Potraviny obsahujúce bielkoviny sú 6 najlepšími dodávateľmi bielkovín
Potraviny obsahujúce bielkoviny sú pre náš organizmus dôležité. Je závislý na aminokyselinách, ktoré obsahuje
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Aby si človek udržal zdravie a dostatok energie, potrebuje tri makroživiny, sacharidy, bielkoviny a tuky. Bielkoviny sú pre telo obzvlášť dôležité. Je súčasťou buniek tela a podieľa sa tak aj na životne dôležitých metabolických procesoch. Bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách, ktoré obsahujú bielkoviny, sú tvorené aminokyselinami. Ľudské telo si nedokáže tieto aminokyseliny vyrobiť samo, a preto ich musí prijímať v strave bohatej na bielkoviny. Bielkoviny sú preto nevyhnutné pre zdravý životný štýl (a pre chudnutie).
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú dôležitými dodávateľmi živín
Bielkoviny nájdete v mnohých potravinách. Pre tých, ktorí konzumujú dostatok bielkovín, to prinesie úžitok: bielkoviny vás udržia zasýtené na dlhú dobu, pomôžu vám schudnúť, podporia budovanie svalov a sú dôležité pre tvorbu vlastných bielkovín v tele. Z týchto dôvodov sa speváčka Jennifer Lopez už roky, najmä večer, spolieha na stravu bohatú na bielkoviny. Ako presne môžete schudnúť pomocou diéty bohatej na bielkoviny a na čo si musíte absolútne dávať pozor, sa dozviete v našom článku o bielkovinových diétach.
Stručný prehľad potravín obsahujúcich bielkoviny
- vajce
- mlieko a mliečne výrobky
- mäso
- ryby
- strukoviny
- Obilie
- Orechy a jadierka
- Sójové výrobky
Ukážeme vám, ktoré zdroje bielkovín obsahujú najviac bielkovín a ako ich správne kombinovať. V týchto knihách nájdete nápady, ako najlepšie pripraviť jedlá bohaté na bielkoviny v závislosti od vašej stravy:
Najlepšie kuchárske knihy pre stravníkov, vegetariánov a vegánov:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Toto je šesť najlepších zdrojov bielkovín
V nasledujúcom prehľade vysvetľujeme, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín a na čo si musíte dávať pozor u určitých dodávateľov bielkovín.
Vajcia, mlieko a mliečne výrobky
Najlepšími dodávateľmi bielkovín sú mäso a ryby Vajcia a mliečne výrobky. Týka sa to predovšetkým Odstredený tvaroh, tvaroh, syr Harz, ementál a Parmezán ako jedlo veľmi bohaté na bielkoviny. Mlieko, jogurt a tvaroh obsahujú relatívne málo bielkovín. Tam, kde 100 milimetrov mlieka poskytuje iba asi tri gramy bielkovín, obsahuje tvaroh asi 13 gramov bielkovín na 100 gramov. Tvaroh a nízkotučný tvaroh sú tiež bohaté na L-leucín, esenciálnu aminokyselinu, ktorá zabraňuje odbúravaniu svalov. Takže nízkotučný tvaroh by mal byť súčasťou každej stravy. Parmezán, syr Harz a ementál sú hlavnými zdrojmi bielkovín medzi syrmi. Parmezán poskytuje 35 gramov bielkovín na 100 gramov, syr Harz asi 30 gramov bielkovín na 100 gramov a ementál 29 gramov bielkovín.
Najmä vajcia a mliečne výrobky poskytujú veľa zdravých bielkovín
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
mäso
Mäso sa skladá z tuku, šliach, vody a svalových vlákien. Tieto svalové vlákna sú zložené z bielkovinových zlúčenín a zaisťujú vysoký obsah bielkovín v mäse. Nízkotučné mäso ako napr chudé bravčové mäso, chudé hovädzie mäso alebo hydina poskytujú veľa bielkovín. Hydinové mäso obsahuje okolo 30 gramov bielkovín na 100 gramov. Najlepšie je kupovať bio kvalitu od mäsiara. Nielen z etických dôvodov, ale aj preto, lebo je to lepšie pre vaše zdravie.
ryby
Ryba má okolo 30 gramov bielkovín na 100 gramov. Konzumácia rýb je dobrý spôsob, ako získať živočíšne bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Tiež veľmi bohaté na bielkoviny: Morské plody. Krevety, raky a Mäkkýše sú považované za mimoriadne chudé zdroje bielkovín a tiež stimulujú metabolizmus. Napríklad 100 gramov kreviet obsahuje okolo 22 gramov bielkovín.
Súčasťou stravy bohatej na bielkoviny by mali byť rôzne druhy rýb
strukoviny
Strukoviny obsahujú veľa rastlinných bielkovín. Medzi strukoviny patrí Fazuľa (hlavne biele fazule), Cícer, hrášok, sója, semená vlčieho bôbu, arašidy a šošovica. Strukoviny sú skvelou a na bielkoviny bohatou náhradou mäsa pre tých, ktorí majú vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Strukoviny majú v surovej forme obzvlášť dobré hodnoty bielkovín; ak sú potom príliš tepelne upravené, čerpajú vodu a ich hodnota sa trochu zhoršuje.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Šošovka je obzvlášť cenným zdrojom bielkovín: obsahuje asi jedenásť gramov bielkovín na 100 gramov a poskytuje veľa esenciálnych aminokyselín. Šošovka má navyše nízky obsah tuku. Semená lupiny sú skutočnou bielkovinovou bombou. Poskytujú 40 gramov bielkovín na 100 gramov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Celozrnné obilniny
Zrná nie sú obzvlášť nízkokalorické, ale sú veľmi zdravé. Udržuje vás nasýtený po dlhú dobu, poskytuje zdravé sacharidy a veľa bielkovín. To zahŕňa najmä Ovsené vločky, ryža, quinoa a kukurica.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
100 gramov ovsených vločiek obsahuje okolo 14 gramov bielkovín. Tu sa však správa podobne ako strukoviny: Hodnota zodpovedá nevarenému množstvu ovsených vločiek. 100 gramov varených ovsených vločiek stále poskytuje asi štyri gramy bielkovín.
Celozrnný chlieb poskytuje okolo 6,5 gramu bielkovín na 100 gramov. Mimochodom, je tiež dobrý nápad uprednostniť bielkovinový chlieb. Skladá sa hlavne z rastlinných bielkovín a má asi 33 gramov bielkovín na 100 gramov.
Celozrnné výrobky poskytujú zdravé sacharidy a bielkoviny
Orechy a jadierka
Orechy sú veľmi bohaté na zdravé tuky, takže sú tiež bohaté na kalórie. V tomto prípade to nie sú zlé správy. Pretože naše telo potrebuje tuk, najmä zdravý tuk, aký sa nachádza v orechoch. Orechy sú tiež veľmi bohaté na bielkoviny.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
píniové oriešky obsahujú okolo 20 gramov bielkovín na 100 gramov, Mandle okolo 21 gramov a arašidy okolo 26 gramov Tekvicové semiačka obsahujú 24 gramov bielkovín. Vzhľadom na množstvo kalórií by ste mali byť trochu zdržanlivý s orechmi, ale tiež prijímate veľa bielkovín v menšom množstve.
Sójové výrobky
Sójové výrobky sú skvelou náhradou mäsa aj z hľadiska bielkovín. tofu napríklad každých 100 gramov poskytuje okolo 15 gramov bielkovín, Seitan 30 gramov a Tempeh okolo 19 gramov bielkovín. Tiež Sójové bôby sú skvelým zdrojom bielkovín: obsahujú 36 gramov bielkovín na 100 gramov.
Ak ste vegán alebo vegetarián, môžete na získanie dostatočného množstva bielkovín použiť sójové výrobky. Sójové výrobky sú tiež dobrým zdrojom rastlinného železa a poskytujú vitamín B6, vápnik a kyselinu listovú.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Sójové výrobky môžu nahradiť mäso, pretože sú bohaté na bielkoviny
Bielkoviny vo forme doplnkov výživy
Každý, kto nemôže prijímať dostatok bielkovín iba prostredníctvom stravy, sa môže uchýliť k potravinovým doplnkom. Ideálna je na to srvátková a kazeínová bielkovina. O chvíľu pôjdeme do ich rozdielov. Toľko vopred: S týmito bielkovinami nemôžete všeobecne povedať, ktorá je lepšia, pretože obe majú odlišné účinky a dodávajú telu bielkoviny v rôznych situáciách.
Výživové doplnky vám pomôžu získať dostatok bielkovín
Srvátkový proteín
Ak hľadáte rýchlo stráviteľný proteín, ktorý sa rýchlo dostane do krvi a dodá telu bielkoviny, mali by ste sa obrátiť na srvátkový proteín. Najlepšie je konzumovať srvátkový proteín ráno alebo po tréningu, aby ste telu rýchlo dodali bielkoviny a svalom aminokyseliny.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Kazeínový proteín
Kazeínový proteín je mliečny proteín a do krvi sa uvoľňuje pomalšie ako v prípade srvátkového proteínu. Je ideálny pre fázy, v ktorých sa telo musí dlhšiu dobu zaobísť bez bielkovín, napríklad počas spánku alebo počas diéty. Kazeín zaisťuje, aby bolo telo udržateľne zásobené bielkovinami a aby sa svaly nerozkladali.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Sú dodávatelia rastlinných alebo živočíšnych bielkovín lepší?
Dennú potrebu bielkovín môžete pokryť celkom ľahko - aj keď ste vegetariáni alebo vegáni. Pretože potraviny obsahujúce bielkoviny pochádzajú zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Vedci odporúčajú kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Nielen pre čo najlepšie využitie potravín bohatých na bielkoviny, ale aj pre absorpciu všetkých esenciálnych aminokyselín.
Živočíšne bielkoviny sa ľudským telom dokáže lepšie vstrebať, pretože je podobný telu vlastnému proteínu. Často však obsahujú veľa tukov a cholesterolu, čo nie je úplne v záujme vyváženej stravy.
Rastlinné zdroje bielkovín obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu, ktoré sú pre zdravú výživu veľmi dôležité.
Vďaka dobrej zmesi zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín dosiahnete vysokú biologickú hodnotu a získate všetky základné aminokyseliny a živiny.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín sa výborne dopĺňajú a prispievajú k vyváženej strave
Ako správne klasifikovať obsah bielkovín v potravine
Existuje miera, do akej miery dokáže naše telo absorbovať určité potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Jeden hovorí aj o „biologickej hodnote“. Napríklad slepačie vajce má vysokú biologickú hodnotu 100. Vďaka tomu je mimoriadne bohaté na esenciálne aminokyseliny. Ak sa bielkovina použije lepšie ako slepačie vajce, má biologickú hodnotu viac ako 100, ak sa použije horšie, hodnota je pod 100. Biologická hodnota je teda indexom pre takzvanú štrukturálnu kvalitu bielkovín.
Napríklad sója má vysokú biologickú hodnotu 83, zatiaľ čo mrkva má iba jednu z 36. Biologická hodnota nie je o otázke, či je niečo zdravé alebo nezdravé. Namiesto toho je to údaj o tom, koľko z ktorých potravín musíte skonzumovať, aby ste získali dostatok bielkovín.
V zásade by asi 20 percent z celkového denného príjmu kalórií malo pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča nasledujúci vzorec na presný výpočet dennej potreby bielkovín:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
0,8 * kilogram telesnej hmotnosti = denná potreba bielkovín v gramoch
Podľa tohto výpočtu by žena s telesnou hmotnosťou 62 kilogramov mala skonzumovať 49,6 gramu bielkovín denne.