Potrebujete diétu zameranú na cholesterol alebo diétu s nízkym obsahom cholesterolu

Aby sme vám pomohli zmeniť vaše stravovacie návyky, vytvorili sme praktickú brožúru pre stravu s ohľadom na hladinu cholesterolu, ktorú si môžete stiahnuť a vytlačiť tu. Tipy uvedené nižšie by mali tiež uľahčiť prispôsobenie vysvetlením základných krokov, aby ste si mohli ľahko vytvoriť plán stravovania s obsahom cholesterolu, ktorý vám vyhovuje. Takže znižovanie hladiny cholesterolu v strave je hračka!

Ako jesť diétu s vedomím cholesterolu

Pretože vysoký cholesterol nemôže spôsobovať príznaky, možno budete chcieť požiadať svojho lekára alebo lekárnika o kontrolu cholesterolu, aby sa ubezpečil, že vaše hodnoty sú podľa odporúčaní. Urobí jednoduchý krvný test, ktorý je možné urobiť buď pravidelným odberom krvi alebo pichnutím prsta.

Keď poznáte svoje hladiny cholesterolu, môžete v prípade potreby podniknúť kroky na zníženie ich hladiny. Pre mnohých môže byť znalosť vlastnej hladiny cholesterolu motiváciou k zdravšiemu stravovaniu a zmene životného štýlu.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Konzumácia 5 porcií zeleniny a ovocia, odporúčaná Nemeckou spoločnosťou pre výživu, je základom zdravej výživy. Zelenina a ovocie poskytujú cenné minerály a vitamíny, ale aj vlákninu, ktorá môže mať priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Pri vytváraní stravovacieho plánu pridajte zeleninu ako prílohu alebo alternatívu k mäsu alebo ju použite na roztiahnutie guláša a pekáčov. Ovocie môžete použiť ako dezert, do müsli alebo z neho urobiť lahodné smoothie, ktoré každú chvíľu dokonca môže nahradiť raňajky. Príliš veľa ovocia môže zvýšiť hladinu triglyceridov kvôli vysokému obsahu prírodného cukru, preto by to nemalo byť viac ako 2 porcie (vrátane ovocného džúsu) denne.

Zistite viac o tuku

Nasýtené tuky obsiahnuté v masle, smotane, crème fraîche, mlieku a mliečnych výrobkoch, ako aj syry s vysokým obsahom tuku a výrobky z mäsa a údenín súvisia so zvýšením LDL alebo „zlého“ cholesterolu. Pri vytváraní stravovacieho plánu zameraného na cholesterol musíte mať na pamäti niekoľko vecí. Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi vo vašej strave pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu.

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov nahraďte orechmi, semenami, rastlinnými olejmi a roztierateľnými tukmi na báze rastlinných olejov a vysokotučnými morskými rybami. Tu je praktický zoznam, ktorý vám pomôže pri výbere správnych potravín.
Nakupujete spontánne? Potom skontrolujte obsah nasýtených tukov v potravinách a jedlách prečítaním údajov o výživovej hodnote na obale. Viac informácií o obsahu tuku v rôznych výrobkoch nájdete v našom plánovači nákupov.

Vyberte si alternatívy s nízkym obsahom tukov a potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov

Aj keď plnotučné mliečne výrobky alebo výrobky s obsahom smotany obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov, nemusíte vo svojom pláne vynechávať nízkotučné mliečne výrobky. Množstvo nasýtených tukov vo svojej strave môžete znížiť nahradením plnotučného mlieka s nízkotučným mliekom, syra s obsahom tuku, smotany alebo dvojzrnnej smotany so syrom, napríklad trojštvrtinovým tukom (30% tuku v sušine) a maslom. vďaka zeleninovej nátierke s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Týmto spôsobom znižujete príjem tukov a zároveň zvyšujete príjem dobrých nenasýtených tukov prostredníctvom margarínu alebo rastlinných nátierok.

Zahrňte do svojho plánu jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, pri kúpe chleba, cestovín alebo ryže si vyberte väčšinou o niečo „tmavšie“ celozrnné výrobky.

Dôležitú vlákninu tiež poskytuje dostatok zeleniny, mierne množstvo ovocia a obilia, ako je ovos. Do plánu stravovania s cholesterolom môžete napríklad zahrnúť ovsené vločky, otruby z granoly alebo kašu. Denný príjem 3 gramov betaglukánu (vláknina nachádzajúca sa napríklad v ovse a špeciálnych odrodách jačmeňa) môže znížiť hladinu cholesterolu ako súčasť zdravej výživy a životného štýlu.

Strukoviny ako fazuľa, šošovica a hrášok majú tiež vysoký obsah vlákniny, sú súčasťou vyváženej stravy a dajú sa ľahko použiť do dusených pokrmov, hranolčekov alebo šalátov.

Nakúpte mastné ryby ako sleď, makrela alebo losos a zahrňte ich aspoň raz týždenne do svojho stravovacieho plánu zameraného na cholesterol. Mastné morské ryby chutia dobre, majú vysoký podiel špeciálnych nenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom, a preto sú dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Existuje niekoľko spôsobov, ako ju pripraviť - môžete napríklad pridať jeden z receptov ProActiv do svojho stravovacieho plánu na cholesterol.

Lososový pstruh s bylinkovým krémom z alobalu - Tento farebný recept je mimoriadne chutný a obsahuje aj dostatok zeleniny.
Makrela na čiernom chlebe - Malé jedlo, v ktorom môžete jesť nielen živiny rýb, ale aj celozrnný chlieb bohatý na vlákninu a vychutnať si kulinárske špeciality - a to všetko bez varenia!
Filet z lososa na špenátových listoch so zemiakovým gratinom - lahodná kombinácia, ktorú si môžete dopriať vy a vaša rodina.

Viac receptov na ryby nájdete tu.

Používajte rastlinné steroly

Denné množstvo 1,5 - 2,4 gramov rastlinných sterolov môže znížiť hladinu cholesterolu o 7-10% v priebehu dvoch až troch týždňov ako súčasť vyváženej stravy s dostatkom ovocia a zeleniny a zdravého životného štýlu. Rastlinné steroly sa nachádzajú v malom množstve v rastlinných olejoch, orechoch a semenách, ale nie je možné dostať prostredníctvom týchto potravín v potrebnom množstve odporúčanú dennú dávku 2 gramy rastlinných sterolov, ktorá je optimálna na zníženie hladiny cholesterolu.

Zahrnutie potravín s pridanými rastlinnými sterolmi - napríklad polovodičového margarínu Becel ProActiv - do plánu výživy pre cholesterol je ľahký spôsob integrácie rastlinných sterolov do stravy na zníženie cholesterolu.

Doprajte si niečo!

Je dôležité, aby váš plán výživy s obsahom cholesterolu zodpovedal občasnej potrebe občerstvenia. Pripraviť si niekoľko ovocných dezertov alebo občerstvenia predstavuje menšie riziko oslabenia koláčov, koláčov alebo pečiva, ako sú sušienky alebo vdolky, ktoré majú často vysoký obsah nasýtených tukov.

Ak máte chuť na varenie, pridajte do našej stravy niektoré z našich sladkých receptov na diétu s ohľadom na hladinu cholesterolu. Ak nie, skúste vymeniť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov za alternatívy, ktoré sú menej. Výmena:

Zemiakové lupienky verzus štiepky. Pripravte si vlastnú salsu z čerstvých surovín, ako sú paradajky, cibuľa, cesnak, koriander a chilli - vynikajúci spôsob, ako zahrnúť časť svojej dennej dávky zeleniny.
Koláč versus ovocný chlieb. Ovocný koláč je veľmi sýty a zdravo potešiteľný. Malý Becel ProActiv na jeden plátok ho robí ešte chutnejším.
Čokoláda verzus orechy. Orechy sú skvelým zdrojom nenasýtených tukov. Ak nevyhnutne potrebujete sladké, vyskúšajte malú porciu trailovej zmesi alebo tmavej čokolády.

Je v poriadku dopriať si každú chvíľu, ale zistíte, že konkrétny plán vám môže pomôcť zvyknúť si na diétu na zníženie cholesterolu v priebehu času. Akonáhle ste pripravení, je ľahké improvizovať a byť spontánni. Pretože o kráľovnej receptov na varenie je známe, že je to fantázia!