Power Plate (vibračná doska) Vplyv na budovanie svalov
Takmer vo všetkých fitnes štúdiách dnes existuje zariadenie, ktoré vyzerá ako futuristická váha a pomocou vibrácií spúšťa svalové reflexy - nazýva sa to výkonová doska alebo vibračná doska. Sľubované účinky: Len dve desaťminútové tréningy týždenne by mali viesť k budovaniu svalov, odbúravaniu tukov a vyššiemu výkonu. Funguje zázračný stroj alebo je vibračná doska dokonca škodlivá? Zistite, čo stojí za vibračným tréningom.
Power Plate - čo to je?
Power Plate, čo sa prekladá ako niečo, čo znamená silová doska, a často ako Vibračná doska alebo Zhutňovač dosiek je fitness zariadenie. Vibračné dosky pracujú s osciláciami alebo vibráciami a tieto generujú svalové reflexy, ktoré majú všetko. Dosahuje sa 30 až 50 svalových kontrakcií za sekundu. Týmto spôsobom sa vibračný tréning považuje za desaťkrát intenzívnejší ako bežný svalový tréning.
Vibračný tréning sa nazýva aj Vibrácie celého tela (WBV) alebo (bio) mechanická stimulácia (BMS) alebo (bio) mechanická oscilácia.
Vibrácie proti úbytku svalov a kostí
Účinok vibrácií bol známy už v staroveku. Športovo založení Gréci zabalili špeciálne píly bavlnenou látkou, aby prenášali vibrácie na časti tela, aby ich bolo možné trénovať. V 70. rokoch sa v Rusku vyvinul vibračný tréning jednotlivých svalov ako účinná tréningová metóda pre vrcholových športovcov.
Dnes vieme, že vibrácie môžu skutočne slúžiť na precvičenie svalov a dokonca proti úbytku kostnej hmoty. Ak trénujete s vibračnou doskou, ťažko sa musíte namáhať.
Účinnosť vibrácií pri skúške
Rozsiahla štúdia účinkov vibrácií trvala viac ako rok „Projekt odpočinku v posteli“ pripraviť misiu na Marse s posádkou z berlínskeho Centra pre výskum svalov a kostí (ZMK) v spolupráci s Európskou vesmírnou agentúrou ESA. Vedci chceli preskúmať mechanizmy, ktoré vedú k úbytku svalov a kostí u astronautov vo vesmíre - alebo u pacientov na Zemi, ktorí sú prísne pripútaní na lôžko.
V období od februára 2003 do mája 2004 chodilo 20 testovaných osôb spať pre berlínsku štúdiu po dobu ôsmich týždňov. Celý čas zostali na izolačnom oddelení pod vedeckým pozorovaním, pričom museli zvládať svoj každodenný život horizontálne. Takto sa simulovala beztiažnosť. S astronautmi, ktorí zostávajú dlho vo vesmíre, ako aj s ľuďmi pripútanými na lôžko, nastáva znova a znova problém: K úbytku svalov a kostí dochádza v dôsledku nedostatočného zaťaženia a nedostatočného zaťaženia pohybového aparátu.
Polovica testovaných osôb musela trénovať počas osemtýždňovej fázy nakláňania pomocou vibračného výcvikového zariadenia „Galileo Space“ určeného na použitie vo vesmíre. Zvyšných desať účastníkov pôsobilo ako netrénovaná kontrolná skupina.
Ako funguje vibračné školenie
Pre vedúceho štúdie Dietera Felsenberga zo ZMK bola jedna vec istá: vibrácie spúšťajú reflexné svalové kontrakcie, pri ktorých svaly krátko mobilizujú vysoké sily.
Na rozdiel od vytrvalostného tréningu na bežiacom páse napríklad Cvičí sa sila svalov. Za túto rýchlu silu je zodpovedný špeciálny druh svalového vlákna, tzv Vlákna typu II. "Sval generuje silové vrcholy s týmito svalovými vláknami typu II. A keď tieto silné sily pôsobia, kosť sa zakaždým veľmi ľahko deformuje. Práve tieto deformácie stimulujú rast kostí," vysvetľuje Felsenberg.
Vibračné cvičenie preto nielen buduje svaly, ale aj kostnú hmotu prostredníctvom mechanického namáhania kostí. Netýka sa to iba astronautov.
Vibračná doska vo fyzioterapii
To, čo „vesmír Galileo“ urobil s astronautmi, sa pre fyzioterapeutov stalo známe ako „systém Galileo“. Galileo je patentovaný Vibračný trenažér s bočným striedaním: ako na hojdačke sa hladina hojdá doľava a doprava pri vysokej rýchlosti hore a dole. Cvičenie Galileo simuluje pohyb bedier, ku ktorému dochádza aj pri prirodzenej chôdzi.
Vibrácie v terapii Galileo generujú fyziologické pohybové vzorce, ktoré sa vyskytujú v rytmickom striedaní medzi dvoma polovicami tela. Sú to reflexy, ktoré vedú k rýchlym a presným pohybom svalov a vyskytujú sa nedobrovoľne, t. J. Nezávisle od vôle cvičiaceho.
Pohybová terapia: účinok vibračnej dosky
Cvičenie s podložkou Power Plate sa používa hlavne ako cvičebná terapia pre starších ľudí. Vibračné cvičenie má tieto ciele:
- Vibrácie vedú k vyvolaniu reflexov dôležitých pre státie a chôdzu.
- Rýchle hojdacie pohyby stimulujú nervy a svaly a zlepšujú ich výkon v určitých pohybových sekvenciách. Cieľom terapie je prevencia pádu prostredníctvom lepšej mobility.
- Vibračná doska tiež pomáha proti úbytku kostnej hmoty, takzvanej osteoporóze.
- Tí, ktorí sa pravidelne nechajú otriasť vibračnou doskou, cielene trénujú aj svaly v panvovom dne. Dokazujú to okrem iného štúdie na univerzite v Göttingene.
- Školenie by malo tiež podporovať vytrvalosť a krvný obeh, ako aj zmierňovať napätie.
The náklady Niektoré zákonné zdravotné poistenia dotujú v prípade potreby tréning s vibračnou doskou, napríklad keď pacienti s osteoporózou, artrózou alebo slabosťou močového mechúra dostanú odporúčanie od špecialistu. Cvičebné zariadenie je súčasťou celkového ošetrenia.
Power Plate pre pevnú pokožku?
Vibrujúca a vibračná doska Power Plate už dávno dorazila do nemeckých fitnes štúdií, kde sa často nazýva Prípravky na ničenie celulitídy a výrobky na chudnutie ponúkaný.
Zatiaľ neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali, že Power Plate mení štruktúru pokožky. Rozdelenie tukového tkaniva pomocou tejto tréningovej metódy nebolo doteraz vedecky dokázané. Vibračné platne by však mohli pomôcť posilniť tréningový efekt a pomôcť tak pri chudnutí.
Cvičenie s vibračnou doskou: takto to funguje!
DR. Heinz Kleinöder zo Sporthochschule Köln pre magazín Brigitte povedal: "Aby bolo možné vyrovnať sa s vibráciami platformy, musia svaly tvrdo pracovať. Vedie to k výraznému zlepšeniu sily, pohyblivosti, hustoty kostí a držania tela." Jeden odporúča 10-minútový program s piatimi až siedmimi cvikmi na začiatok.
Jednoducho sa postavte na tanier, aby ste sa uvoľnili a zahriali. Ak robíte ľahké naťahovacie cviky, sval sa tiež zahreje. Pri cvičeniach s napnutými svalmi vedie silový tréning vibrácií k vysokej úrovni tréningových stimulov, pretože sa stimuluje veľa svalových vlákien súčasne. Jeho kombináciou s vhodnými cvikmi možno zamerať konkrétne svalové partie.
Začiatočníci by mali vždy začínať s nízkou frekvenciou a postupne ju zvyšovať. Najlepšie je začať s jednoduchými, známymi cvikmi, ako sú drepy. V každom prípade by ste mali zvoliť pohyby tak, aby ste držali vibrácie ďalej od hlavy: Cviky s mierne pokrčenými kolenami sú preto vhodnejšie ako cviky napríklad v sede.
Výhodou tohto typu výcviku je okrem krátkeho trvania aj to, že je jednoduchý a vhodný pre takmer všetky vekové kategórie. Vibračná doska sa dá využiť aj na regeneráciu po športových úrazoch.
Cvičte iba pod trénovaným dohľadom
Cvičenie s vibračnou doskou sa považuje za jednoduché a efektívne, a preto je populárne. Môže však byť aj škodlivý, ak sa nevykoná správne. Je preto nevyhnutné mať pri sebe vyškoleného trénera, ktorý dbá na to, aby ste napríklad nestláčali kolená, inak by vás mohli bolieť hlavy. Ak to preženiete, objavia sa tiež závraty, rozmazané videnie a nevoľnosť.
Ľudia s určitými predchádzajúcimi stavmi, ako sú problémy s kĺbmi, zápalové ochorenia alebo osteoporóza, musia vždy pred tréningom hovoriť so svojím lekárom, aby zistili, či je vibračná doska pre nich vhodná.
Vibračná doska: tréning doma?
Výkonové platne sú teraz k dispozícii na nákup alebo na prenájom pre domáce použitie. V takom prípade je však obzvlášť dôležité dôkladné zaškolenie odborníkom, aby nesprávne použitie neviedlo k nežiaducim vedľajším účinkom.
Môže byť užitočné porovnať rôzne vibračné dosky na trhu, a to aj z hľadiska ceny. Teraz sú k dispozícii zariadenia s pevným stĺpcom a bez stĺpca. Pri výbere si všimnite maximálnu povolenú telesnú hmotnosť. V závislosti od systému sa rozlišujú aj rôzne typy vibračných a frekvenčných rozsahov.
Ak nemáte skúsenosti s vibračnou doskou, mali by ste si urobiť test vo fitness štúdiu, aby ste zistili, či vás tréning s Power Plate skutočne baví, a získať tipy, ako ju správne používať.
Viac článkov
nafúknuť
- Item, F. a kol. (2011): Kombinované účinky vibrácií na celé telo, cvičení s odporom a vaskulárnej oklúzie na kostrový sval a výkonnosť. In: International Journal of Sports Medicine, zväzok 32 (10), s. 781-787.
- Rauch, F. a kol. (2010): Hlásenie intervenčných štúdií vibrácií pôsobiacich na celé telo: Odporúčania Medzinárodnej spoločnosti muskuloskeletálnych a neurónových interakcií. In: Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, Vol. 10, pp. 193-198.
- Beutler, M. (2011): Manuálny vibračný tréning. 2., prepracované. Vydanie. Draksal.
- Kaeding, T. S. (2016): Vibračné cvičenie: Prakticky orientovaný manuál. Vydavateľstvo Hofmann.
Aktualizované: 14. 7. 2020 - Autor: Sigrid Born; prepracované: Silke Hamann