňa všetky tie veci, ktoré môžu zlepšiť výkonnosť vašich mitochondrií a zvýšiť ich počet.
Preto je riešenie týchto vecí tak dôležité, pretože v priebehu času počet a výkonnosť vašich mitochondrií klesá. Dôsledky sú únava, strata kognitívnych schopností a zvýšenie tukového tkaniva [1].
Jedna z najnovších teórií o starnutí človeka sa v skutočnosti vracia k znižovaniu účinnosti a počtu vašich mitochondrií. Súvisí to s tým, že podľa vedcov vaše mitochondrie časom produkujú čoraz viac voľných radikálov.
Stáva sa to hlavne v regiónoch s vysokou koncentráciou mitochondrií - vo vašom srdci, svaloch a mozgu [2].
Dobré správy: Nemusíš to znášať! Správnymi návykmi a potravinami môžete zabrániť rozpadu svojich mitochondrií a dokonca povzbudiť svoje telo k biogenéze a tvorbe nových mitochondrií.
Posilnite a množte mitochondrie Viac výkonu a zdravia prostredníctvom bunkového tréningu
Tu sú najúčinnejšie spôsoby, ako posilniť svoje mitochondrie a zvýšiť počet bunkových elektrární vo vašom tele. Posuňte svoju energetickú hladinu na ďalšiu úroveň a zvýšte svoju fyzickú a duševnú výkonnosť.
HIIT tréningy
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) pozostáva z 30 až 60 sekundových blokov, v ktorých sa fyzicky vyčerpáte. Medzi týmito blokmi máte 10 až 20 sekundovú prestávku. Výcvik sa skladá z niekoľkých takýchto viet.
HIIT cvičenie môže vyzerať takto:
- Šprint na 40 metrov
- 20 klikov
- 20 sekúnd prestávka
- Tento postup opakujte ešte 4-krát
Praktické pri cvičení HIIT je, že pozitívne účinky celého tréningu zvládnete prispôsobiť len za 10 až 15 minút. Výzvou však je, že týchto 10 až 15 minút je nakoniec vyčerpávajúcich. No ... prečo by si to mal robiť pre seba?
Pretože HIIT tréningy majú fenomenálne účinky na vaše mitochondrie. Ľudia, ktorí absolvujú 4 HIIT tréningy týždenne, preukázali významné zlepšenie svojich mitochondriálnych funkcií už po dvoch týždňoch [3].
Už za dva týždne môžete znateľne zvýšiť produkciu energie svojho tela. Vedci to pripisujú skutočnosti, že intenzívny tréning produkuje efektívnejšie mitochondrie ako menej intenzívny tréning [4].
(Prerušovaný) pôst
Obmedzenie kalórií môže viesť k biogenéze nových mitochondrií [5]. Toto má dokonca z evolučného hľadiska dokonalý zmysel: ak ľudia nemajú dostatok potravy, potrebujú viac energie na lov zvierat alebo hľadanie bobúľ.
Nevýhodou pôstu však je, že ste neustále hladní a cítite sa vyčerpaní. Našťastie existuje alternatíva k nepretržitému pôstu niekoľko dní: prerušovaný pôst!
Všetko, čo musíte urobiť, je zjesť všetky svoje jedlá v časovom rozmedzí 6 až 8 hodín a po zvyšok dňa (16 až 18 hodín) sa postiť. Využívate výhody dočasného obmedzenia kalórií a zároveň môžete jesť v rámci stravovacieho okienka toľko, koľko chcete.
Prerušovaný pôst navyše spôsobuje, že vaše telo nahradí poškodené mitochondrie v mozgu novými, účinnejšími mitochondriami [6]. geniálny!
Studená termogenéza
Ak ste vystavení riadeným spôsobom nízkym teplotám veľmi krátku dobu, vaše telo zvyšuje mitochondriálnu biogenézu ako druh ochrannej reakcie. Prepína na akýsi režim prežitia a tým pádom sa opiera o osvedčené bezpečnostné mechanizmy: Výroba nových mitochondrií [7].
Stres spôsobený chladom spúšťa vo vašom tele hermetickú reakciu. Toto je dobrý príklad starého príslovia „Čo ťa nezabije, to ťa posilní“!
Denná studená sprcha, kryokomora alebo ľadový kúpeľ sú skvelými spôsobmi, ako aktivovať studenú termogenézu. Ďalšie informácie o studenej termogenéze nájdete v tomto článku o výhodách sprchovania sa ľadovou sprchou.
Mali by ste sa tiež bližšie pozrieť na metódu Wima Hofa. Je špeciálne navrhnutý pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať svoju energiu a zvýšiť svoje mitochondrie!
Ketogénna diéta
Ketogénna strava je diéta, pri ktorej nahradíte jednoduché, nekvalitné sacharidy kvalitnými tukmi.
To môže byť prospešné aj pre vaše mitochondrie, pretože elektrárne vo vašich bunkách môžu premieňať glukózu a tuky na energiu. Tento proces je zdravší a efektívnejší ako generovanie energie z cukru, pretože spaľovanie tukov produkuje menej voľných radikálov.
Nasledujúci výňatok pochádza z lekárskej štúdie Yale University, ktorá sa zaoberá účinkami cukru na vaše mitochondrie:
„Zistili sme, že mitochondrie v ľudskom mozgu menia tvar a funkciu, keď telo prijíma viac cukru. Výsledky naznačujú, že zmena tohto mechanizmu zvýhodňuje vývoj metabolických chorôb, ako je cukrovka 2, aby si telo už nedokázalo efektívne poradiť s veľkým množstvom cukru v krvi. ““ [8]
Pokiaľ ide o vaše mitochondriálne zdravie, má zmysel vyhnúť sa cukru a jednoduchým sacharidom a nahradiť tieto menej hodnotné potraviny vysokokvalitnými tukmi a olejmi (napr. Olej MCT).!
Doplnky výživy
Môžu správne doplnky výživy pomôcť zvýšiť biogenézu a výkonnosť vašich mitochondrií? Odpoveď je áno - tu nájdete, ktoré doplnky môžu pomôcť:
V kombinácii s inými metódami na zlepšenie výkonu vašich mitochondrií môžu správne doplnky optimalizovať vašu produkciu energie a priviesť vás na novú úroveň energie!
Získajte nášho Sprievodcu nekonečnou energiou. Všetko, čo potrebujete vedieť o energetickom hospodárení a jazde.
Zhrnutie Spodný riadok
Nezáleží na tom, či chcete zlepšiť svoj duševný alebo fyzický výkon - fungujúce mitochondrie sú základnou požiadavkou na zdravé a efektívne telo a myseľ.
Dobré správy: Výkon a počet svojich mitochondrií môžete zlepšiť pomocou techník, ako je studená termogenéza, ketogénna diéta, HIIT tréningy alebo prerušovaný pôst.
Doplnky výživy ako PQQ, kyselina alfa-lipoová, kreatín, resveratrol alebo koenzým Q10 vás môžu podporiť a zefektívniť výrobu energie vašich mitochondrií.
Referencie
Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu