Posilňovňa dr
Program tréningu svalovej hmoty: prečo je dobré pravidelne sa prispôsobovať (timex fitness gym fitness sektor 6 gym road)
Jedným z veľkých problémov neskúsených kulturistov je, že majú pevne stanovený harmonogram. Neustále opakovanie rovnakých cvikov v rovnakom poradí, ktoré sa zvyčajne robia s približne rovnakými váhami, vedie k stagnácii. Športovec zvýši svoj čas podľa stanoveného harmonogramu, pretože podstatne zvýši váhy vďaka prirodzenému nárastu sily. Je to len tým, že sila sa nezvyšuje donekonečna a po roku alebo dvoch sa pokrok drasticky zníži a začiatočník nevie, čo má robiť.
Bude to zjavne vychádzať z myšlienky, že keďže doteraz používaný program priniesol dobré výsledky, nie je potrebné na ňom nič meniť.
Bohužiaľ to tak nie je, nikto nie je tréningový program svalovej hmoty ideálne pre celý život, pričom je potrebné vykonať úpravy pre každú vývojovú fázu.
Navrhujem ti, Nováčik, alebo tým, ktorí stagnujú/majú pocit, že nepostupujú dostatočne rýchlo, komplexný program s niekoľkými variantmi pre každú skupinu, ktoré je možné postupne používať. Všimnete si, že cviky sa menia alebo už nie sú na rovnakom mieste v programe a použitá váha sa musí zmeniť, aby sa zmestili na odporúčaný počet opakovaní.
Tieto zmeny dodajú vášmu tréningu nepretržitý impulz a sviežosť, ktoré pomôžu znovu naštartovať pokrok.
Navrhovaný tréningový program pre svalovú hmotu
- možnosť 1: ohnutie kábla - 8 vážne a 10 iteráciaa
- variant 2: zdvíhanie kufra alebo nôh - 8 × 10
Stehná, bedrá, nohy:
- možnosť 1: predĺženie prístroja - 4 × 10-12, lis - 4 × 8-10, vyrovnanie tyče - 4 × 8-10, ohyby prístroja - 4 × 8-12, zdvihy sedadiel - 6 × 8-10
- variant 2: drepy s činkou - 6 × 6-8, rovné narovnávanie nôh - 4 × 10-12, zdvihy v stoji alebo somáriku - 6 × 8-10
- možnosť 1: vodorovné tlačenie s činkami - 4 × 5-7, stlačenie pri prístroji poklesnuté - 4 × 8-10, kladkové motýle - 4 × 10-12
- variant 2: horizontálne tlačenie s tyčou - 4 × 5-7, šikmé tlačenie s činkami - 4 × 8-10, tlačenie klesajúce k zariadeniu - 4 × 10-12
- variant 3: sklonené tlačenie s tyčou - 4 × 5-7, vodorovné tlačenie k zariadeniu - 4 × 8-10, šikmé motýle s činkami - 4 × 10-12
- možnosť 1: trakcia na hrudnej tyči so širokým úchopom - 4 × 5-7, rám s ohnutou činkou - 4 × 8-10, trakcia na prístroji 4 × 10-12
- varinata 2: rám s ohnutou tyčou, trakcia remenice na zátylku so širokými zásuvkami - 4 × 810, rám pri zariadení - 4 × 10-12
- variant 3: trakcia remenice - 4 × 5-7, sediaci rám remenice - 4 × 8-10, 4 × 10-12 barový rám
- možnosť 1: tlačte s činkami od sedenia - 4 × 5-7, motýle s činkami - 4 × 8-10, motýle s činkami od ohnutého - 4 × 10-12
- variant 2: tlačené s tyčou na hrudi alebo na zátylku sedadla - 4 × 5-7, zvislý rám s tyčou - 4 × 8-10, motýle s jednou rukou ohnutou na kladke - 4 × 10-12
- variant 3: zatlačte na zariadenie - 4 × 5-7, motýle s činkami - 4 × 8-10, motýle s činkami ohnuté - 4 × 10-12
- variant 1: paralelné plaváky - 4 × 5-7, predĺženia spánkovej tyče - 4 × 8-10
- variant 2: tlačené z postele s úzkym úchopom - 4 × 5-7, predĺženia kladky s kladkovým chrbtom - 4 × 8-10
- variant 3: nástavce so spánkovou tyčou - 4 × 5-7, nástavce kladky - 4 × 8-10
- možnosť 1: priame ohyby tyče - 4 × 5-7, trakcia na ľahkých kladkách v šírke ramien - 4 × 8-10, koncentrované ohyby v sede - 4 × 10-12
- variant 2: zhyby so sediacimi činkami - 4 × 5-7, zhyby s oporou ramien v šírke ramien - 4 × 8-10, zhyby s rovnou tyčou
-variant 3: trakcia pri tyči s úchopom v ľahu na šírku ramien - 4 × 5-7, ohyby tyče na lavičke Scott - 4 × 8-10, alternatívne flexie so stojacími činkami - 4 × 10-12
- možnosť 1: ramenné výťahy s tyčou - 4 × 5-7
- variant 2: ramenné výťahy s činkami - 4 × 5-7
- prehnutie pästí, 4 × 8–10, predĺženie pästí - 4 × 8–10
Cvičenia vykonávajte nasledovne:
- mesiace: hrudník a brucho
- utorok: späť
- streda: stehná, driek, nohy
- štvrtok: plecia, triceps, brucho
- piatok: biceps, lichobežník, predlaktie
- Sobota a nedeľa: pauza
Tréningový program pre svalovú hmotu a správna strava
Ak chcete napredovať, musíte si uvedomiť osobitný význam programu jedlo. Po absolvovaní začiatočnej fázy sa sila a hmotnosť zväčša zvyšujú iba vtedy, ak priberáte
Snažte sa tento tréningový, výživový a odpočinkový program dodržiavať presne po dobu 4 - 5 mesiacov a budete vyzerať podstatne lepšie.