Prečo sú tuky dôležité v zdravej strave Tajomstvo kalórií
Vo svete výživy sa tukov už dlho obávali. Tuk má najvyšší počet kalórií na gram, takže vylučovanie tuku pre chudnutie bolo v minulosti bežným odporúčaním. Výskum však naďalej ukazuje zdravotné prínosy tukov a prečo by mali byť súčasťou stravy aj pri chudnutí.
Stredomorská strava, ktorá je bohatá na mononenasýtené tuky, sa preukázala najmä vo výskumných štúdiách, ktoré poskytujú veľa zdravotných výhod. Tu je niekoľko dôvodov, prečo je tuk v strave dôležitý a ktoré tuky sa považujú za zdravé.
Aký tuk?
Nie všetky tuky pracujú v tele rovnako. Niektoré nasýtené tuky a akékoľvek trans-tuky môžu mať škodlivé účinky na organizmus vrátane zvýšeného rizika srdcových chorôb a pravdepodobne aj niektorých druhov rakoviny.
Mononenasýtené tuky a niektoré polynenasýtené tuky súvisia so zdraviu prospešnými účinkami, ako je zníženie rizika srdcových chorôb. Medzi ďalšie zdroje mononenasýtených tukov okrem olivového oleja patria mastné ryby, orechy a avokádo.
Stredomorská strava je bohatá na olivový olej, ovocie, zeleninu, obilniny, strukoviny, semená, byliny, ryby a morské plody, pričom obmedzuje červené mäso, sladkosti a mliečne výrobky. Stredomorská strava je bohatá na mononenasýtené tuky a vlákninu; to môže byť hlavný dôvod, prečo je tento typ stravovania spojený s mnohými pozitívnymi prínosmi pre zdravie.
Kontrola glykémie
Štúdia z roku 2008 publikovaná v The New England Journal of Medicine naznačuje, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Konzumácia mononenasýtených tukov pri jedle môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Zdravie srdca
Stredomorská strava, najmä vysoká spotreba olivového oleja, bola spojená s nízkym rizikom srdcových chorôb a prínosom pre profil lipidov v krvi. Mononenasýtené tuky môžu prispieť k zvýšeniu lipoproteínov s vysokou hustotou, tj. Dobrého cholesterolu, a k zníženiu lipo-proteínov s nízkou hustotou, tj. Zlého cholesterolu.
Vysoká konzumácia mononenasýtených tukov môže pomôcť znížiť krvný tlak, ak je súčasťou stravy bohatej na ovocie a zeleninu. Stredomorská strava môže tiež znížiť zrážanie krvi a zhlukovanie krvných doštičiek, čo môže viesť k vzniku zrazenín.
Jesť hrsť orechov by mohlo byť prospešné pre zdravie vášho srdca. Konzumácia vlašských orechov je spojená so zníženým rizikom metabolického syndrómu, znížením krvného tlaku, znížením cholesterolu a znížením zápalu.
Strata váhy
Nízkotučné diéty sa v minulosti odporúčali pri chudnutí. Aj keď nízkotučné diéty môžu byť pre niektorých najlepším spôsobom, ako schudnúť, neznamená to, že nízkotučné diéty na chudnutie budú mať úžitok pre každého.
Štúdia z roku 2008 publikovaná v The New England Journal of Medicine porovnávala dlhodobé chudnutie u jedincov s nízkotučnou diétou, nízkosacharidovou diétou alebo stredomorskou stravou. Stredomorská skupina konzumovala najviac mononenasýtených tukov a vlákniny.
Po dvoch rokoch výskumu účastníci jednej z týchto troch diét schudli. Vedci dospeli k záveru, že stredomorská strava a diéta s nízkym obsahom sacharidov by mohli byť prijateľnými metódami chudnutia namiesto toho, aby sa zaoberali nízkotučnými stravami.
Ďalšia štúdia z roku 2010 naznačuje, že je nepravdepodobné, že pravidelná konzumácia orechov prispeje k obezite a môže pomôcť pri chudnutí, a to aj napriek relatívne vysokému obsahu kalórií. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by nemali vylúčiť zo stravy potraviny s mononenasýtenými tukmi, ako sú orechy a olivový olej.
Pamätajte, že orechy a oleje majú vysoký obsah kalórií, takže pri ich konzumácii je stále nevyhnutná moderácia. Nahraďte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami s vysokým obsahom mononenasýtených tukov.
Znížené riziko rakoviny
V článku z roku 2010 o metabolizme a kardiovaskulárnych chorobách sa zistilo, že krajiny s vysokým príjmom olivového oleja majú nižšiu mieru rakoviny v porovnaní s inými európskymi krajinami, ktoré nespotrebovali toľko olivového oleja.
Tento záver si vyžaduje ďalšiu analýzu, aby sa pochopil vzťah medzi rakovinou a mononenasýtenými tukmi, najmä olivovým olejom, ale ďalšie výsledky z roku 2011 priniesli podobné výsledky.
V rovnakej súvislosti článok z roku 2011 dospel k záveru, že použitie olivového oleja namiesto iných tukov s vysokým obsahom tukov by mohlo znížiť riziko rakoviny horných častí tráviaceho traktu a dýchacích ciest a znížiť riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva a konečníka. Je potrebný ďalší výskum s cieľom určiť, ktorá zlúčenina v olivovom oleji môže pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny.
Mononenasýtené tuky sú dôležitou súčasťou každej stravy, pretože môžu pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rôzne druhy rakoviny. Dodržiavanie stredomorskej stravy bohatej na olivový olej môže poskytnúť zdravotné výhody, ako napríklad lepšiu kontrolu glykémie a chudnutie.
Omega 3 (mononenasýtené tuky) a omega 6 (polynenasýtené tuky) sú v strave nevyhnutné pre ľudské telo. Dospelí zvyčajne prijímajú viac ako dostatok poly tukov a nasýtených tukov, ale zvyčajne im môže chýbať dostatok mononenasýtených mastných kyselín a omega 3.