Prečo si v zdravom silovom cvičení dávate čas na jedlo?
Aktualizované: 14.01.2013 - 11:05 hod
Siloví športovci radi pijú koktaily, pretože sa nimi môžu dodávať dôležité živiny bezprostredne po alebo dokonca počas tréningu. Starostlivo pripravené koktaily môžu niekedy nahradiť celé jedlo.
Každý pozná rôzne pravidlá, napríklad také, že po 18:00 by ste už nemali konzumovať žiadne ďalšie sacharidy, inak budete priberať rýchlejšie. Ale len málokto vie, prečo je to tak.
Už ste to niekedy počuli a len ste prijali toto pravidlo. Tí, ktorí sa skutočne zaujímajú o šport, najmä o silový tréning a budovanie svalov, by mali byť rovnako oboznámení s výživou ako so správnym tréningom, zdravými cvičebnými rutinami atď. Pretože iba kombinácia oboch oblastí vedie v konečnom dôsledku k optimálnemu Výsledky. V tomto článku vysvetľujeme, prečo hrá čas na príjem potravy tak rozhodujúcu úlohu pri posilňovaní a na čo si dať pozor.
Základné informácie o čase príjmu potravy
Každý športovec musí jesť jedlo, aby zostal fit. Proti symptómom nedostatku, ako je nedostatok železa, sa dá bojovať aj prostredníctvom potravy a je možné sledovať konkrétne tréningové ciele. Na tento účel je potravina prispôsobená a optimalizovaná na konkrétny cieľ, pričom spravidla ide o správne a individuálne rozdelenie živín. Nielen individuálne sú tréningové ciele, každé telo je tiež individuálne. Jeden človek chudne rýchlejšie, druhý pomalšie, jeden rýchlejšie buduje svaly, druhý môže potrebovať dvakrát toľko času a musí konzumovať viac bielkovín alebo sacharidov.
Pre všetkých športovcov sú tiež dôležité dôležité veci, ktoré treba brať do úvahy pri jedle, a ktoré sú spoločné pre všetkých. Každý športovec musí dbať na dostatočné pitie. Pite veľa vody, najmä pred tréningom. A to neznamená päť minút vopred, ale počas celého dňa, až do tréningu.
Veľkou otázkou teraz zostáva: Kedy kto musí čo a koľko jesť? Jediná správna odpoveď, ktorá sa dá dať plošne, je: To tiež závisí od športovca, jeho formy a jeho cieľov. Ak sa chcete venovať skutočnej kulturistike a znížiť percentuálny podiel telesného tuku na minimum a zvýšiť svoju svalovú hmotu na maximum, musíte trénovať veľmi konkrétne, dbať na to, aby tréningové prestávky neboli príliš dlhé a dodávať správne živiny rovnako presne a v určitých časoch. Aj počas cvičenia môže príjem potravy predstavovať jemné a dôležité rozdiely. Pretože telo si vyžaduje určité živiny v určitých obdobiach. Ak nie sú prítomné, začínajú procesy vo svaloch, v tukovom tkanive a v bunkách, ktoré sú prospešnejšie alebo škodlivejšie pre tréningové ciele. To je jednoduchý dôvod, prečo je dôležité jesť. Ak ale cvičíte iba občas ľahkú váhu, nemusíte byť až tak pedantní. Napriek tomu existujú určité časové okamihy príjmu potravy počas silového tréningu, konkrétne pred a po tréningu a pred spaním, pre ktoré môžu byť poskytnuté konkrétne tipy, ktoré sú všeobecne známe a používajú sa na scéne.
Čo odporúčať pred tréningom?
Ak sa venujete silovému tréningu a chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste mať vždy pred tréningom občerstvenie. Ideálne je, ak sa skladá zo sacharidov na jednej strane a bielkovín na druhej strane. Sacharidy sa však odporúčajú čoraz častejšie a odporúčajú sa tiež tie, ktoré sú ľahko dostupné. Ideálna je malá časť cestovín v kombinácii so zdrojmi bielkovín, ako je tofu, seitan, mäso, ryby alebo vajcia, alebo proteínový prášok alebo proteínový téglik.
Rýchlo použiteľné sacharidy sú rozhodujúce, pretože poskytujú telu energiu potrebnú na zvládnutie vynaloženého úsilia a majú ochrannú funkciu. Takto chránia svaly a glykogén v pečeni. To, či by sa mal proteínový kokteil skutočne užiť pred tréningom, je predmetom neustálej debaty. Napríklad štúdia z roku 2001 zistila, že konzumácia aminokyselinového a sacharidového nápoja bezprostredne pred tréningom mala väčšiu odpoveď na syntézu čistých svalových bielkovín v porovnaní s konzumáciou rovnakého nápoja po tréningu. Dôvod: zvýšený prísun aminokyselín do svalov znižuje katabolizmus a zlepšuje sa anabolizmus po cvičení.
Výskum - tak to je vo vede o výžive - v tejto oblasti nikdy nebude úplne v zhode, a preto si každý musí sám vyskúšať, ako s čím dosiahnuť najlepšie výsledky. Vyššie odporúčaný príjem potravy pred tréningom v zásade nemá nič zlé a športovcovi obvykle dodáva energiu, ktorú potrebuje na silový tréning.
Správna výživa po cvičení
Telo sa musí regenerovať po každom tréningu a najmä po namáhavom silovom tréningu. Jedlo po tréningu slúži na doplnenie energetických zásob a na dodanie telu dostatok bielkovín pre regeneráciu svalov. Na jednej strane proteíny bránia odbúravaniu existujúcich svalových bielkovín a na druhej strane stimulujú syntézu svalových bielkovín.
Bez ohľadu na to, či chcú športovci schudnúť pomocou silového tréningu, t. J. Pokúsiť sa znížiť svoje percento telesného tuku, alebo či je v pláne budovanie svalovej hmoty (hmoty) - v každom prípade je dôležité minimálne takzvané občerstvenie po tréningu. Tí, ktorí chcú schudnúť, jednoducho znížia množstvo sacharidov, zatiaľ čo tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, ich konzumujú viac. V každom prípade by občerstvenie malo obsahovať poriadnu porciu bielkovín.
Je dôležité po tréningu venovať pozornosť určitému časovému oknu. Hovorí sa, že priemerné telo skonzumuje jedlo asi za 15 až 45 minút ako najrýchlejšie a najefektívnejšie po cvičení. Pretože veľa športovcov sa nemôže dostať domov, variť atď., Že rýchlo po tréningu sú ovocno-bielkovinové kokteily pripravené na konzumáciu ihneď po tréningu jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako po tréningu nabiť energiu.
Pred spaním
Mnoho amatérskych silových športovcov kvôli svojej práci jednoducho nemá inú možnosť ako trénovať neskoro večer. Často kladená otázka znie: Má zmysel jesť tak neskoro v noci? A odpoveď musí byť: Pretože aj telo sa musí zotaviť z tréningu cez noc a predovšetkým sa musia zregenerovať svaly, musí sa v takom prípade, samozrejme, niečo zjesť aj po tréningu. Telo však počas spánku nepotrebuje toľko energie ako v každodennom živote. Menej sacharidov a viac bielkovín je preto žiadaných.
Vo väčšine prípadov odborníci a skúsení siloví športovci odporúčajú pred spánkom prijať ďalšie bielkoviny, napríklad vo forme šejku. Kazeín by mal byť uprednostňovaný pred srvátkovým proteínom, pretože umožňuje dlhodobejší prísun aminokyselín aj nad 6 hodín. Okrem toho má kazeín menší vplyv na spaľovanie tukov kvôli svojim menej inzulínogénnym aminokyselinám.
Ak nemáte chuť na chvenie a podobne, môžete si pri posilňovaní jednoducho zvoliť jednu z najbežnejších kombinácií: nízkotučný tvaroh, banány a ovsené vločky. Odstredený tvaroh obsahuje neporovnateľné množstvo kazeínu, banány obsahujú uhľohydráty a dôležité minerály (najmä veľa draslíka a horčíka) a ovsené vločky takmer rovnako (hlavne veľa zinku, ktorý je dôležitý pre rast buniek, regeneráciu, hojenie rán a rast svalov). Praktické na tejto kombinácii: V porovnaní s ostatnými kulturistickými jedlami chutí skutočne dobre a rýchlo sa cítite plní.