Potraviny, ktoré nás robia šťastnými
Výskum psychológie a výživy čoraz častejšie ukazuje, že to, čo jeme, a naše stravovacie návyky majú pozoruhodný vplyv na pohodu.
jedlo
Niektoré jedlá môžu zlepšiť našu náladu, zatiaľ čo iné im môžu ublížiť v dôsledku chemických zmien, ktoré v mozgu prebiehajú po jedle. Jedlo navyše pôsobí na náš mozog rovnako ako drogy, stimulovanie centier potešenia a odmien .
Mnohokrát, keď sa chceme cítiť lepšie, obrátime sa na jedlá, ktoré nám chutia, zvyčajne na sladké (zmrzlina sa konzumuje po hádke, ktorá sa stala klišé). Rýchlo uvoľňujú do krvi vysoké množstvo energie, čo nám v tejto chvíli robí lepšie pocity, ale po prechode účinku sa vrátime do pôvodného stavu. Spravidla potraviny s vysokým obsahom sacharidy spracované majú tento efekt: energetické hladiny rýchlo stúpajú a rovnako rýchlo klesajú dole a nechávajú nás bez energie, s pocitom hladu a nie veľmi príjemnou náladou. (1), (2)
Sladkosti, či už hovoríme o prírodných alebo spracovaných, pôsobia na mozog ako opioidní agonisti (morfín), ale účinky sú v oveľa menšom rozsahu: majú analgetickú úlohu, znižujú bolesť, uprednostňujú vzhľad pocitu pohody, sedáciu. a znižovanie negatívnych podmienok. (3)
Úloha bielkoviny spočíva v spomalení vstrebávania sacharidov do krvi, čo vedie k zlepšeniu nálady a jej udržaniu aj niekoľko hodín po jedle. Na druhej strane VLÁKNA spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi, čím pomáhajú znižovať výkyvy nálady.
jesť
Samotné jedlo je pre mnohých z nás príjemným zážitkom, multisenzorickým zážitkom, ktorý stimuluje niekoľko rovín: chuť, vôňu, zrak. Gastronómia sa už dlho stala umením, preto sa teraz nezaujímame iba o výživovú hodnotu jedla, ale aj o estetiku jedál, socializáciu s blízkymi, s ktorými jeme, alebo ponúkanie odmeny, keď cítime, že sa potrebujeme odmeniť sami sebe.
Špecialisti sa domnievajú, že kulinárske pole ponúka jednotlivcovi množstvo podnetov, ktoré ho robia šťastným. Z tohto hľadiska sú dôležité štúdie uskutočňované na novorodencoch, opiciach a myšiach, ktoré mali po podaní sladkej látky reakcie tváre, ktoré vyjadrili pozitívne pocity.
Dôležitý je aj spôsob, akým vnímame jedlo a aký máme s ním vzťah. Napríklad naše obľúbené jedlo vyvoláva pozitívne pocity, ako aj jednoduché očakávanie, že budeme jesť to, čo nám chutí. Účinok placeba sa týka aj jedla: ak sme presvedčení, že šálka kávy spôsobí, že sa budeme cítiť lepšie a že budeme mať lepší výkon vo svojich činnostiach, bude to tak, aj keď napríklad táto káva je bez kofeínu. (5), (6)
Stravovacie návyky
Stravovacie návyky tiež výrazne ovplyvňujú našu pohodu. Napr, ak jeme ráno a čo konkrétne jeme určí, ako sa cítime po celý deň. Po prebudení je mozog varovaný telom o nízkej hladine glukóza, uvoľňovaním látky zvanej neuropeptid Y. To spôsobuje pocit hladu. Ak si dáme raňajky bohaté na živiny, najmä sacharidy, hladina serotonínu v mozgu sa zvýši a vo výsledku sa budeme cítiť uvoľnenejšie a šťastnejšie. Ak ale nebudeme mať dostatok jedla alebo ak dlhodobo nebudeme vôbec jesť, hladina glukózy bude naďalej klesať, čo povedie k negatívnym účinkom na mozog a celú náladu: budeme oveľa podráždenejší, nevrlejší a nedostatok energie. (7) Viac informácií o dôležitosti raňajok si prečítajte tu.
Mnohokrát po obede sa cítime unavení, závratí, ospalí a máme pocit, že naša produktivita klesá. Čím bohatší je náš tuk, tým viac špecialistov nás na to upozorňuje, tým je pravdepodobnejšie, že sa s týmito vedľajšími účinkami stretneme. Vysvetlenie spočíva v sekrécii hormónu nazývaného galanín v mozgu, ktorý má tiež vplyv na našu pohodu.
Čo ukazujú štúdie?
Čokoláda
Čokoláda sa všeobecne považuje za jednu z najpriaznivejších potravín pre šťastie. Bohužiaľ, vplyv čokolády na našu náladu nebol skúmaný príliš veľa a doterajšie štúdie plne nepodporujú prospešnú úlohu tohto jedla pri zvyšovaní našej spokojnosti.
Analýza testov a štúdií vykonaných do tohto bodu v roku 2011 k tomu dospela čokoláda má pozitívny účinok ihneď po konzumácii, ale veľké množstvo čokolády bolo spojené so zhoršením nálady, aj keď jasný vzťah medzi nimi nebol doteraz stanovený: spôsobuje čokoláda negatívnu náladu alebo konzumujeme viac čokolády, keď sme nešťastní? (8)
Účastníci štúdie mali možnosť zjesť buď jablko alebo čokoládu. Zistilo sa, že čokoláda mala na blahobyt účastníkov oveľa silnejšie účinky ako jablká, ale v prípade čokolády okrem pozitívnych pocitov dochádzalo aj k pocitu viny za konzumáciu tohto jedla, čo znižovalo intenzitu pozitívnych emócií. (9)
Káva
Káva je čoraz viac používaným stimulantom pre svoje účinky, ktorý dokonca aj medicína považuje za prospešný, ak sa nekonzumuje nadmerne. V takom prípade môžu príliš vysoké dávky kávy spôsobiť bolesti hlavy, podráždenosť, nadmernú nervozitu, chvenie atď. (10)
Jedna štúdia hodnotila vplyv pitia malého množstva kávy (75 a 150 mg) na výkon a náladu. Pozitívne účinky sa dosiahli v prípade koncentrácie pozornosti a schopnosti riešiť problémy a z hľadiska nálady došlo k poklesu napätia pri súčasnom zvýšení pozitívnych pocitov, zvýšeniu šťastia a relaxácie. (11)
Špecialistov však zaujímalo, či sú účinky kofeínu medzi spotrebiteľmi a spotrebiteľmi iných ako kávou odlišné, preto boli v štúdii porovnané výsledky týchto dvoch kategórií. Dostali kávu, ktorá buď obsahovala kofeín, alebo bola bez kofeínu (placebo). Tí, ktorí pili autentickú kávu, bez ohľadu na to, či boli alebo neboli konzumentmi, dosiahli oveľa lepšie výsledky ako pred kávou, pokiaľ ide o reakčný čas, numerickú pracovnú pamäť a presnosť kontroly daných viet. Naproti tomu spotrebitelia kávy dosiahli v presnosti priestorovej pamäte a spracovaní vizuálnych informácií lepšie výsledky ako tí, ktorí nie sú spotrebiteľmi. Kofeín mal blahodarné účinky a na náladu účastníkov, s väčším účinkom na tých, ktorí nie sú konzumenti, inými slovami tí, ktorí nepijú kávu často, ak majú úžitok z dôraz na pohodu, vyššia ako u tých, ktorí pravidelne pijú kávu. (12)
Mäso a ryby
Pilotná štúdia uskutočnená v tejto súvislosti zahŕňala odstránenie mäsa a rýb z potravy všežravých ľudí a pozorovanie účinkov na ich blaho. Účastníci boli rozdelení do 3 skupín: všežravá skupina, skupina vyraďujúca mäso z jedálnička a vegetariánska skupina, ktorá počas výskumu nejedla žiadne ryby ani mäso. Na koniec vegetariáni boli vyhodnotené ako osoby s a oveľa lepšia všeobecná pohoda v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso a/alebo ryby. Vegetariáni, ktorí jedli ryby, nemali odlišné výsledky od vegetariánov, čo ukazuje, že vyššia hladina omega 3 nemala výrazný vplyv na náladu. (13)
Pokiaľ ide o konzumáciu tučných rýb, ktoré obsahuje Omega 3 o účinku tejto látky na náladu sa nedosiahol jednomyseľný záver, pretože štúdie priniesli rôzne výsledky. Napríklad test uskutočnený v roku 2002 ukázal, že konzumácia rýb s významným obsahom omega 3 má pozitívny vplyv na náladu a duševný stav všeobecne. Naproti tomu iná štúdia ľudí s depresiou nezistila žiadne významné rozdiely medzi užívaním omega 3 a jeho nedostatkom pri zmierňovaní depresívnych symptómov. (14), (15)
vitamíny
Priaznivý účinok vitamínov na nervový systém a kognitívne funkcie preukázali početné štúdie. Štúdia uskutočnená v Austrálii a publikovaná v roku 2012 bola zameraná na overenie účinku podávania multivitamínov na pohodu a vnímané zdravie. Porovnávali sa výsledky multivitamínov s placebom. Zistilo sa, že účastníci, ktorí užívali multivitamíny, mali a výrazné zlepšenie nálady, energie (najmä u žien) a kvalita spánku v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. (16)
Vitamín D3 Ukázalo sa, že je prospešný pre tých, ktorí počas chladnej sezóny trpia zmenami nálady (depresia a úzkosť). Účastníci štúdie boli rozdelení do dvoch skupín: jedna dostávala doplnky vitamínu D a druhá (kontrolná skupina) tieto vitamíny neužívali. Výsledky ukázali, že úlohu mal vitamín D3 umocniť pozitívne nálady a pocity, a v niektorých prípadoch sa mu podarilo znížiť tie negatívne. (17)
Stravovacie návyky
Štúdia zverejnená v roku 2009 sa uskutočnila na troch skupinách účastníkov z troch európskych krajín (Bulharsko, Poľsko a Nemecko) a bola zameraná na ako často jeme určité jedlá keď sa cítime stresovaní alebo keď pociťujeme príznaky depresie. Pokiaľ ide o mužov, nezistili sa žiadne preferencie ani stravovacie návyky spojené so stresom alebo depresiou. U žien naopak stres súvisel s vyššou konzumáciou sladkostí a rýchleho občerstvenia a poklesom konzumácie ovocia a zeleniny a depresiou s ešte nižšou konzumáciou ovocia, zeleniny a mäsa. (18)
Zdá sa, že prijatie diéty s nízkym obsahom tukov má negatívne účinky na náladu. Účastníci štúdie dodržiavali diétu, ktorá im dodávala hladinu 41% energie pochádzajúcej z tukov, po dobu jedného mesiaca. Polovica z nich potom znížila svoju energetickú hladinu z tukov na 25%, keď nasledovala túto novú stravu ďalší mesiac. Pri porovnaní výsledkov týchto dvoch skupín sa zistilo, že tí, ktorí znížili príjem tukov, čelili negatívne zmeny v ustanovení (napätie, úzkosť, nepriateľstvo), na rozdiel od tých, ktorí udržiavali stravu s vysokým obsahom tukov. (19)
Medzi tým, čo jeme, a tým, ako sa cítime, existuje vzájomná závislosť. Stále prebiehajú výskumy, aby sa jasne stanovilo, ako potraviny pôsobia na fyziológiu, chémiu a štruktúru mozgu a implicitne na našu náladu a pohodu. Tento proces je zložitý a zahŕňa ďalšie premenné súvisiace buď s konzumáciou jedla (množstvo, obsah) alebo s dotknutou osobou (vek, pravidelná strava, psychologické asociácie s určitým typom jedla). Preto neexistuje zázračný recept s jedlom, ktorý by nás mal urobiť šťastnejšími. Všeobecne je dobré mať vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, s nízkym obsahom tukov a miernym obsahom sacharidov, do ktorej môžeme pridávať vitamíny, omega 3 a ďalšie mikroživiny. (6)
Na šťastie má vplyv hladina hormónov, ktoré náš mozog uvoľňuje. Zistite, o koho ide.
Ak sa pýtate, kto sú najšťastnejší ľudia na svete, odpoveď závisí od koncepcie šťastia .
Šťastie je zložitý proces, ktorý zahŕňa mnoho sietí a mozgových mechanizmov. Prečítajte si o úlohe c.
Čo ma teší? Ako môžem byť šťastnejšia? To sú otázky, ktoré trápili aj starodávnych filozofov.
Tehotenstvo je zvláštnym obdobím v živote ženy, v ktorom je telo, duševný stav a emócie.
Na šťastie má vplyv hladina hormónov, ktoré náš mozog uvoľňuje. Zistite, o koho ide.