Prečo je spánok dôležitý a koľko hodín musíte v noci spať; Vyberte si, či chcete byť zdraví!
Oddych je pre dlhý a zdravý život rovnako dôležitý ako pravidelné cvičenie a správna strava. Počas spánku telo produkuje, váš mozog organizuje a ukladá spomienky, takže kvalitný spánok vám pomôže spracovať a lepšie uchovať informácie nahromadené počas dňa. Nedostatok spánku môže znamenať stres a nervy, srdcové choroby, priberanie na váhe, cukrovku, vysoký krvný tlak, riziko mozgovej príhody.
Čo však robiť, ak máte nespavosť a príliš často sedíte minúty na strope alebo pri telefóne, počítate slávnu ovcu alebo sa v noci trasiete v posteli a zobudíte sa skôr, ako zaznie alarm.?
Vyberte si dostatok spánku!
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre zdravie a dlhovekosť tela. Pokiaľ ide o svetlo, kvalitný spánok, väčšina z nás sa zameriava na počet hodín, ktoré prespíme každú noc, ale rovnako dôležité je aj to, aké pokojné sú tieto hodiny spánku - obe by sa mali maximalizovať, aby vás zobudili. denne.
Množstvo spánku
V prípade dospelých (26-64 rokov), Národná nadácia pre spánok (Americká nezisková organizácia zameraná na podporu zdravého spánku, ktorá sa venuje výskumu v tejto oblasti) odporúča 7-9 hodín spánku/noci.
Kvalita spánku
Kvalitný spánok zahŕňa absolvovanie úplného spánkového cyklu 4-6 krát za noc. Kompletný spánkový cyklus má asi 90 - 110 minút, v ktorých prechádzate nasledujúcimi fázami: spánok 1. fázy (zaspíte, ale môžete sa prebudiť najmenším hlukom, vaše svaly sa nedobrovoľne stiahnu), spánok 2. fázy svaly sa uvoľňujú, srdce bije pomalšie, telo je pripravené na hlboký spánok), spánok 3. fázy (hlboký spánok, z ktorého sa prebudíte veľmi ťažko), REM spánok (počas ktorého snívate, aktivuje sa mozog a srdcová frekvencia).
Je dôležité vedieť, že vďaka REM spánku sa na druhý deň cítite odpočinutí, takže musíte spať najmenej 70 - 90 minút: ak sa v noci často budíte, do tohto štádia nedosiahnete a nebudete mať kvalitný spánok. Kvalita vám môže pomôcť fungovať lepšie ako kvantita, pretože neprerušovaný spánok znamená zotavenie pomocou REM.
Perfektný vzorec spánku
Všimli ste si, že sa cítite plní energie a spíte v rovnakých hodinách dňa? „Vinníkom“ je cirkadiánny rytmus: vnútorné biologické hodiny, ktoré pracujú 24 hodín denne, striedajú spánok s obdobiami prebudenia, ovplyvňujú činnosť mozgu a hormónov, fyzické, duševné a behaviorálne zmeny počas 24 hodín. Cirkadiánny rytmus určuje, kedy sa telo dostane do určitého metabolického stavu, v závislosti od dostupnosti výživných látok - napríklad od prechodu zo spaľovania cukrov na spaľovanie tukov (cez noc) alebo od skutočnosti, že pre väčšinu dospelých končí energia uprostred noci. (medzi 02:00 a 04:00) a po obede (medzi 13:00 a 15:00).
ak spíte dobre a správne každú noc, potom nepocítite toľko straty energie
ak jete bez synchronizácie s cirkadiánnym rytmom (tj. v noci), nútite svoje telo vstúpiť do menej efektívneho metabolického stavu a môžete spustiť metabolické problémy (zvyšuje sa hladina glukózy v krvi a inzulínu a ich hodnoty zostávajú vysoké aj po po dlhšiu dobu, ako keby ste jedli počas dňa, tento zvyk časom zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu); obmedzenie času stravovania na 9-12 hodín a čo najskôr počas dňa udrží vašu telesnú hmotnosť na normálnej úrovni a stimuluje váš metabolizmus
prirodzené slnečné svetlo zlepšuje vašu energetickú hladinu počas dňa a kvalitu spánku v noci
silné umelé svetlo počas noci má opačný účinok, čím oklame mozog, aby si myslel, že je stále denné svetlo (teda začne klesať hladina melatonínu - hormónu, ktorý vám pomáha relaxovať a zdravo spať); ak je modré svetlo (z obrazoviek elektronických zariadení) v noci škodlivé, červené/oranžové svetlo (sviečky, táboráka) pripraví vaše telo na spánok
zmeny harmonogramu spánku (zmena času, rozdiel v časových pásmach, strata nočného spánku pred malou obrazovkou) narúša cirkadiánny rytmus
sex ovplyvňuje cirkadiánny rytmus - muži majú plné 24-hodinové vnútorné hodiny, o 6 minút dlhšie ako ženy, takže sa večer cítia menej unavení a viac postihnutí nedostatkom spánku ako ženy; ženské vnútorné hodiny ich robia ráno aktívnejšími a na konci dňa unavenejšími
Aby ste si počas noci mohli poriadne oddýchnuť, dbajte na to, aby ste spali správne, tak dlho, ako je to potrebné, a aby ste počas dňa prijímali správne rozhodnutia (týkajúce sa vášho životného štýlu). Ľahký a kvalitný spánok znamená:
spať najmenej 85% z celkového času stráveného v posteli
zaspať do 30 minút od spánku
spať nepretržite a budiť sa môže iba raz/noc
ak sa zobudíte počas noci, nezostaňte bdelí dlhšie ako 20 minút
nechrápať, neprebúdzať sa vo sne, nemať somnambulizmus
ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy
udržujte vhodnú teplotu na spanie v spálni (okolo 20 ° C) a miesto vyvetrajte
mať pohodlný matrac a vankúše
odstráňte zo spálne pred spánkom zvuky, svetlo a elektroniku (televízor, smartphone, tablet)
športovať každý deň, najskôr však pred spaním
vyhnúť sa neskorej večeri
nekonzumujte pred spaním alkohol a kofeín
piť dostatok vody počas dňa a znížiť príjem v blízkosti hodín spánku
na zníženie nedostatku spánku počas dňa
relaxovať pred spaním, pri kúpeli/horúcej sprche alebo pri dobrej knihe