Potraviny, ktoré majú potenciál na zníženie procesu starnutia Nutriscience
V záujme udržania optimálneho zdravia musia ľudia starší ako 40 rokov dodržiavať základné pravidlá zdravej výživy. V ideálnom prípade ide o konzumáciu správneho množstva potravy potrebnej na biochemické reakcie, aby sa zabezpečil zdravý metabolizmus. Nasledujúce jedlá patria medzi najvýživnejšie.
Srvátkový proteín
Na prevenciu a zvládanie podvýživy u starších ľudí sa široko používajú doplnky bohaté na bielkoviny. Ukázalo sa, že srvátka zvyšuje zásoby glutatiónu v tele. Glutatión je známy svojou schopnosťou zvyšovať integritu telomér, ktoré sa vekom skracujú. Glutatión nie je zlúčenina, ktorú je možné konzumovať priamo, pretože sa produkuje vo vnútri buniek z prekurzorových aminokyselín, glycínu, glutamátu a cysteínu. Preto sa zvýšenie jeho hladiny dá dosiahnuť manipuláciou so stravou odborníkmi na výživu.
vajcia
Vajcia sú ďalšou superpotravinou. Jedno vajce obsahuje: deväť esenciálnych aminokyselín, šesť gramov najkvalitnejších bielkovín, luteín a zeaxantín (pre oči), cholín pre mozog, pre nervový a kardiovaskulárny systém, prírodný vitamín D, biotín (najvyššia koncentrácia v prírode je nájsť v žĺtku).
Zelená zelenina
Špenát, kel, hlávkový šalát sú skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu.
Štúdie preukázali, že potraviny bohaté na tieto antioxidanty môžu významne znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (znížené videnie), ako aj non-Hodgkinovho lymfómu.
Obsahujú tiež antioxidanty bojujúce proti rakovine, ako sú betakarotén, vitamín C a sulforafán.
Špenát je zdrojom kyseliny listovej, ktorá môže dramaticky zlepšiť vašu krátkodobú pamäť, znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny spomalením opotrebovania DNA.
Šalát a špenát obsahujú vitamín K1, ktorý súvisí s dobrým cievnym zdravím vrátane redukcie kŕčových žíl. Vitamín K1, vitamín rozpustný v tukoch, je tiež nevyhnutný pre zrážanie krvi, silné kosti, prevenciu srdcových chorôb, prevenciu Alzheimerova choroba, regulácia inzulínu a cukru v krvi, liečba niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny pľúc a pečene.
Brokolica je ďalšia tmavozelená zelenina, bohatá na antioxidanty z čeľade bláznivých, s takmer zázračnou liečivou a prevenciou chorôb. Brokolica obsahuje najvyššie množstvo izotiokyanátov, ktoré majú účinok na aktiváciu génov bojujúcich proti rakovine.
Medzi ďalšiu zeleninu, ktorá obsahuje izotiokyanát, patria: ružičkový kel, karfiol, kapusta, šťavel, chren. Výskum ukazuje, že konzumácia krížovej zeleniny môže významne znížiť riziko rakoviny prsníka, močového mechúra, pľúc a prostaty. Štúdie ukazujú, že muži, ktorí konzumujú viac ako jednu porciu krížovej zeleniny týždenne, majú nižšie riziko rakoviny prostaty.
Zdraviu prospešné účinky krížovej zeleniny sa pripisujú vysokej hladine glukozinolátov, pričom najhojnejšou formou v brokolici je glukorafinín. Najvyššie hladiny glukozinolátov sa nachádzajú v semenách a klíčkoch brokolice.
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny, ako napríklad syr, obsahujú vitamín K2, ktorý má silné výhody pre kosti a znižuje riziko kalcifikácie tepien.
Strata kostí sa s vekom zhoršuje.
Vápnik ho pomáha udržiavať a jogurt je dobrým zdrojom vápnika, najmä ak je obohatený o vitamín D, ktorý pomáha pri jeho vstrebávaní a používaní.
Vysoká konzumácia jogurtov sa spája s lepším profilom parametrov kardiovaskulárneho rizika u staršej stredomorskej populácie.
čučoriedky
Čučoriedky majú nielen lahodnú chuť, ale aj výnimočné výživové sily, ktoré sa radia na prvé miesto v zozname čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré by sa mali konzumovať.
Sú plné antioxidantov, kyseliny ellagovej a vitamínov C a E, ktoré pomáhajú telu neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu pôsobiť na neuróny a činnosť mozgu.
Zdá sa, že čučoriedkové antokyány (pigmenty, ktoré im dodávajú farbu) bojujú s oxidačným stresom, ktorý sa považuje za jednu z hlavných príčin starnutia. Antokyány pomáhajú mozgu produkovať dopamín, kritickú chemikáliu pre koordináciu, pamäť a náladu.
Čučoriedky môžu znížiť riziko rakoviny, hladiny cholesterolu, predchádzať srdcovým chorobám a mŕtvici, chrániť pred neurologickými chorobami a Alzheimerovou chorobou, zvrátiť stratu krátkodobej pamäte a zabrániť starnutiu mozgu.
Zmierňuje tiež príznaky artritídy, bojuje proti infekciám a podporuje imunitný systém, zlepšuje zdravie močových ciest a zrak a zdravie očí.
Čučoriedky majú nízky obsah cukru, ale je lepšie ich konzumovať s mierou, aby sa udržala stála hladina inzulínu.
paradajky
Paradajky sú potraviny bohaté na lykopén, prírodnú chemikáliu, ktorá má ochranné účinky proti rakovine prostaty a môže pomôcť predchádzať rakovine pľúc.
Varené alebo spracované paradajky (v džúse, cestovinách a omáčke) môžu byť lepšie ako surové, pretože vedci sa domnievajú, že pri zahrievaní sa uvoľňuje viac lykopénu.
červené víno
Červené víno môže pomôcť znížiť LDL cholesterol, zabrániť vzniku krvných zrazenín a znížiť krvný tlak, ak sa konzumuje s mierou.
To zvyčajne neznamená viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva denne pre mužov.
Výťažok z hroznových jadier
Ľudia po stáročia konzumovali hrozno (vrátane šupky a semien) a výrobky z hrozna (napr. Víno, hrozienka, džúsy atď.) A príjem potravy je spojený s mnohými zdravotnými výhodami vrátane udržiavania normálneho krvného tlaku, zdravia kardiovaskulárne, protizápalové výhody, zmeny glukózy v krvi a športový výkon.
Tieto zdravotné výhody sa pripisujú vysokému obsahu polyfenolových zlúčenín vrátane proantokyanidínov (PAC). Extrakt z hroznových jadierok obsahuje najvyššie koncentrácie polyfenolových zlúčenín a CAP.
Mozog je typ tkaniva, na ktorom má extrakt z hroznových jadierok viditeľné protizápalové účinky. Okrem toho by extrakt z hroznových jadierok pôsobil aj proti oxidačným a zápalovým stresovým faktorom spojeným s chronickými chorobami.
Červené pomaranče
Pomaranče (Citrus sinensis) sú ďalším zdrojom potravy bohatým na fytochemikálie s antiagingovými a cytoprotektívnymi účinkami. Niektoré z primárnych bioaktívnych zložiek v pomarančoch sú vitamín C, flavanón (napr. Naringenín, hesperetín), α-kryptoxantín a kyselina hydroxyškoricová.
Hesperetín vykazuje chemopreventívny prínos proti rakovine v tkanivách pľúc a hrubého čreva. Červené pomaranče, ktoré sú bežné v stredomorskej strave, sú jedinečné tým, že okrem bioaktívnej látky typickej pre citrusové plody obsahujú vysoké koncentrácie antokyanov (napr. Glukozid-3-kyanín), ktoré im dodávajú farbu venóznej krvi s ochrannými účinkami proti. Poškodenie DNA.
vlašské orechy
Sú plné omega-3, nenasýtených tukov (dobrej kvality), vlákniny a bielkovín.
Zaisťujú zdravé srdce, ak konzumujete jednu porciu týždenne. Nasledujúce príklady sa rovnajú 1 porcii: 24 mandlí, 18 stredných kešu, 12 lieskových orechov, 8 stredných brazílskych orechov, 12 makadamových orechov, 35 arašidov, 15 pekanových polovičiek.
Vysoká konzumácia arašidov, orechov alebo mandlí významne znížila riziko rakoviny prsníka o 2 - 3 krát. Tento ochranný účinok sa nenašiel pri nízkej, strednej alebo žiadnej konzumácii osiva
Tučné ryby
Mastné ryby ako losos, makrela a sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a mŕtvici tým, že konzumujú najmenej dve porcie týždenne.
Epidemiologické štúdie zistili, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín poskytuje väčšiu ochranu pred mnohými stavmi, vrátane kardiovaskulárnych príhod (napr. Arytmie, srdcová smrť, opakovaný infarkt myokardu), cukrovky a kognitívnych funkcií.
Problém je v tom, že omega-3 mastné kyseliny sú v štandardnej strave veľmi obmedzené, hlavným zdrojom sú tučné ryby, ľanové semiačka a orechy.
Omega-3 mastné kyseliny získané z ľanových a vlašských semien sa líšia od tých, ktoré sa získavajú z mastných rýb, a preto nemusia byť také prospešné.
Olivový olej
Varenie na tomto oleji môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a dokonca zvýšiť HDL cholesterol.
Súčasné dôkazy tiež výrazne podporujú príspevok polyfenolov v olivovom oleji k znižovaniu rizika rozvoja a rozvoja chronických chorôb vrátane kardiovaskulárnych, neurodegeneratívnych chorôb, ako aj starnutia, obezity, metabolického syndrómu a cukrovky a rakoviny.