Posilnite imunitný systém: Ako zvýšiť svoju obranyschopnosť

Dobrý imunitný systém je najlepšou ochranou pred chorobami - nielen pred chrípkou a prechladnutím! O to lepšie, že obranyschopnosť tela sa dá konkrétne posilniť. Okrem zdravej výživy je rozhodujúcich mnoho ďalších faktorov životného štýlu.

posilnite

Na jeseň av zime je hlavnou sezónou chrípka a prechladnutie, v teplých mesiacoch je hlavnou sezónou letná chrípka. Najmä veľa ľudí potom bojuje s kašľom, nádchou, bolesťami hrdla a horúčkou - čo je výzva pre imunitný systém tých, ktorí sú (stále) zdraví. Obrana tela nie je dôležitá len proti infekciám, ale aj proti chorobám, ako je rakovina.

Stručný obsah článku:

Posilnite imunitný systém vyváženou stravou

V ideálnom prípade sú patogény odrazené pred vstupom do tela. Tu sa osvedčili určité hygienické opatrenia, ako napríklad pravidelné umývanie rúk, ktoré zabraňujú prechladnutiu. Telo však možno chrániť aj pred infekciami a inými chorobami zvnútra.

Vyvážená strava poskytuje určité vitamíny a minerály, ktoré posilňujú obranyschopnosť tela a prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému. Tie obsahujú:

  • železo
  • Kyselina listová
  • meď
  • selén
  • zinok
  • niacín
  • Vitamín B6
  • Vitamín B12
  • vitamín C
  • Vitamín D

Väčšina z týchto minerálov a vitamínov sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie a zelenina. Sekundárne rastlinné látky ako karotenoidy a flavonoidy tiež chránia pred voľnými radikálmi (antioxidačné účinky) a podporujú tvorbu imunitných buniek. Najlepšie jedlá pre imunitný systém a tipy, ako čeliť hroziacemu nedostatku vitamínov na jeseň a v zime, nájdete v tomto článku na túto tému.

Sacharidy, tuky a bielkoviny musia byť tiež telu sprístupnené v dostatočnom množstve. Pretože neporušené črevné prostredie je dôležité aj pre imunitný systém, majú podporné účinky kyslomliečne výrobky, ako je cmar, tvaroh, jogurt alebo kefír.

Veľa pite na posilnenie imunitného systému

Silný imunitný systém si poradí s takmer každým patogénom. Sliznice na ústach, hrdle, nose a očiach tvoria vstupný bod pre vírusy a baktérie. Je preto obzvlášť dôležité dostatočne piť. Jeden a pol až dva litre denne udržujú sliznice vlhké a odolné. Aj keď nepociťujete smäd, skúste piť tekutiny prostredníctvom minerálnej vody s nízkym obsahom sodíka alebo nesladeného čaju.

Alkohol brzdí imunitný systém

Pri zvýšenej konzumácii alkoholu je imunitný systém blokovaný až na 24 hodín. Inhibuje sa proteínový receptor TLR4, prostredníctvom ktorého sa mobilizujú imunitné bunky tela. Ďalej je zastavená produkcia molekúl (cytokínov), ktoré spúšťajú obrannú reakciu v prípade hroziacej infekcie. Po nadmernom požití alkoholu preto existuje zvýšené riziko infekcie. Vedci a lekári odporúčajú znížiť konzumáciu alkoholu. Fajčenie má tiež negatívny vplyv na imunitný systém.

Nárazové diéty oslabujú imunitný systém

Tí, ktorí dodržiavajú jednu nárazovú diétu za druhou, si poškodzujú imunitný systém. Vedci to zistili vo viacerých štúdiách. Štúdia lekárskeho centra z Washingtonskej univerzity skúmala účinky opakovaných nárazových diét na imunitný systém žien. Štúdie sa zúčastnilo celkovo 114 inak zdravých žien s nadváhou.

Vedci zistili, že ženy, ktoré úmyselne aspoň raz v živote zhodili päť a viac kilogramov, mali nižšiu aktivitu prirodzených zabíjačských buniek ako tie, ktoré ich nikdy nestratili. Zabíjacie bunky sú súčasťou imunitného systému a sú prvoradé v boji proti infekciám a rakovine. Môžu zničiť infikované bunky bez toho, aby predtým boli v kontakte so samotným patogénom.

Vedci z Michiganskej štátnej univerzity a Drexel University vo Filadelfii tiež skúmali účinky výrazne zníženého príjmu kalórií u myší. Skupina myší, ktoré boli vystavené „nárazovej diéte“, mala oslabený imunitný systém a boli náchylnejšie na chrípkové infekcie ako skupina, ktorá nemala obmedzené stravovacie návyky. K redukcii hmotnosti by sa preto malo pristupovať opatrne a dlhodobo zmenami stravovania a cvičením.

Tipy na posilnenie imunitného systému

Strava je dôležitým faktorom pre fungujúci imunitný systém. Telo však môže byť podporované v boji proti vírusom, baktériám alebo nádorovým bunkám aj inými aspektmi životného štýlu.

Pohyb posilňuje imunitný systém

Nesporný je tiež pozitívny vplyv športu na imunitný systém: „Mierny tréning - plávanie, jazda na bicykli alebo jogging - posilňuje imunitný systém bez ohľadu na dážď, sneh alebo slnko,“ hovorí špecialistka na športovú medicínu Karsten Krüger z univerzity v Giessene. „Predpokladáme, že každým tréningom trochu dráždime imunitný systém a tým ho stimulujeme.“

Cvičenie na čerstvom vzduchu dodáva slizniciam vlhkosť, mimo klimatizovaných a suchých pracovných a obývacích izieb. To tiež znižuje chladný účinok suchých slizníc. Ak však športujete s prechladnutím, hrozí vám zápal srdcového svalu (myokarditída). Ak máte ľahkú chrípkovú infekciu, odporúča sa trochu pohybu na čerstvom vzduchu, napríklad vo forme prechádzky.

Doprajte si dostatok spánku pre silný imunitný systém

Imunitný systém využíva nočné prestávky na dobíjanie batérií. Niektoré neurotransmitery, ktoré nás uvádzajú do hlbokého spánku, vytvárajú imunitné bunky. Poruchy spánku naopak znižujú odolnosť tela. Ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín denne, majú asi štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť nachladnutia ako neskoro vstávajúci. Okrem toho je imunitná odpoveď výraznejšia v noci ako cez deň, proti infekciám sa bojuje efektívnejšie počas spánku.

Zníženie stresu posilňuje imunitný systém

Dôležitý vplyv na imunitný systém má aj psychika. Pri neustálom strese telo uvoľňuje viac kortizolu, ktorý potláča imunitný systém. Psychická pohoda je preto veľmi dôležitá na zabránenie chrípky a iných infekcií. Relaxačné techniky, ako napríklad jóga, pomáhajú znižovať stres a posilňovať imunitný systém.

Termoregulácia

Otužujú vás sauny, studené kúpele alebo prechádzky v mrholení. Alebo? Lekári Meuer a Haase odmietli: „Neexistuje žiadna vedecká štúdia, ktorá by dokázala, že otužovanie má vplyv na imunitný systém,“ hovorí Meuer. Pozitívny efekt je možné stále dosiahnuť, pretože tí, ktorí pravidelne chodia do sauny alebo sa kúpajú v studenej vode, zlepšujú svoju termoreguláciu a môžu tak lepšie chladiť telo v chladných mesiacoch.

Denné svetlo posilňuje imunitný systém

Napríklad svetlo zvyšuje produkciu látok prenášajúcich imunitu. Čerstvý, chladný vzduch stimuluje krvný obeh, a má teda podobný účinok ako striedavé sprchy. Kolísanie teploty uvedie imunitné bunky do pohybu a ľahšie sa dostane na sliznice, kde môžu účinne zachytávať vírusy.