Požiadavka na kalórie - koľko skutočne potrebujete každý deň, HÖRZU

Pokiaľ ide o požiadavky na kalórie, neexistuje všeobecná hodnota pre každého - ale veľmi rozdielne v závislosti od veku, pohlavia, pohybu a vyváženosti výkonu. A potom je tu vec o dobrých a zlých kalóriách. Objasňujeme.

To, či niekto priberie alebo zostane štíhly, má v génoch iba čiastočne. Pokiaľ ide o hmotnosť a reguláciu hmotnosti, je zvlášť dôležitá jedna rovnica

Kalórie v (energii) mínus spotrebované kalórie

Ak je na konci tejto rovnice mínusová hodnota, znižujete (negatívna energetická bilancia). Ak je hodnota v plusovom rozmedzí, tj. Ak dodávka energie presahuje spotrebu energie, zvyšujete (pozitívna energetická bilancia).

Na to sa treba v prvom rade pozerať neutrálne, koniec koncov, nie každý musí a chce schudnúť - a dosť veľa by si mohlo želať mať o pár kíl viac. Ale ak existuje túžba schudnúť, platí nasledujúce: Prijímajte viac kalórií, ako zjete. To sa potom dá regulovať miernejším príjmom potravy alebo väčším cvičením. Kombinácia oboch je často užitočná.

Čo sú to vlastne kalórie?

Fyzikálna jednotka merania je 1 kcal. sa vzťahuje na množstvo tepla, ktoré dokáže ohriať liter vody o jeden stupeň. Kalórie teda znamenajú výhrevnosť a tepelnú energiu. Mimochodom, kilokalória (kcal.) Je správny názov. Ale pretože „kalória“ je kratšia, táto zjednodušená forma sa presadila mimo odbornej literatúry a vedy.

Ale späť k aplikácii termínu kalórie na jedlo. Tu označuje takzvaná fyziologická výhrevnosť z jedla. Myslí sa tým energia, ktorá sa uvoľňuje/získava, keď telo metabolizuje danú potravinu. Táto hodnota je skôr odhadovanou hodnotou a líši sa natoľko aj v rámci „druhu“ (napr. S rôznymi odrodami jabĺk, potom v závislosti od miesta pestovania atď.), Že by sa z neho nemali odvodzovať nijaké prísne pravidlá. Poskytnite hrubé usmernenie a kilokalórie, napríklad ak porovnáte jablko (približne 100 kcal. S tabuľkou čokolády (dobrých 500 kcal.).

Medzitým sa tento energetický obsah musí uvádzať v potravinách v kilojouloch, ale skutočne zastaraná jednotka kilokalórií sa po nej dá v zátvorkách prečítať.

Foto © iStock.com, PeopleImages

Kalorické potreby - dôležité sú dve zložky

Existujú rôzne pravidlá výpočtu pre stanovenie individuálnej požiadavky na kalórie. Základom pre všetky z nich je takzvaný bazálny metabolizmus, ku ktorému sa pripočítava výkonnostný metabolizmus:

Potreba kalórií = bazálny metabolizmus plus výkon metabolizmu

Najskôr bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus sa líši a nemožno ho zmeniť

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú musí telo použiť v pokoji, napríklad v spánku, na udržanie všetkých základných funkcií. Patria sem dýchanie, tlkot srdca a zásobovanie orgánov kyslíkom, udržiavanie telesnej teploty, mozgová aktivita, trávenie a obnova a vývoj buniek. Metabolické aktivity sú tiež súčasťou bazálneho metabolizmu.

Táto bazálna rýchlosť metabolizmu sa individuálne líši. Metabolická aktivita je čiastočne genetická. Rozdiely sú aj medzi mužmi a ženami. Bazálny metabolizmus je často vyšší u mužov ako u žien, pretože majú zvyčajne viac tela a svalov, ktoré je potrebné dodať. Svoju úlohu zohráva aj vek, váha a v neposlednom rade podnebie. Ak žijete napríklad v teplejšej krajine, musíte na udržanie stabilnej telesnej teploty spotrebovať menej energie ako obyvatelia chladných zón. Bazálny metabolizmus je vo všeobecnosti vecou faktorov, ktoré môžu byť ovplyvnené len ťažko alebo vôbec.

Bazálny metabolizmus je možné vypočítať pomocou jednoduchého vzorca:

Pre ženy: telesná hmotnosť v kg dvakrát 24-krát 0,9 = bazálny metabolizmus
Pre mužov: telesná hmotnosť v kg krát 24 krát 1,0 = bazálny metabolizmus

Štatisticky je priemerná bazálna rýchlosť metabolizmu u mužov 1900 kalórií a u žien 1300 kalórií.

Foto © iStock.com, Ridofranz

Obrat výkonnosti je možné cielene riadiť

Iná situácia je pri takzvanom obrate výkonnosti, ktorý môže každý sám ovplyvniť. To je energia, ktorú vynakladáte na aktivity. Začína sa to najmenšími pohybmi, cez domáce práce alebo fyzicky namáhavú prácu až po šport. Samozrejme, energetický výdaj je veľmi odlišný. V športe sa ráta napríklad aquafitness so spotrebou 400 kcal. za hodinu do horných kalorických horákov. Mierny jogging naopak spáli len asi 300 kcal.

Ak to chcete vedieť presne, môžete použiť fitness náramky a ďalšie digitálne meracie prístroje, ktoré merajú spálené kalórie pri každom pohybe na základe telesnej hmotnosti, veku a pohlavia.

Faktor PAL na výpočet osobného výkonu

Takzvaný faktor PAL sa používa ako trochu hrubšie rozdelenie na určenie obratu výkonu a teda skutočnej potreby kalórií. PAL znamená úroveň fyzickej aktivity a je mierou fyzickej aktivity.

Medzinárodne platná klasifikácia hodnôt PAL:

• Väčšinou sedavý alebo ležiaci životný štýl, žiadne voľnočasové aktivity, ako napríklad krehkí seniori: hodnota PAL 1.2
• prevažne sedavá práca s malými alebo žiadnymi voľnočasovými aktivitami (práca na obrazovke, kancelárski pracovníci): hodnota PAL 1,3 až 1,5
• Sedavá práca, dodatočný výdaj energie na príležitostné aktivity chôdze/státia (učitelia, študenti): hodnota PAL 1,6 - 1,7
• prevažne chôdza/státie (predajcovia, čašníci, rekreační športovci, ženy v domácnosti): hodnota PAL 1,8 - 1,9
• Fyzicky náročná profesionálna práca (lesný robotník, farmár, súťaživý športovec): hodnota PAL 2,0-2,4

Priemerná potreba kalórií

Individuálnu dennú potrebu kalórií je možné teraz vypočítať na základe hodnoty PAL, pohlavia, aktuálnej telesnej hmotnosti a výšky. Za týmto účelom sa faktor PAL vynásobí bazálnym metabolickým stupňom. Podľa toho má 40-ročný učiteľ dennú potrebu kalórií okolo 2 000 kalórií, kolega v rovnakom veku 2 600. Mimochodom, tieto príklady platia aj v medzinárodnom meradle ako priemerné hodnoty denných požiadaviek na kalórie.

Viac príkladov individuálnych požiadaviek na kalórie s prihliadnutím na rôzne faktory PAL nájdete tu v Nemeckej spoločnosti pre výživu.

Potreba kalórií a chudnutie

Hmotnosť sa dá preto ovplyvniť príjmom kalórií a výdajom výkonu. Pretože, ako som už povedal: tí, ktorí prijímajú menej kalórií a zvyšujú svoju pohybovú rovnováhu, schudnú. To by však nemalo viesť k záveru, že zrazu cvičíte navyše a takmer nič nejete. Na jednej strane to nie je vôbec zdravé a na druhej strane je slávny jojo efekt takmer nevyhnutný. Metabolizmus sa sám nastaví na nízky počet kalórií a akonáhle budete jesť opäť normálnejšie, váha vyletí hore.

Dobré kalórie - zlé kalórie

V každom prípade je lepšie znížiť príjem kalórií iba o približne 300 až 400 kalórií denne a tiež sa mierne pohybovať. Mali by ste tiež venovať pozornosť kvalite kalórií. Pretože to nezávisí len od počtu.

Ukazuje to okrem iného aj štúdia, v ktorej vedci v priebehu troch mesiacov zjedia o ďalších 1 000 kilokalórií viac, ako je bežné. Jedna skupina účastníkov konzumovala tieto prebytočné kalórie vo forme bielkovín, druhá vo forme sacharidov.

Na konci štúdie sa zistilo, že všetky testované osoby pribrali tri kilogramy, ale konzumátori bielkovín nabrali iba svalovú hmotu, zatiaľ čo konzumátori sacharidov stratili svalovú hmotu a pribrali štyri kilogramy tuku.

Lacné kalórie, najmä v plánoch na chudnutie, sú hlavne kalórie z potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín a vlákniny a majú nízky obsah tukov, cukrov a sacharidov.

„Dobré kalórie“ preto dodávajú:

• Zelenina
• Strukoviny
• ovocie
• Orechy
• vajcia
• hydina
• Ryby
• Výrobky vyrobené z odstredeného mlieka

Naopak „zlé kalórie“ sa berú od obvyklých podozrivých - sladkosti, výrobky z bielej múky, klobása a červené mäso. Štúdia v zásade poskytuje argument pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, t. J. Diétu s nízkym obsahom sacharidov, ak sa má obezite predchádzať alebo s ňou bojovať.

Je celkom nevedecké dodať, že pri výpočte kalórií by sa nemalo zabúdať na výživovú hodnotu, životne dôležité látky a ďalšie zložky, ktoré robia potravinu hodnotnou. A že pre správnu výživu má oveľa väčší zmysel spoliehať sa na kalórie zo zeleniny, ovocia a podobne ako na tie z čipsov a podobne.

Napriek tomu: Orientačné hodnoty, ktoré poskytujú znalosti vašej vlastnej ideálnej spotreby kalórií a informácie o jedle, sú určite užitočným sprievodcom pri nakupovaní a plánovaní jedla, najmä ak chcete schudnúť alebo pribrať kilo alebo dve.

Zdroje: Informácie z Nemeckej spoločnosti pre výživu, spotrebiteľské centrum v Severnom Porýní-Vestfálsku, potravinový lexikón