Prázdniny, zranenia a spol. Ako si udržať svaly počas prestávky!

Každý to vie, vy letíte na dovolenku dva týždne a rozmýšľate, koľko sily a svalovej hmoty, ktorú pravdepodobne stratíte počas tejto prestávky, ak to neurobíte Má príležitosť na školenie. Alebo v horšom prípade sa zraníte a musíte ísť na veľa týždňov resp pozastaviť aj mesiace. V niektorých prípadoch je nadmerné vyčerpanie spojené s cvičením tiež Svyčítať, že si musíme dať prestávku alebo aspoň odložiť. V tomto V článku chceme rôzne formy rozdielne spôsobených time outov a pozrite sa na rôzne stratégie na minimalizáciu svojich ťažko zarobených ziskov vysvetli pauzu.

Plánované a neplánované časové limity

Existujú tri situácie, v ktorých si môže vážny športovec oddýchnuť od tréningu:

Plánované vyťaženie na dosiahnutie špičkového výkonu alebo na zotavenie sa z príznakov nadmernej stimulácie.
Krátka plánovaná prestávka na dovolenku alebo výlet.
Neplánované voľno z dôvodu choroby alebo úrazu.

Takéto plánované a neplánované prestávky sú súčasťou života každého športovca. V nasledujúcom sa bližšie pozrieme na príslušné typy období odpočinku, ktoré musíme každú chvíľu brať.

Plánované vyloženie

Deload pred súťažou alebo testom maximálnej sily

Je bežným prístupom uviesť do fázy vybíjania pred súťažou alebo testom maximálnej sily. Teória je taká, že ste z a troj- až štvortýždňová náročná fáza Školenia by sa mali zotaviť pomocou štvor- až desaťdňovej fázy tréningu so zníženou intenzitou a objemom. Tiež sa nazýva aktívna regenerácia.

Počas tejto fázy sa obnovia rôzne výkonové funkcie tela
Prináša sa na optimálnu úroveň.

The Produkcia testosterónu sa zvýši na maximum po poklese z extrémneho stresu z týždňov náročného tréningu.
The Nervový systém uzdravuje sa. Je to veľmi dobre vidieť na sile úchopu, ktorá by sa mala zlepšiť do troch alebo štyroch dní.
A Superkompenzácia ak sú uložené zásoby glykogénu, telo si ukladá viac vody vo svaloch a menej pod kožou, čo je typickým znakom zvýšenej hladiny kortizolu v dôsledku stresu.

Po Deloade je maximálna motivácia obnovené vaše fyzické funkcie. Aj keď sa to javí naopak, počas Deloadu nenaberáš na sile, ale uvoľňuješ len silové zdroje, ktoré si si vypracoval počas predchádzajúceho tvrdého tréningového cyklu. Alebo inak: Čím väčšie je fyzické vyčerpanie, tým viac je skrytý váš skutočný výkon. Ak ste nahromadili určité množstvo systémového vyčerpania, ste schopní realizovať iba 90 percent alebo dokonca iba 80 percent svojho skutočného potenciálu.

Svalové zlyhanie: neustále posúvate svoje limity počas tréningu? 15. novembra 2018 Danny Forster

Je dobre známe, že kulturistika je šport, v ktorom športovci vždy narazia na svoje limity a prekročia ich. Nie nadarmo vidíte na súťažných pódiách tohto sveta telá, ktoré priemerný človek rád nazýva mimozemšťanmi. Pre tento vzhľad nestačí každú chvíľu švihnúť o pár váh a [...]

Podstatou je jednoducho to, že ako pokročilý športovec, ktorý opustil začiatočnú fázu a stále chce načerpať silu a hmotu, ste k tomu prinútení, trénovať s intenzitou a objemom, ktoré po určitom čase a spôsobuje značné vyčerpanie. Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť. Vďaka tomu však budete môcť počas náročného cyklu stále viac a viac priberať na váhe, a preto môžete nadobudnúť dojem, že vás vyčerpanie neovplyvní. Ale v skutočnosti ste nabrali viac sily a sušiny, ako si vtedy môžete privolať v štúdiu alebo vidieť v zrkadle! Prečo sa teda nielen hromadiť Na prvom mieste sa vyhnite vyčerpaniu?

Ak trénujete dosť tvrdo, aby ste videli optimálne zisky, je nevyhnutná určitá úroveň vyčerpania. Ak sa vám to nepodarí dosiahnuť, takmer určite nevytvárate dostatočne silný stimul, aby ste donútili svoje telo adaptovať sa.

V našej elektronickej knihe ELEMENTS nájdete všetko, čo potrebujete pre optimálne usporiadanie vášho tréningu.

Je však vhodné neprestať úplne cvičiť! Zatiaľ čo sa telo regeneruje rýchlejšie, je dôležité udržiavať neustálu nervovú aktiváciu, aby nedošlo k dekondencii. Intra- a intermuskulárna koordinácia by potom bola oveľa ťažšia v súťaži alebo v teste maximálnej sily. Nikdy by ste nemali prestať cvičiť dlhšie ako jeden deň, ak sa snažíte maximalizovať výkon - aj keď ide iba o ľahký tréning vo fáze vybíjania, aby ste zostali „v rytme“!

Počas Deloadu robíte nasledovné:

Vynechajte všetky čiastkové cviky a sústreďte sa iba na tri hlavné cviky.
Znížte frekvenciu tréningov na trikrát týždenne: pondelok, utorok, štvrtok a test alebo súťaž v sobotu.
Vykonajte tri hlavné cviky s submaximálnymi váhami:
◦ Pondelok: 3 × 3 so 70 percentami RM1
◦ Utorok: 3 × 1 s 90 percentami
◦ Štvrtok: 3 × 2 s 80 percentami

Mali by ste tiež zvýšiť príjem energie asi o 25 percent. Robí to väčšina ľudí Zlyhanie pri znižovaní príjmu kalórií počas vykladania, pretože veria, že majú nižšiu energetickú potrebu počas tréningu so zníženou intenzitou a objemom a obávajú sa, že by si mohli dať tuk. Riskujete však, že v deň konania súťaže alebo testu nebudete môcť dosiahnuť svoj maximálny výkon! Ak je príjem kalórií obmedzený, regenerácia sa spomalí!

Drepy pre maximálnu silu alebo budovanie svalov - rozdiely! 24. septembra 2017 Danny Forster

Drep sa všeobecne považuje za kráľovnú cvikov na budovanie svalov a je tiež jednou z troch súťažných disciplín v silovom trojboji. Existujú však určité rozdiely medzi výkonom v kulturistike a výkonom v tejto oblasti. Preto nižšie nájdete malý prehľad, ktorý vám rýchlo ukáže, či robíte drepy tak, že [...]

Deload ako opatrenie na zotavenie z pretrénovania

Ako už bolo spomenuté vyššie, je úplne normálne, že v priebehu týždňov akumulujete určitú úroveň vyčerpania. Mali by sme sa však vyhnúť nadmernému alebo rovnomernému prekrývaniu Situácia pretrénovania. Len čo sa to však stane, čo najskôr sa z tohto stavu dostaňte!

Väčšina športovcov si „pretrénovanie“ všimne, až keď stratia silu a telesnú hmotnosť a cítia sa užší a mäkší kvôli zvýšenej hladine kortizolu. Vašou zdanlivo dôslednou odpoveďou je cvičiť viac, aby ste si „naštartovali“. To samozrejme veci iba zhoršuje. V takýchto prípadoch niekedy skutočne trvá určitý čas odpočinku, kým sa vaše telo vráti do stavu výkonnosti. Z psychologických dôvodov je to však v takýchto situáciách často najťažšie.

Diagnóza pretrénovania? - Dana Linn Bailey po tréningu CrossFit v nemocnici! 10. apríla 2019 Simon Goedecke

Vo svete hardcore kulturistiky je mnoho ľudí stále považovaný za stav „pretrénovania“. Pokiaľ sa dostatočne najete a nevynecháte regeneráciu, nemôžete trénovať príliš veľa ani príliš tvrdo. Trendový šport CrossFit je tiež stále mračený v rovnakých kruhoch. Športovci by nesprávne vykonávali cvičenie [...]

Možno budete musieť byť závislé od toho, ako ste vyčerpaní jeden až tri týždne znížený tréning alebo dokonca úplný odpočinok, aby sa vaše telo vrátilo do starých koľají. Najprv musíte normalizovať hladinu hormónov (najmä pomer testosterónu a kortizolu), znížiť systémový zápal a doplniť zásoby glykogénu. Pri správnom pretrénovaní to môže trvať mnoho týždňov a je to pre mnohých ľudí skutočná výzva, pretože sa obávajú regresie v takom dlhom období zníženého tréningu. Ale v skutočnosti je opak pravdou! Ak budete naďalej intenzívne cvičiť a budete naďalej hromadiť vyčerpanie, pokles výkonu bude iba dramatickejší!

Odporúčania pre športovca na pokraji „katastrofy“:

Veľa z nás pozná problém. Ak na letnej dovolenke diétujete týždne alebo dokonca mesiace a o týždeň či dva ležíte na pláži a drancujete hotelový bufet, všetka tvrdá práca je preč. V nedávnej štúdii však americkí vedci našli jednoduchý, ale veľmi efektívny trik, ako tento problém veľmi vyriešiť [...]

Krátka a plánovaná prestávka

Niekedy sa môže stať, že budete závisieť od toho, akú vysokú prioritu má školenie vo vašom každodennom živote z dôvodu dovolenky alebo pracovnej cesty pozastaviť na jeden až tri týždne. Nie každý z nás robí silový trojboj alebo kulturistiku ako prácu na plný úväzok! V takom prípade sa samozrejme obávate, že by sa mohla stratiť vaša sila a svalová hmota. Tu je niekoľko komentárov:

Neplánovaná prestávka

Choroba, zranenie alebo akákoľvek iná neočakávaná udalosť vám môžu zabrániť v ďalšom pravidelnom cvičení. Otázkou, ktorú si každý športovec v takejto situácii kladie prirodzene, je, koľko stratí pri tom silu a svalovú hmotu.

Ako rýchlo stratím silu a hmotu?

Na túto otázku však neexistuje všeobecná odpoveď, závisí to od jednotlivých faktorov. Všeobecne platí, že zisky, ktoré sa dosiahli z dlhodobého hľadiska, zostávajú dlhšie. Ak už máte za sebou 10 rokov intenzívneho tréningu, ktorý vám dal stabilný základ v sile a hmotnosti, potom tento základ vydrží dlhšie, ako keby ste s ním boli iba rok a len ho začínate budovať. Rýchly rast bude tiež rýchly. Mladí športovci, ktorí naberú desať kilogramov svalovej hmoty v priebehu niekoľkých mesiacov na steroidnej kúre, zvyčajne stratia všetko, ak prestanú s účinkom čo i len mesiac potom, pretože prírastky sa nedokázali správne stabilizovať.

Ďalším faktorom, ktorý vstupuje do hry, je typ tréningu, ktorý absolvujete. Čím viac sa váš tréning zameriava na nervovú zložku, tým rýchlejšie strácate silu. Napríklad, ak trénujete takmer celý v rozsahu opakovaní od jednej do troch opakovaní, stratíte svoje silové prírastky rýchlejšie ako tí športovci, ktorí pracujú vo vyššom rozsahu opakovaní. Prírastky sily, ktoré sa primárne dosahujú pomocou svalovej adaptácie, sú o niečo dlhšie ako tie, ktoré sú vynútené nervovou adaptáciou.

Ďalším faktorom sú aktivity, ktoré robíte počas voľna. Ak ste fyzicky aktívni, udržíte si svalovú hmotu a silu lepšie, ako keby ste ležali na nemocničnom lôžku, a preto sú väčšinou neaktívni a/alebo zle jedia.

Ako základné pravidlo sa dá povedať, že do týždňovej pauzy nestratíte žiadnu silu ani hmotu. Po štyroch alebo piatich dňoch sa môžete cítiť trochu plochejšie, ale je to kvôli zníženému tónu a zápalu. Ani po dvoch až troch týždňoch nestratíte žiadnu alebo takmer žiadnu svalovú hmotu a iba asi päť až desať percent sily, ktorú je možné rýchlo obnoviť. Iba ak si dáte pauzu viac ako tri týždne, stratíte trochu svalovej hmoty, aj keď miera odbúravania sa u jednotlivých ľudí líši. S trojmesačnou prestávkou môžete očakávať priemernú stratu od troch do piatich kilogramov chudej hmoty.

Pamäťový efekt: Preto rýchlejšie získavate stratenú svalovú hmotu! 8. marca 2019 Simon Goedecke

Skúsenejší siloví športovci a kulturisti vedia, že je oveľa jednoduchšie udržiavať určitú úroveň svalovej hmoty, ako ju na tejto úrovni získavať. Mnoho športovcov zároveň vie, že dokážu získať stratenú svalovú hmotu rýchlejšie, ako to bolo pôvodne. Ale aj keď sú tieto pozorovania intuitívne, mechanizmy, ktoré sa za nimi skrývajú, nie sú priame [...]

Ako rýchlo dokážem znova vybudovať silu a svaly?

Odpoveď na túto otázku nemôže byť ani univerzálna. V zásade však rekonštrukcia prebehne oveľa rýchlejšie ako počiatočné vybudovanie zodpovedajúcej pevnostnej a hmotnostnej základne.

Možno môžete použiť ako vodítko pomer 1: 1: vyrovnanie strát bude trvať približne tak dlho, ako bude trvať prestávka. Ak si teda dáte tri týždne pauzy, návrat na pôvodnú úroveň by mal trvať asi tri týždne.

Čo môžem urobiť, aby sa zabránilo strate?

Veľkou chybou, ktorú niektorí ľudia robia počas voľna, je tiež to, že upustia od akýchkoľvek ďalších opatrení, ktoré podniknú na maximalizáciu výkonu počas svojho pravidelného cvičenia. Prestanú správne jesť a často jedia viac a chudobnejšie a menej výživné jedlo. Idete spať neskôr a máte menej spánku, celkovo ste menej fyzicky aktívni a už neberiete doplnky. Tento meander vzniká kvôli pochybnej úvahe, že by ste rovnako mohli nechať všetko, čo robíte na tréning, v čase bez tréningu. To však vedie iba k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti a sily a s najväčšou pravdepodobnosťou k ukladaniu tukov!

Inými slovami, rovnaké veci, ktoré vám pomôžu maximalizovať zisky pri pravidelnom cvičení, vám tiež pomôžu udržať si ťažko získané zisky počas voľna! Udržujte teda všetky svoje zdravé návyky, aby ste minimalizovali straty a uľahčili vám návrat do starých koľají! Ak je to možné, mali by ste byť ešte svedomitejší a optimalizovať svoje stravovacie návyky. Doprajte si dostatok odpočinku, viac fyzickej aktivity a držte sa svojho doplňovania!