Preč s tukom - najefektívnejšie metódy
Článok z Bodybuilding.com
z David Robson
Telesný tuk Strata nie je ľahká snaha - ak neveríte, jednoducho požiadajte niekoho, kto sa snaží zbaviť posledných 10 kíl. Niekedy je takmer pocit, že čím ťažšie sa snažíte schudnúť, tým ťažšie je zbaviť sa posledných kilogramov. Či už sa potrebujete dostať do formy na súťaž v kulturistike alebo sa chcete len lepšie pozrieť na pláži, túžba zhodiť prebytočný tuk je najlepšou motiváciou k cvičeniu.
Koľko tuku však musí človek stratiť, aby dosiahol druh definície, ktorý ukazuje rozdelenie medzi jednotlivými svalovými skupinami a dáva brušným svalom dostatočný dôraz? To úplne závisí od vašich vlastných cieľov.
Na účely kulturistiky, ako je napríklad príprava na súťaže, je potrebná veľmi extrémna kondícia, zatiaľ čo na dosiahnutie ideálneho plážového tela musíte vynaložiť oveľa menšie úsilie. Určité množstvo telesného tuku (3 - 4% u mužov a o niečo viac u žien) je potrebné na prežitie, zatiaľ čo výrazne vyššia úroveň (okolo 10% u mužov a 15% u žien) sa považuje za zdravú a prijateľnú.
Strata posledných 10 libier prebytku je všeobecne veľmi ťažká z mnohých rôznych dôvodov. Ťažiť ich je preto ešte ťažšie. Najlepšia cesta tučný Strata tiež závisí od úrovne aktuálneho percenta telesného tuku, a preto by ste si mali naplánovať stratu tuku inak s rôznym percentom telesného tuku.
V nasledujúcom sa bližšie pozrieme na najefektívnejšie stratégie odbúravania tukov pre všetky úrovne, od extrémnej nadváhy až po veľmi dobre trénované.
Najefektívnejšie metódy na zníženie telesného tuku
Metódy popísané nižšie je možné použiť jednotlivo alebo v kombinácii podľa vašich osobných cieľov a aktuálneho percenta telesného tuku. Na tento účel budú usmernenia poskytnuté neskôr.
1. Cvičte obaja na aerobiku školenia rovnako ako silový tréning v rozsahu miernej intenzity a intenzitu zvyšujte postupne v závislosti od percenta telesného tuku.
Ak máte nadmernú nadváhu, pravdepodobne má najväčší zmysel začať s fázou odbúravania tukov aeróbnym aj silovým tréningom s nízkou intenzitou, aby ste zabezpečili, že telo nebude zbytočne preťažené.
Ľudia s výraznou nadváhou (viac ako 25% telesného tuku u mužov a 30% u žien) môžu začať svoj tréning s miernou intenzitou a postupne ho zvyšovať. Stredný aerobik spaľuje najviac tukov, keď je intenzita okolo 70% maximálnej pulzovej frekvencie a trvanie presahuje 30 minút (optimálna by bola jedna hodina).
Pri tréningu s váhami by boli optimálne vysoké opakovania s miernymi tréningovými váhami. Všetky svalové skupiny by mali byť čo najviac trénované základnými cvikmi, aby sa aktivovalo viac svalových vlákien.
Je dôležité, aby ste okrem tréningu s váhami vždy absolvovali aj aeróbny tréning, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Jednoduchá chôdza alebo športová chôdza by boli dobrými aeróbnymi aktivitami na zvýšenie nadváhy.
2. Postupne znižujte množstvo škodlivých tukov a strategicky znižujte sacharidy.
Ukázalo sa, že konzumácia nesprávnych tukov vedie k zvýšenému ukladaniu tukov. Je to zrejmé, pretože telo zvyčajne používa sacharidy na dodávku energie a bielkoviny na opravy v tele. Má teda zmysel znižovať množstvo zlých tukov a zvyšovať množstvo dobrých tukov.
Dobré tuky by boli tuky bohaté na napr. Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny, ktoré urýchľujú metabolizmus a tým podporujú odbúravanie tukov. Tieto tuky by sa mali uprednostňovať pred nasýtenými tukmi, ktoré sa nachádzajú napríklad v mäse, a zvyčajne ich spoznáme podľa toho, že nie sú tekuté pri izbovej teplote.
Strategické znižovanie sacharidov znamená konzumáciu určitých sacharidov v určitých časoch, aby sa podporilo spaľovanie tukov. Komplexné sacharidy majú pozitívny vplyv na spaľovanie tukov, pretože stimulujú metabolizmus bez toho, aby súčasne spôsobovali silné uvoľňovanie inzulínu, čo by zase viedlo k zvýšenému ukladaniu tukov.
Medzi komplexné sacharidy patrí celozrnná ryža, fazuľa, celozrnné cereálne výrobky, zemiaky atď. Počas diéty by mali byť v ponuke hlavne (alebo ešte lepšie) komplexné sacharidy, pretože jednoduché sacharidy ako cukor a výrobky z bielej múky vždy spôsobujú silnú inzulínovú reakciu, ktorá zvýšené ukladanie tuku v tukových usadeninách. Jednoduché sacharidy majú tiež tú nevýhodu, že majú vyššiu hustotu živín a teda viac kalórií na objem.
Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine, je tiež sacharidom v najširšom slova zmysle, aj keď neposkytuje žiadne využiteľné kalórie. Počas diéty sú však mimoriadne nápomocní, pretože vypĺňajú tráviaci trakt a tým rýchlejšie vytvárajú pocit sýtosti.
Najlepšie časy na konzumáciu komplexných sacharidov sú jedlá pred 18. hodinou. Jednoduché sacharidy by sa mali konzumovať až bezprostredne po tréningu, ak si telo namiesto hromadenia tuku ukladá viac glykogénu na účely regenerácie. Pre zdravú výživu sa odporúča 30g vlákniny denne. Pre odbúravanie tukov je dobrou voľbou ďalších 10 g denne.
3. Variujte svoje aeróbne cvičenie.
Aby sa zabránilo nude a zvýšila sa motivácia k cvičeniu, je vhodné venovať sa rôznym aeróbnym športom, ako je beh, plávanie, jazda na bicykli atď. Tieto rôzne činnosti majú tiež iný vplyv na spaľovanie tukov a kombinácia týchto športov môže zvýšiť metabolizmus a tým podporiť spaľovanie tukov silnejšie ako ktorýkoľvek z týchto športov samostatne.
4. Po cvičení s váhami cvičte aeróbne.
Existujú dôkazy, že aeróbne cvičenie priamo po cvičení s váhami alebo ráno nalačno je najefektívnejším spôsobom spaľovania tukov. Za týmto predpokladom stojí myšlienka, že v tomto okamihu sú zásoby glykogénu už vyčerpané, a preto sa telesný tuk používa priamo na dodávku energie. V mnohých prípadoch sa zdá, že táto stratégia funguje, hoci iní uvádzajú, že tento systém pre nich nefungoval. Bez ohľadu na to, čomu by ste chceli uveriť, má zmysel aspoň vyskúšať túto schému.
HIIT (High Intensity Interval Training) je vysoko špecializovaný druh aeróbneho tréningu, ktorý bol vyvinutý na čo najrýchlejšie zníženie telesného tuku. Aj keď HIIT nie je pre každého, pretože je veľmi namáhavý, HIIT je jednou z najúčinnejších metód spaľovania tukov pre pokročilých športovcov.
Ako už názov napovedá, HIIT trénuje s vysokou intenzitou blízkou osobnému maximu v intervaloch. Tieto intervaly môžu byť podľa typu tréningu dlhé 10 - 30 sekúnd a celá tréningová jednotka zvyčajne (v závislosti od osobného stavu z hľadiska kondície a telesného tuku) netrvá dlhšie ako 20 minút.
HIIT cvičenie môže vyzerať takto:
Kráčajte 2 minúty, po ktorých nasleduje 30-sekundový šprint, ktorý sa strieda 20 minút.
6. Upravte svoj denný príjem kalórií.
Ak ste už dosiahli veľmi nízke percento telesného tuku (a svaly pokrýva iba tenká vrstva tuku) alebo ste takmer na súťažnej úrovni, môžete denný príjem kalórií zmeniť. Takže by ste mohli zjesť o 1 000 kcal viac ako zvyčajne dva dni a nasledujúce tri dni znížiť kalórie viac
V praxi existuje veľa variácií tohto prístupu, ale základný princíp je všade rovnaký: Po dlhej fáze nízkokalorického príjmu sa rýchlosť metabolizmu znižuje a odbúravanie tukov sa spomaľuje. Ak sa v tejto fáze zvýši príjem kalórií, opäť sa stimuluje aj metabolizmus a znova sa spaľuje viac telesného tuku.
Dodatočné kalórie v týchto dňoch so zvýšeným príjmom kalórií sa neukladajú ako tuk, pokiaľ sa tieto dni používajú izolovane a príjem kalórií sa v nasledujúcich dňoch opäť zníži. Dni s vyšším príjmom kalórií samozrejme nie sú pozvánkou na to, aby ste do seba vtesnali všetko, čo by ste inak nezjedli, v obrovských množstvách. Kalórie navyše by skôr mali pozostávať z bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Táto stratégia má najväčší zmysel, pokiaľ ide o zbavenie sa tých posledných nepoddajných 5 - 10 libier, ktoré vám bránia v kondícii. V prípade ľudí s veľkou nadváhou by však táto stratégia mohla sťažiť odbúravanie tukov, pretože metabolizmus tejto skupiny ľudí je často dosť pomalý.
Väčšie množstvo nadváhy si zvyčajne vyžaduje dlhodobú, trvale kalorickú a tukovú stravu.
7. Pite najmenej 4 litre vody denne.
Väčšina úspešných správ o stravovaní, ktoré som doteraz čítal, mala jednu spoločnú vec: zvýšený príjem tekutín.
Príjem vody je veľmi dôležitý pre metabolizmus tukov, pretože nepriamo pomáha pečeni premieňať tuk na energiu. Pečeň musí prevziať časť práce obličiek, keď nemá dostatok tekutín, a preto už nie je schopná dodávať energiu z telesného tuku. Aby sa pečeň zbavila týchto ďalších úloh, mali by ste vypiť najmenej 4 litre vody (viac pri vyšších teplotách okolia) denne.
8. Cvičenie s váhami. (1). Už len z tohto dôvodu je konzumácia alkoholu problémom pre ľudí s nadváhou, ktorí sú ochotní chudnúť.
2. Vytvorte plán
Stanovenie presného stravovacieho plánu vám pomôže s väčšou istotou dosiahnuť váš cieľ v stravovaní. Mať vopred stanovené ciele a viesť si denník pokroku vám uľahčí sledovanie vášho jedálnička.
Najprv by ste si mali dobre premyslieť svoje osobné ciele a to, ako ich plánujete dosiahnuť. Články ako tento pomáhajú určiť, ktoré kroky sú potrebné, a ktoré môžu slúžiť ako základ pre individuálny plán.
Víťazom je schopnosť robiť to, čo treba robiť každý deň. Aj v prípade odbúravania tukov je potrebné podniknúť všetky potrebné kroky v správnom čase, aby sa dosiahol cieľ.
4. Využite pomoc osobného trénera.
Osobný tréner môže motivovať a dávať návrhy. Ak budete mať niekoho, kto vám poskytne podporu a radu, môže to zmeniť váš jedálniček. Osobný tréner by mal mať samozrejme dostatočné vedomosti o stravovaní a vedieť prispôsobiť optimálny program konkrétnym potrebám svojho klienta.
5. Použite doplnok na spaľovanie tukov.
Spaľovače tukov majú zvyčajne na telo termogénny účinok, čo znamená, že telo spaľuje viac tukov vo väčšej miere. Tieto prípravky môžu samozrejme podporovať spaľovanie tukov iba v súvislosti s dobre naplánovanou stravou a správnym sprievodným tréningom.
Zvlnenie:
- Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). Po novovzniknutej lipogenéze, kinetike lipidov a rovnováhe lipidov v celom tele u ľudí po akútnej konzumácii alkoholu. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936.
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !