Postup chudnutia - odpovede tu
Naozaj hľadám pomoc, ako schudnúť a zvýšiť svoju základnú silu. Mám 22 rokov, vážim približne 76 kg a moja výška je 5 stôp 8 palcov. V podstate mám nadváhu. Mojím cieľom je dosiahnuť 65 kg a budovať svalovú hmotu. Na dosiahnutie tohto cieľa mám asi 6 - 8 mesiacov.
Tento mesiac som začal chodiť do neďalekej telocvične. Harmonogram, ktorý dodržiavam, je nasledovný:
Kardio: beh 25 minút (približne 2,5 - 3 km) (5-krát týždenne)
Dolné časti tela - drepy, tlaky na nohy, zdvíhanie lýtok atď. (Dvakrát týždenne), horné a dolné brušné svaly (päťkrát týždenne)
Horná časť tela - biceps/triceps/hrudník/plece (stroj aj činky) (trikrát týždenne)
Chcel som sa opýtať, či je tento harmonogram dosť dobrý, alebo či musím urobiť nejaké zmeny. Potreboval by som aj nejaké rady, akú stravu jesť.
Momentálne sa riadim týmto výživovým plánom.
- Raňajky - 2 vajcia alebo kukuričné vločky
- Obed - chlieb, strukoviny, zelenina,
- Večera - chlieb, strukoviny, zelenina,
- Neskoré nočné občerstvenie - ovocie
- Som trochu gurmán, takže sa občas prejedám.
Ľudia v mojej telocvični si dali nejaké proteínové koktaily a navrhli mi, aby som si vzal srvátkový proteín (pokročilá myoteínovo-proteínová matrica). Uvádzajú dôvod, prečo potrebujem bielkoviny, pretože doma nejem zeleninu. Pomôže to?
odpovedať
Toto je váš problém:
Som trochu gurmán, takže sa občas prejedám.
Akokoľvek je to klišé, to, čo ide do úst, je dôležitejšie ako to, čo cvičíte. Ak chcete schudnúť, musíte mať prehľad o tom, čo jete.
Nemôžete mať zlú stravu
Trvá približne: - minútu zjesť jablko alebo sušienku - 5 minút švihadlom spáliť kalórie v jablku - 40 minút švihadlom spáliť kalórie sušienku
Ak nezjete sušienku, ušetríte si 40 minút cvičenia s vedomím, že to nie je sušienka. Kým nebudete mať pod kontrolou občerstvenie a nebudete sledovať, čo jete - vyčerpanie kalórií a makronutrientov - pre svoj cieľ chudnutia už nemôžete urobiť nič viac.
Na tému vegetariáni a srvátkové bielkovinové doplnky
Srvátka je doplnkové krmivo. Takže ak zistíte, že neprijímate dostatok bielkovín (okolo 200 g denne) a nemôžete vyplniť túto medzeru tradičnými prostriedkami, použite ju na vyplnenie medzery vo vašej strave.
Ak sa dobre stravujete a správne miešate strukoviny a obilniny, ľahko uspokojíte svoje potreby bielkovín. Začnite sledovaním príjmu potravy a jeho doplnením.
Ak naozaj chcete znížiť, povedal by som, že 25 minút kardia je na spodnej strane. Chodil by som 5x do tyzdna 40 až 45 minút zamerať a pokúsil by som sa ubezpečiť, že tieto obsahujú určité intervaly vysokej intenzity. Toto je 45 minút nemusí byť blok . V skutočnosti môže rozdelenie medzi ráno a popoludnie zvýšiť výhody, pretože to udrží váš metabolizmus v činnosti dlhšie. Ak je vaša práca blízko, jazda na bicykli do práce sa dá dosiahnuť veľmi ľahko. Cestu domov ale poriadne šliapte, aby ste sa spotení nedostali do práce!
Suplementácia bielkovín vám môže pomôcť rýchlejšie nabrať svaly alebo sa lepšie zotaviť, ale podľa mojich skúseností drvivá väčšina športovcov to s nimi preháňa a zabúdajú, že sú to vlastne kalórie navyše. Určite by som nikdy nedodržiaval odporúčané množstvo na krabici, ktoré je vždy príliš veľa (pokiaľ necvičíte pre pána Universa alebo tak niečo). Trasenie dvakrát týždenne hneď po ťažkých sedeniach (t. J. Nohách) by pravdepodobne prinieslo najlepšiu návratnosť investícií a nezhoršilo by váš pokus o chudnutie.
Predtým, ako sa budem obávať viditeľného prírastku svalov, uistil by som sa, že sa časť hmotnosti stratí. Veľa štastia.
Veľa cvičíte. Silový tréning 5-krát týždenne spolu s kardiom 5-krát týždenne je pohybu viac ako dosť. Všeobecne by som odporúčal zamerať sa viac na veľké pohyby voľnou váhou (drepy/mŕtve ťahy/lavičky/tlaky), ale to nie je skutočná podstata problému.
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií. Proteínové koktaily nie sú zlá vec, ale pridanie proteínového kokteilu do vašej súčasnej stravy je len konzumácia kalórií navyše - priberiete viac. Musíte jesť menej a jesť menej nepite kalórie . Naozaj by ste mali piť vodu vždy, pokiaľ tak ešte nerobíte.
Ako je navrhované, sledujte všetko, čo nahrávate, pomocou MyFitnessPal alebo FitDay. Možno budete prekvapení, koľko kalórií skutočne konzumujete - a práve tu musíte začať, ak chcete schudnúť.
Ste na rovnakej lodi ako 80% mojich zákazníkov, ktorí chceli schudnúť.
Nepreháňajte kardio. 25x5 je veľa. Vlastne by som to zmenil na možno 4x30, aby som vášmu telu doprial viac dní voľna. Kľúčom k začleneniu kardio programu do novej rutiny chudnutia je to, čo môžete urobiť, aby vaše telo neprešlo do režimu hladovania. Samozrejme, keď začnete s novou kardio rutinou alebo budete na kardio vydávať veľa energie/intenzity, vaše telo sa bude snažiť zotaviť pomocou stravy. Nemá zmysel na bežeckom páse fúkať zadok, aby ste spálili 300 kalórií a potom zjedli 500 kalórií, aby ste sa cítili lepšie. Navrhujem vystrihnúť kardio? Navrhujem najskôr znížiť intenzitu, kým nie je vaše telo zvyknuté na danú činnosť. Tiež odporúčam skočiť 2 stopy hore - 2 stopy dole. Nemá to žiadny efekt a neviem o žiadnom rýchlejšom spôsobe chudnutia.
Nie som si istý tvojou rutinou hmotnosti. Naznačujú, čo robíte, ale nie koľko sérií, opakovaní alebo presností robíte. Všeobecne platí, že to, čo hovoríte, je dobré. Tiež by som sa opýtal na vašu intenzitu, ako ste unavení po zdvíhaní a ako dlho trvá bolesť v každej časti tela. Zdvíhanie je pre chudnutie dôležitejšie ako kardio - čím viac svalov si vybudujete, tým rýchlejší bude váš metabolizmus. Váš metabolizmus je počas zotavenia tiež veľmi vysoký. Zdvíhajte teda pred kardiom, nie po ňom.
Zdá sa, že vaša strava obsahuje málo bielkovín. Musíte pridať chudé mäso/fazuľa. Samozrejme, že by som sa zameral na 35-40% bielkovín. Na chudnutie by ste nemali brať proteínové koktaily. Možno 1 z 10 mojich zákazníkov by skutočne zjedol menej, keby užíval tieto typy doplnkov. Na proteínové koktaily myslite iba vtedy, keď viete, že prijímate z potravy rovnaké množstvo kalórií.
Nehladujte svoje telo a musíte skutočne dbať na to, aby ste obmedzili prejedanie. Máte skvelú rutinu. Musíte jesť. Nikdy ste nespomenuli kalórie a musíte začať počítať. Nepovažoval by som ťa za nadváhu. Strieľal by som, pretože som chudol každý týždeň alebo dva. Musíte vedieť viac o svojom kalorickom príjme.
Cieľ si dajte tak, ako vyzeráte, nie vaša váha. Ak budete trénovať a tvrdo dvíhať, budete budovať svalovú hmotu. Sval je ťažký. Počiatočný prírastok svalovej hmoty (trochu vody) môže často držať krok s úbytkom tuku. Je možné, že po roku zdvíhania/kardio/sledovania toho, čo jete, môžete mať o niečo menšiu váhu, ale vyzerať úplne inak.